Good Mood

umeri Puternici sunt eroi necunoscuți din partea superioară a corpului: sunt puternic, mobil, și poate fi extrem de atractiv în rezervor topuri si rochii fara bretele. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai frecvent utilizate grupuri musculare din partea superioară a corpului., „Ori de câte ori faci ceva cu mainile — împinge, trage, lift, apăsați — ai de gând să se angajeze umeri”, spune Trevor Thieme, C. S. C. S., și Openfit senior de fitness și de nutriție content manager. Asta înseamnă că utilizați umeri, nu numai în timpul vizate umăr antrenamente, dar, de asemenea, în partea superioară a spatelui programe de antrenament, programe de antrenament braț, și chiar de zi cu zi activități, cum ar fi stretching, care transportă alimente, și ridicându-și copilul dumneavoastră.umerii dvs. sunt, de asemenea, două dintre cele mai versatile articulații din corp cu cea mai mare gamă de mișcare, spune Thieme., „Dar această mobilitate inegalabilă îi face, de asemenea, vulnerabili la vătămări”, explică el. De aceea este atât de important să vă întăriți în mod activ umerii făcând în mod regulat exerciții de umăr. Pentru a vă ajuta să începeți, am tras împreună o listă cu unele dintre cele mai bune mișcări.

Anatomia umărului

înainte de a vă arunca cu capul într-un antrenament de umăr, este util să înțelegeți diferitele părți ale mușchiului umărului. Există două straturi de musculatură la umăr: manșeta rotatorului și deltoidele., Ambele părți ale umărului sunt importante, dar servesc funcții diferite.”mușchii care stabilizează fiecare articulație sunt cei ai manșetei rotatoare-supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis”, explică Thieme. „Dar deltoizii — mușchii de deasupra manșetelor rotative-dau umerilor forma lor și conduc cele mai multe mișcări ale umărului.”Există trei părți ale fiecărui deltoid-anterior (față), lateral (mijloc) și posterior (spate).,cum să faci antrenamente la umăr acasă

„construirea umerilor mai puternici este la fel de ușor de făcut acasă, așa cum se face într-o sală de gimnastică și nu ai nevoie de o tonă de echipament”, spune Thieme. Puteți folosi greutatea corporală, dar vă ajută să aveți benzi de rezistență și / sau gantere. „Ganterele și benzile măresc varietatea de exerciții pe care le puteți face și, astfel, vă pot accelera rezultatele”, explică Thieme.

Miami-terapeut fizic William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, recomandă să faceți antrenamente orientate pe umăr de două ori pe săptămână și să răspândiți zilele, astfel încât mușchii să aibă șansa de a se odihni. Puteți să vă exersați umerii mai mult de două ori pe săptămână, dar rețineți că umerii dvs. vor fi angajați și în timpul multor exerciții de piept, spate și brațe și chiar HIIT sau pilates, spune Kelley.dacă doriți să măriți în mod specific dimensiunea umărului, trebuie să faceți mișcări care utilizează mai multe unghiuri pentru a lovi fiecare parte a deltoidelor., „Mușchii manșetei rotative sunt prea mici pentru a adăuga într-adevăr dimensiunea și volumul și pentru a contribui la estetica umerilor largi”, spune Kelley. Cele mai bune antrenamente pentru umăr vor include o varietate de mișcări pentru a vă lucra manșeta rotativă și mușchii deltoizi, astfel încât să puteți construi rezistență, stabilitate și masă.pentru a face aceste exerciții de umăr din confortul casei dvs., tot ce aveți nevoie este o pereche de greutăți sau o bandă de rezistență. Începeți cu greutăți mai ușoare și ridicați progresiv cele mai grele pe măsură ce deveniți mai puternici.,

scufundări delfin

beneficii: aceasta se angajează deltoids anterioare fără nici un echipament. Kelley explică faptul că este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea stabilității umărului, deoarece utilizează umerii într-o mișcare cu lanț închis, ceea ce înseamnă că mâinile și picioarele sunt într-o poziție fixă pe tot parcursul exercițiului.Începeți într-o scândură a antebrațului, cu coatele sub umeri și picioarele șoldului.

mergeți-vă picioarele spre brațele dvs. de aproximativ opt până la 12 centimetri, astfel încât șoldurile dvs. să fie ridicate ușor spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.,

coborâți șoldurile și mențineți corpul în linie dreaptă în timp ce conduceți umerii înainte pentru a trece peste încheieturi.

inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.

Scândură ridica apăsați criza

Beneficii: „Această greutate corporală mișcare este un alt bun închise lanț de exerciții pentru umăr stabilitate,” Kelley spune. Partea plank crunch a mișcării este, de asemenea, excelentă pentru a vă lucra miezul.,Începeți într-o poziție dreaptă de scândură a brațului, cu umerii stivuiți deasupra mâinilor și picioarele la lățimea șoldului.

extindeți brațul drept înainte, apoi puneți-l înapoi în jos în scândură.

extindeți brațul drept în lateral, apoi puneți-l înapoi în jos în scândură.

țineți corpul în linie dreaptă când ajungeți la brațul opus (stânga) sub corp, trageți piciorul drept spre miez și atingeți piciorul drept cu mâna stângă.

reveniți la poziția scândurii.

faceți toate repetările, apoi repetați pe partea opusă.,

Gantera laterale ridica

Beneficii: Această mișcare este un mod excelent de a-țintă de mijloc deltoid, Kelley spune.stați în picioare cu picioarele șoldului și brațele la o parte, ținând o gantere în fiecare mână.

ridicați brațele în lateral până când acestea sunt la nivelul umerilor. Țineți palmele orientate în jos.

coborâți încet brațele și repetați.,

reverse fly

beneficii: Deși în primul rând un exercițiu de spate superior, această mișcare implică și deltoidul posterior, spune Kelly.stați cu picioarele latimea umerilor, ținând o gantere în fiecare mână.

îndoiți-vă înainte la șolduri până când pieptul este aproape paralel cu solul. Lăsați greutățile să stea drept în jos la lungimea brațului, palmele îndreptate unul spre celălalt. Aceasta este poziția de plecare.

ținând spatele plat, ridicați-vă brațele în lateral până când sunt în linie cu corpul., Strângeți lamele umărului împreună în partea de sus a mișcării.

reveniți la poziția de pornire și repetați.

presa militară

beneficii: această mișcare vizează întregul mușchi deltoid și este excelentă pentru creșterea musculară, spune Kelley. De asemenea, funcționează tricepsul, capcanele și mușchii pectorali.

• stai înalt cu picioarele latimea umerilor, care deține o gantera în fiecare mână. Pasul un picior ușor înainte într-o poziție eșalonată.
• aduceți greutățile la nivelul umărului, cu palmele orientate în față.,
• extindeți-vă brațele direct deasupra umerilor. Ține-ți spatele drept și activează-ți miezul.
• coborâți încet greutățile înapoi la nivelul umărului și repetați.

clean squat press

Beneficii: o mișcare puțin mai complicată, dar foarte eficientă, presa curată este un exercițiu total al corpului. „Este deosebit de bun pentru umăr, deoarece vă permite să utilizați în siguranță impulsul pentru a alimenta prin câteva repetări suplimentare”, spune Kelley.,stați cu picioarele șoldului în afară și brațele în lateral, ținând o gantere în fiecare mână.

coborâți într-un ghemuit, ținându-vă brațele în lateral.

în același timp, ridicați-vă și îndoiți greutățile de la poziția agățată la poziția „curată” (înălțimea umărului cu palmele orientate unul spre celălalt).

fără pauză, aruncați-vă înapoi într-o ghemuire și apoi ridicați-vă în timp ce apăsați greutățile direct deasupra umerilor.

coborâți greutățile înapoi în lateral, pe măsură ce vă coborâți corpul înapoi într-un ghemuit.

continuați să repetați întreaga secvență.,

Arnold press

Beneficii: Acest gantera exercițiu funcționează atât în orientul mijlociu și anterior părți ale deltoid, Kelley spune. Mișcarea de rotație este de asemenea excelentă pentru îmbunătățirea stabilității umărului.

• stați înalt cu picioarele la șold, ținând o gantere în fiecare mână.
• angajați-vă nucleul. Ținând spatele plat, aduceți greutățile la nivelul umărului, cu antebrațele în fața pieptului și palmele îndreptate înapoi. Aceasta este poziția de plecare.,
• rotiți greutățile astfel încât palmele să fie orientate înainte în timp ce apăsați greutățile direct deasupra umerilor.
• coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire și repetați.

Sperietoare de presă

Beneficii: scarecrow press — o variație pe tradiționale umăr de presă — este o modalitate buna de a contesta rotator bantă musculatura, Kelley spune.ținând o gantere în fiecare mână, asumați o poziție eșalonată și ridicați brațele în lateral, cu coatele îndoite la 90 de grade., Brațele superioare ar trebui să fie în linie cu umerii, iar mâinile ar trebui să îndrepte spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.

aduceți antebrațele împreună în fața dvs. și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de plecare.

apăsați greutățile direct deasupra umerilor, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de plecare. Acesta este un reprezentant.,

Umărul de presă cu piciorul drept kick

Beneficii: Această mișcare oferă toate beneficiile unui standard de presa umăr, cum ar fi angajarea deltoizi si piept, în timp ce, de asemenea, ajuta pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea de bază, și hip mobilitate, Kelley spune.stați în picioare, ținând o greutate în fața fiecărui umăr (palmele orientate unul spre celălalt), cu coatele ascunse și picioarele la lățimea șoldului.

extindeți-vă brațele direct deasupra umerilor.,

Pe măsură ce coborâți greutățile înapoi la nivelul umărului, ridicați un picior direct în fața corpului.

Pe măsură ce coborâți piciorul, apăsați greutățile înapoi deasupra capului.

coborâți din nou greutățile, de data aceasta ridicându-vă celălalt picior direct în fața corpului.

continuați alternarea picioarelor cu fiecare rep.

alternarea fandării cu ridicarea laterală și frontală

beneficii: această mișcare compusă este un exercițiu ucigaș total, spune Kelley. Laterale ridica obiectivele dvs. deltoizii laterali și capcane în timp ce față ridica obiectivele anterior deltoizii., De asemenea, veți lucra la miezul dvs. și vă veți ciocni quad-urile și glutele în timp ce vă rotiți și vă deplasați.stați cu picioarele latimea umerilor și brațele în lateral, ținând o gantere în fiecare mână.

ținând spatele plat și miezul angajat, ridicați brațele drept în fața pieptului, palmele îndreptate unul spre celălalt.

coborâți brațele, pivotați spre stânga și coborâți-vă într-o poziție de cădere (genunchiul din spate îndoit la 90 de grade, coapsa din față paralelă cu podeaua) în timp ce ridicați brațele direct în lateral, cu palmele în jos.,

coborâți greutățile în timp ce vă ridicați înapoi și apoi pivotați înapoi în centru pentru a reveni la poziția de pornire.

repetați întreaga secvență, de data aceasta pivotând spre dreapta.

continuați alternarea laturilor.

cum se utilizează nutriția pentru a construi umerii mai buni

ca în cazul fiecărui grup muscular, exercitarea umerilor necesită combustibil adecvat. „Consumul unei diete sănătoase cu cantități suficiente de proteine va facilita recuperarea și creșterea musculară”, spune Thieme., „Studiile arată că consumul de proteine — în special proteine din zer-imediat după ce lucrați poate ajuta la maximizarea câștigurilor musculare.”