Se lo stacco è l’ultima prova di forza pura, il pull-up è il miglior movimento per testare la tua forza funzionale. Il motivo è che per fare un pull-up, devi essere forte, stabile e relativamente magro (dal momento che stai tirando il tuo peso corporeo). Inoltre, se stai mai penzolando dal bordo di una scogliera (speriamo di no, ma, hey, succede qualcosa), i deadlifts non ti faranno molto bene.
Il problema principale con i pull-up è che sono difficili da fare., Se sei troppo pesante e / o non molto forte, la mossa è un nonstarter. Detto questo, ci sono variazioni e alternative che puoi usare per lavorare fino al tuo primo pull-up. Andremo oltre quelli di seguito, oltre a delineare un programma di un mese per prendere il vostro gioco pull-up un paio di tacche.,
- Programma di allenamento pull-up di un mese
- Come fare il Pull-Up perfetto
- Vantaggi del Pull-Up
- Cosa fare se non è possibile fare Pull-Up
- Variazioni Pull-Up
- Alternative pull-up
Video del programma Pull-up di BarBend
Ecco un’altra grande opzione di programma pull-up orientata verso i principianti. Si tratta di attrezzature minime ed è un punto di partenza accessibile per tutti coloro che sperano di inchiodare il loro primo pull-up.,
Programma di allenamento pull-up di un mese
Il programma qui sotto è un piano di tre giorni per settimana di un mese per aiutare i principianti a raggiungere il loro primo pull-up. Mentre questo programma è orientato verso i principianti, può anche essere utilizzato per aiutare i non-principianti breakthrough altipiani pull-up e come accompagnamento per la schiena di formazione.
Esegui ciascuno dei tre allenamenti sotto ogni settimana, con almeno un giorno di riposo tra ciascuno, per quattro settimane. Ogni allenamento consiste di tre o quattro esercizi, per un totale di circa 30 minuti per allenamento. Le progressioni possono essere eseguite utilizzando un carico più pesante., Sfida te stesso per aggiungere peso ogni settimana, ma non così tanto che non si può sentire i muscoli della schiena di lavoro.
Day One
- Dead Hang: 4 set di 30 secondi, a riposo 45-60 secondi tra i set. (Aggiungi peso se puoi, usando una cintura e un peso intorno ai fianchi.)
- Isometrica Pull-Up Hold: 4 set di 10 secondi, di riposo 60-90 secondi tra i set. (Eseguire una presa di 10 secondi nella parte superiore del pull-up.)
- Fila invertita del bilanciere: 4 insiemi di 5 ripetizioni, riposanti 60-90 secondi fra le serie (usi una presa pronata, leggermente più larga delle spalle. Aggiungi peso e vai pesante.,)
- Lat Pulldown: 4 set di 6-8 ripetizioni, riposo 60-90 secondi tra le serie (Aggiungere peso e andare pesante, eseguire controllato eccentrico e ottenere un pieno lat tratto tra ripetizioni allungando le braccia in alto.)
Giorno Due
- Asciugamano-Grip morto appendere: 4 set di 30 secondi, di riposo 45-60 secondi tra i set (Aggiungere peso, se è possibile, con una cintura e peso intorno fianchi.)
- Eccentrico Pull-Up: 4 set di 5 ripetizioni, di riposo 60-90 secondi tra le serie (Abbassare se stessi per un conteggio di 3 a cinque secondi.,)
- Banda assistita Pull-Up: 4 set di 5 ripetizioni, riposo 60-90 secondi tra i set (Scegliere una band che vi farà lottare per il vostro ultimo rappresentante, ma ancora mantenere una buona forma. Non usare lo slancio della band per spingerti indietro.)
- Supinato-Grip manubri panca supportato Fila: 4 set di 8-10 ripetizioni, di riposo 60-90 secondi tra le serie (Essere sicuri di avere palmi rivolti lontano da voi come si fila.)
Giorno tre
- Fat-Grip morto appendere: 4 set di 30 secondi, di riposo 45-60 secondi tra i set (Aggiungere peso, se è possibile, con una cintura e peso intorno fianchi.,)
- Banda assistita 1 ½ Pull-Up: 4 serie di 3-5 ripetizioni, a riposo 60-90 secondi tra le serie (Iniziare nella parte inferiore del pull-up. Tirare il mento sopra la barra ed eseguire una leggera pausa per impegnare i muscoli della schiena. Scendi circa a metà strada in modo che i gomiti siano in linea con l’occhio. Tirati su. Questo è un 1 ½ pull-up.)
- Lat Pulldown: 4 set di 8-10 ripetizioni, riposo 60-90 secondi tra i set (Aggiungere peso e andare pesante, eseguire controllato eccentrico e ottenere tratto tra ripetizioni allungando le braccia in alto.,)
- Seal Fila: 4 set di 8-10 ripetizioni, riposo 60-90 secondi tra i set.
Come fare il perfetto Pull-Up
Qui di seguito sono cinque punti chiave ogni sollevatore dovrebbe sapere — dai neofiti ai veterani palestra — quando si fa pull-up.
- Trova la presa giusta: afferra la barra con entrambe le mani leggermente più larga della larghezza delle spalle con i palmi rivolti lontano da te. Puoi variare questo in base al tuo obiettivo. Tuttavia, dovresti padroneggiare il pull-up con questa presa prima di prendere una presa più larga o più stretta., Quando si è impostato, pensare di ottenere come gran parte del palmo della mano sulla parte superiore della barra come possibile. Si dovrebbe applicare una pressione con il mignolo nella barra di pull-up, che vi aiuterà a coinvolgere i lats più.
- Inizia da un blocco morto: a meno che non si eseguano pull-up eccentrici, è necessario iniziare i pull-up nella posizione di blocco morto — con le braccia completamente estese e i piedi da terra.
- Stabilizzare il nucleo e impostare le spalle: Prima di fare un rappresentante, tirare il vostro ombelico ombelico verso l’interno, brace il nucleo, e tirare le spalle verso il basso lontano dalle orecchie., Questa posizione specifica farà in modo che si sta tirando con principalmente i lat e non impegnare le trappole o le braccia più del necessario.
- Gomiti e mignoli ai fianchi: pensando di applicare pressione alla barra attraverso i mignoli, è possibile aumentare l’impegno lat. Assicurati che le tue nocche rimangano in cima alla barra e fai finta di guidare i gomiti verso i fianchi attraverso i mignoli.
- Metti in pausa in alto, Abbassa sotto controllo e Ripeti: una volta arrivato in cima al pull-up, assicurati di appoggiarti leggermente all’indietro e tieniti brevemente, flettendo i muscoli della schiena., Quindi, abbassati lentamente mentre senti il tratto nei lats. Abbassarsi sotto controllo è un ottimo modo per aumentare la crescita muscolare ed è chiamato la fase di allenamento eccentrico del movimento.
Vantaggi del pull-Up
Di seguito sono riportati tre vantaggi principali del pull-up. È importante notare che i pull-up sono uno degli esercizi più benefici (se eseguiti correttamente e non in eccesso) per la forza della parte superiore del corpo e la crescita della schiena e migliorare la salute della schiena per molti altri ascensori e movimenti.,
Una più Grande, più Forte, più Indietro
Il pull-up è un esercizio efficace per aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare. I pull-up possono anche migliorare la larghezza dei muscoli della schiena di una persona, in quanto sono un movimento facile da fornire un sovraccarico progressivo (aumentando il peso tramite una cintura di peso, aumentando le ripetizioni del movimento o diminuendo la quantità di assistenza della banda).,
Riporto ad altri ascensori
I muscoli della schiena allenati da pull-up possono svolgere un ruolo importante nel riporto ai miglioramenti attraverso altri ascensori. Ad esempio, costruire lat e trappole più forti usando pull-up può avere un riporto indiretto a squat e stacchi, poiché questi muscoli sono cruciali per il loro successo.
Miglioramento del senso di realizzazione
Ripensa a quel tempo in cui hai inchiodato il tuo primo pull-up. E ‘ stata una sensazione fantastica, giusto? Un pull-up è uno strumento fantastico per monitorare la forza e il progresso della parte superiore del corpo e può essere un ottimo strumento per aumentare la fiducia., Inoltre, essere in grado di padroneggiare un pull-up ti consente di sbloccare un nuovo livello di fitness e forza al di fuori della palestra!
Cosa fare se non è possibile eseguire un Pull-up?
I pull-up sono difficili e non dovresti sentirti imbarazzato se non riesci ancora a farne uno. In primo luogo, rafforzare la schiena con altri esercizi per la schiena più accessibili. Qui di seguito, andiamo oltre una manciata di varianti e alternative che vi aiuteranno a lavorare fino al vostro primo pull-up.
Un pull-up assistito dalla banda è un’ottima opzione se non è possibile eseguire un pull-up rigoroso. Tuttavia, di solito vengono eseguiti in modo errato., Difetti comuni, come l’oscillazione del corpo (mancanza di tensione corporea), ripetizioni sciatte e mancanza di controllo muscolare con i lats nella parte superiore e durante il movimento, possono portare a risultati in stallo. Inoltre, troppi sollevatori principianti usano troppa assistenza a banda e non si costringono mai a lottare per tirarsi su per gruppi di due o tre ripetizioni (che in realtà costruiranno la forza necessaria per sollevare il peso corporeo, piuttosto che ripetizioni superiori di 10 o più).,
Ripetizioni eccentriche — quando si salta su e poi abbassarsi lentamente — sono anche una grande opzione per costruire forza specifica pull-up. Puoi fare alcune serie da tre a cinque ripetizioni dopo ogni allenamento alla schiena. Un’altra grande opzione è semplicemente ottenere il mento sopra la barra e tenerti lì il più a lungo possibile. Tempo da soli, e poi lo scopo di battere il vostro tempo durante il vostro prossimo allenamento. Prova questo pull-up tenere tre o quattro volte a settimana.
Continua a macinare via con altri movimenti di back-building, e poi prova a fare un pull-up ogni tanto. Alla fine, avrai un rappresentante.,
Pull Up Variations
Nel programma sottostante, incorporiamo una vasta gamma di variazioni di pull-up e alternative per aiutarti a costruire una base più forte per la forza della schiena e la massa muscolare e, infine, aiutarti a padroneggiare la tua tecnica di pull-up. Di seguito, discuteremo alcuni di questi esercizi accessori pull-up.
Chin-Up
Molti sollevatori saranno in grado di inchiodare un chin-up prima di poter fare un pull-up, principalmente a causa delle braccia coinvolte in misura maggiore (bicipiti e spalla anteriore)., Mentre il mento può essere un grande movimento per costruire una forza di trazione seria della parte superiore del corpo, è importante farlo correttamente, non abusarne e non trascurare i pull-up.
Isometric Pull-Up Detiene
Isometrics pull-up detiene, come ad esempio il asciugamano-grip pull-up e tenere, può essere un ottimo modo per aumentare la forza muscolare necessaria per un pull-up in quanto possono contribuire ad aumentare la forza di uscita e lo sviluppo di tensione a specifiche aree di debolezza (ad esempio nella parte, Molti principianti trarranno beneficio (sollevatori avanzati beneficeranno pure) dal fare questi, che sono inclusi nel programma di pull-up di tre giorni per i principianti di cui sopra.
Pull-up eccentrici
Allenamento la fase eccentrica del pull-up è un ottimo modo per aumentare la crescita muscolare e la forza per i principianti che lottano per padroneggiare il pull-up. Per fare ciò, fai iniziare il sollevatore nella parte superiore del movimento (magari combinalo con una presa isometrica nella parte superiore), e poi abbassali sotto controllo per cinque o 10 secondi. Una volta che sono nella posizione di blocco completo, farli saltare indietro e ripetere.,
Tempo Pull-up fasciati
Come discusso sopra, i pull-up fasciati sono una buona opzione di pull-up per i principianti in quanto riducono la quantità di forza e forza necessaria nella fase più debole del pull-up (dalla posizione estesa delle braccia piene). Detto questo, l’aggiunta di tempi (simili a tempo pull-up) può veramente massimizzare la crescita muscolare e la forza per aiutare i principianti a stabilire una maggiore coordinazione muscolare, attivazione e crescita.,
Salto Pull-Up
Il salto pull-up è un buon modo per scalare alta rep pull-up in WODs o quando si cerca di sviluppare la resistenza muscolare nella parte posteriore e la presa. Saltando, permetti al sollevatore di avvicinarsi al punto critico con il movimento, in cui possono più facilmente sfondare e completare il pull-up. Possono anche regolare quanto in alto saltano per rendere il movimento più impegnativo per colmare il divario tra i pull-up di salto e i pull-up rigorosi.,
Kipping Pull-Up
Il kipping pull-up è una variazione di pull-up che può aumentare la resistenza muscolare ed è specifico per molti allenamenti di fitness funzionale. Per padroneggiare il pull-up di kipping e / o il pull-up rigoroso, i sollevatori dovrebbero assicurarsi di dedicare tempo a ciascuna variazione in quanto vi sono benefici e rischi distinti associati a ciascuno. Assicurati di leggere la nostra guida, Kipping Pull-Up vs. Strict Pull-Up, per saperne di più.,
Pull-Up Alternative
Nel programma qui sotto, discutiamo un paio di pull-up alternative è possibile utilizzare al posto di pull-up per aumentare la forza posteriore, pull-up resistenza muscolare, e la forza di presa.
Fila del bilanciere
La fila del bilanciere è un esercizio di rinforzo posteriore classico usato da quasi ogni culturista, atleta di forza e sollevatore ricreativo. Anche se non è fatto allo stesso angolo del pull-up, la riga piegata è un ottimo esercizio per la schiena da aggiungere al tuo allenamento in quanto ti consente di spostare carichi più pesanti che sono più relativi al tuo peso corporeo.,
Pulldown Lat
Machine training, come il pulldown lat, consente di isolare i gruppi muscolari specifici necessari per eseguire un pull-up. Mentre molte variazioni di pull-up di banda e isometria sono fondamentali, l’allenamento basato sulla macchina consentirà a un sollevatore principiante di aggiungere più carico per stressare le fibre muscolari abbastanza per un danno muscolare maggiore senza essere limitato dalla forza di presa, dal controllo del corpo e/o dall’affaticamento generale totale del corpo.,
Righe di sospensione
Le righe di sospensione possono essere eseguite sugli anelli o su un trainer di sospensione TRX e sono un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore della schiena, la consapevolezza del corpo e la forza di presa, tutte necessarie per il pull — up. Utilizzando la riga di sospensione, è anche possibile regolare rapidamente la difficoltà del movimento per tutti i livelli tra le serie o anche durante un set, rendendolo ideale per tutti i livelli di allenamento.
Seal Row
La seal row è un’alternativa a bilanciere che è ottima per i principianti e i sollevatori avanzati che sono alla ricerca di una schiena più grande e più forte., La fila della guarnizione è una variazione di fila che non richiede il sollevatore sostenere il loro corpo nella posizione piegata sopra.
Questo può aiutare i principianti che potrebbero non avere un buon controllo della postura e non possono allenare la schiena abbastanza forte a causa delle posizioni del corpo scadenti. Questo è anche un ottimo modo per aggiungere un ulteriore allenamento alla schiena con i sollevatori che potrebbero avere problemi alla schiena o affaticamento (specialmente post squat o stacchi).
Infine, la riga di tenuta limita la quantità di moto che può essere utilizzata per spostare il carico, il tutto equivale ad aumentare la forza e l’isolamento della schiena.,
Fila di manubri
La fila di manubri è un esercizio unilaterale che tutti i livelli possono eseguire. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la forza di presa e la resistenza, migliorando contemporaneamente la forza della schiena e il posizionamento del corpo (schiena piatta e/o arcuata). Inoltre, la fila di manubri può essere fatta per forza, ipertrofia muscolare o resistenza muscolare, rendendolo un esercizio molto vario per qualsiasi livello di fitness.
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Immagine in primo piano: MilanMarkovic78/
