Good Mood

știți bine că legumele sunt bune pentru dvs.—dar știați că valoarea lor nutritivă depinde de modul în care le pregătiți? Dieta alimentară crudă a generat cu siguranță o mulțime de hype în ultimii ani, datorită faptului că unele vitamine și fitonutrienți care apar în mod natural sunt distruse odată ce anumite alimente sunt gătite. Dar, după cum se dovedește, există unele legume care sunt mai sănătoase gătite. De ce?, Deoarece gătirea legumelor vă ușurează adesea absorbția nutrienților importanți pe care îi conțin.de fapt, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că femeile care au urmat o dietă sănătoasă de nutriție (bazată pe recomandări dietetice sănătoase) au absorbit mai mult din beta-caroten decât femeile care au urmat o dietă alimentară crudă. Cu alte cuvinte, chiar dacă femeile care au aderat la o dietă alimentară crudă au consumat mai mult din acel antioxidant crucial, au cules mai puțin din beneficiile sale.,concluzia este că gătitul anumitor legume face ca multe dintre substanțele nutritive să fie mai accesibile pentru corpul tău—ca să nu mai vorbim, ele pot fi puțin mai gustoase și mai ușor de digerat. Deci, care dintre ele ar trebui să fie de gătit? Luați în considerare transformarea căldurii pe aceste 12 legume care sunt mai hrănitoare atunci când sunt gătite. Și dacă doriți să vă începeți ziua în mod corect, asigurați-vă că verificați ce se întâmplă cu corpul dvs. atunci când beți un Smoothie în fiecare zi.,

Potrivit Departamentului de Nutriție și Exercițiu de Știință de la Universitatea Bastyr, rosii pierde o mulțime de vitamina C, atunci când acestea sunt fierte., Cu toate acestea, un studiu din 2002 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry a descoperit că roșiile gătite au niveluri semnificativ mai mari de licopen decât cele crude, probabil pentru că căldura ajută la descompunerea pereților celulari groși, care conțin o serie de nutrienți importanți. E demn de remarcat, deoarece licopenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanti disponibile—și a fost asociat cu un risc mai mic de numeroase boli cronice, precum bolile cardiovasculare și cancer.,în ceea ce privește modul de gătire a acestora, licopenul este absorbit de corpul dvs. mai eficient atunci când este consumat cu o grăsime sănătoasă, așa că împerecheați roșiile prăjite cu măsline sau le stropiți cu ulei de măsline extravirgin.,

Această primăvară veggie este plin de luptă împotriva cancerului vitaminele a, C, și E și un studiu din 2009 publicat în International Journal of Food Science & Tehnologie a arătat că de gătit s-a intensificat activitatea antioxidantă de la 16 la 25%., Între timp, un alt studiu din 2009 publicat în Jurnalul Internațional de științe moleculare a constatat că sparanghelul de gătit și-a crescut nivelul de acid fenolic, care este asociat cu un risc redus de cancer.rețineți că, deoarece vitaminele A și E sunt ambele solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că devin mai ușor pentru corpul dvs. să absoarbă atunci când sunt asociate cu o sursă de grăsime, ar trebui să luați în considerare gătitul sparanghelului în ulei de măsline sau servirea acestuia cu câteva semințe prăjite.,

observat Vreodată cum acest întuneric frunze verzi se micșorează atunci când gătești? Asta înseamnă că este posibil să mănânci mai mult și, desigur, consumând mai mult spanac înseamnă că vei culege mai multe substanțe nutritive. Dar asta nu este totul—un studiu din 2005 din Jurnalul de Chimie Agricolă și alimentară a arătat că spanacul în abur poate reduce acidul oxalic al legumelor—care interferează cu absorbția corpului de fier și calciu—cu până la 53%., În plus, cercetările au arătat că aburirea acestui veggie asigură că își păstrează nivelul de folat, o vitamină B importantă care nu numai că joacă un rol în fabricarea ADN-ului, dar poate reduce și riscul mai multor tipuri de cancer. Și în conformitate cu North Ohio Heart/Ohio Medical Group, spanacul gătit împachetează mai mult calciu, magneziu și fier.,

Antioxidantii sunt eroic pic de substanțe care pot proteja celulele de la daune, care poate reduce riscul de anumite boli cronice. Ciupercile (care sunt din punct de vedere tehnic ciuperci) se întâmplă să fie ambalate cu antioxidanți, iar un studiu din 2006 publicat în revista Food Chemistry a descoperit că expunerea acestei legume la căldură și-a îmbunătățit drastic activitățile antioxidante globale., Ca un bonus suplimentar, ciupercile gătite au niveluri mai ridicate de potasiu, niacină și zinc decât cele crude, potrivit rapoartelor Departamentului Agriculturii din SUA.nu numai că, dar anumite tipuri de ciuperci crude conțin agaritină, o substanță potențial cauzatoare de cancer-și gătitul lor ajută la scăderea acestei toxine.,

Înainte de a merge ronțăind pe unele cruditati, ia în considerare acest lucru: Potrivit unui studiu efectuat în 2009 în Journal of Food Science, telina devine mai sănătos atunci când este gătită. Rețineți, totuși, că capacitatea sa antioxidantă a crescut doar prin anumite metode de gătit, inclusiv microunde, gătit sub presiune, grătar, prăjire și coacere. Când a fiert, această veggie a pierdut de fapt 14% din activitatea sa antioxidantă.,

Beta-carotenul este o substanță numită un carotenoid pe care organismul transformă în vitamina a, care joacă un rol-cheie în sprijinirea creșterii oaselor, stimularea vederii, și de a menține sistemul imunitar în forma tip-top., Este, de asemenea, responsabil pentru a da morcovilor nuanța lor portocalie, iar un studiu din 2000 publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a demonstrat că gătitul acestei legume crește nivelurile de beta-caroten.

și asta nu este totul—un alt studiu din 2009 din Journal of Food Science a dezvăluit că gătitul morcovilor cu pielea poate tripla puterea lor antioxidantă generală. Indiferent dacă optați să le prăjiți sau să le fierbeți, depinde de dvs.—asigurați-vă că săriți tigaia, deoarece această metodă a redus nivelurile de carotenoizi cu 13%., De asemenea, având în vedere că un studiu din 2003 in Jurnalul International de Vitamine și de Nutriție Cercetare a descoperit un nivel mult mai ridicat de fitonutrienti din morcovi, care au fost fierte cu puțină apă, cuptorul cu microunde este o opțiune excelentă (deoarece această metodă poate încălzi veggie rapid cu minim de apă necesar).

RELATED: 150 + idei de rețete care te fac să te apleci pe viață.,

Fasole verde sunt una din multe legume, care sunt mai sănătoase gătite. Conform unui studiu din 2007 în cercetarea nutriției, fasolea verde aburită poate avea beneficii mai mari de scădere a colesterolului decât fasolea verde crudă.totuși, singura modalitate de a culege aceste recompense nutriționale este gătindu-le în mod corect., Cercetările publicate în Journal of Food Science au dezvăluit că fasolea verde are niveluri mai ridicate de antioxidanți atunci când este coaptă, microunde, prăjită sau chiar prăjită—dar nu atunci când sunt fierte sau fierte sub presiune. Cine știa că prăjirea unei legume ar putea fi mai sănătoasă decât fierberea ei?,

Dacă chowing jos pe un castron de varza crud nu suna chiar asa de apetisant pentru tine, bucurați-vă: Acest crucifere veggie are unele avantaje atunci când este gătită. Potrivit Harvard School of Public Health, varza cruda contine izotiocianati, care impiedica organismul sa foloseasca iodul de care are nevoie pentru tiroida (care ajuta la reglarea metabolismului)., Cu toate acestea, gătitul acestei legume dezactivează enzimele care declanșează acest efect potențial dăunător. De aceea, școala de Sănătate Publică Harvard recomandă aburirea ușoară a cărnii, ceea ce vă va ajuta să evitați această problemă, reducând în același timp pierderea antioxidantă.

sunt Șanse, ai mai multe sanse de a găti vinete decât să-l mănânci crud—dar aici e un pic de imbold în plus pentru căldură în această legumă., Un studiu din 2007 în cercetarea nutriției a constatat că vinetele aburitoare permit componentelor sale să se lege împreună cu acizii biliari, permițând ficatului să descompună mai ușor colesterolul și să-și reducă prezența în sânge.dar nu toate metodele de gătit sunt create egale atunci când vine vorba de vinete. Un studiu din 2016 în chimia alimentelor a arătat că, atunci când este la grătar, acest veggie a păstrat cantități mai mari de acid clorogenic, ceea ce încetinește eliberarea de glucoză în sânge (astfel, poate scădea tensiunea arterială și riscul de diabet)., Pe de altă parte, când vinetele au fost fierte, au păstrat mai mult din delfinidina antioxidantă.de asemenea, merită menționat faptul că vinetele crude conțin toxina solanină—deși ar trebui să consumi o mulțime de ea pentru a experimenta efectele sale gastro-intestinale.

Nu sunt un fan al prime Bruxelles? Nicio problemă., Deoarece, după cum se dovedește, această veggie cruciferă produce indol—un compus care a fost găsit pentru a ucide celulele precanceroase—atunci când este gătit.gătirea acestei legume particulare determină, de asemenea, glucozinolații să se descompună în compuși cunoscuți pentru capacitățile de combatere a cancerului, potrivit Harvard Health.în plus ,unele dintre zaharurile găsite în varza brută de Bruxelles se pot dovedi dificil de digerat, așa că gătirea acestei legume vă poate ajuta să evitați balonarea și gazele.,

E destul de neobișnuit de a consuma cartofi crud, dar în cazul în care ai nevoie de un motiv în plus pentru a le găti, rețineți că, cartofi cruzi (in special cele verzi) pot conține o concentrație mare de toxina solanina. În plus, cartofii brute au anti-nutrienți, care sunt substanțe care împiedică organismul să absoarbă vitaminele și mineralele cheie ale legumelor., Un alt motiv solid pentru a fierbe, prăji sau coace acest veggie este că amidonul nefiert din cartofii brute poate provoca tot felul de disconfort digestiv.

știați că anghinare sunt un centru de putere antioxidant, și sunt una dintre legumele care sunt mai sănătoase gătite? Dar, în scopul de a obține cel mai bang pentru dolar în această privință, va trebui să-l gătească., Un studiu din 2008 din Jurnalul de Chimie Agricolă și alimentară a constatat că anghinarea aburitoare și-a crescut nivelul antioxidant de 15 ori. Fierberea lor, între timp, le-a sporit doar de 8 ori. Chiar și popping-le în cuptorul cu microunde poate spori conținutul lor antioxidant. Motivul pentru care fierberea nu este cea mai bună opțiune este că această metodă de gătit poate determina legumele să piardă anumite vitamine solubile în apă.