Il Med Ball è un grande pezzo di attrezzature che è possibile utilizzare per lavorare sul vostro potere così come la vostra resistenza aerobica. E ‘ anche un ottimo modo per ottenere in un full-body, core-allenamento intensivo.
Tuttavia, a differenza di quando si solleva e si desidera costantemente sfidare se stessi con il peso, quando si fanno esercizi di palla Med, più peso non è sempre meglio.
Con Med Ball Drills, si desidera utilizzare solo una palla pesante come si può pur essendo esplosivo e muoversi rapidamente., Esplosività e potenza sono più importanti che andare pesante.
Anche quando si lavora sulla resistenza, non si vuole necessariamente andare super pesante. Si desidera utilizzare una palla abbastanza pesante che si sono sfidati durante il tempo si lavora, ma anche una palla abbastanza luce che si può continuare a muoversi ad un ritmo costante.
Mentre sollevare più peso per sfidare il tuo corpo è importante, aggiungere peso non è necessariamente sempre la risposta, specialmente con alcuni esercizi. La palla Med è una grande occasione per lavorare sulla vostra velocità ed esplosività e anche il tempo di reazione., E andare pesante e muoversi lentamente perché stai usando una palla troppo pesante non lo farà.
Quando si fanno questi 18 Trapani palla Med pensare esplosivo, veloce e potente e poi pensare di aggiungere più peso solo se si può rimanere come esplosivo e potenza.
O se usi alcuni di questi esercizi per costruire la tua base aerobica durante gli allenamenti di recupero attivo, vai leggero e pensa a movimenti coerenti. Aggiungi peso solo se puoi continuare a lavorare in quel 65-85% della tua gamma di sforzi massimi. Non stai cercando di redline o bruciarti durante il lavoro di resistenza!,
Qui di seguito sono 18 Esercizi palla Med per lavorare tutto il corpo, mentre ottenere il pompaggio del sangue.
Alcuni di questi trapani palla Med dovrebbe essere fatto solo per ripetizioni molto bassi e brevi intervalli di lavoro. Altri possono essere usati sia come movimenti di potenza che per costruire la tua resistenza.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a partire da un peso leggero. È una buona idea iniziare con un peso che è, al massimo, il 10% di quello che puoi sollevare per quel gruppo muscolare.
Chest Pass And Shuffle-Questa è una grande mossa per tutto il corpo che funzionerà sul petto, sulle spalle, sui tricipiti, sulle gambe e persino sul core., Inoltre il passaggio petto e Shuffle è grande perché ti fa lavorare in due diversi piani di movimento in una sola volta. E perché si sta muovendo rapidamente mentre tutto il corpo sta lavorando, ottiene davvero la frequenza cardiaca in fretta.
Mentre questa mossa potrebbe essere fatta lentamente con una palla molto leggera per lavorare sulla resistenza, è meglio farlo come un movimento esplosivo e potente. Se stai cercando di renderlo una mossa di resistenza, semplicemente facendo il passaggio petto senza la confusione può essere meglio.,
Per fare il passaggio petto e Shuffle, tenere una palla med con entrambe le mani al petto e affrontare un muro. Vuoi essere abbastanza lontano dal muro che hai spazio per estendere le braccia e passare la palla; tuttavia, vuoi essere abbastanza vicino al muro che ti rimbalzerà e che puoi catturare e passare rapidamente.
Quindi lancia la palla dal petto nel muro e inizia a mescolare lateralmente. Per passare la palla premila direttamente dal petto e allunga le braccia verso il muro., Forare la palla direttamente nel muro e poi prenderla e riportarla nel petto.
Mescola una direzione mentre passi e poi cambia direzione e mescola indietro mentre ripeti i passaggi rapidi. Mantenere le mescole una direzione breve. Non devi andare 50 piedi da un lato e poi indietro. La stanza per 3-4 mescole in ogni modo è più che sufficiente. Assicurarsi di stare in piedi bello e alto e mantenere il petto premuto come si passa e shuffle.
Se hai un partner, puoi fare il passaggio del petto e mescolare insieme, passando la palla avanti e indietro mentre entrambi mescolano allo stesso modo.,
Rotational Throws – Un ottimo modo per lavorare sulla vostra potenza di rotazione e la forza di base è con Rotational palla Med Getta. Questi tiri rotazionali possono essere fatti rimanendo sullo stesso lato o alternando i lati. Entrambi questi tiri possono anche essere fatti contro un muro o con un partner.
Se stai cercando di lavorare su esplosività, tempo di reazione e potenza, i tiri rotazionali alternati sono un’ottima scelta. Se vuoi fare più resistenza, i tiri rotazionali a lato singolo sono migliori anche se entrambi possono essere accelerati o rallentati per adattarsi a entrambi.,
- Singolo lato rotazionale Getta – Per fare singolo lato rotazionale getta, iniziare con il vostro lato al muro e i piedi leggermente sfalsati. Assicurati di essere abbastanza lontano dal muro per sfidare te stesso con i tiri, ma non così distanti che non puoi lanciarlo rapidamente e direttamente nel muro. Tenendo la palla con entrambe le mani, riporta la palla verso l’anca del piede posteriore. Quindi ruotare aperto verso il muro come si lancia la palla subdolo direttamente nel muro. Lancia la palla il più potente possibile, seguendo con le braccia., Poi prendere la palla quando rimbalza indietro e oscillare indietro verso l’anca posteriore. Ruota indietro verso l’anca prima di gettarlo di nuovo subdolo nel muro. Rendi i tiri potenti e veloci. Rimanere su quel lato fino a quando tutte le ripetizioni sono completi.
- Alternating Rotational Throws – Per fare Alternando Rotational Throws, iniziare in una posizione leggermente sfalsata con il fianco al muro. Tenendo la palla con entrambe le mani, raggiungere la palla indietro verso l’anca del piede posteriore., Quindi, lanciandolo subdolo, gettalo dritto contro il muro il più forte possibile. Come si lancia, portare il piede indietro in avanti e passare ad affrontare l’altra direzione e prendere la palla, riportandola verso l’altra anca. Quindi lancia la palla contro il muro e torna al primo lato. Continua a ruotare e alternare avanti e indietro. Il più difficile si lancia la palla e il più veloce si sposta, più difficile sarà la mossa.
Tiri rotazionali a metà ginocchio-Con quasi tutti i tiri della palla Med, puoi farli in una varietà di posizioni., Puoi farli in piedi, inginocchiati, mezzo inginocchiati o addirittura seduti. Una grande variazione di tiro mezzo inginocchiato è il tiro rotazionale mezzo inginocchiato. Questo isola di più il tuo core e non ti permette di usare le gambe tanto.
Mentre si può scorrere attraverso questo se si sta facendo palla med getta per la resistenza, questo è un buon da usare per lavorare su potenza e stabilità di base. Essere esplosivo e veloce per un paio di ripetizioni e poi cambiare i lati.,
Per fare il tiro rotazionale mezzo inginocchiato, impostare con un lato al muro e posizionare il piede della gamba più vicino al muro a terra. Dovresti essere in una posizione mezza inginocchiata con la gamba anteriore alzata. Potrebbe essere necessario aprire il ginocchio anteriore leggermente verso il muro. Tenendo la palla con entrambe le mani, portala verso l’anca esterna.
Quindi, lanciandolo subdolo, ruotalo e gettalo nel muro. Gettalo più forte che puoi ruotando verso il muro mentre lanci. Proseguite con le braccia.,
Prendi la palla e ricarica, riportando la palla fuori dall’anca.
Assicurati di coinvolgere i glutei mentre lanci per mantenerti in equilibrio. Inoltre, non arrotondare in avanti. Tieni la schiena piatta e gli addominali impegnati mentre lanci.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa a metà in ginocchio sull’altro lato.
Overhead Throw-Lavora i tuoi lats, tricipiti e core con questo Overhead Throw. Questo Overhead tiro è un grande da utilizzare per il vostro potere o il vostro allenamento di resistenza. Rendere più rapido e più esplosivo per il lavoro di potenza, mentre forse lavorando su gettandolo ulteriormente durante il lavoro di resistenza., In entrambi i casi tenerlo leggero!
Per fare tiri in testa, tenere una palla med con entrambe le mani e stare di fronte a un muro. Allontanati dal muro abbastanza da dover lanciare con forza, ma non così indietro che la palla non ti torna direttamente o addirittura raggiunge il muro con forza.
Quindi estendere le braccia in alto e indietro sopra la testa. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati quando si raggiunge la palla indietro sopra la testa.
Mentre lanci, estendendo le braccia in avanti e verso il muro, assicurati di avanzare con un piede per aiutare a spingere la palla più forte nel muro., Vuoi davvero far scattare le braccia in avanti e sentire le braccia e la parte superiore della schiena che funzionano così come il tuo core.
Prendi la palla e fai un passo indietro, allungando le braccia indietro.
Puoi quindi lanciare e avanzare con lo stesso piede o piedi alternativi.
Sit Up and Throw – Mentre la maggior parte di queste mosse sono molto core intensive, tutti noi ancora godere facendo il crunch occasionale o sedersi per indirizzare davvero i nostri addominali. Tuttavia, più bang per il nostro dollaro possiamo uscire da quel sit up, meglio è! Ecco perché il Sit Up e gettare è una grande mossa.,
Questa mossa si rivolge non solo gli addominali, ma anche le braccia, lats e quad. Mentre questa mossa può essere fatto come un esercizio di potenza, è un grande per i vostri allenamenti di resistenza, se si vuole mescolare in un piccolo lavoro di base, perché si può muovere ad un ritmo costante e anche buttare avanti e indietro con un partner. Inoltre non deve essere super esplosivo per avere benefici.
Per fare il Sit Up e lanciare, sedersi a terra con le gambe di fronte a voi., Siediti abbastanza lontano dal muro o dal tuo partner che non ti colpirai in faccia, o il tuo partner in faccia, con la palla.
Tenendo la palla con entrambe le mani, sdraiarsi a terra ed estendere la palla in testa sul terreno dietro di te.
Poi sedersi e come si fa eseguire un tiro in testa, gettando la palla nel muro o al vostro partner. Non sedersi poi gettare. Lancia mentre ti siedi. E siediti fino in fondo mentre segui il lancio.
Poi, come si cattura la palla, sdraiarsi, estendendo la palla indietro sopra la testa., Provare a muoversi rapidamente, la cattura, sdraiato, e poi rapidamente seduto indietro come si lancia.
I principianti potrebbero aver bisogno di attaccare con un tiro in testa seduto invece di includere il sit up completo.
Partner Russian Twist – Una grande mossa di rotazione che puoi fare con la palla med e un partner è il Partner Russian Twist. Questa è una grande mossa per migliorare la stabilità del nucleo e la forza rotazionale.
Questa mossa è fatta meglio durante il tuo lavoro di resistenza in quanto è difficile essere super potente con i tiri anche se occasionalmente potresti usarlo per il lavoro di potenza.,
Per fare Partner russi colpi di scena, entrambi i partner dovrebbero sedersi di fronte allo stesso modo con i loro lati l’uno all’altro. Sedersi abbastanza lontano che si deve ruotare e lanciare la palla, ma non così lontano non si può passare senza problemi avanti e indietro.
Entrambi dovrebbero iniziare seduti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Appoggiati all’indietro in quella posizione seduta e solleva i piedi da terra. Una persona dovrebbe tenere la palla.,
Il partner con la palla dovrebbe tenerlo in entrambe le mani e ruotare la parte superiore del corpo e le braccia verso l’esterno di un’anca. Porta la palla all’esterno del tuo fianco più lontano dal tuo partner, quindi lancia la palla a loro.
Entrambi dovresti rimanere in equilibrio sui tuoi mozziconi con i piedi da terra mentre lanci e prendi la palla.
Quando il partner prende la palla, dovrebbe ruotare e portare la palla al di fuori della loro anca esterna.
Dovrebbero quindi ruotare e passarlo indietro. Continuare a passare avanti e indietro fino a quando tutte le ripetizioni o il tempo è completo., Quindi affronta l’altro modo e ruota verso l’altra anca, che ora è la tua anca esterna.
Cerca di rimanere in equilibrio sul tuo culo per tutto il tempo. Principiante potrebbe essere necessario posizionare i talloni a terra.
Inoltre, assicurati che gli addominali rimangano impegnati. Non lasciare che la tua schiena bassa prenda il sopravvento e inizi a sentire questa mossa.
Russian Twists-Se non hai un partner ma vuoi ancora lavorare il tuo core con la rotazione dei Twist russi, puoi fare una variazione con solo la palla med., Questo è un altro grande esercizio per aggiungere durante il vostro lavoro di resistenza o se avete bisogno di un esercizio di base durante un allenamento cardio.
Per fare la svolta russa, bilanciare il culo con le ginocchia piegate e i piedi da terra. Cerniera indietro un po ‘ con la parte superiore del corpo e coinvolgere gli addominali.
Tenendo una palla med in entrambe le mani. Ruota la parte superiore del corpo e le braccia da un lato all’altro, toccando la palla a terra da ogni anca. Tieni i piedi da terra per tutto il tempo e muoviti il più rapidamente possibile.,
Assicurati di ruotare completamente mentre porti la palla fuori da ogni anca. Non basta muovere le braccia e raggiungere la palla. In realtà ruotare attraverso il nucleo.
Squat and Throw-Se vuoi una mossa per lavorare tutto il tuo corpo, lo Squat and Throw è esso. Questa è una grande mossa per lavorare le gambe, core e anche le spalle e le braccia. Inoltre, perché è così pieno di corpo, otterrà il tuo cuore martellante con solo poche ripetizioni.,
Mentre puoi fare questa mossa per ripetizioni più alte, è meglio usata come mossa esplosiva e potente in cui lanci la palla più in alto che puoi in modo esplosivo possibile solo per poche ripetizioni.
Per fare lo Squat e lanciare, tieni una palla med con entrambe le mani sul petto e stai con i piedi alla larghezza dell’anca alla larghezza delle spalle. Puoi stare di fronte a un modo per vomitare o puoi semplicemente vomitare verso il soffitto.
Poi accovacciarsi con la palla al petto.,
Mentre esplodi dallo squat, premi la palla dal petto lanciandola più in alto che puoi. E ‘ ok per esplodere fuori lo squat e saltare come si lancia la palla dal petto il più in alto possibile. Assicurati che mentre lanci estendi il tuo corpo e le tue braccia verso la palla.
Quindi prendi la palla direttamente dal tiro o dopo un rimbalzo a terra e affonda di nuovo nello squat e ripeti.
Non arrotondare in avanti mentre sprofondi nello squat mentre tieni la palla al petto., Anche questo non deve essere uno squat dove si affonda il culo fino a terra, ma si vuole fare in modo di sedersi il culo indietro e giù.
Lancia la palla più in alto che puoi. Aggiungere peso se si può facilmente buttare super alto o più in alto il vostro spazio permette!
Tiro subdolo per altezza-Una variazione dello Squat e del tiro è il tiro subdolo per Altezza. Mentre con entrambe le mosse si desidera lanciare la palla più in alto possibile, entrambi mirano a diversi muscoli per farlo., Il tiro subdolo per altezza sarà davvero lavorare il retro per consentire di lanciare la palla più in alto possibile.
Questa è un’altra grande mossa da utilizzare per il tuo lavoro di potenza.
Per fare il lancio subdolo per altezza, tenere una palla med in entrambe le mani e impostare i piedi tra la larghezza dell’anca e la larghezza delle spalle.
Quindi incernierati sui fianchi, spingendo indietro il sedere e piegando leggermente le ginocchia mentre ti appoggi il petto. Tieni la schiena piatta mentre porti le mani indietro tra le gambe con le braccia appese dritte.,
Mentre alzi le braccia verso il soffitto per lanciare la palla, esci rapidamente dalla cerniera e salta verso il soffitto. Completa estendi il tuo corpo e le braccia verso il soffitto mentre rilasci la palla med.
Atterra dolcemente piegando le ginocchia mentre atterri. Puoi quindi prendere la palla dall’aria e ripetere rapidamente, incernierando a destra indietro o puoi lasciare che la palla rimbalza e darti un secondo o due tra le ripetizioni.
I principianti dovrebbero lasciare che la palla rimbalza in modo che possano resettare ed eseguire la mossa in modo esplosivo con la forma corretta.,
Slams – Questo è un grande movimento med palla cerniera per rafforzare il retro così come il vostro nucleo e le braccia. È anche una grande mossa di potenza che può sicuramente aiutarti a liberare un po ‘ di stress dopo una lunga giornata.
Quando si fa slam, è meglio usare una palla slam o almeno una palla che non si riprenderà. È anche importante che davvero seguire attraverso e sbattere la palla e che non semplicemente “cadere” esso.
Per fare Slam, stare bello e alto con i piedi tra la larghezza dell’anca e la larghezza delle spalle. Tieni la palla con entrambe le mani.,
Quindi raggiungere entrambe le braccia indietro e in testa, estendendo completamente il corpo e in piedi alto.
Sbattere la palla in avanti e verso il suolo, incernierandosi come si fa. Potrai sbattere la palla e sedersi il culo indietro come la parte superiore del corpo si appoggia a seguire attraverso con lo slam. Estendi le braccia verso terra mentre sbatti e non aver paura di piegare un po ‘ le ginocchia mentre ti pieghi.
Poi accovacciarsi per raccogliere la palla indietro e stare indietro, raggiungendo indietro sopra la testa. Non basta prendere la palla con la schiena. Squat per raccoglierlo.,
Muoviti velocemente e sbatti la palla il più forte possibile.
Se il movimento non è esplosivo, potresti usare un peso troppo pesante. Vuoi che questo movimento sia esplosivo e veloce. Non si tratta di quanto peso si utilizza.
Rainbow Slam – Rainbow Slam sono una variazione slam rotazionale che sarà davvero lavorare le gambe, schiena, braccia e core. È anche una variante più avanzata e richiede un po ‘ più di mobilità.
Proprio come lo Slam, gli slam arcobaleno dovrebbero essere fatti per il potere non per alte ripetizioni o resistenza.,
Per fare Rainbow Slam, tieni una palla med con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
Alza le mani con la palla in testa e ruota su un lato, ruotando il piede posteriore. Come si pivot, sbattere la palla verso il basso all’interno del piede anteriore. Piegare le ginocchia e affondare mentre sbatti.
Poi, rimanendo basso, raccogliere la palla indietro e sollevarlo in testa come si pivot per sbattere la palla verso il basso sul lato opposto.
Mentre porti la palla in alto e in alto per sbattere su ciascun lato, stai fondamentalmente creando un arco o un “arcobaleno” sopra la tua testa.,
Assicurati di ruotare mentre ruoti da un lato all’altro. Inoltre, assicurati di usare le gambe per sbattere e anche per raccogliere la palla. Non alzarsi e semplicemente appoggiarsi, arrotondando la schiena per raccogliere la palla.
Muoviti velocemente, alternando i lati.
Push Up Shuffle-A volte la palla med non deve muoversi per essere un pezzo utile di attrezzature. Con il Push Up Shuffle, sarete l’oggetto in movimento sopra la palla come rimane ancora. Mescolando sopra la palla, si lavorerà sulla potenza della parte superiore del corpo, mentre anche la costruzione di nucleo stabilità e forza., Inoltre la palla cambia l’angolo della mossa e aiuta a isolare un po ‘ di più ogni lato.
I principianti potrebbero dover eseguire un Plyo Push Up di base o anche un Push Up Shuffle scavalcando la palla mentre gli utenti più avanzati possono eseguire il Push Up Shuffle completo.
Per fare il Push Up Shuffle, posizionare una palla med a terra tra le mani. Impostare in una posizione push up dalle ginocchia o dita dei piedi con le mani a circa l’altezza delle spalle e il corpo in una bella linea retta fino ai talloni o ginocchia.,
Quindi posizionare una mano sulla parte superiore della palla e l’altra mano sul terreno. Esegui un push up, lasciando cadere il petto vicino al suolo.
Spingere rapidamente indietro fino alla parte superiore del push up e come si fa, saltare il corpo sopra la palla, mettendo l’altra mano sulla parte superiore della palla come si posiziona l’altra mano a terra.
Mentre atterri, sprofonda in un’altra spinta verso l’alto e poi esplode di nuovo e rimescola sopra la palla.
I principianti possono provare il knee Push Up Shuffle o regredire e semplicemente scavalcare la palla invece di eseguire un plyo shuffle.,
Push Up Pass-Un’altra grande variazione Push Up utilizzando una palla med è il Push Up Pass. Questa variazione può essere fatta per più ripetizioni e non è un esercizio di potenza come il Push Up Shuffle. Mettendo una mano sulla palla, è possibile indirizzare ogni lato in modo indipendente senza aggiungere nella sfida extra del riordino pliometrico.
Per eseguire il passaggio push up, posizionare la pallina med tra le mani e posizionarla in posizione push up dalle ginocchia o dalle dita dei piedi., Assicurati che le tue mani siano all’altezza delle spalle e che il tuo corpo sia in una bella linea retta dalla testa ai talloni o alle ginocchia. Agganciare e stringere gli addominali.
Metti una mano sulla palla med ed esegui un push up, facendo cadere il petto all’altezza della palla. Assicurati che mentre ti abbassi, il tuo corpo rimanga in una bella linea retta.
Quindi passa la palla all’altra mano, rotolandola a terra. Posizionare l’altra mano sulla parte superiore ed eseguire un altro push up.
Assicurati che il tuo corpo si muova come un’unità. Vuoi impegnare tutto, dalle spalle ai talloni o alle ginocchia.,
Continua a far passare la palla avanti e indietro e alternando flessioni con la mano sulla palla.
I principianti possono farlo dalle ginocchia o potrebbe essere necessario regredire a un Push up inclinato senza il passaggio.
Per ulteriori variazioni Push Up, controllare questi fuori.
Med Ball Slam Burpees-Se si desidera che il potere finale e cardio mossa, allora avete bisogno di fare il Med Ball Slam Burpee. Questa mossa funzionerà tutto il tuo corpo e farà battere il cuore con il primo rappresentante.
Questa mossa è consigliata per lavorare sull’esplosività e sulla potenza usando basse ripetizioni., Se i tuoi rappresentanti diventano troppo alti, rischi di stancarti così tanto che la tua forma si rompe e finisci per farti del male mentre raccogli la palla.
Inoltre, per questa mossa, come con gli altri slam, avrai bisogno di una palla slam in modo che la palla non ti rimbalzi mentre ti abbassi nel burpee.
Per fare il Burpee Med Ball Slam, inizia in piedi, tenendo la palla con entrambe le mani. Scegliere un peso abbastanza leggero che si può spostare rapidamente e sbattere la palla potentemente.
Raggiungi la palla in alto, estendendo il tuo corpo mentre raggiungi le braccia indietro e in alto.,
Quindi sbatti la palla più forte che puoi nel terreno, incernierandoti e sedendoti indietro mentre sbatti mentre segui le braccia. Come si cerniera sopra, piegare le ginocchia.
Dopo aver sbattuto la palla, posiziona rapidamente le mani a terra e salta di nuovo in una posizione di tavola alta. Quando salti indietro, assicurati di mantenere il tuo corpo in una bella linea retta.
Poi saltare i piedi indietro verso le mani in modo che si sono accovacciati per raccogliere la palla. Raccogliere la palla e raggiungere indietro in testa, estendendo il vostro corpo e in piedi bello e alto., Quindi ripeti lo slam e il burpee.
Assicurati di usare le gambe per sollevare e sbattere. Non basta arrotondare la schiena per raccogliere la palla.
Sbatti la palla più forte che puoi ogni volta. Non semplicemente far cadere la palla.
I principianti vorranno usare una palla più leggera e possono tornare indietro nella posizione della plancia invece di saltare indietro.
Scopri più divertenti variazioni Burpee.
ABC Plank-Tavole sono un ottimo modo per costruire la forza di base e la stabilità. E quando aggiungi un po ‘ di instabilità e movimento alla tavola, puoi forzare il tuo nucleo a lavorare ancora di più.,
Non è necessario tenere le tavole per minuti alla volta per rafforzare davvero il tuo nucleo. In realtà, hai solo bisogno di tenere abbastanza a lungo per scrivere l’alfabeto con questa tavola ABC.
Per fare la tavola ABC, posizionare una palla med più leggera a terra. Impostare in una tavola dagli avambracci con gli avambracci sulla palla. Puoi fare la tavola dalle ginocchia o dalle dita dei piedi. Posizionare i piedi più vicini renderà la mossa più difficile perché non avrai una base così ampia per aiutarti a bilanciare.
Assicurati che il tuo corpo sia in una bella linea retta e che gli addominali siano impegnati., Inoltre, non scrollare le spalle.
Quindi inizia a disegnare le lettere dell’alfabeto con le braccia sulla palla. Il più grande si disegna le lettere, più difficile sarà la mossa, perché più si costringerà il vostro nucleo di avere per rinforzare e stabilizzare.
Non lasciate che i fianchi oscillare tutto o il culo andare modo in aria. Inoltre, non lasciare che i fianchi si abbassino. Il tuo core potrebbe muoversi un po’, ma il tuo obiettivo è quello di mantenere tutto il più stretto possibile.
Scrivi tutte le lettere dalla A alla Z!
Rainbow Split Squat Jumps – Split Squat Salti sono un grande movimento pliometrico inferiore del corpo., E quando aggiungi l’arcobaleno Med Ball, non solo lavori la parte inferiore del corpo, ma anche la parte superiore del corpo e il nucleo.
Questa è un’altra grande mossa di potere da includere nella tua routine.
Per fare salti squat Rainbow Split, fai un passo in avanti in modo da essere in una bella posizione ampia. Tieni la palla con entrambe le mani e portala fuori dalla gamba anteriore.
Affondare in un affondo profondo, piegando il ginocchio posteriore verso il suolo mentre si piega il ginocchio anteriore. Porta la palla fuori dall’anca anteriore.,
Quindi salta su e mentre cambi le gambe in modo da atterrare con la gamba opposta davanti. Mentre salti e cambi le gambe, fai oscillare la palla in alto e in basso fuori dall’altra anca.
Quando atterri e porti la palla fuori dall’altra anca, sprofonda dritto in un affondo dall’altra parte.
Poi saltare di nuovo in un affondo sul primo lato, oscillare la palla in un arcobaleno in testa e verso il basso per l’altra anca.
Muoviti velocemente e cerca di alzarti da terra. Ottenere il più in profondità negli affondi come si può pure., Assicurati però di non iniziare ad andare avanti, ma atterrare e sederti un po ‘ nell’affondo.
I principianti potrebbero non essere in grado di affondare più in basso nell’affondo e potrebbe essere necessario fare più di un passo indietro con un salto invece di un salto dall’affondo all’affondo.
Legno Choppers-Legno Choppers sono un grande rotazione, core-intensive, movimento di tutto il corpo. Sono anche uno dei movimenti più funzionali là fuori.
Questi possono essere inclusi come mosse di potenza o possono essere inclusi per ripetizioni più elevate, a seconda del peso che usi e della velocità con cui li fai., Quindi, a seconda dei tuoi obiettivi, puoi usare questa mossa per alcuni scopi diversi.
I principianti possono essere meglio serviti facendo ripetizioni un po ‘ più alte e non un movimento esplosivo fino a quando il loro nucleo diventa più forte e può rallentare un potente movimento rotatorio.
Per eseguire il Med Ball Wood Chopper, tenere una palla con entrambe le mani e stare in piedi con i piedi dalla larghezza dell’anca alla larghezza delle spalle.
Poi sedersi il culo indietro e affondare giù come si raggiunge la palla al di fuori di una gamba. Ruotare il piede posteriore come si raggiunge la palla verso il basso., Assicurati che mentre affondi e raggiungi la palla fuori dalla gamba, tieni premuto il petto. Non piegarti semplicemente e arrotondare la schiena per raggiungere la palla più in basso. Assicurati davvero di affondare il culo mentre pieghi le ginocchia.
Quindi porta la palla su e attraverso il tuo corpo all’esterno e sopra l’altra spalla. Non devi raggiungere la palla in alto, ma vuoi portarla fuori dalla tua spalla opposta. Come si porta la palla su e attraverso, ruotare i piedi e ruotare. Assicurati di ruotare quel piede posteriore per mantenere l’anca, il ginocchio e la caviglia in un corretto allineamento.,
Poi abbassare la palla di nuovo verso il basso e attraverso come si pivot e affondare di nuovo verso il basso. Completare tutte le ripetizioni su un lato prima di passare. Muoversi rapidamente, ma controllato. Vuoi forzare il tuo core a lavorare per accelerare e quindi decelerare la rotazione. Se si ottiene fuori controllo andando troppo in fretta, si può ferire la schiena.
Includere questi 18 Palla Med si muove nella vostra routine di allenamento sia utilizzando prima di un allenamento di forza o durante i vostri allenamenti cardio. È possibile aggiungerli con movimenti utilizzando altre attrezzature o fare un allenamento palla completamente Med come quello qui sotto!,
Med Ball Workout
Prova questo Med Ball Power Workout.
Completa 6-8 giri di ogni esercizio. Riposa 30-50 secondi tra un round e l’altro della mossa. Riposare 1-2 minuti tra ogni esercizio. Vai duro come si può per i 15 secondi quindi provare a recuperare completamente prima di andare di nuovo in modo che ogni 15 secondi è uno sforzo massimo! 15 secondi può sembrare breve, ma se si va duro ogni volta che si sommano!,
#1:
15 secondi Push Up Casuale
30-50 secondi di Riposo
#2:
15 secondi Arcobaleno Split Squat Jumps
30-50 secondi di Riposo
#3:
15 secondi Med Ball Slam Burpees
30-50 secondi di Riposo
#4:
15 secondi Alternanza di Rotazione Genera
30-50 secondi di Riposo
#5:
15 secondsMed Palla Pass Petto e Shuffle
30-50 secondi di Riposo
