Proteine este o piatră de temelie pentru o alimentatie sanatoasa si pierderea in greutate și este disponibil în multe dintre alimentele pe care le mananci, inclusiv carne de pasăre, carne, lactate, pește, ouă, leguminoase, nuci, seminte, soia și chiar cereale integrale. Cercetările arată că mesele sau gustările cu proteine mai mari pot ajuta, de asemenea, la reducerea foametei și la extinderea senzației de sațietate.
doza zilnica recomandata (DZR) pentru bărbați vârstele 19-50 este de 56 de grame pe zi, și este de 46 de grame pe zi pentru femei., Pentru a obține o recomandare mai specifică pentru ceea ce aveți nevoie, o puteți calcula pe baza greutății corporale, spune Lindsey Kane, RD. „În general vorbind, aveți nevoie .8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (care este de aproximativ .4 grame pe kilogram de greutate corporală).”Acest lucru se traduce la aproximativ 56 de grame de proteine pentru cineva care cântărește 154 de kilograme., Puteți urmări aportul de proteine cu o aplicație ca MyFitnessPal și, de asemenea, să acorde o atenție la următoarele semne s-ar putea să nu fie obtinerea suficient in dieta ta:
pierzi masa musculara
proteina este alcătuită din aminoacizi, care sunt esențiale pentru construirea musculare. Aceasta înseamnă că, dacă nu obțineți proteine adecvate, masa musculară ar putea suferi. „S-ar putea să observați acest lucru ca scăderea puterii, schimbarea greutății sau chiar modul în care hainele dvs. se potrivesc”, spune Randy Evans, RD.,
ați devenit predispus la fracturi de stres
În plus față de calciu, cercetările arată că o dietă bogată în proteine este benefică pentru sănătatea generală a oaselor adulte. „Fără proteine suficiente pentru a furniza energie organelor și creierului nostru, corpul va căuta alte surse, iar un loc din care împrumută este țesutul muscular scheletic”, spune Cheryl Mussatto, RD, autorul „creierului hrănit” și „planul de acțiune Prediabetes și cartea de bucate.,””Dacă aveți în mod constant un nivel scăzut de proteine, în timp, oasele dvs. vor fi susceptibile la leziuni, cum ar fi fracturi de stres și pauze.”
sunteți întotdeauna într-o stare proastă
v-ați rupt la alte dvs. semnificative sau tipul de la cafenea care a scris numele greșit? „Iritabilitatea este unul dintre semnele de proteine scăzute”, spune Jamie Hickey, dietetician înregistrat și antrenor personal. „Prin atenuarea efectului carbohidraților, proteinele care digeră lent vă ajută să vă mențineți starea de spirit stabilizată.,”
te îmbolnăvești constant
Dacă ești mereu sub vreme, o lipsă de proteine dietetice ar putea fi de vină. „Proteina este un bloc de anticorpi care sunt produși de sistemul nostru imunitar, ajutându-ne să luptăm împotriva bacteriilor și a virușilor”, spune Mussatto, care adaugă că acum este un moment foarte important pentru a fi atenți la consumul de proteine cu sezonul rece și gripa. „O dietă deficitară în proteine are ca rezultat, de asemenea, o reducere a celulelor T, care luptă împotriva germenilor și îmbunătățesc sistemul nostru imunitar.,”
unghiile tale sunt fragile și creșterea părului este lentă
când proteinele lipsesc, unghiile pot deveni fragile — rupându — se ușor-în timp ce părul nu numai că își pierde strălucirea, dar poate înceta să crească, spune Mussatto. Prea puțină proteină schimbă concentrarea organismului de la creșterea unghiilor și părului puternic la conservarea proteinelor.
nu vindecați același lucru
în cazurile mai severe de deficit de proteine, este posibil să nu puteți repara în mod adecvat leziunile sau rănile., „De multe ori nevoile noastre de proteine sunt crescute peste linia de bază în urma anumitor evenimente, inclusiv intervenții chirurgicale, infecții sau leziuni”, spune Melissa Macher, RD. Similar cu a deveni mai susceptibil la fracturi de stres, sunteți, de asemenea, predispus la vindecare mai lentă. „Este deosebit de important să consultați medicul sau dieteticianul după aceste evenimente mari pentru a determina nevoile dvs. specifice de proteine și aportul optim.,”
EȘTI GUSTĂRI MAI multe ori
toți știm cum e să experiență o pofta, dar un prim semn poate fi deficit de proteine este, dacă veți găsi te întorci la frigider sau cămară timp și de timp din nou. „Fără un aport suficient de proteine, este posibil să nu experimentați plinătatea”, spune Emily Danckers, MS, RD. „Acest lucru poate duce la gustări nesfârșite care încearcă să umple golul foamei.,”
ți-e foame imediat ce ai terminat de mâncat
este normal ca nivelurile de foame să fluctueze; de exemplu, s-ar putea să fii mai înfometat după un antrenament greu decât într-o zi de recuperare. Cu toate acestea, dacă descoperiți că nu puteți să vă săturați sau să vă simțiți mulțumiți în mod regulat de la mese și gustări, ar putea fi un semn că trebuie să încorporați mai multe proteine., „Organismul digeră proteinele mai lent decât carbohidrații (care ne dau energie rapidă), deci este o idee bună să includem o sursă de proteine la fiecare masă și gustare pentru un nivel de energie mai susținut și sațietate”, spune Macher.
sunteți ANEMIC
proteina inadecvată poate încetini metabolismul, ceea ce afectează producția de hormoni de eritropoietină (EOP) — critică pentru producerea de globule roșii. Acest lucru poate duce la anemie, o afecțiune în care îți lipsește suficiente globule roșii sănătoase pentru a transporta oxigenul în țesuturile organismului., „Reducerea aportului alimentar de proteine poate duce la anemie ușoară până la moderată”, spune Katherine Kimber, RD. Simptomele includ oboseală, piele palidă, dificultăți de respirație (mai ales atunci când faceți exerciții fizice) și amețeli. Dacă întâmpinați oricare dintre aceste probleme, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră.
vă confruntați cu scăderi de energie
cum sunt nivelurile dvs. zilnice de energie în general? Te găsești având o criză de energie (sau două) pe tot parcursul zilei?, „Proteina încetinește eliberarea de glucoză în sânge, prevenind vârfurile de zahăr din sânge după consumarea unei mese sau a unei gustări”, spune Katie Vaughn, MS, RD. Ceva la fel de simplu ca asocierea unei bucăți de fructe cu o mână de nuci sau unt de nuci, sau având iaurt grecesc acoperit cu fructe proaspete poate face o mare diferență, notează Vaughn.publicat inițial în septembrie 2019, actualizat cu rapoarte suplimentare faceți progrese în fiecare zi în timp ce lucrați la obiectivele de fitness și nutriție, cum ar fi consumul de mai multe proteine., Accesați „planuri” din aplicația MyFitnessPal pentru coaching zilnic și sarcini ușor de urmărit pentru a vă menține motivat.
