unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face la orice vârstă este să vă agitați rutina și să încercați ceva nou. Urmați aceste sfaturi-curtoazie de unele dintre cele mai bune experți de pierdere în greutate din lume, dieteticieni, și antrenori personali-pentru a vă ajuta să picătură de lire sterline, și păstrați—le off pentru totdeauna.
discutați cu medicul dumneavoastră despre un plan de scădere în greutate.,
prima oprire după ce sărbătoriți marele 5-0 ar trebui să fie cabinetul medicului dumneavoastră. Ea vă poate evalua starea actuală de sănătate, poate aborda orice probleme de sănătate care vă pot afecta greutatea (cum ar fi pre-diabetul sau apneea de somn) și vă poate ajuta să veniți cu un plan de dietă și exerciții fizice, spune dr.Petre. Ea poate fi chiar în măsură să recomande un terapeut fizic sau antrenor personal pentru tine. În timp ce ești în birou, cere-i să se uite la toate medicamentele pe bază de rețetă pe care le ia., „Există o multitudine de frecvent utilizate medicamente care promovează creșterea în greutate, inclusiv diabetul zaharat medicamente, antidepresive, si a hipertensiunii arteriale medicamente”, spune M. Daniela Hurtado, M. D., Ph. d., un consultant în endocrinologie, metabolism și nutriție la Clinica Mayo. „Mulți furnizori de asistență primară uită de acest lucru! Dar există medicamente pentru aceste tulburări comune care pot fi neutre în greutate și chiar pot promova scăderea în greutate.”
verificați-vă hormonii.
aici lucrurile se complică, deoarece de cele mai multe ori vinovatul nu este hormoni, spune dr.Hurtado., Cu toate acestea, notează ea, dacă examenul fizic prezintă semne de anomalii hormonale, este o idee bună să vă verificați nivelul hormonilor. Asta pentru că, așa cum am vârstă, progesteron, testosteron si a altor hormoni declin, care pot stabili corpul pentru stocarea de grăsime în loc de a pierde în greutate, spune Jennifer Arsuri, N. M. D., un medic naturist din Phoenix. În cazul în care acestea sunt din nașpa, luând măsurile pentru a obține tiroida, glandele suprarenale, și alte niveluri de hormoni înapoi în echilibru poate merge un drum lung spre a ajuta oamenii în 50 de ani pierde in greutate, spune Burns. Tami Meraglia, MD,, autorul secretului hormonal: descoperiți pierderea în greutate fără efort și energia reînnoită în doar 30 de zile, este de acord, adăugând că ea crede că hormonul pe care trebuie să se concentreze este testosteronul—în special pentru femeile de peste 50 de ani care încearcă să se potrivească. „Există discuții ample în comunitatea medicală despre efectele pierderii de estrogen, dar puțini oameni sunt conștienți de importanța unor niveluri suficiente de testosteron, care pot ajuta o femeie să slăbească”, spune dr.Meraglia. De fapt, cercetările arată că nivelurile echilibrate de testosteron reduc nivelurile de glucoză din sânge, ceea ce poate ajuta la promovarea pierderii în greutate și la micșorarea grăsimii abdominale încăpățânate.,
stabiliți obiective realiste.
declararea că vei pierde 20 de kilograme înainte de vacanța pe plajă luna viitoare este nerealistă, ca să nu mai vorbim de nesănătoasă. „Fii sincer cu tine însuți. Cum te simți? Cât de sănătos ești? A face schimbări în viață necesită curaj și tărie mentală”, spune dr.Petre. Împărțiți obiectivele mari în cele mai mici, mai realizabile. Concentrându-vă pe modul în care vă simțiți și schimbările pozitive pe care le faceți în stilul dvs. de viață, în loc de numărul de pe scară, vă va ajuta să rămâneți motivați pentru a vă atinge obiectivele. „Triumfurile îți fac curajul să crească”, adaugă ea., „Realizările mici se ridică la obiective mari realizate.”
consultați un dietetician.
există zeci de planuri de alimentație diferite care bâzâie pe internet, fiecare susținând că vă ajută să vărsați kilogramele fără să vă simțiți lipsiți (unele dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate în 2020 sunt dieta mediteraneană, dieta DASH și WW Freestyle)., Dacă nu sunteți sigur care dintre ele funcționează cel mai bine pentru stilul dvs. de viață, discutați cu un dietetician înregistrat, care poate descompune argumentele pro și contra și vă poate ajuta să alegeți unul care se potrivește nevoilor și obiectivelor dvs. nutriționale. O R. D. va oferi, de asemenea, idei privind modul de rezolvare blocuri de drum care pot obține în mod de obiectivele tale, ca emoționale/stres, sensibilitati alimentare, deficiențe nutriționale, și masa-prep oboseala. „Restricția calorică este cel mai important aspect al oricărui program de scădere în greutate, dar cantitatea de calorii trebuie individualizată”, spune dr.Hurtado., „Această individualizare se realizează prin luarea în considerare a mai multor parametri, cum ar fi sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Responsabilitatea este, de asemenea, importantă, astfel încât urmărirea caloriilor este un instrument excelent care s-a dovedit a ajuta la pierderea în greutate și menținerea greutății în studiile de cercetare.”În aceste zile, aplicațiile pentru smartphone fac urmărirea caloriilor mult mai ușoară decât era.
urmați un plan structurat.
la 50 de ani, ați fost în jurul blocului de suficiente ori pentru a ști că dietele moft nu funcționează., „Fără posturi nebune, curăță, taie grăsimi sau carbohidrați sau proteine complexe”, spune Jillian Michaels, expert în sănătate și wellness și autor al celor 6 chei: deblochează-ți potențialul Genetic pentru forța, sănătatea și frumusețea fără vârstă. În schimb, luați în considerare următorul plan supravegheat medical, dovedit clinic. Potrivit dr. Petre, aceste tipuri de programe au o rată de succes de pierdere în greutate de peste 75%, mai ales dacă implică suport personal și check-in-uri săptămânale.
ușurința în exercițiu.activitatea fizică este importantă, dar trebuie începută încet, recomandă Dr.Hurtado., Recomandarea generală susținută de cercetare este pentru mai mult de 150 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână, dar acest număr poate fi descurajant dacă nu aveți obiceiul de a vă exercita. Sărind într-o rutină nouă și intensă, de asemenea, vă poate pune în pericol pentru leziuni. „Recomand pacienților mei începând cu 10 minute, de trei ori pe săptămână, dacă nu sunt obișnuiți să facă exerciții fizice”, spune dr.Hurtado. „Din această linie de bază, ei trebuie să se dezvolte la timp și intensitate în propriul ritm.
Richard Drurygetty imagini
îmbrățișează puterea de formare.,chiar dacă nu ați luat niciodată o gantere în viața voastră, acum este momentul perfect pentru a învăța să le iubiți (dar serios, dacă sunteți un începător, lucrați mai întâi cu un antrenor, astfel încât să nu vă răniți!). Asta pentru că secretul de a pierde în greutate peste 50 este construirea mai multor mase musculare pentru a crește metabolismul (aveți aproximativ 20% mai puțin acum decât ați făcut când ați fost 20). „Vestea bună este că puteți transforma toate acestea cu o rutină bine structurată de antrenament în greutate”, spune Durbin. „Acest lucru vă poate ajuta să vă recâștigați capacitatea de a pierde în greutate așa cum ați reușit acum 20 de ani.,”Încercați să faceți antrenamente de forță cel puțin de două ori pe săptămână, indiferent dacă utilizați greutăți libere sau mașini sau faceți exerciții de greutate corporală. Nu doare să ridici în fiecare zi-trebuie doar să te asiguri că lucrezi diferite grupuri musculare sau să te antrenezi diferit în fiecare zi.
acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
alegeți activități care sunt ușor pe articulații.,Janna Lowell, un antrenor personal din Los Angeles, spune că obține cele mai bune rezultate printre clienții ei de 50 de ani atunci când îi pune să facă niște antrenamente încrucișate în piscină. Articulațiile obosite vă pot împiedica să obțineți un antrenament excelent, spune ea,iar durerile și durerile pot opri complet exercițiile fizice. „Exercițiul de apă este ușor pe articulații și poate crește și gama de mișcare”, spune Lowell. „Chiar mai bine, cheltuielile calorice sunt cu aproximativ 30% mai mari în apă decât pe uscat datorită rezistenței pe care o creează apa.”Fără piscină? Nicio problemă., Mersul pe jos este un alt exercițiu cardiovascular mare, cu impact redus, la fel ca ciclismul, caiacul, yoga și dansul.
profitați la maximum de fiecare antrenament.
dacă ai de gând să pună în efortul de a bloca timpul, stoarce în sutien sport, și ajunge la sala de sport, nu lasa epuizare sau dureri articulare vă țineți înapoi de la a merge tot afară! Alex Allred, un fost atlet național și profesionist transformat antrenor personal, spune că aceasta este una dintre cele mai mari peeves pentru animale de companie în rândul tinerilor de 50 de ani. „Prea mulți oameni cred că doar pentru că au apărut, lucrează”, spune Allred., „Dar, într-adevăr, trebuie să vă concentrați asupra a ceea ce faceți și să vă împingeți destul de greu pentru a rupe o transpirație sau cel puțin pentru a finaliza întreaga gamă de mișcare a unui anumit exercițiu.”Nu sunt sigur dacă faci o mișcare în mod corespunzător? Întreabă! „Mi-aș dori ca mai mulți oameni să marcheze un antrenor și să întrebe:” fac acest lucru corect?””spune Allred. Poate face diferența între pierderea timpului sau rănirea dvs. și atingerea obiectivelor de scădere în greutate prin exerciții fizice.
consultați un terapeut fizic.,
dacă o durere de spate, un genunchi înțepenit sau un șold scârțâit te-a împiedicat să lucrezi în mod regulat, fă o întâlnire cu un terapeut fizic, sugerează Samira Shuruk, un antrenor personal certificat ACE. „După 50 de ani, mulți oameni au suferit răni și nu știu care sunt opțiunile lor de activitate”, spune ea. „Obținerea de sfaturi de la un profesionist vă poate ajuta cu adevărat.”Terapia fizică vă poate ajuta, de asemenea, să reabilitați o leziune veche sau să ușurați durerile articulare și musculare, stabilindu-vă pentru antrenamente fără durere.
revizuiește-ți dieta.,
la fel ca muzica pop nu este la fel ca atunci când ai fost în 30 de ani, metabolismul sa schimbat, de asemenea, ceea ce înseamnă că arzi aproximativ 250 de calorii mai puține în fiecare zi. Deci, dacă veți continua să mănânce așa cum ai făcut la începutul anilor 2000—și nu crește exercițiu—o să câștige în greutate în mod inevitabil, spune Katie Ferraro, R. D., un dietetician și profesor asistent clinic de nutritie de la Universitatea din California–San Francisco, Scoala de Nursing., Eliminarea junk food din dieta ta și înlocuirea acesteia cu o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe pot face ca tăierea caloriilor să fie nedureroasă, spune ea.
schimbați cum și când mâncați.
nu este doar ceea ce mananci, dar cum mananci ce contează în 50 de ani, susține Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Vice-Presedinte de Nutriție la WellStart de Sănătate. El sugerează să vă concentrați asupra plinătății, nu asupra controlului porțiunilor, atunci când vă planificați mesele. „Dacă stomacul nostru nu este plin, nu ne simțim plini și vom rămâne foame”, subliniază el., „Când vine vorba de pierderea în greutate sănătoasă și de management, vrem să atingem acel echilibru important între mâncare până când ne simțim plini și mulțumiți, reducând în același timp aportul nostru total de calorii.”
luați în considerare terapia.
„există mulți factori comportamentali care afectează alegerile dietetice—consumul de calorii, nivelul de activitate, alimentația emoțională, mâncarea plictiselii, mâncarea în fața unui televizor, mâncarea prea rapidă și mâncarea la restaurante, printre altele”, spune dr.Hurtado., Ea spune că mulți oameni nu sunt conștienți de aceste comportamente și că recunoașterea și înțelegerea faptului că acestea sunt prezente și care afectează călătoria dvs. de pierdere în greutate este un prim pas important. „Prin realizarea acestor comportamente, puteți lucra pentru a le modifica prin terapia comportamentală cognitivă, care subliniază importanța menținerii schimbărilor stilului de viață pentru viață”, adaugă Dr.Hurtado.
ia-ți stresul sub control.,
Între a plăti taxa de școlarizare pentru copiii dumneavoastră, jonglerie mai multe și mai multe responsabilități la locul de muncă, și de-a face cu părinți în vârstă, 50 de ani poate fi un prim timp pentru stres, spune Durbin. Rezultatul? Mâncarea emoțională și un program care pare prea plin de gem pentru sesiunile regulate de exerciții fizice. Soluția: programați-vă antrenamentele ca și cum ar fi numirile medicului, spune el. Respectarea unei rutine consecvente nu numai că vă poate ajuta să ușurați stresul, ci vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu dieta. La urma urmei, cine vrea să strice beneficiile unei sesiuni dure de transpirație mâncând o gogoașă?,
ia-ți somnul.
un lucru minunat despre a fi 50 – sunteți complet peste presiunea socială de a rămâne târziu. (Deși schimbările hormonale de la menopauza pot să te holbezi la tavan la 2 a. m.) Face cele mai bune dvs. pentru a obține de la 7 la 8 ore de amânare în fiecare noapte este cheia pentru a vă ajuta să piardă în greutate, spune Michael. Dr. Petre adaugă că cei doi hormoni care reglează pofta de mâncare—leptina și ghrelinul—intră în overdrive fără ochi obișnuiți., „Acest lucru poate declanșa foamea excesivă și poate duce la alegeri alimentare proaste și la creșterea în greutate la orice vârstă”, spune ea. Găsiți o listă de strategii dovedite de somn chiar aici.
fii atent—și meditează.
este important să practicați atenția, mai ales atunci când mâncați. „Cu cât încercăm mai mult să facem mai multe sarcini în timp ce mâncăm, cu atât este mai probabil să mâncăm prea mult și să nu ne simțim la fel de mulțumiți de masa sau gustarea pe care tocmai am mâncat-o”, explică Dissen. „Pur și simplu respirând și tratând timpul nostru de masă ca fiind special, ne permite să gustăm cu adevărat mâncarea noastră și să observăm aromele, texturile și gusturile sale.,”Mindfulness poate ajuta și la ameliorarea stresului. Michaels sugerează să dedici cinci până la 10 minute pe zi meditației.
practicați îngrijirea de sine.
fie că este vorba de a te trata la manichiură sau de a lua o zi de sănătate mintală de la locul de muncă, a avea grijă de tine nu ar trebui să fie privit ca un lux. Cele mai mici gesturi pot face o mare diferență în reducerea stresului, ceea ce poate avea un impact mare asupra pierderii în greutate. În plus, atunci când vă arătați puțin mai multă dragoste, puteți folosi acea energie pentru a face lucruri care vă susțin obiectivele, cum ar fi să mâncați sănătos, să faceți exerciții fizice și să meditați., Nu sunteți sigur cum să începeți o rutină de auto-îngrijire? Mai întâi întreabă-te de ce ai nevoie de mai mult timp pentru a avea grijă de tine. Lucrezi prea multe ore târzii la birou? Te simți ars și îți dorești să fii mai calm? Odată ce vă dați seama de ce trebuie să faceți mai mult timp pentru dvs., vă poate ajuta să decideți ce va fi o activitate sau o rutină bună pentru dvs.
nu renunța.
dacă ați făcut schimbări și încă vă luptați să pierdeți în greutate, amintiți-vă că nu este pentru că nu aveți voință., Echilibrarea aportului de calorii și a cheltuielilor este complicată și unele lucruri precum genetica nu pot fi modificate, notează dr.Hurtado. „În plus față de modificarea dietei, activității fizice și modificarea comportamentului, pacienții care nu sunt de succes în a pierde în greutate ar trebui să discute alte instrumente disponibile cu medicii lor, cum ar fi pierdere în greutate, medicamente, proceduri endoscopice, și chirurgia bariatrică”, spune ea.rămâneți la curent cu cele mai recente știri de sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă pentru Prevention.com newsletter aici. Pentru mai multă distracție, Urmați-ne pe Instagram.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
