Wall sits sunt un exercițiu popular pentru un motiv: ei fac o treabă minunată de lucru quad-uri, și chiar abs. Dar, uneori, trebuie să vă scuturați puțin rutina—mai ales dacă trebuie să deveniți creativi pentru a vă continua să vă provocați cu echipamente limitate—și aici aceste variații sunt utile.directorul de fitness pentru bărbați Ebenezer Samuel, CSCS demonstrează șapte tipuri diferite de pereți care vă vor face să simțiți arderea cu un capital B., Puteți face variațiile ca un circuit (gândiți-vă la 3 runde din întreaga serie timp de 30 de secunde, 30 de secunde) sau încorporați fiecare mișcare individual în următoarea sesiune de gimnastică pentru a vă contesta echilibrul și pentru a da în esență fiecărui mușchi din corpul dvs. un antrenament.
Pentru mai multe mișcări inteligente de la Samuel, consultați noul său program de reguli musculare pe platforma de streaming All Out Studio.,
7 Perete Stai Variante de a Contesta Tot Corpul
Standard Stai de Perete
Glisați înapoi în jos pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Umerii, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului trebuie să fie toate plane pe perete și asigurați-vă că vă distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare. Sit standard de perete va provoca întregul nucleu și mușchii quad.glisați într-un perete stați ținând gantere care sunt greutatea la alegere de partea dvs., Rotiți palmele astfel încât acestea sunt cu care se confruntă tine, și ghemui, contractarea biceps ca te duci. Odată ce sunt complet contractate și ganterele sunt la nivelul umărului, țineți-vă poziția și strângeți bicepsul pentru o secundă sau două. Adu-ți brațele înapoi încet pentru arsură maximă, rotindu-ți palmele în timp ce mergi, astfel încât spatele ganterelor tale să atingă peretele din spatele tău.odată ce sunteți în poziție, plasați o minge med moale între genunchi și strângeți-le împreună, astfel încât mingea să nu cadă. O vei simți pe aceasta nu numai în quad-uri, ci și în adductorii tăi.,
perete Sit cu Med Ball Press-out
foc în sus piept, umeri, abs, și quad-uri simultan cu această variație de perete sit. Cu o minge med greutatea la alegere, apăsați mingea în fața ta și aduceți-l înapoi la piept într-o mișcare controlată. Amintiți-vă, cu cât mergeți mai încet, cu atât veți simți mai mult.,după ce vă aflați în perete, întindeți ambele brațe lângă dvs. cu palmele atingând peretele pentru a vă menține echilibrul. Apoi aduceți un picior direct în fața dvs., asigurându-vă că șoldul este paralel cu genunchiul și miezul este strâns. Încercați să țineți aproximativ 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.luați din nou ganterele pentru a sculpta nu numai picioarele și miezul, ci și umerii, spatele și brațele. Nu uitați să vă păstrați torsul complet centrat și staționar și nu vă mișcați brațele în lateral., În schimb, păstrați-le controlate pe măsură ce le ridicați și le coborâți.
perete sta cu presa deasupra capului
veți lucra umeri, brațe, și înapoi cu presa deasupra capului mingea med. Începeți cu mingea med la nivelul ochilor și ridicați-o peste cap până când brațele sunt drepte, apoi aduceți-o înapoi în poziția de plecare. Miezul tău ar trebui să fie strâns, iar spatele nu ar trebui să se îndepărteze de perete.
