foto: Pond5
puține lucruri sunt mai intimidante pentru halterofilii începători decât o cameră plină de fanatici de fitness muscular, aruncând în jurul unor greutăți uriașe ca și cum ar fi bile Nerf. Înainte de a vă îndepărta de sală de gimnastică de aceste barbells, avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să învățați cum să construiți mușchi fără a arăta ca un începător total.,Ben Booker, trainer DailyBurn și fondator al Second Chance Lifestyle, spune că primul pas pentru începători ar trebui să fie înființarea unei sesiuni cu un antrenor personal sau aderarea la un program de antrenament, pentru a învăța cum să te antrenezi corect. „Este foarte important să intri în sala de sport cu un plan”, spune Booker. „Dacă apari și începi să mergi prin camera de greutate, asta nu te duce nicăieri.”
RELATED: sfaturi de antrenament de forță pentru corpul pe care îl doriți
al doilea pas? Alegerea greutăților potrivite., Iată cum să vă dați seama dacă greutățile dvs. sunt prea ușoare sau prea grele — și cum să mențineți forma perfectă pentru linia dvs. de bază de ascensoare.
Testează-ți puterea
te-ai încălzit în mod adecvat cu niște exerciții de rulare cu spumă și mobilitate. Următorul: decide între barbells și gantere. Asta va depinde de ascensoarele pe care le faci, potrivit Booker, care recomandă utilizarea unei combinații a ambelor echipamente în antrenamentele tale. „Dacă ați avut leziuni la umăr, recomand în general gantere pentru umeri și piept., Este nevoie de mai multă muncă pentru a le controla…prin urmare, utilizați mai mulți mușchi”, spune Booker. „Utilizați mreana pentru squats sau deadlifts.de regulă, veți dori să lucrați cu un set mai ușor și un set mai greu de gantere în timpul antrenamentelor. Greutățile grele vor ajuta la construirea masei musculare, în timp ce voința mai ușoară „va stabiliza mușchiul, care susține articulațiile și tendoanele”, spune Booker.pentru a afla ce gantere de dimensiuni sunt cele mai bune pentru dvs., există un test simplu pe care oricine îl poate folosi., Aceasta implică o buclă bicep-dar vă va ajuta să determinați dimensiunea greutăților pe care le veți folosi pentru aproape orice exercițiu de gantere.
GIF: DailyBurn
testul Dumbbell
Booker sugerează că femeile încep, în general, cu un set de două greutăți de 5 până la 10 kilograme, iar bărbații încep cu un set de două greutăți de 10 până la 20 de kilograme.cum să: stați cu o greutate în fiecare mână, lângă șolduri, palmele înainte. Umerii și coatele trebuie fixate pe perete. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți greutățile până când ganterele sunt la nivelul umărului, apoi coborâți în poziția de pornire., Scopul pentru 14-22 repetari cu forma buna (umeri plat pe perete, ridicarea brațelor pentru un număr de două și coborârea lor pentru un număr de două).”ceea ce încercăm să facem este oboseala acelui mușchi până la punctul în care simțiți bicepul într-adevăr încordat. Formularul dvs. ar putea începe să dea doar puțin sau nu puteți ajunge destul de mult la gama de rep”, spune Booker.dacă mușchii nu reușesc sau nu puteți menține forma înainte de a ajunge la 14 repetări, alegeți un set de greutăți cu cinci kilograme mai ușoare. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 22 de repetări, alegeți un set de cinci kilograme mai greu. Acest lucru determină setul de greutăți mai ușoare., Adăugați 10 de lire sterline, și asta e cât de mult ar trebui să fie de ridicare atunci când ajunge pentru un set mai greu de greutăți.
stăpânește mișcările
gata pentru a fi rupt? Secretul construirii musculare în mod eficient și în siguranță este destul de simplu. „Întotdeauna trebuie să mențineți o formă solidă și adecvată”, spune Booker. „De îndată ce începeți să ieșiți din această formă, indiferent de ridicarea pe care o faceți, ajustați fie prin scăderea greutății, fie prin oprirea.Booker spune că îi place clienților să încerce să țintească patru seturi de 6 până la 15 repetări (prima dacă ridici greutăți, a doua dacă ridici lumină).,
„cu formă vândută dacă abia reușiți să ajungeți la capătul inferior al intervalului de rep atunci când atingeți aproape de insuficiența musculară completă sau completă, atunci reduceți greutatea”, spune Booker. „Același lucru este valabil și pentru high end. Dacă puteți face cu ușurință intervalul max rep în formă bună, atunci adăugați greutate pentru următorul set.iată cum să executați patru mișcări fundamentale: GIF: DailyBurn
Squat
dacă ridicarea ar fi comparabilă cu gătitul, stăpânirea ghemuitului ar fi ca și cum ați învăța cum să spargeți un ou — este o mișcare de bază pe care toată lumea ar trebui să o stăpânească.,
cum să: începeți doar cu greutatea corporală sau cu o barbotă pe partea din spate a lamelor umărului, cu picioarele depărtate de umăr, cu degetele de la picioare îndreptate fie drept înainte, fie ușor în afară. Dacă utilizați o bară, prindeți-o mai largă decât lățimea umărului. Așezați-vă înapoi în tocuri, trimițându-vă fundul și șoldurile înapoi și în jos, păstrând genunchii peste degetele de la picioare, umerii și pieptul înalt. În partea de jos a ghemuit, apăsați prin tocuri și a reveni la poziția în picioare.
GIF: DailyBurn
Glute Bridge piept de presă
Faceți cunoștință cu presa piept, cheia pentru pecs minunat și mușchii pieptului mai puternice.,
cum să: pentru alternarea presei pieptului brațului într-un pod, culcați-vă pe pământ, genunchii îndoiți, picioarele ferm plantate pe pământ, o gantere în fiecare mână. Împingeți-vă prin tocuri și ridicați spatele inferior și fundul de pe sol. Ținând trunchiul și picioarele superioare aliniate, împingeți ganterele deasupra pieptului, perpendicular pe corp, brațele la lățimea umărului, palmele mâinilor orientate departe de față. Îndoirea unui cot, astfel încât brațul creează un unghi de 90 de grade, gantera inferioară până la piept, menținând celălalt braț ridicat. Împingeți gantera înapoi în poziția de pornire. Repetați cu celălalt braț pentru un rep.,
„în cazul în care greutatea devine squirrely, și nu puteți urmări în sus, și în jos, apoi picătură în greutate și de a lua forma dreapta,” Booker sfatuieste.GIF: DailyBurn
extensia Tricep cu gantere
Ideal pentru definirea brațelor, extensia triceps este o mișcare obligatorie — și este destul de ușor.
cum să: stați pe o bancă sau o cutie plată. Țineți o gantere în fiecare mână direct deasupra capului, palmele îndreptate unul spre celălalt, brațele drepte, coatele lângă urechi, bărbia în sus. Gantere inferioare în spatele capului, păstrând coatele în poziție. Îndreptați brațele și reveniți la poziția de pornire.,sfat pentru profesioniști: dacă coatele încep să plutească în timp ce vă ridicați, este un semn că trebuie să îmbunătățiți flexibilitatea umerilor. „Asigurați-vă întotdeauna că nu există durere în gât sau durere în umeri și dacă nu există, puteți continua să lucrați la această formă”, spune Booker.GIF: DailyBurn
rând cu gantere cu un singur braț
dacă doriți să vă întăriți simultan spatele și umerii pentru o postură mai bună, rândul este calea de urmat. În plus, este o mișcare destul de ușor de stăpânit.
cum să: stați în spatele unei cutii, lățimea picioarelor umărului, gantera în mâna dreaptă., Îndoiți genunchiul stâng și puneți-l pe partea de sus a cutiei și extindeți piciorul drept înapoi în spatele dvs., genunchiul ușor îndoit, degetele de la picioare pe podea. Înclinați-vă la șolduri și așezați brațul stâng pe cutia din fața genunchiului pentru a vă ajuta să vă sprijiniți. Ridicați gantera cu mâna dreaptă. Ținând spatele plat, cotul aproape de corp, ridicați greutatea în sus spre partea dreaptă a pieptului, în timp ce strângeți simultan umerii împreună. Încet mai mici gantera înapoi în jos. Completați cantitatea prescrisă de repetări, apoi treceți la cealaltă parte.,de-a lungul timpului, puteți găsi setul dvs. „greu” de greutăți se simte mai ușor pentru tine, pe măsură ce stăpânești ascensoarele și construiești mușchi. Felicitări: acum, începeți să adăugați mai multă greutate, în trepte de cinci kilograme. „Se numește supraîncărcare progresivă; veți adăuga încet greutate și ar trebui să se facă într-un interval de rep vizat”, spune Booker.
gata pentru a începe de formare în greutate? Consultați noul Program Live to Fail al DailyBurn, gratuit timp de 30 de zile. notă pentru cititor: unele conținuturi din acest articol se referă la serviciul de bază oferit de DailyBurn., În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de DailyBurn.
