Good Mood

Cum sa faci o scândură antebraț: Locul antebrațele pe podea cu umerii direct peste coatele și mâinile pe podea. De asemenea, puteți să vă strângeți mâinile împreună pentru a face un pumn. Strângeți abdomenul, umerii, spatele și glutele, extindeți picioarele înapoi într-o scândură și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că nu vă ridicați fundul sau nu permiteți stomacului să cadă prin strângerea miezului și împingerea pelvisului., Încet modul de lucru pentru a deține o scândură pentru un minut plin.

bird dog este unul dintre cele mai bune exercitii care le puteți face pentru a îmbunătăți puterea ta de bază și provocare-vă echilibrul, starea vremii spune. Ca o semnătură yoga pose, bird dog forțele să se angajeze muschii abdominali și spate și ajută prelungi posterior, reducerea dureri de spate mai mici. De asemenea, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și funcționează mușchii glute de fiecare dată când ridicați piciorul.,cum se face un câine de pasăre: Începeți într-o poziție de masă, cu genunchii îndoiți la distanță de șold și umerii direct peste încheieturi. Strângerea miezului și păstrarea șoldurilor pătrate, ridicați mâna dreaptă de pe sol și extindeți brațul în fața dvs. în timp ce vă extindeți piciorul stâng în spatele dvs., asigurându-vă că vă mențineți greutatea centrată. Ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la mână la călcâi. Țineți această poziție timp de câteva secunde înainte de alternarea mâinilor și picioarelor. Faceți trei seturi de zece repetări.,

adulții mai în Vârstă au tendința de a experimenta dureri articulare și au probleme cu stabilitatea și postura. Și din moment ce multe dintre aceste probleme provin de la un echilibru slab, cele mai multe 50-somethings pot beneficia de adăugarea de exerciții de stabilitate în antrenamentele lor și de întărirea mușchilor din jurul articulațiilor sensibile, spune Ryan.,

„Echilibru mișcările control—cum ar fi în picioare pe un singur picior timp de câteva secunde cu un perete asista și apoi progresează la un singur picior poziția fără asistență—va face minuni pentru control echilibru”, explică el.

cum se face o singură atingere a piciorului piciorului: stați greutatea pe piciorul drept, în timp ce piciorul stâng este ușor ridicat de pe sol în spatele dvs. Puteți să vă țineți brațele în jos de părțile laterale sau să le ridicați direct la înălțimea umărului. Strângeți miezul și mențineți coloana vertebrală lungă, îndoiți genunchiul drept și atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă., În același timp, extindeți piciorul stâng în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Apoi, apăsați ferm piciorul drept pe pământ pentru a vă ridica și a aduce piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept. Acesta este un rep. continuați timp de patru repetări înainte de a schimba picioarele. Faceți trei seturi de opt până la douăsprezece repetări pe picior.

Lunges—atât înainte și înapoi cei bază mișcări funcționale care imita mersul pe jos și de funcționare., Ei „impun echilibrul și coordonarea și întăresc picioarele”, explică Lampa.și dacă doriți să lovi cu piciorul acest exercițiu până la o crestătură, puteți utiliza întotdeauna un pas. „Acest exercițiu impune modul în care urcați scările”, notează Lampa. Odată ce ați unghii în jos forma corectă, puteți transporta chiar și o pereche de gantere atunci când faci exercițiul pentru a lucra brațele și picioarele.cum se fac lunges invers: stați cu picioarele la distanță de șold și cu mâinile la șolduri., Faceți un pas mare în spatele dvs. cu piciorul drept și coborâți corpul spre podea, formând două unghiuri de 90 de grade cu picioarele din față și din spate. Coapsa stângă trebuie să fie paralelă cu podeaua, cu genunchiul direct peste gleznă. Stați înapoi apăsând ferm piciorul stâng pe podea și readucându-l în poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de douăsprezece repetări.,

Cutie genuflexiuni sunt deosebit de exercițiu de mare pentru persoanele de peste 50 deoarece se aplica foarte funcțională de mișcare de a sta jos și se ridică de pe un scaun. Și cheia pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu se joacă cu diferite tempo-uri., În loc să numărați o mișcare în sus în jos ca un rep, încercați să urmați un tempo 3:0: 1, care implică trei secunde în timpul fazei excentrice (ghemuit în jos pentru a atinge cutia cu fundul) și o secundă în timpul fazei concentrice (în picioare). Acest tip de numărare ajută la descompunerea mișcării și asigură o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului.dacă sunteți nou la box squats, Ryan recomandă efectuarea lor fără greutăți pentru a practica o formă bună. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți trece la utilizarea ganterelor ușoare și a unei barbell.,cum se face squats box: setați o cutie cu înălțimea corespunzătoare în spatele dvs. și stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului în fața ei. Angajându-vă glutele și miezul, coborâți încet fundul înapoi și în jos, păstrând greutatea în tocuri. Odată ce fundul atinge cutia, împingeți-vă greutatea în tocuri pentru a vă ridica înapoi. Dacă utilizați o pereche de gantere, odihniți ușor un capăt al ganterei pe fiecare umăr și țineți-le cu coatele orientate înainte. Faceți trei seturi de opt până la douăsprezece repetări.,

Deadlifts sunt un exercițiu de mare pentru construirea musculare după 50 de ani. Acestea vizează hamstrings, glutes, lats, capcanele și miezul.

” acest exercițiu este de departe preferatul meu pentru că ridicăm lucrurile de la sol în mod constant. Dacă suntem capabili de a construi muschii, vom reduce riscul de leziuni. Sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru o postură mai bună”, spune Lampa., Deadlift este versatil, de asemenea, ceea ce înseamnă că o puteți face cu gantere, kettlebells, barbells, și chiar benzi!

cum se face o lovitură mortală: stați cu picioarele la distanță de șold și așezați un kettlebell între arcadele picioarelor. Prindeți mânerul kettlebell cu ambele mâini, asigurându-vă că umerii sunt deasupra șoldurilor și șoldurile sunt deasupra genunchilor. Angajarea de bază și păstrarea spate plat, împinge umerii înapoi și în jos pentru a activa lats dumneavoastră. Apăsați ferm picioarele în pământ și apoi ridicați kettlebell – ul pentru a sta în picioare., Aduceți kettlebell-ul înapoi la pământ cu o coloană vertebrală dreaptă, fără a lăsa niciodată pieptul să cadă peste șolduri. Face trei seturi de douăsprezece repetari.

umăr prese sunt una dintre Ryan du-te-la exercițiile pentru clientii sai peste 50 de ani. Această mișcare ajută cu sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cutii grele, care transportă saci mari, și chiar deține copii și nepoți deasupra capului.,și nu numai că presele de umăr vă întăresc umerii și îmbunătățesc mobilitatea superioară a corpului, dar vă activează și nucleul pentru un antrenament abs. „Încercați prese așezate cu gantere ușoare înainte de a face prese militare în picioare cu o barbell”, sugerează Ryan. „Puteți face, de asemenea, prese de umăr stând pe o bandă de rezistență și apăsând mânerele deasupra capului.”

cum se face prese de umăr în picioare: stați cu picioarele la distanță de umăr, cu o gantere în fiecare mână. Ridicați ganterele la înălțimea umărului cu brațele formând unghiuri de 90 de grade., Strângeți miezul, apăsați ganterele împreună direct deasupra capului cu bicepsul de urechi. Evitați arcuirea spatelui sau folosirea picioarelor pentru a conduce greutățile deasupra capului. Aduceți greutățile înapoi de umeri. Face trei seturi de opt până la douăsprezece repetari.

muschii pelvieni au tendința de a slăbi cu varsta, cu sarcina si cu nasterea copilului, și acest lucru poate duce la incontinenta si sex dureros., Din fericire, efectuarea de exerciții precum podurile glute poate întări podeaua pelviană și glutele, atenuând astfel durerea și eliminând orice probleme.

cum se fac poduri glute: stați pe spate cu picioarele plate pe podea și cu mâinile în lateral. (Cu cât picioarele sunt mai apropiate de șolduri, cu atât este mai dificil acest exercițiu.) Strângeți glutele, apăsați șoldurile în sus spre tavan, ridicându-vă fundul de pe podea. Evitați să vă ridicați șoldurile prea mari pentru a preveni suprasolicitarea spatelui inferior. După câteva secunde, coborâți fundul înapoi pe podea., Pentru a face acest exercițiu mai provocator, buclați o mini bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.

Având puternic fesele nu este totul despre estetica (deși are un sculptat spate este intotdeauna un plus). Glutes dvs. sunt cheia pentru o mai bună performanță sportivă și postură, și tirant șold sunt exercitarea final pentru activarea acestor muschi de putere de construire.,

„lucrați la împingeri de șold cu tempo static”, sugerează Ryan. „Acest lucru va face minuni pentru puterea ta față de doar cranking o grămadă de repetari cât mai repede posibil.”

cum se fac împingeri de șold: stați pe pământ cu picioarele plate pe podea și o bancă în spatele dvs. cu lamele umărului împotriva ei. Puneți o barbotă direct peste șolduri. Apăsând picioarele pe pământ și strângând glutele, conduceți șoldurile de pe podea într-o poziție de pod. Umerii, șoldurile și genunchii trebuie să fie în linie dreaptă., Coborâți încet fundul înapoi la pământ. Face trei seturi de douăsprezece repetari.

Trage-up-uri cu siguranta nu sunt un incepator muta, si meriti toate drepturile fanfaronadă dacă puteți face unul. Cu toate acestea, exercițiul nu ar trebui să fie grăbit, iar Ryan recomandă utilizarea mașinilor și a benzilor de rezistență pentru asistență. „Folosiți benzi sau o mașină de tragere pentru a lucra la rezistența de tracțiune superioară a corpului, precum și la rezistența de prindere în siguranță”, spune el.,

cum se face o tragere în sus: prindeți ambele mâini în jurul barei de tragere și trageți umerii în jos pentru a vă activa lats. Trageți – vă în sus pentru a vă aduce bărbia peste bar. Țineți picioarele împreună și angajați-vă miezul pentru a preveni arcuirea spatelui și balansarea șoldurilor.

„Pentru că oamenii petrec mai mult timp decât oricând așezat pe calculator, ma uit la TV sau de lucru la un birou, ei încep să nepriceput., Este foarte important să întăriți mușchii spatelui pentru a aplica o bună practică posturală”, explică Lampa. Rândul așezat este o modalitate excelentă de a corecta mușchii și de a menține o poziție bună.

cum se fac rânduri așezate: Așezați-vă pe mașina rândului de cablu și așezați-vă picioarele pe picioare. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Strângeți mânerele cu ambele mâini, palmele îndreptate unul spre celălalt. Apoi, trageți mânerele spre tors, ținând coatele aproape de părțile laterale, strângând mușchii spatelui. Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a reveni bara în poziția de pornire., Face trei seturi de douăsprezece repetari.

benzile de Rezistență sunt ideale puterea de formare instrumente pentru adulții mai în vârstă pentru că au de a construi musculare fără a pune presiune pe articulații. „Exercițiile de bandă de rezistență sunt o modalitate excelentă de a construi forță pentru persoanele în vârstă care se tem că greutățile pot pune stres nejustificat asupra articulațiilor lor”, spune Ryan. „Tensiunea este cea mai mare atunci când mușchiul este angajat cel mai mult în modelul de mișcare.,un exercițiu de bandă care ajută la mobilitatea superioară a corpului—ceva care tinde să devină limitat pe măsură ce îmbătrânești—este rotația brațelor. „Gândiți-vă: cursa de zbor și cursa din spate în înot în timp ce stați pe benzi și ținându-le cu mâinile.”

cum se face rotirea brațului benzii de rezistență: stați cu ambele picioare pe o distanță de umăr a benzii de rezistență și țineți un mâner cu fiecare mână. Trageți benzile în afară spre părțile laterale și rotiți brațele înainte și înapoi. Păstrați-vă umerii înapoi și în jos în timp ce faceți exercițiul. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.,

cablu piept mașină de presă este un instrument excelent pentru consolidarea pecs precum și deltoid si triceps, toate din care sunt esențiale pentru a impinge uși grele și desfășurarea altor mișcărilor de zi cu zi.

cum se face o apăsare a pieptului prin cablu: stați cu un picior în fața mașinii de cablu în timp ce țineți un mâner în fiecare mână și cu brațele la 90 de grade., Stagger poziția dumneavoastră cu un picior în fața celuilalt pentru mai multă stabilitate. Ținând trunchiul pătrat, extindeți-vă brațele pentru a apăsa mânerele înainte, aducându-le împreună în fața dvs. Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a readuce mânerele în poziția de pornire. Face trei seturi de douăsprezece repetari.

Charlee Atkins, CSCS, fondatorul Le Sudoare, recomandă fermier transporta pentru consolidarea de bază și brațe., „Gândește-te să duci pungi cu alimente pe scări”, spune ea. Exercițiul este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere și direcționarea mușchilor din partea superioară a corpului, cum ar fi bicepsul și umerii.cum se face transportul unui fermier: stați cu picioarele la distanță de umăr și un kettlebell în fiecare mână. Angajați-vă miezul și păstrați-vă umerii înapoi și în jos pentru a vă menține pieptul ridicat. Începeți să mergeți înainte, ținând umerii înapoi. Continuați să mergeți atâta timp cât puteți înainte de a seta kettlebells în jos.,

Dacă ai peste 50 de ani sau nu, practica de push-and-pull exerciții vă va ajuta cu mișcări funcționale faci in fiecare zi. Și mai exact, push-up-ul este mișcarea perfectă de mișcare pentru a construi forța totală a corpului. „Abilitatea de a vă purta propria greutate în partea superioară a corpului vă permite să împingeți lucruri, cum ar fi zăpada”, spune Atkins.,cum se face un push-up: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi și spatele, umerii, miezul și glutele strânse. Pe măsură ce coborâți corpul spre pământ, îndreptați-vă coatele înapoi la 45 de grade și lăsați pieptul să pască pământul. Împingând împotriva greutății corporale, apăsați corpul înapoi fără a vă scufunda șoldurile și abdomenul.