Actualizare: septembrie 2, în 2020,
se Întinde, fie înainte, fie după o centrare, este uneori eronat vizualizat de alergatori ca ceva „extra”, care pot fi tăiate atunci când timpul este insuficient. Cu toate acestea, modul în care ne recuperăm din alergare joacă, de asemenea, un rol surprinzător de important în formarea noastră. Un element cheie al recuperării: întinderea inferioară a corpului.
picioarele noastre ne alimentează prin multe mile și, făcând acest lucru, adesea iau greutatea impactului antrenamentului nostru., Aceste întinderi simple ale picioarelor sunt deosebit de benefice pentru alergătorii de tot felul – indiferent dacă sunteți doar la început sau sunteți un alergător pe distanțe lungi.
care sunt cele mai bune întinderi ale picioarelor pentru alergători?deși este cu siguranță benefic să petreceți ceva timp întinzând întregul corp, atât înainte, cât și după alergare, când timpul este rar, concentrarea asupra corpului inferior oferă cel mai mare beneficiu.,
Legate de: Perfect Post-Fugi de Rutină | Întindere, Rezistență & Recuperare
Picior se întinde de alergători sunt cheia pentru un sănătos de recuperare; promovarea fluxul de sange, ajuta la prevenirea acumularea de acid lactic, și, astfel, reducerea efectelor DOMs și încurajarea flexibilității.implementarea unei rutine de întindere a corpului inferior are puterea de a vă îmbunătăți foarte mult alergarea. Aceste întinderi ale picioarelor sunt o combinație de întinderi statice, întinderi în picioare și întinderi dinamice, creând o rutină cuprinzătoare de întindere post-alergare.,
cum vă întindeți picioarele după alergare?cele mai multe întinderi ale picioarelor vizează un anumit grup muscular din corpul inferior. Această rutină de întindere pentru alergători vă duce prin toate domeniile majore pentru a oferi suport complet de recuperare.când vă întindeți picioarele după alergare, primul dvs. accent ar trebui să fie întinderea zonelor care primesc cea mai mare utilizare pe fugă: picioarele, gambe, glezne, viței, cvadriceps, hamstrings, glutes, șolduri și bandă Iliotibială.
aceste întinderi de picior pentru alergător vor spori recuperarea.,aceste întinderi ale picioarelor sunt ideale pentru alergători, deoarece vizează mușchii cei mai frecvent utilizați. În plus, vă veți concentra mușchii care devin adesea inactivi pentru alergători, ceea ce duce în cele din urmă la răniri.
testați această rutină de întindere a piciorului după următoarea alergare. Țineți fiecare întindere statică timp de 20-30 de secunde și asigurați – vă că respirați în fiecare poziție-dacă descoperiți că vă țineți respirația, retrageți-vă puțin.împreună, aceste întinderi durează mai puțin de 15 minute pentru a fi finalizate., Corpul dvs. inferior va beneficia de concentrarea sporită și de timpul suplimentar de recuperare după fiecare alergare, indiferent dacă este o alergare ușoară, pe termen lung sau un antrenament dur.
10 Esențiale Picior se Întinde de Alergători
a Lua timp pentru a finaliza câteva picior se întinde după rularea va ajuta să devină un alergător mai bun, stai prejudiciu gratuit, și de a reduce persistent durere sau dureri post-termen. Încercați aceste 10 întinderi rapide ale picioarelor concepute pentru alergători pentru a viza cei mai folosiți mușchi de alergare.,
- Așezat Hamstring Stretch
- Ața în Ac Glute Stretch
- Runner Fandare Hip Stretch
- Jumătate Split Hamstring Stretch
- în Genunchi Quad Stretch
- în Picioare de Vițel Stretch
- în Picioare Ahile Stretch
- în Bandă Stretch
- în Picioare Shin Stretch
- Degetele de la picioare Pune Piciorul Stretch
Așezat Hamstring Stretch
Acest așezat stretch este util pentru relaxarea hamstrings strans, după o centrare.,pentru a finaliza această întindere a piciorului, începeți să stați cu piciorul drept extins în fața dvs. – piciorul flexat. Plasați partea inferioară a piciorului stâng pe coapsa dreaptă și conduceți înainte orice sumă.începeți prin a vă întinde atât cât vă simțiți confortabil, cu scopul de a apuca partea inferioară a piciorului drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați picioarele.
filetați întinderea Glute a acului
altfel cunoscută sub numele de” filați acul”, această întindere a piciorului vizează mușchii gluteali.pentru a începe, întindeți-vă plat pe spate, așezând piciorul stâng plat pe podea, îndoind la genunchi., Aduceți piciorul drept deasupra coapsei stângi, flexând piciorul pentru a preveni încordarea genunchiului drept.ajungeți prin picioare pentru a vă apuca în spatele coapsei stângi și trageți spre piept atât cât vă simțiți confortabil. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați picioarele.această întindere a piciorului este esențială pentru slăbirea flexorilor strânși ai șoldului, promovând mobilitatea șoldului și prevenind multe leziuni comune de alergare.începeți prin a îngenunchea pe podea și plantați piciorul stâng pe podea în fața dvs., Apoi, extindeți piciorul drept în spatele dvs., ajungând până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.pentru a accentua această întindere, aplecați-vă ușor și atingeți mâinile în sus spre tavan. Țineți această întindere a piciorului timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă.Hamstrings joacă un rol cheie în puterea și performanța dvs. pe fugă, dar poate deveni cronic strâns sau inactiv în alergători. Această jumătate de întindere a piciorului este perfectă pentru alergători pentru a ajuta la prevenirea acestor probleme comune.,începeți prin a îngenunchea pe podea, apoi extindeți piciorul drept drept în fața dvs., flexând piciorul. Piciorul drept formează acum o diagonală, creând un triunghi între picioare și podea.apoi, aplecați – vă înainte și ajungeți în jos spre degetele de la picioare, ajungând doar în măsura în care este confortabil. Puteți accentua această întindere înclinându-vă șoldurile înapoi. Țineți această întindere a piciorului timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă.,poate una dintre cele mai esențiale întinderi ale picioarelor pentru alergători, întinderea quad în genunchi este o modalitate simplă de a crește eficacitatea întinderii clasice quad.pentru a începe, îngenuncheați pe podea direct în fața unei canapele sau a unui perete, cu spatele la perete. Ridicați degetele de la picioare stângi în aer și aplecați-vă până se odihnesc de perete. Apoi, extindeți piciorul drept direct în fața dvs., odihnindu-vă călcâiul pe podea.această versiune îngenuncheată a întinderii quad în picioare pentru alergători intensifică întinderea în coapsă., Pentru a accentua în continuare întinderea, aplecați ușor înapoi, deplasându-vă corpul superior mai aproape de perete. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă.această întindere a picioarelor este benefică pentru sportivi de toate tipurile, în special pentru alergători.poziționați-vă la un picior distanță de un perete și așezați ambele mâini pe perete. Extindeți piciorul drept direct în spatele dvs. în timp ce îndoiți genunchiul stâng pentru a vă sprijini corpul superior spre perete.pe măsură ce vă aplecați înainte, țineți piciorul drept pe podea pentru a simți întinderea în vițelul drept., Țineți această întindere a piciorului timp de aproximativ 45 de secunde și apoi repetați pe partea opusă.mușchii gambei inferioare și Ahile sunt adesea trecute cu vederea în rutinele de întindere post-alergare, chiar și cele care se concentrează pe corpul inferior. Cu toate acestea, această regiune este foarte activă atunci când rulează și ar trebui să facă parte din toate rutinele de recuperare.
reveniți la aceeași poziție cu întinderea gambei din fața peretelui. Pentru această întindere, extindeți piciorul drept drept în spatele dvs. și pur și simplu aruncați genunchiul drept ușor spre podea.,pe măsură ce faceți acest lucru, ar trebui să simțiți întinderea vițelului și tendonului inferior drept care duce la călcâi. Țineți această întindere a piciorului timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă.benzile strânse Neliotibiale sunt o problemă comună pentru alergători și adesea devin cronice și neobosite în timpul antrenamentului. Această întindere a picioarelor ajută la prevenirea și minimizarea problemelor cu care se confruntă alergătorii atât de des.începeți prin a sta cu ambele picioare împreună. Traversați piciorul drept peste picior, plantându-l ferm pe podea pe partea opusă a piciorului stâng., Apoi, înclinați-vă înainte și ajungeți la mâini spre podea.atingeți podeaua din partea dreaptă a picioarelor, deplasându-vă mâinile mai aproape de picioare pentru a accentua întinderea și mai departe pentru a minimiza întinderea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă.o altă regiune problematică, în special pentru alergătorii noi, este gambele. Shin atele sunt comune pentru alergători și pot fi incredibil de dureroase și limitative în timpul antrenamentului. Practicarea acestei întinderi a piciorului după alergare va ajuta la prevenirea și minimizarea gambelor strânse.,
începeți prin a sta cu ambele picioare împreună. Traversați piciorul drept peste stânga, ajungând spre podea cu degetele de la picioare. Atingeți degetele de la picioare la podea și îndoiți ușor genunchii pentru a pune presiune pe vițelul drept.puteți accentua această întindere coborând mai aproape de podea pentru a pune mai multă presiune asupra vițelului, în măsura în care vă simțiți confortabil. Țineți această întindere a piciorului timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă.,o întindere finală a piciorului pentru alergători este uneori numită „poza degetelor de la picioare” în clasele de yoga și este foarte utilă pentru prevenirea problemelor piciorului, cum ar fi fasciita plantară.începeți prin a îngenunchea pe podea, așezându-vă pe tocuri. Curl degetele de la picioare sub, ajungând înapoi pentru a ondula degetul mic, de asemenea. Așezați-vă ferm pe tocuri până când simțiți întinderea în fundul picioarelor. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.aceste întinderi simple ale picioarelor pentru alergători sunt perfecte pentru toate nivelurile de abilități., Indiferent dacă sunteți doar la început sau au fost difuzate de ani de zile, crearea și menținerea unei rutine de recuperare post-run este cheia pentru a rămâne puternic și a prejudiciului gratuit.încercați să începeți cu doar 5 minute de întindere după o alergare și creșteți treptat timpul pe măsură ce începeți să formați o rutină. Când timpul este apăsat și sunteți deosebit de ocupat, concentrați-vă pe întinderea doar a picioarelor, spre deosebire de întregul corp.încorporarea acestor întinderi ale picioarelor după alergare vă va ajuta să vă recuperați mai repede, mai puternic și mai sănătos decât oricând.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
