Good Mood

Proprio come molti lettori, lavoro con molte ginnaste sia nel nostro team che in Champion che lottano con una flessibilità in testa limitata. Può essere frustrante per la ginnasta a causa della mancanza di progressi nelle competenze, e spesso lo vedo come un fattore che aumenta il rischio di mal di schiena, dolore al polso e dolore al gomito nelle ginnaste.,

Ho scritto un po ‘ su questo argomento prima, ma sto sempre cercando di conoscere le idee per migliorare i metodi che uso. Dopo alcuni anni di ricerca di lettura e cercando un sacco di cose, ho finalmente iniziato a restringere su ciò che trapani sembrano essere veramente efficace per aumentare la flessibilità in testa. Mi vengono costantemente chiesti esercizi che uso con ginnaste che hanno una flessibilità limitata della spalla, quindi per aiutare i lettori ho voluto dare ai lettori un esempio direttamente dalla palestra che possono iniziare a usare.,

Una delle nostre ginnaste ha recentemente attraversato un periodo di crescita e nel corso dell’anno competitivo ha iniziato a perdere la flessibilità della spalla. Stava causando problemi sulla sua serie di travi (caduta e nessuna consistenza, mancanza di angolo della spalla che causa mani mancanti/paura di abilità) così come tumbling e volteggio (oscillazione del braccio limitata per generare potenza). Il primo giorno l’ho proiettata questa era la sua gamma di movimento disponibile durante il test di un test a parete seduto in over grip, undergrip e hand of hand grip per beam.,eeks di

1. la Sua coerentemente, fare il circuito che ho illustrerà di seguito prima della pratica o a casa
2. Ci modificando il suo programma di forza per ridurre la quantità di overhead tirare (corda, chin up , solleva la gamba) e la loro sostituzione con orizzontale di canottaggio (renegade righe, i piedi elevati righe)
3. tornando alla base di alcune punte su eventi di lavoro per trasferimento a nuova moto in competenze,

Questo era il suo nuovo overhead flessibilità gamma di movimento

questo è il circuito che ha fatto ogni giorno, insieme con molte altre ginnaste che hanno bisogno di questo nella nostra squadra)., Consisteva in 1 minuti di lavoro leggero dei tessuti molli utilizzando un rullo lacrosse ball / foam al latisimus dorsi e teres major su entrambi i lati, 1-2 minuti di un tratto in PVC lat undergrip, 2 set di 10 cerchi del braccio rialzati con i palmi verso l’alto, 5 ripetizioni di 5 secondi mento eccentrico verso l’alto e, infine,

Prima di andare avanti, voglio anche far sapere che il mese scorso ho pubblicato un PDF gratuito chiamato “10 Minute Gymnastics Flexibiltiy Circuits” che delinea le progressioni di esercizi passo passo per aumentare la flessibilità della spalla., Ha bassi rottura video completo e liste di controllo stampabili per utilizzare int ha palestra.,d=”14aede2989”>

e ‘ importante rendersi conto che ci sono stati alcuni concetti molto importanti dietro perché questo circuito ha funzionato così bene.,

1. La valutazione del movimento è stata eseguita per prima, quindi sapevamo esattamente su cosa concentrarci (lat, teres major, forza della parte superiore della schiena, tecnica) e su cosa non perdere tempo (pecs, mobilità della colonna vertebrale toracica, flessibilità del polso). Il programma di flessibilità è stato fatto da questo, non lanciando casualmente esercizi e sperando che funzionassero. Questo programma potrebbe sembrare MOLTO diverso per un altro atleta che forse ha avuto altri problemi. Abbiamo anche avuto il suo fare lo schermo a muro ogni pochi giorni per assicurarsi che gli esercizi funzionavano., La chiave è capire i principi e progettare il programma basato sull’atleta come individuo.
2. È stata utilizzata una mentalità di coerenza rispetto all’intensità. È stata fantastica e ha preso la responsabilità di fare il suo circuito ogni giorno da sola dopo aver avuto una lunga discussione sul perché era così importante lavorare ora che la stagione era finita. Ci sono volute tre settimane intere prima di vedere alcuni notevoli guadagni nella sua flessibilità.,
3. Abbiamo modificato il suo programma di forza per ridurre la quantità di lavoro di lat e teres che stava facendo con la trazione in testa (pull-up ad alto volume, salite in corda, sollevamenti delle gambe) e li abbiamo sostituiti con remi orizzontali della parte superiore della schiena (file renegade, piedi elevati) in modo che non stavamo alimentando il fuoco. Questo squilibrio è incredibilmente comune in molti programmi di ginnastica. Certamente, la trazione in testa è fondamentale nella ginnastica, ma non tanto da limitare la gamma di movimento della spalla necessaria.
4. Un approccio circuitale è stato assunto solo un protocollo di stretching aggressivo., L’obiettivo di questo era quello di fare un po ‘ di ogni approccio l’attuale corpo di ricerca flessibilità dice è efficace per aumentare la gamma di movimento. Abbiamo usato il lavoro leggero dei tessuti auto-molli (ricerca qui), lo stretching mirato che distorce i muscoli, non i legamenti o le capsule articolari (ricerca qui e qui), il rafforzamento eccentrico (ricerca qui e qui) e il trasferimento del movimento alle abilità specifiche della ginnastica.,

Quindi, spero che aiuti i lettori con alcuni esercizi pratici da usare in palestra, ma anche alcuni concetti su ciò che va nella progettazione di programmi di flessibilità individuali come questo. Spero che aiuti!il nostro sito utilizza cookie tecnici e di terze parti per migliorare la tua esperienza di navigazione.