construirea musculaturii este motivul pentru care majoritatea dintre noi se întorc constant la sală. Este farul de lumină care continuă să conducă antrenamentele noastre conduse de efort pe care mulți ne consideră nebuni, dar cum construim eficient mușchiul? Aceasta este întrebarea care împiedică atât de mulți stivuitori.actul fizic al construirii musculare este mai ușor de zis decât de făcut, deoarece pentru a construi mușchi trebuie să avem mai multe variabile aliniate atât în ceea ce privește antrenamentul, cât și nutriția.,un punct de plecare excelent pentru toată lumea în căutarea de a adăuga masă în cadrul lor este de a defini mai întâi ce este de fapt clădirea musculară. Actul de construire a mușchilor, sau care determină în mod intenționat creșterea mușchilor prin formarea de rezistență, este adesea denumit hipertrofie musculară.
Cele 10 Principii de Construirea Musculare
1. Maximizați clădirea musculară
cu cât mai multe proteine stochează corpul—într—un proces numit sinteza proteinelor-cu atât cresc mai mult mușchii. Dar corpul tău își scurge constant rezervele de proteine pentru alte utilizări—făcând hormoni, de exemplu.
rezultatul este mai puțin proteine disponibile pentru construirea musculare. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să „construiți și să stocați proteine noi mai repede decât corpul dvs. descompune proteinele vechi”, spune Michael Houston, Ph.D., profesor de nutriție la Universitatea Virginia Tech.trageți pentru aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce reprezintă aproximativ cantitatea maximă pe care corpul dvs. o poate utiliza într-o zi, potrivit unui studiu de referință din Journal of Applied Physiology.,de exemplu, un bărbat de 160 de kilograme ar trebui să consume 160 de grame de proteine pe zi—cantitatea pe care ar obține-o dintr-un piept de pui de 8 uncii, 1 cană de brânză de vaci, un sandwich de carne de vită, două ouă, un pahar de lapte și 2 uncii de arahide. Împărțiți restul caloriilor zilnice în mod egal între carbohidrați și grăsimi.
2. Mananca Mai multe
În plus față de proteine adecvate, ai nevoie de mai multe calorii., Utilizați următoarea formulă pentru a calcula numărul pe care trebuie să îl luați zilnic pentru a câștiga 1 lire pe săptămână. (Dați-vă 2 săptămâni pentru ca rezultatele să apară pe scara de baie. Dacă nu ați câștigat până atunci, creșteți caloriile cu 500 pe zi.acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
3. Lucrați mari, nu Mici
Da, buclele bicepsului sunt distractive, dar dacă doriți să vă puneți mușchi, trebuie să faceți mai mult pentru a vă provoca corpul., Și o cheie pentru a face acest lucru, spune Samuel, este lucrul prin așa-numitele mișcări „multi-comune”. „Da, instruirea de izolare are valoare”, spune Samuel, ” dar nu poate fi coloana vertebrală a instruirii. în schimb, doriți să faceți exerciții care provoacă mai multe articulații și mușchi simultan. Luați, de exemplu, un rând de gantere. Fiecare rând rep provocări biceps, lats, și abs. Utilizarea mai multor grupuri musculare vă permite să ridicați mai multă greutate, spune Samuel, un stimulator cheie al creșterii (mai multe despre asta mai târziu). Și te împinge să folosești mușchii împreună, la fel cum faci în viața reală., „Mișcările cu mai multe articulații sunt esențiale în antrenamentele tale”, spune el. asigurați-vă că mișcările precum squats, deadlifts, pullups și prese de bancă sunt în antrenament pentru a profita de asta. Toate vor stimula mai multe grupuri musculare în același timp și, pentru a crește, vrei să faci asta.
4. Tren Grele
Dacă doriți pentru a construi musculare și de rezistență, trebuie să tren grele, spune Curtis Shannon, C. S. C. S. „Formare grele, în condiții de siguranță și eficient, are multe beneficii”, spune Shannon. „Antrenamentul greu provoacă mușchii nu numai concentric, ci excentric., Dacă dont dreapta, stimul de greutate grele merge în jos cu control și merge înapoi în sus va provoca mai mare musculare lacrimă și reconstrui.”
asta înseamnă Că nu fiecare setare pe care o faci trebuie să ai pompare 10-15 repetari. Da, mare-rep seturi pot avea valoare, dar pentru multi-comun miscari, cum ar fi genuflexiuni și prese banc, și deadlifts, nu-ți fie frică de a face seturi de 5 repetari. Asta va permite să utilizați mai mult în greutate, construirea mai pură putere, spune Samuel. Și pe măsură ce progresați, această nouă forță vă va permite să ridicați greutăți mai grele pentru mai multe repetări.,
Un mod de a aborda acest lucru în formare: Plumb pe fiecare antrenament cu un exercițiu care vă permite să tren low-rep. Face 4 seturi de 3-5 repetari pe primul exercițiu, apoi face 3 seturi de 10-12 repetari pentru fiecare miscare după aceea. „Este cel mai bun din ambele lumi”, spune Samuel, ” permițându-vă să construiți o forță pură mai devreme, apoi să strângeți repetări mai târziu.”
5., Au o Băutură în Primul rând
2001 Un studiu de la Universitatea din Texas a constatat că stivuitoare care au baut un shake conține aminoacizi și carbohidrați înainte de a lucra afară crescut sinteza de proteine mai mult de stivuitoare care au băut aceeași shake după exercitarea.shake-ul conținea 6 grame de aminoacizi esențiali – blocurile musculare de proteine-și 35 de grame de carbohidrați.,
„De exercițiu crește fluxul sanguin la lucru țesuturi, bea un amestec de carbohidrati-proteine înainte de antrenament poate duce la o mai mare absorbție a aminoacizilor in muschi”, spune Kevin Tipton, Ph. d., un exercițiu de nutriție și cercetător la Universitatea din Texas, în Galveston.pentru shake—ul dvs., veți avea nevoie de aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine-de obicei, aproximativ o lingură de pulbere de proteine din zer. Nu pot bea băuturi proteice? Puteți obține aceleași substanțe nutritive dintr-un sandwich făcut cu 4 uncii de curcan deli și o felie de brânză americană pe pâine integrală de grâu. Dar o băutură este mai bună.,”mesele lichide sunt absorbite mai repede”, spune Kalman. Atât de greu. Beți unul cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.
6. Nu Mereu Merge Greu
corpul Tău ar trebui să se deplaseze în fiecare zi, dar asta nu înseamnă antrenamentele ar trebui să te duc la oboseală și epuizare. „Dacă te antrenezi cel mai mult în fiecare zi, corpul tău nu are șansa să crească”, spune Samuel. „Alegeți-vă locurile pentru a ataca.”Scopul de a termina fiecare antrenament senzație de bine, nu mort., Limitați antrenamentele camerei de greutate la 12-16 seturi totale de muncă și nu depășiți niciodată asta. acest lucru nu înseamnă că nu se poate lua pe un antrenament brutal fiecare atât de des. Dar limitați antrenamentele care vă duc corpul la punctul de rupere de trei ori pe săptămână, niciodată în zilele din spate. „Ai nevoie de recuperare pentru a crește”, spune Samuel. „Formarea constantă până la punctul de epuizare va fi contraproductivă pentru recuperarea de care aveți nevoie pentru creșterea musculară.”
7. Cercetările arată că veți reconstrui mușchii mai repede în zilele de odihnă dacă vă hrăniți carbohidrații corpului.,”mesele Post-antrenament cu carbohidrați măresc nivelul de insulină”, ceea ce, la rândul său, încetinește rata de defalcare a proteinelor, spune Kalman. Ia o banană, o băutură sport, un sandviș cu unt de arahide.
8. Mănâncă ceva la fiecare 3 ore
„dacă nu mănânci suficient de des, poți limita rata la care corpul tău construiește proteine noi”, spune Houston.luați numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi și împărțiți-le cu șase. Acesta este aproximativ numărul pe care ar trebui să-l mănânci la fiecare masă. Asigurați—vă că consumați niște proteine—în jur de 20 de grame-la fiecare 3 ore.
9., Face O Gustare inghetata
Acest sfat va fi mai simplu să urmeze de departe: un castron de inghetata (de orice fel) la 2 ore după antrenament.potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition, această gustare declanșează o creștere a insulinei mai bună decât majoritatea alimentelor. Și asta va pune un amortizor pe defalcare de proteine post-antrenament.
10. Mâncați o combinație de carbohidrați și proteine cu 30 de minute înainte de a merge la culcare., Caloriile sunt mai susceptibile de a rămâne cu tine în timpul somnului și de a reduce defalcarea proteinelor în mușchi, spune Kalman.încercați o ceașcă de tărâțe de stafide cu o ceașcă de lapte degresat sau o ceașcă de brânză de vaci și un castron mic de fructe. Mănâncă din nou imediat ce te trezești.
„cu cât sunteți mai harnici, cu atât veți obține rezultate mai bune”, spune Kalman.
Zer pentru A Merge pentru Cresterea masei Musculare
Bea puterea de proteine se agită înainte de fiecare antrenament.,pulberile de creștere în greutate par a fi o soluție ușoară pentru problemele unui tip slab. La urma urmei, ei împachetează până la 2.200 de calorii într-o singură porție. Dar nu primești ceea ce plătești.”băuturile cu conținut ridicat de calorii în greutate obțin, de obicei, mai mult de 80% din calorii din zahăr”, spune Doug Kalman, RD și downing că mult zahăr vă poate da un stomac deranjat și diaree.deci, într-un fel, arunci bani buni în toaletă. „Veți obține rezultate mult mai bune prin răspândirea caloriilor pe parcursul zilei”, spune Kalman. și prin utilizarea shake-uri de proteine., Căutați pulberi de proteine din zer la magazinele de nutriție. Combină o linguriță de pulbere cu următoarele ingrediente si se amesteca pentru o casă de constructii musculare, pre-antrenament shake:
- 1 linguriță ulei de măsline sau ulei de seminte de in
- 1/2 c grăsimi iaurt
- 1 c de struguri sau suc de mere
Statistici pe shake: 335 de calorii, 27 grame de proteine, 45 de grame de carbohidrati, 6 grame de grăsime
Vrei mai multe proteine-ambalate-musculare clădire bunătate? Verificați aceste rețete sănătoase de agitare.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
