het idee van hoogfrequente training neemt periodiek toe, meestal op basis van de omstandigheden. Misschien woon je naast (of werk je bij) een sportschool en zie je de mogelijkheid om elke dag te trainen. Of misschien is een wereldwijde pandemie de sportschool volledig verboden terrein, en je merkt dat je genoeg tijd hebt om elke dag in je sportschool te doden.
Dit is waar de hardcore fanaten meestal klokkenluiden om te zeggen dat er” geen excuses ” zijn als je serieuze winsten wilt maken., En zeker, die mindset kan je helpen om training op het menu te zetten, maar het vertelt je niet wat je moet doen, of hoe je je training moet structureren om het wekenlang duurzaam te maken.
Ik ben hier om een dosis realiteit in het beeld te injecteren. Als je het schema van 3-4 dagen per week dumpt en een hogere frequentie of zelfs dagelijks gaat, zal ik je de basisregels en prioriteiten geven die je zullen helpen er het beste van te maken.
mijn dagelijkse Trainingsexperiment
in 2018 heb ik een experiment uitgevoerd waarbij ik 365 dagen achter elkaar gewichttrained., Dat leest u goed: 7 dagen per week gedurende een jaar. Dit begon in eerste instantie als een afkickproject, omdat ik maanden voordat ik begon, een dubbele reconstructieve knieoperatie onderging voor het scheuren van beide patellapezen. Maar toen ik uit de pure “rehab” mentaliteit was besloot ik mijn nieuwe doel te stellen. Dit waren de regels:
- ik moet minstens 30-40 minuten trainen.
- de training moet een vorm van resistentietraining omvatten. Het doen van de elliptische en mobiliteit werk telt niet. Tuurlijk, ik zou het kunnen, het zou gewoon niet tellen.,door dit te doen heb ik veel geleerd over mijn lichaam, mijn revalidatie en mijn eigen training, waarvan ik denk dat het veel overdracht naar anderen kan hebben. Als uw doel is om hoogfrequente training te ondersteunen, dan moet dit de moeite waard zijn.
Regel 1. Gebruik Indicatorsets, geen Percentages
tenzij je een atleet op hoog niveau bent, in welk geval je je eigen regels hebt, dan zou mijn advies Het volgende zijn: Train like you don ‘ t compete. Met andere woorden, zweet niet alle sterkte normen en percentages., Serieus, ze zijn hier niet van toepassing, en hoe meer je probeert vast te houden aan hen tijdens de training dagelijks, hoe meer je uiteindelijk gefrustreerd en gewond.
ten tweede, als je elke dag traint, kun je je onderste dollar inzetten dat je meer dan de helft van je workouts gaat doen met minder dan optimale energie-of motivatieniveaus. Dat is een feit. Slecht herstel, slechte slaap, spierpijn-ze zullen gebeuren. En als je echt verwacht dat je consistente niveaus van top-end sterkte te handhaven, denk opnieuw.,
dat betekent echter niet dat zwaar tillen en geweldige trainingen van tafel zijn. Als je een dag hebt waar je je goed voelt en zwaar wilt tillen, is het gewoon belangrijk om een soort “signaal” te hebben voordat je op de envelop drukt. Dit kan het verschil zijn tussen een gekneusd ego of letsel, en een succesvolle training die fantastisch aanvoelt.
Hier is hoe ik het doe: vind een gewicht in een van je grote liften dat je comfortabel beweegt in je slaap. Dat gewicht zou “zwaar” moeten zijn, maar niet iets in de buurt van je maximum., Als je bij dat gewicht komt in je oprit, kijk dan hoe makkelijk die lading beweegt. Gaat het omhoog als boter? Is het een sleur? Veroorzaakt het pijn? Mijn vriend Tony Gentilcore noemt dit een ” indicator set.”Voor mij, als het gaat om squats, deadlifts, en bank persen, dat indicator gewicht is meestal 275 pond. Op basis van uw kennis van wat “zwaar” betekent voor u, vind de indicator ingesteld gewicht dat voor u werkt.
hoe het voelt bepaalt of ik dingen terugtrek en het niet naar, Laten we zeggen, een solide triple push., In het geval dat ik geen geweldige dag heb qua kracht, dan zou ik van die indicatorset afstappen en een paar back-offs doen.
toen ik veel Olympische lifttraining deed, was deze aanpak een hoofdbestanddeel van de post-workout squats die we met hoge frequentie zouden uitvoeren. In plaats van het doen van 3 sets van zware singles of doubles op de reguliere, zouden we doen 1 top set, dan gaan naar beneden met 10 procent voor 2 sets van 2-3.
regel 2., Omarm de Split
als je denkt dat je in staat bent om je hele lichaam intens te verbranden op een zevendaagse workout plan, kun je maar beter hopen dat je voeding en slaap volledig vlekkeloos zijn. Dat zijn ze niet.)
voor de rest van ons die weten dat het bovenstaande niet echt realistisch is, dient het ons het beste om op een split routine te komen. En nee, het hoeft geen volledige bro split te zijn. Het kan zich richten op helften van het lichaam (boven/onder of voor/achter), bewegingspatronen (trekken/duwen), of omvatten meerdere groepen of regio ‘ s van het lichaam (borst/rug) in plaats van individuele spieren., Maar elke training moet een andere focus hebben.
op een dergelijke structuur kunt u nog steeds verdubbelen op bepaalde spiergroepen per week. Bijvoorbeeld, je zou kunnen doen sommige heup stoten aan het einde van wat anders een bovenlichaam gericht dag, of trainen kalveren met zowel borst en benen. Als je een pro bent bij het terugbellen van volume en het gebruik van verschillende bewegingen, kun je zelfs full-body training doen met behoud van de split of “focus” mentaliteit. Maar het idee is om de spieren die je getraind hebt te laten herstellen.,
als een kanttekening, binnen redelijkheid, is er geen kwaad in het trainen terwijl pijn; pijn vermindert alleen het bereik van de beweging-niet de kracht. Maar de waarheid is dat de meeste mensen beter gediend zijn om pijnlijke spieren te laten rusten of alleen lichte beweging te gebruiken, in plaats van een pijnlijke spier steeds opnieuw te duwen.
regel 3. Upgrade uw oprit-Set
als het gaat om volume, kunnen mensen de neiging hebben om te denken in zeer strikte termen: meer volume is gelijk aan meer sets en totale herhalingen van een oefening. Hoewel dat niet verkeerd is, is er meer aan de hand dan alleen dat.,
stel dat je een squat training doet en je van plan bent om 5 sets van 8 herhalingen te raken met een werkgewicht van ongeveer 75 procent (ondanks indicatorsets) van je max. Je gaat waarschijnlijk opklimmen naar wat dat gewicht ook is, in plaats van het allemaal op de lat te gooien voor je eerste set, toch?, Een lifter die is gericht op het kraken 300 voor zijn werken stelt waarschijnlijk de ramp als deze:
- 95 x 5 herhalingen
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 sets
Als je de wiskunde, de cumulatieve gewicht opgetild uit komt te 15,160 pond, verdeeld over 58 reps. Maar, de kans op het uitvoeren van de stoom of het raken van de endurance muur is vrij hoog.,
voor hoogfrequente training gebruik ik graag wat ik de” Jail methode ” noem, waarbij je volume toevoegt aan alle hellingssets, maar slechts 1-2 max sets uitvoert. Het zou er zo uitzien:
- 95 x 8 reps
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 sets
Hier is het totaal 15.760 Pond verdeeld over 72 reps., Zeker, je zult uitgeput zijn, omdat je net deed 8 herhalingen voor elke ramping set,maar je zult ook in staat zijn om meer technisch geluid te blijven, omdat de ramping sets zijn niet op de drempel van uw 8-rep max. Deze “truc” stelt je in staat om meer werk te doen, zonder jezelf onder zware gewichten te verpletteren in een mate die je ervan weerhoudt om snel terug te komen en te trainen. Je zult het verschil merken.
regel 4. Geef meer prioriteit aan grootte dan sterkte
Sorry, sterkte-chasers!, Je kunt me vertellen hoe de Bulgaren het doen wat je wilt, maar vanuit het perspectief van deze coach, zal extreem hoge frequentie training veel vriendelijker zijn voor iemand die op hypertrofie uit is dan voor iemand die op zoek is naar nieuwe lifterecords in de sportschool.
waarom? Omdat training voor serieuze kracht vereist dat uw high threshold motorunits optimaal werken op zoveel mogelijk sets. Als je dit goed doet, stoot je je hoofd tegen de muur van vermoeidheid keer op keer., Je zou in staat zijn om het af te trekken voor een tijdje, maar als dit gaat om een maandenlange aanpak, bent u het beste gediend om uw doelen dienovereenkomstig te stellen.
Training voor spiergrootte in plaats van kracht is veel vriendelijker voor zaken als intuïtieve training, percentages van waargenomen inspanning (in plaats van percentages), volume tweaken en andere immateriële zaken die hoogfrequente training op lange termijn kunnen ondersteunen., Plus, het stelt u in staat om meer single-joint of isolatieoefeningen te gebruiken, die u kunnen helpen spiergroepen vaker te raken zonder alleen te vertrouwen op zwaar samengestelde werk.
een ander ding dat geweldig is aan spiergerichte training is dat het goed werkt met conditioneringswerk. Als je gaat high-frequency, ik zou aanraden met behulp van geladen draagt en andere strongman-stijl dynamische oefeningen die voortbeweging te betrekken. Slee duwt en trekt, farmer ‘ s walks, atlas draagt, juk draagt, en over-de-schouder tossen zijn allemaal in mijn arsenaal voor deze stijl van conditionering.,
ga nu beginnen met verkennen.
zoals hoogfrequente training met een ouderwetse mentaliteit? Probeer de blauwdruk te snijden in BodyFit Elite. Je traint zes dagen per week op een klassieke split en gebruikt halters, halters, geselecteerde machines en lichaamsgewicht.
