un articol de sănătate Harvard
practici pentru îmbunătățirea bunăstării emoționale și fizice
este o lume ocupată. Pliați rufele în timp ce țineți un ochi pe copii și altul la televizor. Vă planificați ziua în timp ce ascultați radioul și faceți naveta la serviciu, apoi planificați-vă weekendul. Dar, în graba de a îndeplini sarcinile necesare, s—ar putea găsi te pierde conexiunea cu momentul prezent-lipsesc pe ceea ce faci și cum te simți., Ați observat dacă v-ați simțit bine odihnit în această dimineață sau că forsythia este în floare de-a lungul traseului dvs. de lucru?Mindfulness este practica de a vă concentra în mod intenționat atenția asupra momentului prezent-și de a o accepta fără judecată. Mindfulness este acum examinat științific și sa dovedit a fi un element cheie în reducerea stresului și fericirea generală.
care sunt beneficiile mindfulness?,cultivarea mindfulness are rădăcini în budism, dar majoritatea religiilor includ un anumit tip de rugăciune sau meditație tehnică care vă ajută să vă îndepărtați gândurile de preocupările obișnuite spre o apreciere a momentului și o perspectivă mai largă asupra vieții.,
Profesor emerit Jon Kabat-Zinn, fondatorul și fostul director de Reducere a Stresului Clinica de la Universitatea din Massachusetts Medical Center, a ajutat pentru a aduce practica de mindfulness meditație în medicina mainstream și a demonstrat că practicarea mindfulness poate aduce îmbunătățiri în ambele simptome fizice si psihologice precum și schimbări pozitive în sănătate, atitudini și comportamente.Mindfulness îmbunătățește bunăstarea. Creșterea capacității dvs. de mindfulness susține multe atitudini care contribuie la o viață satisfăcută., A fi conștient face mai ușor să savurezi plăcerile din viață pe măsură ce apar, te ajută să te implici pe deplin în activități și creează o capacitate mai mare de a face față evenimentelor adverse. Concentrându-se pe aici și acum, mulți oameni care practică mindfulness găsesc că sunt mai puțin susceptibili să fie prinși în griji cu privire la viitor sau regrete în trecut, sunt mai puțin preocupați de preocupările legate de succes și stima de sine și sunt mai capabili să formeze legături profunde cu ceilalți.Mindfulness îmbunătățește sănătatea fizică., Dacă o mai mare bunăstare nu este suficient de stimulent, oamenii de știință au descoperit că tehnicile de mindfulness ajută la îmbunătățirea sănătății fizice în mai multe moduri. Mindfulness poate: ajuta la ameliorarea stresului, tratarea bolilor de inimă, scăderea tensiunii arteriale, reducerea durerii cronice , îmbunătățirea somnului și atenuarea dificultăților gastro-intestinale.Mindfulness îmbunătățește sănătatea mintală., În ultimii ani, psihoterapeuții au apelat la meditația mindfulness ca un element important în tratarea mai multor probleme, printre care: depresia, abuzul de substanțe, tulburările de alimentație, conflictele cuplurilor, tulburările de anxietate și tulburarea obsesiv-compulsivă.
cum funcționează mindfulness?unii experți consideră că mindfulness funcționează, în parte, ajutând oamenii să—și accepte experiențele—inclusiv emoțiile dureroase-mai degrabă decât să reacționeze la ele cu aversiune și evitare.,a devenit din ce în ce mai frecvent ca meditația mindfulness să fie combinată cu psihoterapia, în special terapia cognitivă comportamentală. Această dezvoltare are sens, din moment ce ambele meditație și terapie cognitiv comportamentală împărtășesc obiectivul comun de a ajuta oamenii să câștige perspectivă pe irațional, dezadaptative, și demotivante.,există mai multe modalități de a practica mindfulness, dar scopul oricărei tehnici de mindfulness este de a atinge o stare de relaxare concentrată, concentrată, acordând în mod deliberat atenție gândurilor și senzațiilor fără judecată. Acest lucru permite minții să se concentreze asupra momentului prezent. Toate tehnicile de mindfulness sunt o formă de meditație.meditația mindfulness de bază-stai liniștit și concentrează-te pe respirația ta naturală sau pe un cuvânt sau „mantra” pe care îl repeți în tăcere., Permiteți gândurilor să vină și să plece fără judecată și reveniți la concentrarea dvs. asupra respirației sau mantrei.senzații corporale-observați senzații subtile ale corpului, cum ar fi mâncărime sau furnicături, fără judecată și lăsați-le să treacă. Observați fiecare parte a corpului în succesiune de la cap până în picioare.senzorial-observați priveliști, sunete, mirosuri, gusturi și atingeri. Denumiți-le” vedere”,” sunet”,” miros”,” gust „sau” atingeți ” fără judecată și lăsați-le să plece.emoțiile-permiteți emoțiilor să fie prezente fără judecată. Practicați o denumire constantă și relaxată a emoțiilor: „bucurie”, „furie”, „frustrare.,”Acceptați prezența emoțiilor fără judecată și lăsați-le să plece.îndemnați navigarea-faceți față poftelor (pentru substanțe sau comportamente dependente) și permiteți-le să treacă. Observați cum se simte corpul dvs. pe măsură ce pofta intră. Înlocuiți dorința ca pofta să dispară cu anumite cunoștințe că va scădea.
meditația Mindfulness și alte practici
Mindfulness poate fi cultivată prin meditația mindfulness, o metodă sistematică de concentrare a atenției. Puteți învăța să meditați pe cont propriu, urmând instrucțiunile din cărți sau pe bandă., Cu toate acestea, puteți beneficia de sprijinul unui instructor sau al unui grup pentru a răspunde la întrebări și pentru a vă ajuta să rămâneți motivați. Căutați pe cineva care folosește meditația într-un mod compatibil cu credințele și obiectivele dvs.dacă aveți o afecțiune medicală, puteți prefera un program orientat medical care încorporează meditația. Adresați-vă medicului sau spitalului despre grupurile locale. Companiile de asigurări acoperă din ce în ce costul de instruire meditație.,unele tipuri de meditație implică în primul rând concentrarea—repetarea unei fraze sau concentrarea asupra senzației de respirație, permițând parada gândurilor care apar inevitabil să vină și să plece. Tehnicile de meditație de concentrare, precum și alte activități, cum ar fi tai chi sau yoga, pot induce răspunsul de relaxare binecunoscut, care este foarte valoros în reducerea răspunsului organismului la stres.meditația Mindfulness se bazează pe practici de concentrare. Iată cum funcționează:
du-te cu fluxul., În meditația mindfulness, odată ce stabiliți concentrarea, observați fluxul de gânduri interioare, emoții și senzații corporale, fără a le judeca ca fiind bune sau rele.
fiți atenți. De asemenea, observați senzații externe, cum ar fi sunete, priveliști și atingeri care alcătuiesc experiența dvs. de moment. Provocarea nu este să te agăți de o anumită idee, emoție sau senzație sau să fii prins în a te gândi la trecut sau la viitor. În schimb, urmăriți ce vine și merge în mintea voastră și descoperiți ce obiceiuri mentale produc un sentiment de bunăstare sau suferință.
stai cu ea., Uneori, acest proces poate să nu pară deloc relaxant, dar în timp oferă o cheie pentru o mai mare fericire și conștientizare de sine, pe măsură ce deveniți confortabil cu o gamă mai largă și mai largă de experiențe.mai presus de toate, practica mindfulness implică acceptarea a ceea ce apare în conștiința ta în fiecare moment. Înseamnă să fii bun și iertător față de tine însuți.
câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont:
redirecționați ușor. Dacă mintea ta rătăcește în planificare, visare cu ochii deschiși, sau critica, observați în cazul în care acesta a plecat și ușor redirecționa-l la senzații în prezent.,
încercați și încercați din nou. Dacă vă pierdeți sesiunea de meditație prevăzută, pur și simplu începeți din nou.practicând acceptarea experienței tale în timpul meditației, devine mai ușor să accepți orice îți iese în cale în restul zilei.în plus față de meditația formală, puteți cultiva și mindfulness informal, concentrându-vă atenția asupra senzațiilor dvs. de moment în timpul activităților de zi cu zi. Acest lucru se face prin single-tasking—a face un lucru la un moment dat și dându-i atenția deplină., Pe măsură ce ata dentara, animale de companie câine, sau să mănânce un măr, încetini procesul și să fie pe deplin prezent ca se desfasoara si implica toate simturile.dacă meditația mindfulness vă atrage, mergeți la o clasă sau ascultați o bandă de meditație poate fi o modalitate bună de a începe. Între timp, iată două exerciții de mindfulness pe care le puteți încerca pe cont propriu.
meditația mindfulness de bază
Acest exercițiu învață meditația mindfulness de bază.Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept sau cu picioarele încrucișate pe podea.,
- începeți prin a vă atrage atenția asupra senzațiilor din corpul vostru
- inspirați-vă prin nas, permițând aerului în jos în burta inferioară. Lăsați abdomenul să se extindă complet.,
- Acum expirați pe gură
- Observați senzațiile de fiecare inhalare și expirație
- Continua cu sarcina de la mână încet și cu deliberare completă
- se Angajeze pe deplin simturile. Observați fiecare vedere, atingere și sunet, astfel încât să savurați fiecare senzație.
- când observați că mintea voastră a rătăcit de la sarcina la îndemână, aduceți-vă ușor atenția înapoi la senzațiile momentului.efectele meditației mindfulness tind să fie legate de doză-cu cât faci mai mult, cu atât are mai mult efect., Majoritatea oamenilor consideră că este nevoie de cel puțin 20 de minute pentru ca mintea să înceapă să se stabilească, deci acesta este un mod rezonabil de a începe. Dacă sunteți gata pentru un angajament mai serios, Jon Kabat-Zinn recomandă 45 de minute de meditație cel puțin șase zile pe săptămână. Dar puteți începe prin practicarea tehnicilor descrise aici pentru perioade mai scurte.
