Dacă preferați să ascultați acest articol, faceți clic pe playerul SoundCloud de mai jos.
pentru a depăși depresia, ajută la cunoașterea faptelor.Depresia este o afecțiune medicală și nu” lenea ” sau un răspuns temporar la durerea și/sau descurajarea normală.,
Simptome de Depresie
Un episod depresiv major este definit ca se confrunta cu cinci sau mai multe dintre următoarele simptome în fiecare zi (sau mai multe zile), timp de două săptămâni sau mai mult:
- Depresie sau starea de spirit iritabil
- probleme de Somn (de exemplu, somnul prea mult sau prea puțin; de dormit, în principal în timpul zilei)
- Schimbarea în interese (de exemplu, a nu fi interesat de ceea ce folosit pentru a se bucura) sau motivația scăzută
- vinovăție Excesivă sau nerealist de mic imaginea de sine
- în mod Semnificativ redus de energie și/sau modifica în auto-îngrijire (de exemplu,,, nu dus mai)
- în mod Semnificativ mai rău de concentrare (de exemplu, scăderea bruscă în clase de rating sau de performanță)
- Modificări ale apetitului (de exemplu, a manca prea mult sau prea putin)
- Agitație sau severe de anxietate/atacuri de panica
- idei Suicidare, planuri sau comportamente, inclusiv de auto-vătămare (adică, în mod intenționat tăierea sau arderea tine)
este important să ne amintim că nu toată lumea care este deprimat, este sinucidere., Puteți căuta în continuare ajutor chiar dacă nu ați demonstrat comportamente suicidare sau auto-vătămare specifice sau chiar dacă simptomele dvs. nu sunt la fel de severe sau persistente ca simptomele menționate mai sus.
OK, mă simt deprimat… deci acum ce?
acum că știți simptomele depresiei, unele abilități pozitive de coping pot fi utile., Toate tehnicile următoare sunt susținute de cercetări științifice și de prescriptori de medicamente — cum ar fi psihiatrii — și aceste abilități sunt frecvent recomandate ca părți importante ale tratamentului chiar și pentru pacienții care continuă să ia medicamente antidepresive.
atenție: nu vă opriți brusc medicamentele antidepresive prescrise fără să discutați mai întâi cu furnizorul dvs. medical. Discutați orice întrebări sau nelămuriri cu privire la efectele secundare ale medicamentelor cu furnizorul dumneavoastră.,
practicați aceste abilități de Coping în fiecare zi
vă recomandăm să faceți multe — dacă nu toate — dintre următoarele abilități și tehnici de coping o dată pe zi când vă confruntați cu depresie. Este important să știți că, probabil, nu va fi motivat să facă oricare dintre ele la început, deoarece depresia saps frecvent motivația. Cu alte cuvinte, știți că este normal să vă simțiți nemotivați până când ați terminat la jumătatea drumului.
pacienții cu care lucrez și care practică frecvent aceste abilități de coping se îmbunătățesc. Cele șapte tehnici pot fi memorate cu acronimul colegii mei.,
1. Înțeles: găsiți mici modalități de a fi de folos altora.
găsiți sensul personal servind ceva mai mare decât dvs. Amintiți-vă că serviciul nu trebuie să fie mare pentru a conta. Luați în considerare acest lucru: „succesul, ca și fericirea, nu poate fi urmărit; trebuie să rezulte… ca efect secundar neintenționat al dedicării personale a unei căi mai mari decât a propriei persoane.”- Viktor E. Frankl, căutarea omului pentru sensul
2. Obiectivele dvs.: Găsiți obiective viabile care vă oferă un sentiment de împlinire.,
majoritatea oamenilor se simt vinovați atunci când vorbesc despre obiective, deoarece stabilesc obiective nerezonabile sau nefuncționale. Un obiectiv este funcțional dacă este:
dacă ceva nu merge bine cu obiectivul dvs., adoptați un ” ce pot învăța din asta?”atitudine (față de o judecată,” de aceea sunt oribil ” atitudine). De asemenea, aveți grijă atunci când vă comparați progresul cu ceilalți. De obicei, comparăm cea mai mare slăbiciune a noastră cu cea mai mare putere a altei persoane. Acest lucru este nedrept (și, de obicei, nu exacte oricum).
3. Evenimente plăcute: programați activități sau evenimente plăcute.,
nu așteptați să fiți ” în starea de spirit.”De exemplu, acordați-vă permisiunea pentru o” vacanță ” de 30 de minute sau programați un hobby sănătos în fiecare zi. Amintiți-vă doar să faceți aceste activități cu atitudinea potrivită (a se vedea angajamentul). De asemenea, practica recunoștință — ia timp pentru a observa ceea ce a mers bine astăzi, nu doar ceea ce a mers prost. Luați în considerare păstrarea unui jurnal de recunoștință. Știți că a fi recunoscător pentru binecuvântările voastre nu înseamnă că trebuie să vă reduceți problemele.
4. Angajament: rămâneți în prezent.,
această practică este uneori numită atenție. Cât de bine poți, în timpul activităților încearcă să nu fii în capul tău cu auto-judecată. Este posibil să nu puteți opri auto-judecata, dar o puteți observa și vă puteți readuce ușor în prezent. Cercetările arată că persoanele cu auto-compasiune superioară au, de asemenea, o valoare de sine mai mare sau încredere în sine.
pentru cei care au dificultăți cu auto-compasiune sau angajament sănătos, puteți găsi exerciții de auto-compasiune pe site-ul Kristin D. Neff aici., Cursuri de reducere a stresului bazate pe Mindfulness sunt de asemenea disponibile în întreaga Utah.
5. Exercițiu: și mâncați și bine.
a face exerciții moderate de aproximativ cinci ori pe săptămână (30 de minute un pop) vă poate ajuta dramatic starea de spirit. Exercițiul moderat este un nivel de activitate în care este dificil să cânți din diafragmă în timp ce o faceți. De asemenea, acordați atenție modului în care tipul de mâncare sau băutură pe care o consumați vă influențează starea de spirit. Nu trebuie să faci moft diete, dar oricine va fi deprimat în cazul în care frecvent chef pe carbohidrati, junk food, și băuturi energizante., Amintiți-vă virtutea moderației.
6. Relații: concentrați-vă pe oamenii care vă ridică.
interacționează frecvent cu alții care te aduc în sus (nu cu oameni care te aduc în jos). În timp ce este OK pentru a avea ceva timp singur, găsi un echilibru și nu te izola sau depresia va persista.
7. Dormiți regulat: încercați să păstrați un program regulat de somn.
păstrați un echilibru cu nu prea puțin și nu prea mult somn. A sta până târziu într-o noapte și apoi a dormi excesiv a doua zi este o modalitate sigură de a alimenta depresia., De asemenea, nu încercați să rezolvați problemele târziu noaptea când creierul dvs. este pe jumătate adormit.
pe măsură ce exersați aceste abilități de coping, știți că sunteți pe calea depășirii depresiei
în schimb, depresia tinde să persiste atunci când pacienții alcătuiesc un motiv pentru care nu pot face aceste lucruri. Indiferent de ce medicamente luați, face mai multe dintre aceste activități în fiecare zi — mai ales atunci când nu simt ca — este vital pentru tratamentul depresiei., Aceste abilități pozitive de a face față pot necesita timp și practică, dar dacă nu ne facem timp pentru a fi bine acum, perioadele de „rău” ne pot fi forțate mai târziu.
