Ecco i loro consigli pro per sopravvivere Murph-e forse anche correre, tirare, spingere e accovacciarsi verso il tuo miglior tempo ancora.
Evitare i cinque errori rookie
Wells dice che vede i principianti fanno gli stessi errori ogni anno. Se questo è il tuo primo Murph, assicurati di:
– – NON sprint il primo miglio. “Immagina di provare a fare il tuo miglio, poi di dover finire una gara di 10K”, dice. “È come un incubo vivente.,”r– -NON sprint i primi cinque turni di ginnastica ritmica. “Devi iniziare con un ritmo misurato fuori dal cancello.”r– – NON indossare la maglia di peso. “Sembra un dispositivo di soffocamento nell’ultimo miglio.
– NON rompere i set. Pro CrossFitters potrebbe affrontare tutti i 100 pull-up in una sola volta, ma i principianti dovrebbero cercare di fare superset di ogni esercizio per evitare di affaticare così in fretta. (Più su questo in un po’.Con questo volume, non tutti gli squat devono essere ass-to-grass. (Detto questo, la forma è la chiave. Non sacrificare la qualità per la velocità!,)
Prova l’allenamento
“È incredibile quello che le persone possono fare con la pratica”, dice Joyner. “Le persone che fanno un sacco di esercizio ad alto volume sviluppano una mentalità. È un po ‘ come lasciare la mano in acqua calda il più a lungo possibile: devi sapere quando devi togliere la mano e prepararti a sopportare quel dolore senza andare nel panico.”
Diversi giorni prima dell’allenamento (quindi non sei dolorante per questo), pratica passando attraverso mega-set di esercizi leggeri. Il volume aiuterà ad innescare la mente e il corpo a sopportare un carico di lavoro così grande.,
Ma il giorno prima, mantieni il tuo carico di lavoro per lo più mentale. ” Non sono sicuro che mi toglierei completamente il giorno prima, ma non farei nulla di molto pesante”, dice Joyner.
Idratare come l’inferno
Perché Murph è spesso tenuto il Memorial Day, è fin troppo possibile che questo allenamento seguirà diversi giorni di alcol, scottature e hot dog. Cattiva combinazione.
“Ai CrossFit Games 2015, l’idratazione era assolutamente il problema più grande con Murph”, afferma Wells. “La gente non era adeguatamente idratata per questo., Pensiamo tutti di essere atleti invincibili perché ci alleniamo, ma quando la macchina funziona a vuoto con carburante-acqua in questo caso-allora lo fa, infatti, si rompe.”
Inizia l’idratazione due giorni prima. Non solo ti farà superare tutti quei barbecue, ma ti ripagherà quando metterai piede sulla linea di partenza nel Memorial Day.
Non correre su un serbatoio vuoto
Avvicinati a Murph come faresti con una 10k o una mezza maratona: fai il pieno di carboidrati ed elettroliti con largo anticipo.,
“Non correre a stomaco vuoto—questa è una ricetta per svenire—ma non correre a stomaco pieno”, dice Wells. Mescola un frullato di integratore di carboidrati facilmente digeribile mescolato con proteine in polvere.
5. Pensate bite-sized set
Top-notch CrossFitters fare ogni calisthenics impostato in sequenza, ma gli atleti di tutti i giorni in genere rompere le cose in mini-set.,
“Un atleta che è relativamente in forma e ha una certa esperienza con gli allenamenti Crossfit, ma è preoccupato per i set di grandi dimensioni, sarà in grado di completare l’allenamento in set più piccoli, come 5 round di 20 pull-up, 40 flessioni e 60 squat”, dice Baum.
Un’altra opzione, dice Wells, è quella di fare 20 set di 5 pullup, 10 pushup e 15 squat, che i CrossFitters chiamano “Cindy”, dopo il WOD con quello schema di rep. Se hai problemi con le flessioni, prova a dividere il set di 10 in due set di 5: 5 pullups, 5 pushups, 15 squat e 5 pushups.,
Tuttavia rompi le cose, Joyner dice: “fai set quasi falliti e poi riposati.”
Ridimensionalo alla tua capacità
Prima di intraprendere questo enorme sforzo, fai una valutazione onesta di quanto bene puoi gestire questo carico di lavoro e ridimensiona gli esercizi in modo da poter superare le ripetizioni in modo appropriato.
“Se un atleta non può eseguire un movimento, forniremo un’opzione di ridimensionamento che consentirà loro di partecipare in modo sicuro ed efficace”, afferma Baum.
Per scalare i pull-up, Baum consiglia i pull-up fasciati; Wells suggerisce di saltare i pull-up o le file ad anello., Invece di push-up, si può fare flessioni inclinate appoggiando le braccia su una scatola o un bilanciere posizionato su un rack di peso.
Suggerimento pro: valuta la tua abilità alcuni giorni prima dell’allenamento, piuttosto che il giorno di, quindi non sei tentato di lasciare che l’atmosfera collettiva di hoorah ti spinga oltre di quanto tu sia capace. Non c’è niente di peggio che arrivare a spingere 73 su 200 e rendersi conto che non puoi muovere le braccia.
Non sentirti sotto pressione. Qualsiasi buon allenatore o allenatore CrossFit riconoscerà che ogni atleta ha i suoi limiti e che iniziare sano di mente porterà a guadagni più grandi lungo la strada.,
Risparmia energia su ogni rappresentante
Lo otteniamo—sei un duro, e nient’altro che pullup e flessioni perfetti saranno sufficienti per te. Ma solo perché puoi fare bene ogni rappresentante non significa che devi strizzare ogni watt di potenza dal tuo corpo—infatti, radere un po ‘ di sforzo da ogni rappresentante si tradurrà in enormi risparmi energetici su tutta la linea.
“Ci sono modi per risparmiare energia”, dice Wells. “Gli squat d’aria devono andare al di sotto del parallelo, ma non è necessario far rimbalzare il culo da terra., Elimina la fase eccentrica dei pullup e delle flessioni: basta cadere sul petto se ti stanchi delle flessioni.”Detto questo, assicurati di non sacrificare la forma. La qualità è sempre migliore della quantità e della velocità.
Keep it cool
Come ogni duro allenamento di resistenza, Murph richiede una strategia intelligente per evitare che il motore diventi troppo caldo. ” Con qualsiasi grave stress da sforzo, devi preoccuparti dell’ambiente, in particolare del surriscaldamento”, afferma Joyner., “C’è anche il potenziale per lesioni muscolo-scheletriche, o anche rabdomiolisi,” quando la rottura muscolare diventa così estesa che perde livelli potenzialmente tossici di mioglobina nel flusso sanguigno.
Soluzione semplice: “Quando arriva il momento per la ginnastica ritmica, cerca di entrare all’ombra e arrivare dove c’è una brezza”, dice Joyner. Se sei all’interno della scatola, cerca di essere vicino alla ventola o all’unità AC.
Gear up
Non importa come si fetta, 100 pullups è un sacco di usura sulle vostre mani., Wells raccomanda impugnature in stile ginnastica, che possono aiutare a proteggere la pelle da strappi dolorosamente metà allenamento.
Per le scarpe, trova un equilibrio tra una scarpa da corsa imbottita e flessibile e una scarpa con un tallone stabile e di supporto per gli squat. Date un’occhiata ad alcuni di questi popolari cross-trainers per riferimento.
Ricorda: Mind over matter
È sorprendentemente comune per gli atleti arrivare a metà dell’allenamento, rendersi conto di quanto siano prolissi e stanchi, e poi farsi prendere dal panico., Ma piuttosto che sentirsi sopraffatti dall’enorme numero di ripetizioni che devi fare in ultima analisi, concentrati su quello che devi fare dopo.
“Ogni rappresentante è solo un passo”, dice Wells. “Ricorda a te stesso che nulla è davvero un grosso problema. Puoi tranquillamente continuare ad andare avanti. Piegarsi in avanti e si aspettano di continuare a muoversi e rallentare.”
Wells recita un mantra: Tutto il giorno. “Ricorda a te stesso nella tua mente che hai questo tutto il giorno”, dice. “Non devi correre fino agli ultimi 200 metri. Il resto è tutto gestibile.,”
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