Good Mood

căutați un plan vegetarian săptămânal de masă? Iată un plan de masă vegetariană de 28 de zile cu idei de planificare și un calendar de planificare a mesei cu mâncare pentru gătit.

– Sunt copleșit de ceea ce alimente sănătoase de a găti, dar nu știu de unde să încep? Alex și cu mine am fost acolo! În ultimii 10 ani, am investit foarte mult timp și energie într-un sistem de alimentație sănătoasă care chiar funcționează., De atunci, am scris cartea de bucate Pretty Simple Cooking, numită una dintre cele mai bune cărți de bucate sănătoase din 2018 și cele mai bune cărți de bucate vegetariene. Am gătit peste tot, de la bucătăria noastră de acasă până la emisiunea TODAY, cu mesajul că o alimentație sănătoasă poate fi „destul de simplă”. a mânca sănătos înseamnă a găsi o practică sustenabilă. Scopul acestui plan de masă săptămânal vegetarian este de a vă ajuta să găsiți o mână de rețete vegetariene sănătoase preferate pe care le puteți face din nou și din nou! Dacă doriți, abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru noi rețete săptămânale.

vrei toate planurile noastre de masă?, Du-te la idei de planificare a mesei.

este acest plan de masă vegetariană potrivit pentru dvs.?

acest plan de masă vegetariană este potrivit pentru dvs. dacă mâncați vegetarian! Rețetele din acest plan de masă vegetariană includ rețete vegetariene și vegane. Pentru un plan de masă complet vegan, mergeți la planul de masă Vegan de 28 de zile sau la planul de masă pe bază de plante. Dacă mâncați și pește, mergeți la planul nostru de masă sănătoasă, planul de masă mediteranean sau planul de masă Pescatarian.dacă aveți o dietă sau o stare de sănătate foarte specifică, consultați un medic pentru a înțelege dacă aceste rețete sunt potrivite pentru dvs.,pentru Alex și pentru mine, o problemă cu calendarele de planificare a meselor și planurile săptămânale de masă este că nu oferă flexibilitate. Cele mai multe planuri de masă le-am găsit apel pentru gătit ceva nou în fiecare zi a săptămânii. Sunt copleșitoare cu cantitatea de preparare a alimentelor pe care o solicită! De asemenea, nu țin cont de programul dvs.: ce se întâmplă dacă luni seara am o întâlnire săptămânală unde mănânc cina? Sau Vinerea asta seara ies cu prietenii?iată ce face planul nostru de mese vegetariene diferit:

• idei de cină Spotlight., Pentru noi, cina este masa noastră principală în care gătim și obținem majoritatea nutrienților noștri pentru această zi. Abordarea noastră este să mergem la cină și apoi să facem lucruri super simple pentru micul dejun și prânz. Asta funcționează pentru noi! În partea de jos a planului de masă veți găsi liste de idei de mic dejun sănătos, Idei de gustări și idei de prânz. Puteți folosi acestea sau puteți găsi altele care se potrivesc gusturilor dvs.
• alege 3. În fiecare săptămână, oferim 3 idei de cină sănătoase. Le puteți face în orice zi în acea săptămână! Acest lucru vă încurajează să personalizați ideile în funcție de programul dvs. și de gusturile particulare., De asemenea, încurajează consumul de resturi.
• repetă. Deoarece oferim doar 3 idei de cină, acest lucru vă încurajează, de asemenea, să faceți idei de cină care v-au plăcut din săptămânile anterioare.

ce se întâmplă dacă acest plan de masă nu funcționează pentru mine?

este posibil ca acest plan de masă să nu funcționeze pentru dvs.–și este în regulă! Acest plan de masă ar putea oferi prea multă flexibilitate pentru dvs. și nu vă va motiva să faceți rețetele. Sau, s-ar putea să nu vă placă stilul acestor rețete. (Dacă mâncați o dietă complet vegană, veți dori să utilizați Planul nostru de masă vegană de 28 de zile)., Știm că acest plan de masă nu este pentru toată lumea, dar aceasta este o schiță a modului în care Alex și cu mine gătim săptămânal.

Related: Căutați și planuri de antrenament? Încercați planul nostru de antrenament acasă de 28 de zile.pentru a face planul nostru de masă vegetariană tangibil, am creat un calendar de planificare masă descărcabil pentru tine! Este foaia noastră de calcul pentru planul de masă vegetariană, unde puteți copia în ideile dvs. de planificare a mesei pentru fiecare săptămână. Pur și simplu descărcați foaia de calcul și apoi copiați în linkurile către rețetele pentru fiecare săptămână de mai jos. Iată descărcarea!,

plan de masă vegetariană

înainte de a începe: iată cum să utilizați Planul nostru de masă vegetariană!alegeți cel puțin 3 idei de cină. Mărturisire: Alex și cu mine nu gătim în fiecare seară! Facem suficient pentru resturi și le mâncăm și pe parcursul săptămânii, uneori le repunem în moduri noi. Pentru acest plan de masă, alegeți 3 zile în care doriți să gătiți mese. Completați în alte zile cu consumul de resturi, face” curat în frigider ” mese fără rețete, și se lasă pentru mese afară. Dacă ajungeți să aveți nevoie de mai multe idei de cină sănătoase pentru săptămâna respectivă, treceți la săptămâna viitoare și încercați una., (Sau alegeți una dintre celelalte rețete de cină!)

completați ideile de mic dejun, prânz și gustări. Ne concentrăm pe cină ca principală masă zilnică, așa că păstrăm micul dejun, prânzul și gustările foarte simple. Dacă este posibil, ne plac lucrurile care nu folosesc rețete (cum ar fi brioșele englezești cu unt de arahide, iaurt cu fructe). În acest fel, ne economisim energia de gătit pentru cină.

copiați link-urile în foaia de calcul a Planului de masă vegetariană. Folosind o foaie de calcul face lucrurile mult mai tangibile decât folosind doar o listă!, După ce ați făcut bilanțul a ceea ce ține săptămâna dvs. și ce nopți veți avea timp să gătiți, completați ideile dvs. de cină în consecință. Vă sugerăm să completați planul de masă în weekend (duminicile par a fi bune pentru mulți oameni).

citiți notele de planificare a pregătirii mesei. Sub fiecare săptămână de idei de cină sănătoasă, am inclus câteva note de planificare a pregătirii mesei pentru a vă ajuta cu modalități de a face înainte sau de a pregăti în avans.,

Chipotle Black Bean Tortilla Soup

idei de cină sănătoase Săptămâna 1

* alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă vegetariană în zilele săptămânii 1! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.,

1. 15 Minute de Gnocchi cu Romesco (15 minute)
2. Thai Curry Naan Pizza (25 de minute)
3. Castron Burrito Vegetarian cu Conopida Orez (40 de minute*)
4. Chipotle Negru de Fasole Supa de Tortilla (35 de minute)
5. Resturi de sus*

*Masă de Pregatire Plan de Note

• Pentru Gnocchi, sos Romesco pot fi pregătite în avans. De asemenea, poate doriți să serviți cu o salată verde; vinaigretul este perfect pentru a se amesteca în avans. Asigurați-vă că îl aduceți la temperatura camerei înainte de servire.
• pentru Pizza, puteți amesteca sosul în avans., Dacă doriți, puteți, de asemenea, să feliați legumele în avans și să le refrigerați până la servire.
• supa de Tortilla durează aproximativ 20 de minute de mâini la timp. Dacă doriți, puteți face fâșiile de tortilla în avans sau puteți folosi chipsuri de tortilla zdrobite (găsiți doar chipsuri care sunt procesate minim, cu câteva ingrediente precum porumb, ulei și sare). Puteți face întreaga supă în avans și refrigerați: aroma devine mai bună în timp!
• bolul Veggie Burrito are câteva componente ușor de făcut înainte: ardeii și ceapa pot fi feliate și gătite în avans., Pentru cartofii dulci, puteți, de asemenea, să coaceți în avans și să reîncălziți. Dacă nu găsiți orez de conopidă congelat, îl puteți face din conopidă crudă: puteți găti și asta în avans și reîncălziți. Ouăle sunt cele mai bune pentru a face ziua. În timp ce durează un timp pentru a pregăti componentele, această masă este atât de delicioasă și excelentă pentru resturile!

boluri de Couscous de năut cu sos Tahini

idei de cină sănătoase Săptămâna 2

* alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de mese vegetariene în zilele săptămânii 2!, În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Curry de linte de nucă de cocos cu verdeață (30 minute)
2. boluri de Couscous de năut cu sos Tahini (30 minute)
3. cartofi dulci Thailandezi cu burniță de arahide (35 minute)
4. faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din săptămâna 1
5. resturi de sus*

plan de masă note de pregătire

• Pentru Curry, puteți face lintea în avans, apoi puteți sote verdele și adăugați sosul în ziua servirii., Dacă serviți cu orez, puteți face orezul în avans și reîncălziți. Sfat: pentru a reîncălzi orezul: puneți orezul într-o cratiță cu un strop de apă și folosiți o furculiță pentru a rupe orice aglomerație. Se încălzește la foc mic până se încălzește și se umezește. Puteți servi, de asemenea, cu quinoa gătită pe aragaz sau gătită într-un vas Instant. Puteți face quinoa în avans sau în ziua; durează aproximativ 25 de minute în general și nu necesită instrucțiuni speciale de reîncălzire.,
• bolurile de cuscus, faceți sosul de tahini de lămâie în avans și refrigerați până la servire: asigurați-vă că îl aduceți la temperatura camerei înainte de servire. De asemenea, puteți face cuscusul în avans, dar din moment ce durează doar 5 minute, nu este un economizor de timp mare.
• pentru cartofii dulci Thailandezi, puteți face sosul de arahide în avans. Puteți, de asemenea, să feliați legumele pentru slaw în avans și apoi să le amestecați cu var și condimente înainte de servire., Dacă doriți, puteți găti cartofii dulci în avans și reîncălziți: le puteți coace sau folosi un vas Instant, iar timpul de gătire este de aproximativ 35 de minute.

Tacos de fasole Refried

idei de cină sănătoase săptămâna 3

* alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a planului dvs. de masă vegetariană în zilele săptămânii 3! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și permiteți mesele.,

1. Tacos de fasole Refried (30 minute)
2. supă toscană cu fasole albă ( 30 minute) + salată cu salată super simplă sau vinetă de muștar de miere
3. năut marocan și tocană de cartofi dulci (45 minute)
4. faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1 sau 2
5. resturi de sus*

plan de masă note de pregătire

• pentru Tacos, faceți sosul Chipotle Tahini în avans; refrigerați și apoi aduceți la temperatura camerei înainte de servire., Dacă doriți, puteți tăia legumele în avans și refrigerați până la servire (până la 1 zi în avans). Pentru o parte de umplere, serviți cu orez (sau pentru a arăta fantezie, orez turmeric).
• pentru supă, puteți tăia fenicul și ciorba în avans și refrigerați până când faceți supa; în acest caz, am face supa într-o zi sau două de tăiere a legumelor. În timp ce supa se fierbe, puteți bate pansamentul pentru salată. Ne place să folosim verdeață de salată în cutie pentru o pregătire ușoară.
• pentru tocană, puteți tăia legumele în avans și refrigerați până la servire., De asemenea, puteți măsura condimentele și le puteți amesteca împreună într-un recipient. Consultați instrucțiunile pentru orez și quinoa din Săptămâna 2.

orez prăjit quinoa ambalat Veggie

idei de cină sănătoase săptămâna 4

* alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă vegetariană în zilele săptămânii 4! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și permiteți mesele.,

1. Quesadillas greacă (15 minute)
2. conopidă și roșii de nucă de cocos Curry (35 minute, plus orez)
3. Veggie ambalate Quinoa orez prăjit (35 minute)
4. face din nou! 1 sau 2 Idei Cina preferate din Săptămâna 1, 2 sau 3
5. resturi de mai sus*

planul de masă Prep Note

• Quesadillas nu necesită pregătire avansată la toate!
• pentru Curry, puteți tăia legumele în avans și refrigerați până la servire: în acest caz, faceți curry în aproximativ o zi sau două. Urmați instrucțiunile de pregătire pentru orez și quinoa din Săptămâna 3.,
• pentru orezul prăjit quinoa, este mai ușor să faceți quinoa în avans și să refrigerați până la servire. Preferăm să feliem legumele noastre chiar înainte de a face orezul prăjit, dar puteți, de asemenea, să feliați și să refrigerați până la servire (1 zi în avans).

brioșe de ovăz fără Gluten de mere

idei de mic dejun sănătos săptămânile 1-4

Alex și cu mine facem un mic dejun foarte, foarte simplu, care nu necesită o rețetă, așa că nu trebuie să ne gândim prea tare dimineața. Acest lucru ne eliberează să ne petrecem cea mai mare parte a energiei noastre creative la cină., Alegeți oricare dintre acestea pentru a mânca pe parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă vegetariană. Am oferit destul de multe opțiuni pentru a ține cont de gusturile și stilul micului dejun. Nu repetă la fel de mult cum doriți!,ce)

Turmeric Ou Avocado pâine Prăjită (partea însorită în sus de ou este mai rapid)

Mere Briose cu fulgi de Ovăz, Banane Briose cu fulgi de Ovăz sau fulgi de Ovăz cu Afine Briose (făcute în avans)

Veggie Mini Frittatas (realizate înainte & refrigerate sau congelate)

5 Minute de mers cu Pesto de Rucola Sandwich mic Dejun

Smoothie de Capsuni, Banana Smoothie, Berry Smoothie, Smoothie Verde, Afine, Suc sau Smoothie de Pepene

Idei Gustare Sanatoasa 1-4 Săptămâni

Alege oricare dintre acestea să mănânce pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în Masă Vegetariană Plan foaie de calcul.,ip & legume

Scortisoara Iaurt de Fructe Dip & fructe

Sănătoasă Pâine cu Banane Briose

Sanatoasa Gustare de Ciocolata

Crocante Prăjite Năut sau Crocante Prăjite și Fasole Neagră

Kale Chips-uri

iaurt Simplu (cu un strop de sirop de artar) cu granola sau fructe de padure

Un pumn de migdale și cireșe uscate

Popcorn (de Casă sau cumpărate fără aromă)

Vegan Salata de Paste italiene

Idei Pranz Sanatos 1-4 Săptămâni

Pachet poate fi greu, mai ales dacă mănânci la birou!, Din nou, Alex și filozofia mea pentru prânzuri sunt să le păstreze super, super simple, fără o rețetă, dacă este posibil. Alegeți oricare dintre acestea pentru a mânca pe parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă vegetariană.

• resturi de la oricare dintre mese!,ckers
• marea Mediterană Încărcate Sandwich Vegetarian
• Humus și Legume Roll Up-uri sau Mexican Pinwheels
• Condimentată Linte Maro (cu iaurt grecesc sau cu crema de caju si pita pene)
• Salata de Năut cu pita sau biscuiti
• Ricotta & Fasole Albă Prăjită sau Avocado pâine Prăjită
• Clasic Salată de Ouă sau Ouă Fierte
• Mexican Quinoa, Salată de Fasole Neagră, Linte Salata, sau Vegan Salata de Paste italiene
• Cremos Vegetarian Supă de Roșii și pâine multicereale
• Orice Gustări de mai sus

ți-a plăcut acest meniu vegetarian plan?,

ne-ar plăcea să auzim feedback-ul dvs. cu privire la acest plan de masă vegetariană: anunțați-ne în comentariile de mai jos (sau faceți clic pe inima de mai jos). Și spuneți-ne dacă aveți întrebări!dacă v-ați bucurat de rețetele din acest plan, s-ar putea să vă bucurați de cartea noastră de bucate vegetariană destul de simplă de gătit!