Di Matthew Loux, Membro della facoltà, Giustizia penale presso l’American Military University
Per superare il test di idoneità fisica dell’accademia di polizia, gli individui devono prepararsi, sia mentalmente che fisicamente. Mentre ogni dipartimento di polizia gestisce la propria versione del test fisico, tutti i test sono progettati per testare la resistenza, la forza del corpo e l’agilità, nonché la determinazione mentale di ciascun candidato.,
Come esempio di ciò che i candidati possono aspettarsi di affrontare, ho utilizzato i requisiti del test di idoneità fisica del Dipartimento di polizia di Houston (HPD). Molti reparti utilizzano gli stessi o simili requisiti, ma si consiglia di verificare i requisiti di idoneità come alcune agenzie differenziano gli strumenti di test, nonché i requisiti per sesso ed età. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutare gli aspiranti ufficiali non solo superare il test di fitness, ma superare le aspettative.,
Segmento di corsa del test di fitness
Una delle sfide più significative durante il test di idoneità fisica è quella di completare con successo una corsa cronometrata di 1,5 miglia in 15:54 minuti o meno. Per gli uomini, la finitura in 10: 30 a 12 minuti è nella media. Per eccellere in questo elemento del test, i candidati dovrebbero mirare a un tempo di 9: 44 o più veloce, in modo da essere inseriti tra i migliori candidati.
Per le donne, una media di buon tempo è di circa 13:30 a 16 minuti. Un tempo inferiore a 12: 30 minuti in genere mettere un candidato in cima alla classe.,
L’HPD ha gli stessi requisiti sia per gli uomini che per le donne, ma alcuni dipartimenti differenziano il punteggio per i test in base al genere. Vi consiglio di controllare i requisiti di test fit del vostro potenziale reparto.
Regime di corsa raccomandato
Per raggiungere questi obiettivi, le persone devono allenarsi con largo anticipo rispetto al test. Inizia con una breve distanza e lavorare fino a correre più di 1,5 miglia. Aumentando la distanza, il sistema cardiovascolare diventa più forte e i candidati sono in grado di correre più lontano e più velocemente senza stancarsi.,
Trovo anche che indossare una maschera di allenamento in elevazione mi aiuti quando mi alleno. La maschera rafforza il diaframma e consente una respirazione più forte, che aumenta la capacità polmonare. Lo scopo della maschera di allenamento è aumentare la capacità polmonare costringendoti a fare respiri profondi per aumentare il flusso di sangue e ossigeno.
Allo stesso modo, indossare un giubbotto di allenamento ponderato durante le corse di pratica aiuta anche ad aumentare la resistenza. Il peso aggiunto aiuta ad aumentare la resistenza nelle attività cardiovascolari, facendoti usare più energia nei tuoi allenamenti.,
L’aggiunta di più peso alla maglia ogni settimana costruisce la forza delle gambe. La rimozione del gilet induce una sensazione di leggerezza e aumenta la velocità di marcia. Normalmente corro sprint con il gilet e sprint alternati con e poi senza il giubbotto ponderato.
Indossare un giubbotto di addestramento è particolarmente vantaggioso per gli aspiranti ufficiali. Imita la sensazione di indossare un giubbotto antiproiettile e simula il peso di indossare una cintura di servizio.
Il test richiede anche il completamento di uno sprint di 300 metri in almeno 78 secondi., Questo è anche il motivo per cui è importante costruire intervallo e sprint corre nel vostro regime di esecuzione. Preferisco fare sprint a intervalli concentrandosi sulla postura, piccoli passi e respirazione.
Migliorare la forza del corpo con le flessioni
Le flessioni sono un’altra parte del test di fitness della polizia. Il test HPD richiede 25 flessioni continue. Affinché un push-up possa contare durante il test, il candidato deve usare la forma corretta e il torace deve toccare brevemente il pavimento.
Per favorire la forma corretta per le flessioni, le braccia devono essere tenute vicino al corpo e i muscoli dello stomaco devono essere serrati., Esistono molti tipi diversi di flessioni che aumentano la forza del braccio e del torace:
- Flessioni inclinate-eseguite posizionando le mani su una piattaforma stabile più alta del terreno. Inizia con appoggiato su una parete, letto, o tavolo robusto e il tuo lavoro fino a una superficie di circa 6 pollici da terra.
- Ampie flessioni inclinate-eseguite tenendo le mani in una posizione più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
- Flessioni ponderate-eseguite indossando un gilet ponderato.
- Flessioni larghe-eseguite posizionando le mani fuori dalla larghezza della spalla durante ogni push-up.,
- Diamond push-up-eseguito posizionando le mani sul pavimento per formare un diamante tra l’indice e il pollice durante ogni push-up.
Tutti questi esercizi di push-up rafforzano la parte superiore e inferiore del corpo, in particolare l’area del torace. Rafforzano anche i muscoli del nucleo.
I candidati dovrebbero iniziare facendo 100 flessioni al giorno. Vi consiglio di iniziare con trovare il numero massimo di push-up che si può fare in una sola volta., Nel corso del tempo, iniziare ad aumentare il numero ogni giorno fino a quando si può fare 25-30 push-up in una sola volta e ripetere l’esercizio nel tempo fino a quando non avete compiuto 100 push-up al giorno.
Nel tempo, il numero di flessioni può essere aumentato man mano che il corpo si adatta e diventa meno affaticato. Con l’allenamento, diventerà più facile completare il 25 dei push-up per il test dell’accademia.
Formazione per Sit-Up
Sit-up sono spesso la parte finale del test di fitness accademia di polizia. I sit-up misurano la forza muscolare addominale e la resistenza. Il test richiede il maggior numero possibile di sit-up in un minuto.,
Il numero effettivo varia da dipartimento come il Dipartimento di polizia di Dallas richiede solo 14 sit-up in un minuto. Nel Dipartimento di polizia di San Antonio, per esempio, il requisito dipende dalla vostra età e sesso.
San Antonio segna i candidati su base punti per sit-up, push-up, salto verticale, corsa di 1,5 miglia e sprint di 300 metri con un punteggio minimo di passaggio di 190. HPD non ha sit-up come requisito, ma la formazione per sit-up si applica a più di un dipartimento di polizia.,
Il test viene eseguito intrecciando le dita con le mani dietro la testa, quindi portando il busto verso l’alto da una posizione sdraiata a una posizione seduta. Per un sit-up da contare, i gomiti devono toccare le ginocchia in posizione verticale e la schiena deve toccare il pavimento in posizione reclinata.
Rafforzare i muscoli addominali nel tempo è essenziale per migliorare la tecnica del sit-up e aumentare il numero di sit-up., La forza dei muscoli addominali può essere migliorata attraverso esercizi che si concentrano sullo stomaco o includendo il lavoro di stabilità del nucleo, come scricchiolii inversi, tavole e torsioni russe.
Altri requisiti di test Academy
L’esame HPD include alcuni test aggiuntivi come fare un salto verticale di 16,5 pollici sopra l’altezza originale., Per preparare per il test di salto verticale e costruire energia elastica (che è la compressione e stiramento dei muscoli), la pratica del salto di esercizi come:
- Saltando su e fuori una scatola
- Jump squat per movimenti esplosivi
- flessori dell’Anca si estende
- Stacchi
- bulgaro panchina split squat
Infine, il test coinvolge tirando il grilletto di un’arma da fuoco con entrambe le mani. Il grilletto è considerato uno degli aspetti più facili del test. Per migliorare la forza della mano, utilizzare un dispositivo di impugnatura, spremere una palla o tenere un manubrio in ogni mano.,
Nel test di idoneità fisica dell’accademia di polizia, tutti gli standard di prestazioni devono essere soddisfatti per superare il test; non ci sono eccezioni. La chiave è iniziare l’allenamento presto per ogni parte del test.
Se è difficile soddisfare il requisito per una o più parti del test, personalizzare gli allenamenti per aumentare gradualmente in difficoltà fino a quando non è possibile soddisfare e superare gli standard. Il successo all’accademia di polizia richiede di allenarsi e seguire una dieta sana per migliorare la tua forma fisica generale.,
Circa l’autore: Matthew Loux è stato nell’applicazione della legge per più di 20 anni ed ha una priorità bassa nella frode e nell’indagine criminale come pure nella sicurezza dell’ospedale, della scuola e della rete. Matt ha studiato e studiato le migliori pratiche per le forze dell’ordine e la sicurezza negli ultimi 10 anni. Per contattarlo, e-mail [email protected]. Per ulteriori articoli con approfondimenti di esperti del settore, iscriviti alla newsletter bimestrale di Public Safety.
