idea treningu wysokiej częstotliwości wzrasta okresowo, zwykle w zależności od okoliczności. Może mieszkasz obok (lub pracujesz na) siłowni i widzisz możliwość treningu każdego dnia. A może globalna pandemia sprawia, że siłownia jest całkowicie niedostępna, a Ty odkrywasz, że masz mnóstwo czasu na zabijanie każdego dnia w swojej domowej siłowni.
To jest miejsce, w którym hardkorowi fanatycy Zwykle dzwonią, aby powiedzieć, że nie ma wymówek, jeśli chcesz osiągnąć poważne zyski., I oczywiście, ten sposób myślenia może pomóc umieścić trening w menu, ale nie mówi ci, co robić, lub jak zorganizować trening, aby był trwały przez kilka tygodni na raz.
jestem tutaj, aby wstrzyknąć dawkę rzeczywistości do obrazu. Jeśli masz zamiar porzucić harmonogram 3-4 dni w tygodniu i przejść wyższą częstotliwość lub nawet codziennie, dam ci podstawowe zasady i priorytety, które pomogą Ci w pełni z niego korzystać.
mój codzienny eksperyment treningowy
w 2018 roku przeprowadziłem eksperyment, w którym trenowałem wagę przez 365 dni z rzędu., Dobrze czytasz: 7 dni w tygodniu przez rok. Początkowo było to coś w rodzaju projektu rehabilitacyjnego, ponieważ miesiące przed rozpoczęciem miałem podwójną operację rekonstrukcyjną kolana w celu rozerwania obu ścięgien rzepki. Ale kiedy już wyszedłem z czystego „odwyku” postanowiłem wyznaczyć sobie nowy cel. Takie były zasady:
- muszę trenować przez co najmniej 30-40 minut.
- trening musi obejmować jakąś formę treningu oporowego. Praca na orbitreku i ruchomości się nie liczy. Jasne, mogę to zrobić, ale to się nie liczy.,
w ten sposób nauczyłem się wiele o moim ciele, moim rehabilitacji i moim własnym treningu, który myślę, że może mieć wiele przeniesienia do innych. Jeśli twoim celem jest utrzymanie treningu wysokiej częstotliwości, powinno to być warte zachodu.
Zasada 1. Używaj zestawów wskaźników, a nie procentów
chyba, że jesteś sportowcem siłowym na wysokim poziomie, w którym to przypadku masz własne zasady, wtedy moja rada będzie taka: trenuj tak, jakbyś nie rywalizował. Innymi słowy, nie pocić wszystkie standardy siły i procenty., Poważnie, nie mają zastosowania tutaj, a im bardziej starasz się ich trzymać podczas codziennego treningu, tym bardziej skończysz sfrustrowany i kontuzjowany.
Po drugie, jeśli trenujesz codziennie, możesz założyć się o ponad połowę swoich treningów z mniej niż optymalnym poziomem energii lub motywacji. To fakt. Słaba regeneracja, zły sen—bolesność mięśni-będą się zdarzać. A jeśli naprawdę oczekujesz, że utrzymasz stały poziom najwyższej siły, pomyśl jeszcze raz.,
nie oznacza to jednak, że ciężkie podnoszenie i świetne treningi są poza stołem. Kiedy masz dzień, w którym czujesz się dobrze i chcesz podnieść ciężki, po prostu ważne jest, aby mieć jakiś „sygnał” przed naciśnięciem koperty. Może to być różnica między stłuczonym ego lub urazem, a udanym treningiem, który jest fantastyczny.
Oto Jak to robię: Znajdź wagę w jednym z Twoich dużych wyciągów, która jest wygodna w poruszaniu się we śnie. Ta waga powinna być „ciężka”, ale nie coś zbliżonego do twojego max., Kiedy dojdziesz do tego ciężaru w swoim rozruchu, sprawdź, jak łatwo porusza się ten ładunek. Idzie jak masło? Czy to grind? Czy to powoduje jakiś ból? Mój przyjaciel Tony Gentilcore nazywa to ” zestaw wskaźników.”Dla mnie, jeśli chodzi o przysiady, deadlifty i wyciskanie na ławce, waga wskaźnika wynosi zwykle 275 funtów. Na podstawie wiedzy o tym, co” ciężki ” oznacza dla Ciebie, Znajdź wskaźnik masy zestawu, który działa dla Ciebie.
Jak to jest, czy się cofam i nie naciskam na to, powiedzmy, solidne potrójne., W przypadku, gdy nie mam wielki dzień siły mądry, następnie chciałbym zejść z tego zestawu wskaźników i zrobić back-off Zestaw lub dwa.
Kiedy wykonywałem wiele ćwiczeń Olimpijskich, to podejście było podstawą przysiadów potreningowych, które wykonywaliśmy z dużą częstotliwością. Zamiast robić 3 sety ciężkich singli lub sobowtórów regularnie, robimy 1 top seta, a następnie spadamy o 10 procent za 2 sety 2-3.
reguła 2., Embrace the Split
Jeśli myślisz, że będziesz w stanie intensywnie spalać całe ciało w siedmiodniowym planie treningowym, lepiej miej nadzieję, że Twoje odżywianie i sen są całkowicie nieskazitelne. (Uwaga Spoiler: nie są.)
dla reszty z nas, którzy wiedzą, że powyższe nie jest do końca realistyczne, najlepiej jest przejść do rutynowego podziału. I nie, to nie musi być pełne braterstwo. Może skupiać się na połówkach ciała (górna/dolna lub przód/tył), wzorcach ruchu (ciągnięcie/pchanie) lub obejmować wiele grup lub regionów ciała (Klatka piersiowa/plecy), a nie pojedyncze mięśnie., Ale każdy trening powinien mieć inny nacisk.
przy takiej strukturze można jeszcze podwoić liczbę określonych grup mięśni tygodniowo. Na przykład możesz wykonać kilka pchnięć biodrami pod koniec tego, co inaczej jest dniem skupionym na górnej części ciała, lub trenować cielęta zarówno z klatką piersiową, jak i nogami. Jeśli jesteś profesjonalistą w zakresie zmniejszania głośności i używania różnych ruchów, możesz nawet trenować całe ciało, zachowując mentalność split lub „focus”. Ale chodzi o to, żeby mięśnie, które trenowałeś, odzyskały przytomność.,
na marginesie, w granicach rozsądku nie ma szkody w treningu podczas bólu; bolesność ogranicza tylko zakres ruchu-nie siłę. Ale prawda jest taka, że większość ludzi lepiej serwowane albo niech ból mięśni odpocząć lub używać tylko lekki ruch, zamiast naciskać ból mięśni w kółko.
zasada 3. Upgrade swój zestaw Ramp-Up
Jeśli chodzi o głośność, ludzie mogą myśleć w bardzo surowych warunkach: więcej głośności równa się więcej zestawów i całkowite powtórzeń ćwiczenia. Chociaż to nie jest złe, to jest coś więcej niż tylko to.,
Załóżmy, że robisz przysiad trening i planujesz trafić 5 zestawów 8 powtórzeń przy wadze roboczej około 75 procent (niezależnie od zestawów wskaźników) twojego max. Prawdopodobnie podniesiesz się do tego, czym jest ta waga, zamiast rzucać wszystko na poprzeczkę w pierwszym secie, prawda?, Podnośnik, który koncentruje się na przykucaniu 300 do swoich zestawów roboczych, najprawdopodobniej rozwali się tak:
- 95 x 5 powtórzeń
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 zestawów
jeśli robisz matematykę, skumulowana waga podnoszona wychodzi na 15,160 funtów rozłożonych na 58 powtórzeń. ale szanse na wyczerpanie pary lub uderzenie ściany wytrzymałości jest dość wysoka.,
w przypadku treningu wysokiej częstotliwości lubię używać tzw. metody Więziennej, w której dodaje się objętość do wszystkich zestawów rampowania, ale wykonuje się tylko 1-2 zestawy max. Wyglądałoby to tak:
- 95 x 8
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 zestawy
15 760 funtów w 72 powtórzeniach., Oczywiście, będziesz wyczerpany, bo po prostu zrobił 8 powtórzeń dla każdego zestawu ramping, ale będziesz również w stanie pozostać bardziej technicznie dźwięk, ponieważ zestawy ramping nie popychają próg 8-rep max. Ta „sztuczka” pozwala wykonać więcej pracy, bez miażdżenia się pod ciężarami w stopniu, który powstrzyma cię od powrotu i szybkiego treningu. Zauważysz różnicę.
Zasada 4. Ważniejszy rozmiar niż siła
Sorry, siłowcy!, Możesz mi powiedzieć o tym, jak Bułgarzy robią to, co chcesz, ale z perspektywy tego trenera, trening bardzo wysokiej częstotliwości będzie o wiele bardziej przyjazny dla kogoś, kto jest po hipertrofii, niż dla kogoś, kto chce ustanowić nowe rekordy podnoszenia na siłowni.
Dlaczego? Ponieważ trening na poważną siłę wymaga, aby jednostki silnikowe o wysokim progu pracowały w najlepszym możliwym stopniu na jak największej liczbie zestawów. Zrób to dobrze, a uderzysz głową o ścianę zmęczenia., Być może uda ci się to zrobić przez jakiś czas, ale jeśli ma to być podejście trwające miesiące, najlepiej jest odpowiednio ustawić swoje cele.
trening dla rozmiaru mięśni, a nie siły jest o wiele bardziej przyjazny dla rzeczy, takich jak trening intuicyjny, wskaźniki postrzeganego wysiłku (zamiast procentów), Podkręcanie głośności i inne wartości niematerialne, które mogą utrzymać trening z wysoką częstotliwością na dłuższą metę., Ponadto pozwala na użycie większej liczby ćwiczeń z pojedynczym stawem lub izolacją, które mogą pomóc częściej uderzać w grupy mięśniowe bez konieczności polegania wyłącznie na ciężkiej pracy złożonej.
inną rzeczą, która jest świetna w treningu skoncentrowanym na mięśniach, jest to, że dobrze współpracuje z pracą kondycyjną. Jeśli zamierzasz pracować z dużą częstotliwością, polecam użycie obciążonych dźwigni i innych dynamicznych ćwiczeń w stylu strongman, które obejmują poruszanie się. Sanki pchają i ciągną, spacery farmera, atlas niesie, jarzmo niesie, i over-the-shoulder Toss są w moim arsenale dla tego stylu kondycjonowania.,
a teraz zacznij zwiedzać.
jak trening wysokiej częstotliwości z mentalnością starej szkoły? Wypróbuj schemat cięcia w BodyFit Elite. Będziesz trenować sześć dni w tygodniu na klasycznym Splicie i używać sztangi, hantli, wybranych maszyn i masy ciała.
