Quando gli uomini hanno deciso di perdere peso, di solito iniziano nel posto sbagliato. Scelgono una dieta popolare; qualsiasi dieta, non importa quale. La maggior parte dei piani ti dicono di mangiare nessuna di alcune cose e tonnellate di altri. Il tuo peso scende fino a quando non si ferma. Poi tocca a voi per assicurarsi che il vostro intestino rimpicciolito rimane in quel modo.
Queste diete hanno tutto all’indietro. Invece di iniziare senza idea di dove finirai, agisci come se avessi colpito il tuo obiettivo. Segui i principi del nostro nuovo libro, The Lean Muscle Diet (compralo ora), per costruire il corpo che desideri … e tienilo.,
Principio n.1è necessario mangiare più cibo
Se si dispone di un Taco Bell formaggio Gordita Crunch abitudine, il primo passo è facile: Limitare l’assunzione di qualsiasi cosa con un nome che include le parole “formaggio,” “gordita,” e / o “crunch.”
Ma hai ancora bisogno di mangiare qualcosa, e qualunque cosa sia, avrà calorie di cui devi tenere conto. La contabilità è semplice: ci sono due lati del libro mastro. Un lato è il tuo apporto calorico, e l’altro è il tuo metabolismo—cioè le calorie bruciate—che funziona in quattro modi.
Digest., Circa il 10 per cento del tuo metabolismo deriva da come si elabora il cibo. Ma puoi fare meglio se mangi più proteine. il 25 percento delle calorie proteiche viene bruciato dopo averli ingeriti, rispetto al 2-3 percento delle calorie grasse e al 6-8 percento delle calorie dei carboidrati.
Sposta. Tutto da lavorare fuori a camminare per la casella di posta brucia più calorie che non si muove-e rappresenta il 20 al 30 per cento del vostro metabolismo. Quanto più si sposta, meglio è, comprese quelle volte in cui si…
Resta vivo. Il resto delle calorie che mangi va verso le altre funzioni operative di base del tuo corpo., (Questo è almeno il 60% del tuo metabolismo.) Cambiando la parte “calorie in” della formula, si cambia anche la ” calorie fuori.”
Con meno energia nel serbatoio, potresti bruciare meno calorie durante i tuoi allenamenti. Questo è il pericolo di tagliare le calorie senza un piano per mantenere il tuo nuovo peso inferiore. Il tuo metabolismo rallenta, lasciandoti affamato e pronto a riacquistare il grasso che hai perso, specialmente quando la fame colpisce vicino a un Taco Bell. La chiave è invertire quel processo.
Principio n., 2Hai bisogno di mangiare cibo migliore
Peccato che l’uomo costretto a sopravvivere con pizza senza glutine e gelato senza grassi. La dieta muscolare magra rende mangiare facile e delizioso perché sei incoraggiato a mangiare (gasp!) cibo vero. Ecco la ripartizione del vostro piano di mangiare.
Mangia l ‘ 80% della tua dieta in alimenti interi e minimamente trasformati che ti piacciono. Gli alimenti” interi ” sono quelli che assomigliano a quello che hanno iniziato come: carne, pesce, uova, latte, noci, semi, frutta, verdura, patate e fagioli., Un’eccezione: le polveri proteiche sono altamente lavorate, ma sono ancora un ottimo modo per consumare le proteine necessarie per far funzionare il piano.
Mangia il 10% in alimenti interi e minimamente lavorati che non ti piacciono necessariamente ma non odi (ad esempio, bietole e agnello svizzeri). Questo ha lo scopo di espandere la gamma di nutrienti che stai mangiando. Forse imparerai anche ad amare un cibo, il che significa che hai meno probabilità di soffrire di burnout dietetico.
Mangia il 10 per cento in quello che diavolo vuoi. Considera questa la tua ricompensa per aver abbracciato fedelmente le due categorie precedenti., Utilizzare questo bonus come vuoi: Avere una piccola indulgenza ogni giorno, o risparmiare per un grande weekend junkfest. Anche se include scricchiolii di formaggio Gordita.
Ecco una scorciatoia: se il cibo non ha una lista di ingredienti, è una scommessa sicura. Bistecca, mele, quinoa, melanzane, salmone – sono tutti cibi a ingrediente singolo. Con gli alimenti confezionati, ogni ingrediente aggiuntivo segnala un ulteriore passo nella lavorazione, che potrebbe aver tolto alcune delle cose buone. E spesso, per compensare il sapore perso, i produttori di alimenti pompano alimenti trasformati con zucchero e grassi., Questi alimenti tendono anche ad essere più alti in calorie.
“Qualità” significa anche gusto. Su questo piano, non troverai alcuna regola sugli alimenti che devi mangiare. Né troverete un elenco di alimenti che non si dovrebbe mai mangiare. Qualsiasi cosa che già ti piace può rientrare nel piano, anche se forse non nelle quantità che sei abituato a mangiare.
Principio No. 3Macronutrienti Materia (soprattutto proteine)
I nutrizionisti si riferiscono a proteine, carboidrati e grassi come “macro.”Le proteine, ovviamente, sono la materia della crescita muscolare, in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), inclusa la leucina., I cerchi sopra mostrano le statistiche per tre buone fonti proteiche. Nel nostro piano, mangerai 1 grammo di proteine per ogni chilo del tuo peso corporeo target, o dal 25% al 35% della tua dieta quotidiana.
Ma le proteine aumentano anche la sazietà (sentirsi pieni alla fine di un pasto) e la sazietà (sentirsi meno affamati tra i pasti). Quindi la proteina tira il triplo dovere: accelera il metabolismo, rallenta l’appetito e mantiene i muscoli.
Che dire delle altre macro? Mangerai da 0,4 a 0,7 grammi di grasso per libbra del peso corporeo target al giorno., Se hai un buon pezzo di grasso corporeo da perdere, usa l’estremità più alta di quella scala. Non è che le calorie grasse abbiano proprietà magiche; una percentuale più alta di grasso significa semplicemente meno carboidrati. Che tende a funzionare meglio per i ragazzi più pesanti, che spesso sono meno sensibili all’insulina, un ormone innescato da pasti ad alto contenuto di carboidrati. Meno sensibilità significa più insulina; più insulina significa che il tuo corpo userà meno grassi per l’energia. Per tutti gli altri, è preferenza personale. Qualunque siano le calorie lasciate dopo i tuoi calcoli verranno dai carboidrati. Chi sapeva matematica potrebbe essere così gustoso?
Principio n., 4Micronutrienti Importa Troppo
Un rischio di diete ipocaloriche popolari: carenza di nutrienti. Questo perché meno cibo si mangia, più è difficile coprire le basi. Un multivitaminico può aiutare, ma probabilmente non conterrà abbastanza magnesio fortificante immunità o vitamina D. La ricerca mostra che mangiare un’ampia varietà di alimenti fornisce il massimo beneficio per la salute generale. Per raccogliere quei nutrienti chiave, rispolverare l’idea vecchio stile di gruppi alimentari.
Ecco il tuo menu.
Carne e altri alimenti ricchi di proteine, tra cui uova e proteine in polvere.,
Alimenti ricchi di grassi, come noci e semi, olio usato per cucinare o condimento per l’insalata, burro (e burro di noci), olive e avocado.
Verdure fibrose, incluso qualsiasi cosa tua madre abbia detto che dovevi mangiare se volevi il dessert.
Alimenti ricchi di amido, come cereali (pane, cereali, pasta), legumi (fagioli e piselli) e tuberi (patate e altri ortaggi a radice).
Latte e altri prodotti lattiero-caseari, che comprende tutte le varietà di formaggio, yogurt e, sì, anche latte al cioccolato.
Frutta, fresca o secca. E no, gli Starburst non contano.,
Mira a includere almeno un alimento di ogni categoria ogni giorno, con una certa varietà di frutta e verdura, e colpirai l’intera gamma di micronutrienti di cui hai bisogno per avere un bell’aspetto e sentirti bene. Per più grande grub, controllare il 14 Nuovi alimenti muscolari.
Sappiamo cosa stai pensando: E la mia birra? Bere moderato non influenzerà probabilmente il tuo peso in entrambe le direzioni finché le calorie dell’alcol sostituiranno qualcos’altro. In caso contrario, probabilmente ingrasserai. Quindi scambia i tuoi carboidrati con l’alcol., Se sai che avrai due birre al bar più tardi, mangia solo 300 calorie in meno di carboidrati (o 75 grammi) quel giorno.
Quindi, ora che comprendi i principi nutrizionali, passiamo al primo passo del piano: calcolare quanto cibo mangerai ogni giorno.
Principio n. 5Per i muscoli più grandi, sollevare pesi più grandi
La tensione meccanica—creata da carichi che stanno tassando i muscoli, il tessuto connettivo e le ossa—è lo stimolo più importante per la costruzione muscolare. Ma non puoi far crescere le tue pistole se sollevi la stessa quantità di peso ogni allenamento., Aumentando in modo incrementale i carichi nel corso del programma, si sfida i muscoli a diventare più forti al fine di gestire i successivi pesi più pesanti. Dovrebbe essere difficile completare le ripetizioni finali sul set finale con una buona forma.
Principio No. 6Devote 80 per cento del tempo a grandi muscoli
La maggior parte dei ragazzi hanno questo capovolto, investendo le loro ore di palestra sui loro bicipiti, tricipiti, e deltoidi. Quei muscoli sono importanti, ma sono più piccoli per un motivo: aiutare i muscoli più grandi durante le azioni di base come spingere, tirare, sollevare, trasportare e lanciare., Anche i muscoli più piccoli non cresceranno in misura sproporzionata rispetto ai muscoli più grandi che sono progettati per aiutare. Sul piano di allenamento della dieta muscolare magra, fai prima i tuoi ascensori pesanti. E questo significa che per vedere grandi guadagni, dovrai lavorare i grandi muscoli con squat, stacchi, presse, file, chinup e pullup.
Principio n.7spendi il 20% sui muscoli più piccoli
Anche se dedicherai la maggior parte della tua sessione a colpire la schiena, il petto e le gambe, non ignorerai ancora i tuoi muscoli di assistenza., Come con gli ascensori di grande-muscolo, vorrete aumentare la quantità di peso che usate quando necessario, ma più spesso userete gli stessi pesi con l’obiettivo di accumulare più ripetizioni. Ciò vi permetterà di raggiungere che cosa i formatori si riferiscono a come esaurimento più profondo del muscolo, che stimolerà la crescita. Ma ecco una nota importante: Assicurarsi che si sta completando i vostri esercizi big-muscle piuttosto che ripetere un movimento simile., Ad esempio, cambiare la direzione del movimento (ad esempio, da orizzontale a diagonale o verticale), gli strumenti (da un bilanciere a manubri, kettlebell o una macchina via cavo) e l’impugnatura (da overhand a underhand o da qualche parte nel mezzo). Facendo questo funziona i muscoli da diverse direzioni.
Principio n. 8Stai in piedi mentre sudi
Pensaci: ti siedi al lavoro tutto il giorno. Ti siedi in macchina. Si pianta il culo sul divano per guardare lo sport. Perché dovresti andare in palestra a fare di più seduto?, Inoltre, quasi tutti gli esercizi che puoi eseguire seduti si basano su uno che facevamo in piedi.
Quindi rimani in piedi. Non solo brucerai calorie ma rimarrai anche più concentrato e impegnato nel tuo allenamento. Meglio ancora, combina più esercizi e spostati rapidamente da uno all’altro con un riposo minimo tra di loro. (Non sedersi su nulla tra i set.) Quando possibile, utilizzare un braccio o una gamba alla volta. I muscoli che ti mantengono equilibrato e stabilizzato finiscono per fare il doppio del lavoro., Tutta questa attività creerà un allenamento più efficiente e più efficace che è più probabile che produca i risultati desiderati. Ora su e a ‘ em!
CRUNCH I NUMERI, TORCIA IL GRASSO
Rompere la calcolatrice e determinare la dieta è necessario per ottenere il corpo che si desidera.
× PESO CORPOREO TARGET = CALORIE GIORNALIERE
1. Stima quante ore alla settimana trascorri l’allenamento.
Questo include allenamento della forza e cardio così come sport come pickup basket o arti marziali.
2. Scegli la tua intensità di allenamento.
Datevi un 11 se si va sempre all-out., Se fai un mix di intensità, scegli 10. Se ti alleni ad un ritmo più casual, vai con 9. Nota: Usa la formula Greyhound se hai 35 anni o meno e fai fatica ad aumentare di peso. Se questo è il caso, valuta la tua intensità su una scala da 11 a 13, con 13 come intensità massima.
3. Scegli il tuo peso corporeo target (TBW).
Seleziona un peso che pensi di poter raggiungere in 6 mesi. Se stai cercando di mantenere il tuo peso attuale ma scambia il grasso per il muscolo, segui il piano Stan magro. Se si vuole pesare il 10 per cento in meno di quanto si fa ora, andare con Deskbound Dan., Se il vostro obiettivo è quello di perdere 10 chili di grasso senza sacrificare il muscolo, sarete ora conosciuto come Bro-tacular Bob.
- Aggiungere ore e intensità.
Diciamo che trascorri 4 ore a settimana allenandoti ad intensità moderata. Questo è il tuo ” moltiplicatore di attività.”Esempio: 4 + 10 = 14.
- Stimare le calorie giornaliere.
Moltiplica il tuo moltiplicatore di attività per il tuo TBW. Quindi, se il tuo TBW è di 180 sterline, questa sarebbe la tua formula: 180 × 14 = 2.520 calorie.
- Trova le tue esigenze proteiche.
Figura 1 grammo di proteine per libbra di TBW. In questo esempio, sono 180 grammi., Ogni grammo di proteine ha 4 calorie, quindi abbiamo 720 calorie.
- Alloca le calorie grasse.
Se ti piacciono i cibi ricchi di grassi (burro di noci, avocado) più degli amidi, mangia più grassi. Ad esempio, il grasso moderato sarebbe di 0,5 grammi per libbra di TBW al giorno (90 grammi). A 9 calorie per grammo, sono 810 calorie.
- Capire i carboidrati.
Quindi 720 calorie proteiche più 810 calorie grasse equivalgono a 1.530. Sottrarre che da 2.520 per 990 calorie carb.,
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