L’allenamento Navy SEAL è dura, perché essere un Navy SEAL è un business difficile. L’allenamento che stiamo per discutere qui usa il tuo corpo solo come resistenza e quindi lo classifica come un allenamento di ginnastica ritmica. Si basa anche sulla resistenza più di conteggio set e ripetizioni. Infatti, non sarà nemmeno bisogno di contare ripetizioni; l’unica cosa che si potrebbe desiderare di controllare è il tempo.,
• Guarda come si confronta con questo allenamento SAS
Qui, parleremo del Navy SEAL fitness test e di come puoi trarre beneficio dal prepararti per questo, anche se non hai intenzione di unirti all’esercito americano. Il test richiede di fare il maggior numero di ripetizioni possibile nell’intervallo di tempo impostato e quindi è perfetto per costruire muscoli e resistenza, oltre a bruciare il grasso.
Se preferisci qualcosa di un po ‘ meno gung ho, ci sono molti modi per perdere peso velocemente e costruire muscoli allo stesso tempo., Ad esempio, puoi fare un allenamento push-pull o anche un allenamento completo a cinque mosse. In generale, più muscoli si muovono, più calorie si bruciano, quindi se la perdita di peso è il tuo obiettivo, prova a fare esercizi più composti, come stacchi e squat.
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Qual è il Navy SEAL fitness test?
Come parte del test, è necessario eseguire cinque diversi esercizi entro un determinato periodo di tempo., I requisiti sono i seguenti:
- Nuotare a 500 metri (457 metri) al di sotto dei 12 minuti e 30 secondi (standard competitivo – 8 minuti)
- Fare 50 flessioni in 2 minuti (competitivo standard – 80-100 flessioni in 2 minuti)
- Fare 50 addominali in 2 minuti (competitivo standard – 80-100 addominali in 2 minuti)
- Fare 10 pull-ups (competitivo standard 15-20) – nessun limite di tempo
- Eseguire 1,5 miglia (2.,4 km) in meno di 10 minuti e 30 secondi (standard competitivo – 9-10 minuti)
Ciò che è grande di questo test che misura i livelli di fitness di tutto il corpo. Avrete bisogno di una schiena forte e le spalle per la nuotata, pecs mostro e tricipiti per le flessioni, abs hard rock e core per situps, divini lats e bicipiti per i pullup e quad swift, polpacci e glutei per la corsa.
Un altro buon aspetto del test è che è limitato nel tempo e solo il peso corporeo: non dovrai contare pesi e volume qui, basta fare il maggior numero di ripetizioni possibile entro il tempo impostato., Non diventa meno complicato di così.
A causa dell’elevato numero di ripetizioni, lavorare usando questo metodo non è poi così diverso da fare CrossFit, ad esempio, e costruisce anche la resistenza.
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Mangiare a destra per il guadagno di destra
Se si vuole costruire muscoli e perdere grasso, è necessario mangiare a destra, non c’è dubbio su di esso., Anche se il tuo obiettivo è quello di perdere peso facendo questo esercizio, dovrai capire meglio cosa mangi e, soprattutto, quanti carboidrati, grassi e proteine consumi al giorno.
Se sembra scoraggiante e un sacco di problemi per contare le macro, in realtà non lo è. Ci sono applicazioni gratuite che letteralmente ti dice cosa c’è nel cibo che si mangia attraverso la scansione del codice a barre del prodotto, come MyFitnessPal. Una volta che sai cosa c’è dentro, puoi decidere se hai bisogno di quell’ultima fetta di pizza al peperoncino Dominos (non lo fai).,
O stai cercando di perdere grasso o vuoi costruire muscoli, mangiare più proteine è vantaggioso per te. Se rientri nella categoria precedente, prova a scambiare alcuni grassi e carboidrati cattivi – la maggior parte del cibo trasformato rientra in questa categoria – con snack proteici, lascia che siano barrette proteiche o solo una piccola porzione di noci ad alto contenuto di carboidrati.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e sei naturalmente magro, prova ad aggiungere alcuni gainer di massa ad alto contenuto proteico, come la massa informata delle polveri sfuse o la matrice di massa totale delle proteine.,
Bere più acqua aiuta anche, in modo da riempire la vostra palestra bottiglia di acqua e bere che l’acqua!
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Warm up e cool down
anche se questo allenamento usa un sacco di cardio elementi che si desidera ottenere pronto anche per quelli., Jogging leggero e stretching aiuta ad adescare i muscoli e il tuo corpo per i prossimi esercizi.
Anche lo stretching e il rilassamento dei muscoli tesi dopo l’allenamento sono molto utili. Utilizzare un rullo di schiuma e / o bande di resistenza, entrambi i quali possono alleviare la tensione muscolare e
IMPORTANTE: se si dispone di qualsiasi condizione medica o vivendo dolore di qualsiasi tipo – soprattutto mal di schiena – si prega di consultare un medico prima di iniziare a lavorare fuori., Alcuni degli esercizi seguenti mettono molto stress sulla parte bassa della schiena e se non sei mai sicuro di come eseguirli, prendi un PT o un atleta addestrato per mostrarti la forma corretta.
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Navy SEAL Fitness Test Workout
1 Nuoto
i Muscoli lavorato: deltoidi, dorsali, trappole, tricipiti, bicipiti, abs, prosciutti, glutei (tutti, davvero)
Ora: nuotare ininterrottamente per mezz’ora.
Questo esercizio sarà più probabile essere eseguita separatamente dal resto degli esercizi per ragioni pratiche, ma è tutto per il meglio dato che l’aggiunta di una nuotata giorno di allenamento, in calendario a introdurre varietà al vostro allenamento della forza.,
Non solo, ma il nuoto è un bene per la vostra salute generale cardivascolare, è uno sport comune-friendly e renderà il vostro corpo forte nel complesso così come più robusto. Fare nuoto freestyle lavorerà le spalle e lats e vi darà quel V-back che hai sempre voluto.
Assicurati di riscaldarti per le tue nuotate con alcuni esercizi per le spalle, come i cerchi delle spalle e i cerchi delle braccia. soprattutto se non hai nuotato per un po’, sentirai le tue spalle in modo abbastanza prominente nei prossimi giorni dopo l’esercizio se non ti scaldi., Probabilmente anche se lo fai, ma almeno con il riscaldamento puoi evitare lesioni.
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Flessioni
In profondità: come fare un push-up
i Muscoli lavorato: pettorali, tricipiti, core
Ora: fare come molti come si può in due minuti/fare 50 flessioni nel minor numero di set di possibile
la posizione di Partenza braccia estese e spalla-larghezza a parte, mentre si sono rivolti verso il pavimento., Assicurati che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle sul pavimento. Core e glutei impegnati, schiena dritta.
Nella posizione più bassa, il naso dovrebbe quasi toccare il pavimento e di nuovo, il tuo corpo dovrebbe essere dritto.
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Addominali
In profondità: come fare ab crunch
i Muscoli lavorato: abs, obliqui, il nucleo, il lats
Ora: fare come molti come si può in due minuti/ do 75 il minor numero di set di possibile.,
Non provare a fare sit up senza supporto per le gambe, che metterà troppa pressione sulla schiena. È possibile ottenere un sotto porta crunch bar se si sta lavorando a casa o un sit up bench (o un multi-funzionale pesi panca).
Inoltre-e non posso tress questo abbastanza-non hanno le mani dietro il collo o la testa. La maggior parte delle persone cerca di imbrogliare facendo sit up tirando la testa con le braccia. L’unica cosa che otterrai con questo è la lesione della colonna vertebrale e il dolore al collo.
Tieni le mani sul lato della testa o incrociate davanti al petto., Il primo è meglio se i tuoi addominali non sono ancora così forti e vuoi un po ‘ di slancio prima di impegnare il tuo core.
In entrambi i casi, coinvolgere il core tutto il percorso attraverso il movimento e mantenere la schiena dritta. Impegnando il tuo core e non usando le mani / braccia per aiutare, puoi evitare potenziali lesioni alla schiena.
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Pullups
In profondità: i migliori esercizi per la schiena
i Muscoli lavorato: lats, trappole, bicipiti
Set/Reps: fare come molti come si può in un colpo
Se si sta esercitando a casa e familiarità con i pullups, con una porta pull up bar e iniziare a fare pullups le gambe appoggiate su una sedia. Per favore, per favore, assicurati che la barra sia montata correttamente e che possa supportare il tuo peso corporeo prima di iniziare a bloccarla.,
Se si frequenta la palestra, è possibile utilizzare un pull up assist macchina prima. Stessa cosa che fare un pull up regolare, ma lo si fa in ginocchio su un pad ponderata.
I pull up a peso corporeo sono il prossimo passo dai pullup delle gambe supportati. Se vuoi davvero concentrarti sui tuoi lats, usa un’ampia presa a mano. Chin ups usa di più i muscoli delle braccia (sono comunque eccellenti).,
Esecuzione
profondità: perché si dovrebbe provare in esecuzione
i Muscoli lavorato: quad, prosciutti, glutei, polpacci
Ora: correre per mezz’ora.
Mettere un piede davanti all’altro in rapida successione.,
Scherzi a parte, per superare il test, è necessario raggiungere un ritmo di 5 min/km, che non è una velocità di rottura del collo, ma ancora una sorta di vivace, quindi concentrati sull’atterraggio dolcemente e se stai davvero andando per una corsa di mezz’ora, fai i primi due chilometri in modo meno impegnativo .
Inoltre, tieni il petto aperto e le spalle larghe mentre corri., Mantenere il busto dritto significa che non comprimere i polmoni (da slumping), che quindi può girare intorno più ossigeno, che a sua volta può mantenere i vostri muscoli da stancante
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