Ce este Fermier de Mers pe jos de Exercițiu?
Mai mult decât probabil, ați făcut exercițiul de mers al fermierului fără să știți. V-ați apucat vreodată o pereche de alimente grele și a încercat să viteza de mers pe jos la ușa din față înainte de pauze de jos pe SAC sau mâinile da afară? Sau poate copiii tăi au decis că nu vor să părăsească parcul și să se planteze pe pământ., Ai întârziat, apuca atât copiii în fiecare braț și viteza de mers pe jos la masina ta a crescut cu putere frustrare supraomenească. Dacă da, ați făcut o plimbare a fermierului.plimbarea reală a fermierului include apucarea a două găleți de fân, o roabă plină de murdărie sau gunoi de grajd sau un plug atașat cailor și pur și simplu mersul cu o sarcină grea în mâini. După ce am petrecut timp lucrând la o fermă, am făcut toate acestea. Permiteți-mi să vă spun că este o provocare, epuizantă și face ca un antrenament de gimnastică de o oră să se simtă ca o versiune luxoasă de exerciții fizice.,
Există și alte variante de fermier este de mers pe jos, inclusiv jugul de mers pe jos (greutate peste partea superioară a spatelui și are cea mai mare sarcina pe coloanei vertebrale), rack poartă (greutate pe piept de sus), Zercher poartă (greutate în escroc de coate), și deasupra poartă (greutatea în mâini, brațele întinse deasupra capului) dacă într-adevăr doriți să obțineți fantezie cu acest exercițiu simplu.
cum faci plimbarea fermierului?
frumusețea plimbării fermierului este că oricine o poate învăța cu ușurință. Pur și simplu apuca gantere sau kettlebells, un bar capcană, sau mâner transporta baruri și doar începe de mers pe jos., Singurul lucru pe care doriți să-l țineți minte este postura și forma corespunzătoare în timp ce mergeți. Asigurați-vă că umerii dvs. nu se balansează departe în spate sau se apleacă înainte. Păstrați o coloană vertebrală puternică, neutră, cu umerii drepți.competiția Strongman a reînviat și a popularizat plimbarea fermierului pentru publicul larg și a revenit cu o răzbunare datorită aplicării sale brute, primare și incredibil de utile în viața de zi cu zi și în sport.
mersul fermierului construiește mușchi?,
o parte a bunicilor mei a crescut într-o fermă din Missouri, iar acea parte a familiei erau fermieri cât de departe am putut urmări. Chiar dacă au părăsit ferma când aveau amândoi optsprezece ani și s-au îndreptat spre vest, bunicul meu a avut cu siguranță ceea ce a fost denumit „puterea fermierului.”Nu cred că a făcut niciun exercițiu după acei optsprezece ani, dar ar putea totuși să – mi zdrobească bine mâna în anii 80. când crești făcând muncă manuală grea în fiecare zi – chiar și atunci când ești tânăr-acea forță pare să rămână cu tine pentru viață., Aducerea exercițiului de mers pe jos al fermierului în rutina dvs. săptămânală vă poate ajuta să canalizați puterea de prindere a fermierului.
farmer ‘ s walk împărtășește asemănări cu squat și deadlift, dar apoi o duce la un nivel cu totul nou de utilitate. Când oamenii rănit spatele lor, este, de obicei, de la cules ceva ciudat ca un dulap sau canapea și transportă-l. Când ridicați ceva și îl transportați, nu vă încărcați coloana vertebrală și mergeți în sus și în jos într-o poziție controlată, staționară., Și când ridicați o piesă de mobilier la un capăt, nu o ridicați ca un bar cu palmele în jos și ridicați-vă. Ridicați-l cu palmele în sus sau din lateral și încercați să vă echilibrați în timp ce mergeți.
în Timp ce genuflexiuni și deadlifts, fără îndoială, s-au dovedit a fi extraordinar compus ascensoare, aș argumenta aplicarea mecanica a unui fermier de mers pe jos vă va oferi un tip de putere care va fi întotdeauna mult mai util din cari ceva greu de la punctul a la punctul B, la sport și activități care necesită un sistem avansat proprioceptive sistem de echilibru și de stabilitate core., Care, când te gândești la asta, este fiecare activitate.
6 moduri exercițiul de mers pe jos al fermierului construiește mușchiul
- creșterea antebrațului și a forței de prindere, îmbunătățind strângerea de mână a oaselor la tot ceea ce necesită mâini puternice. O aderență slabă este de fapt folosită ca un marker timpuriu al declinului funcțional legat de vârstă.stabilitatea consolidată a miezului și a șoldului pentru a menține postura în planurile frontale, sagitale și transversale. Mulți oameni izolează exerciții de bază, dar stabilizarea de bază a întregului corp este un alt nivel care ar trebui să fie instruit.,
- glute mai puternice, quad-uri, hamstrings și viței de la mersul pe jos cu o sarcină grea.
- Testosteron impuls (de asemenea, studiul a uitat la anvelope flip, lanț drag, butoi transporta, și atlas piatra lift).
- partea superioară a spatelui, biceps și capcane pentru stabilizare.
- beneficii cardiovasculare (inima ta ar trebui să pompeze la sfârșit).
variații ale mersului fermierului
există trei progresii de dificultate pentru exercițiul de mers al fermierului în ceea ce privește echipamentul:
1., Când utilizați gantere sau kettlebells, aș recomanda evitarea încercării acestui exercițiu cu o singură greutate în mână dacă aveți antecedente de probleme de spate. Utilizați întotdeauna greutăți egale în fiecare mână pentru o coloană vertebrală mai sănătoasă. Cercetătorii au descoperit că actul de a transporta un kettlebell de 30 kg în fiecare mână (60 kg total) a dus la măsuri semnificativ mai mici de compresie a coloanei vertebrale care transportă un kettlebell de 30 kg unilateral, ceea ce a crescut riscul unei leziuni la spate.
2., Trap bar Farmer ‘ s Walk
nu am folosit niciodată bara de capcane înainte de a face exercițiul de mers al fermierului. Acum, a devenit piesa mea preferată de echipament. Încărcați fiecare parte a barei, apoi stați în mijloc. Luați mânerele, ridicați-vă și începeți să mergeți. Bara de capcane vă va permite să adăugați mult mai multă greutate și să ușurați ridicarea greutății și să o puneți jos. Hapsân 100lb gantere în fiecare mână din rack de jos și care se încadrează peste cap mai întâi nu este un aspect mare.,dacă aveți probleme în a găsi plăci pentru sala de sport de acasă în timpul pandemiei, am avut noroc să obțin plăci de protecție Olimpice HulkFit. După testare, cred că sunt de înaltă calitate, iar selecția de culori arată cool.
3. Farmer ‘ s Walk Handle Carry Bars
numără-ți binecuvântările dacă sala de sport are aceste bare de mâner. Acestea sunt mai aproape de ceea ce este folosit pentru competițiile Strongman și vă vor permite să atingeți noi înălțimi cu greutate, precum și un alt nivel de echilibru și coordonare.
cât de multă greutate pentru plimbarea fermierului?,
greutatea pe care ar trebui să o utilizați este cea pe care o puteți ține doar 30-60 de secunde. Deci, experiment cu greutate mai mică la început, și a vedea cum prindere dvs. este exploatație în acest interval de timp. Apoi face modificările corespunzătoare și începe merge în sus 5-10lb fiecare sesiune ca tine ar fi cu ghemuit sau deadlift. Stabiliți – vă primul obiectiv pentru a vă atinge greutatea corporală, apoi cerul este limita de acolo.
câte repetări pentru plimbarea fermierului?
există mai multe opinii cu privire la modul de configurare a schemei rep pentru plimbarea fermierului. În esență, aveți două moduri de a face acest lucru pe baza setării dvs. de gimnastică., Puteți merge pentru încercări de distanță și rezistență sau viteză.alegeți o greutate și mergeți timp de 30-60 de secunde. În mod ideal, aveți suficient spațiu pentru a merge 30 de secunde înainte, întoarceți-vă și 30 de secunde înapoi. Dacă sunteți limitat la spațiu, continuați să faceți mici călătorii înainte și înapoi. Lucrați până la 3 seturi, ultimul set fiind greutatea finală de lucru.
Speed Trials Farmer ‘ s walk
alegeți o greutate și o distanță de tur specificată. Viteza de mers pe jos cu greutatea și timpul te pentru tur. Faceți 3 seturi.
cât de des ar trebui să fac plimbarea fermierului?,
plimbarea fermierului nu este la fel de impozitantă ca lovitura de viteză și, prin urmare, poate fi utilizată mai mult de o dată pe săptămână. De asemenea, va depinde de programul dvs. de antrenament, dar 1-3x pe săptămână este o țintă bună.
