Stanco di rigirarsi e rigirarsi? Abbiamo scoperto i segreti di blissful slumber.
Oltre al cibo, all’acqua e all’aria, il sonno è l’unica cosa senza cui veramente non possiamo vivere. Ma gli esperti dicono sempre più donne sono in calo a corto di shut-eye, e fissare il soffitto per tutta la notte non è solo frustrante — può anche essere pericolosa per la vita.
Secondo la National Sleep Foundation (NSF), i 40 milioni di americani che ora soffrono di disturbi del sonno sono a più alto rischio per una serie di gravi problemi di salute., Ecco, cosa c’è dietro l’epidemia di insonnia, oltre a soluzioni ad azione rapida per ottenere un sonno di qualità.
Ci sono circa 90 disturbi del sonno ufficiali, i tre più comuni sono l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e l’apnea del sonno, un disturbo potenzialmente letale in cui le persone smettono di respirare durante il sonno, ha detto Philip Westbrook, MD, ex presidente dell’American Academy of Sleep Medicine.
Una nuova ricerca ha fatto luce sul perché i problemi di sonno sono alle stelle. Come con molti problemi di salute, lo stress è la colpa.,
“Grazie all’economia, c’è stato un grande aumento dello stress, specialmente nelle donne”, ha detto Alan Lankford, PhD, presidente e CEO del Sleep Disorders Center of Georgia. “E lo stress può avere un enorme impatto sull’addormentarsi e rimanere addormentati.”Quando sei mentalmente chiuso di notte, il tuo corpo pompa l’ormone dello stress cortisolo, che agisce come un colpo di adrenalina che impedisce di sonnecchiare.
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Anche contribuire alle notti insonni è una doppia minaccia genuinamente moderna: menti iperattive e corpi underactive. Grazie alla nostra cultura del caffè, le persone tendono a succhiare giù scosse di energia fino al pomeriggio. “Qualsiasi tipo di caffeina, anche le piccole quantità in cioccolata calda e barrette di caramelle, può compromettere il sonno se ingerito dopo 2 p. m.”, ha detto James Maas, Ph. D., coautore di Sleep for Success! Tutto quello che dovete sapere sul sonno, ma sono troppo stanco per chiedere.,
La luce blu artificiale proveniente da un televisore o da un computer è un altro potente stimolante mentale che blocca la produzione dell’ormone del sonno melatonina. Quindi giocherellare con il tuo iPad o guardare Jimmy Fallon entro un’ora dall’ora di andare a dormire segnala al tuo cervello di stare all’erta e sveglio. Questo potrebbe non essere un grosso problema se abbiamo ottenuto fuori i nostri mozziconi più spesso. “Le donne si sono evolute per essere fisicamente attive dalla mattina alla sera”, ha detto Westbrook.
” Ma la donna di oggi legata alla scrivania, anche quella che colpisce regolarmente la palestra, non ottiene ancora l’esercizio per cui il suo corpo è stato costruito, e un ampio esercizio è fondamentale per un buon sonno.,”
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Un campanello d’allarme per la tua salute
Un solido terzo della tua vita dovrebbe essere speso nel sonno, e non solo per poterti riprendere da quelle ore felici andate selvagge. Il sonno è fondamentale per la salute generale, ha detto Maas, ” e le persone stanno iniziando a rendersi conto che è una necessità, non un lusso.”Mentre dormi, il tuo corpo ripara le cellule erranti, costruisce ossa e muscoli, consolida i ricordi e accumula energia per i giorni, le settimane e gli anni a venire., Il sonno è così importante, infatti, che alcuni medici considerano quanto si arriva a essere un segno vitale, alla pari con la temperatura corporea e la pressione sanguigna, ha detto Lankford.
Quando sei speso, le tue abitudini sane tendono a scomparire. La fatica rende il corpo ha bisogno di un rapido colpo di energia-altrimenti noto come un alto contenuto calorico carb-fest. (Mai colpito un fast-food drive-through dopo una notte dura?) Andare in palestra, un pick-me – up più intelligente, può sembrare fattibile come fare un viaggio su Marte, motivo per cui quasi il 50% delle donne riferisce di saltare l’esercizio quando sono battuti, secondo la NSF.,
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Stai Sabatoging il vostro sonno?
Abitualmente lesinare su shut-eye può anche portare a problemi di salute cronici o peggiorare disturbi preesistenti. “La privazione del sonno è cumulativa”, ha detto Lankford. “Se qualcuno ha bisogno di otto ore a notte e ottiene solo sei ogni notte per una settimana, entro Venerdì lei sarà funzionante sul debito sonno.,”
A lungo termine, che può significare ormoni malfunzionanti che aprono la strada a maggiori rischi di depressione, problemi cardiaci, problemi gastrointestinali, diabete di tipo 2 e tumori del seno e del colon-retto. (Il cancro al seno, ad esempio, è stato collegato ad alti livelli di estrogeni e bassi livelli di melatonina; la produzione di entrambi questi ormoni è influenzata quando si è privati del sonno.)
Colpire la bottiglia
Lanciare e girare notte dopo notte può rendere una persona abbastanza disperata da assaltare l’ufficio del suo dottore., Ma invece di cercare le cause alla radice dell’insonnia, molti medici semplicemente tirano fuori i loro pastiglie di prescrizione.
“Fino a poco tempo fa, molti medici non erano addestrati nel trattamento del sonno nella scuola di medicina”, ha detto Maas. “Dei circa 90 disturbi del sonno, la maggior parte dei medici può nominarne circa quattro. Molti consegnare pillole perché non sanno come altro per risolvere il problema.”Per dire, un enorme 60 milioni di prescrizioni di sonno sono stati riempiti nel 2009, secondo la società di ricerca IMS Health.,
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Tutto questo popping pillola ha inaugurato una nuova serie di problemi. Per prima cosa, alcuni farmaci del sonno creano dipendenza, specialmente quelli più vecchi come le benzodiazepine. Anche la nuova classe di nonbenzos può essere assuefazione, dice sonno medico Shelby Freedman Harris, Psy.D., direttore della medicina del sonno comportamentale presso il Centro di disturbi del sonno-veglia del Montefiore Medical Center a New York City.,
“Anche se le persone non sono attaccate a loro fisiologicamente, possono sviluppare una dipendenza psicologica e pensare che non dormiranno mai se non prendono una pillola”, ha detto. Gli effetti collaterali rari ma spaventosi includono cose come la perdita di memoria e il sonnambulismo, la guida del sonno o il sesso del sonno. Inoltre, ha detto Westbrook, nessuno studio mostra cosa fa l’uso prolungato di questi farmaci al tuo corpo.
Trucchi per dormire meglio
“La linea di fondo è che i sonniferi di prescrizione sono una soluzione a breve termine”, ha detto Maas. In poche parole, i farmaci possono essere una manna dal cielo per l’insonnia temporanea, ma l’uso continuo potrebbe essere pericoloso.,
“Prendere una pillola non arriverà al problema sottostante”, ha detto Westbrook. Più spaventoso di tutti, ” l’insonnia può essere un sintomo di depressione, e i pazienti depressi che assumono sonniferi hanno un aumentato rischio di suicidio.”Allo stesso modo, apnea del sonno, quando trattati con Rx sonno meds, può diventare fatale.
Una cura più sicura ed efficace per i problemi del sonno sta nel migliorare ciò che i medici chiamano igiene del sonno, una combinazione di pratiche naturali che inducono il sonnellino. Pulisci la tua routine di sonno con questi trucchi:
Attenersi a un programma regolare.,
“La routine è così importante”, ha detto Maas. “Hai un orologio biologico-non uno per la settimana lavorativa e uno per il fine settimana. È necessario sincronizzarlo e andare a dormire intorno alla stessa ora ogni giorno.”Cambiare il tuo programma di snooze confonde il centro del sonno del tuo cervello e promuove le notti irrequiete.
Mantenere le cose fresche.
Quando annuisci, la tua temperatura corporea scende di circa un grado e mezzo, ha detto Lankford. Incoraggiare il processo impostando il termostato camera da letto a circa 68°F., Se ti senti ancora caldo di notte, potresti soffocarti sotto un piumino troppo caldo, quindi passa a uno più leggero.
Un altro trucco: fare un bagno caldo prima di andare a letto. Mentre il tuo corpo si raffredda, passa più facilmente in modalità sleep una volta sdraiato.
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Non aver paura del buio.
Luce artificiale pasticci con il vostro orologio interno e agisce come uno stimolante, inibendo il flusso di melatonina. “Un’ora prima di andare a letto, spegni l’iPad o il computer e non inviare messaggi o guardare la TV”, ha detto Harris., E con tutti i mezzi, smettere di guardare l’orologio! Non solo le versioni digitali emettono un bagliore che interrompe la melatonina, ma guardare 20 minuti di tick by può portare a più ore di ansia insonne.
Esercitare prima.
Allenarsi lenisce lo stress che alimenta l’insonnia e alla fine abbassa il termostato incorporato del tuo corpo, un passo necessario per il sonno, ha spiegato Robert Oexman, direttore dell’Istituto Sleep to Live di Joplin, Missouri. Basta finire il tuo cardio almeno quattro ore prima di andare a letto — più tardi e la temperatura corporea sarà ancora troppo alta, tenendoti sveglio.
Prova qualche discorso cuscino.,
Se l’adozione delle linee guida sull’igiene del sonno di cui sopra non ti lascia ben riposato, potresti voler esaminare la terapia cognitivo-comportamentale, in cui impari a sfidare, quindi cambiare, i tuoi pensieri negativi legati al sonno, ha detto Harris. L’agopuntura, il massaggio, la meditazione o semplicemente una serie di respiri lenti e profondi prima di andare a letto possono anche aiutarti a calmarti nel sonno. Se la vostra insonnia bastoni intorno per più di tre settimane, cercare un medico che è addestrato in medicina del sonno.
Questa storia è stata originariamente pubblicata nel marzo 2011.
