alimentația sănătoasă
calciul este cheia sănătății osoase pe tot parcursul vieții. Aflați cum să mâncați pentru a vă întări oasele și pentru a preveni osteoporoza.
care sunt beneficiile pentru sănătate ale calciului?
calciul este un nutrient cheie pe care mulți dintre noi îl ignoră în dietele noastre. Aproape fiecare celulă din organism folosește calciu într-un fel, inclusiv sistemul nervos, mușchii și inima., Corpul tău folosește calciu pentru a construi oase și dinți sănătoși, pentru a-i menține puternici pe măsură ce îmbătrânești, pentru a trimite mesaje prin sistemul nervos, pentru a-ți ajuta cheagul de sânge, pentru a-ți contracta mușchii și pentru a regla ritmul inimii.dacă nu obțineți suficient calciu în dieta dvs., corpul dvs. îl va lua din oase pentru a asigura funcționarea normală a celulelor, ceea ce poate duce la slăbirea oaselor sau osteoporoză. Deficitul de calciu poate contribui la probleme de dispoziție, cum ar fi iritabilitatea, anxietatea, depresia și dificultățile de somn.,în ciuda acestor funcții vitale, mulți dintre noi sunt confuzi cu privire la calciu și cum să ne protejăm cel mai bine oasele și sănătatea generală. Cât de mult calciu ar trebui să obțineți? De unde ar trebui să-l iei? Și care este treaba cu vitamina D, magneziu și alți nutrienți care ajută calciul să-și facă treaba? Această confuzie înseamnă că mulți dintre noi nu primesc cantitatea zilnică recomandată de calciu și aproximativ una din două femei (și aproximativ unul din patru bărbați) cu vârsta peste 50 de ani va rupe un os din cauza osteoporozei.obținerea de calciu suficient în dieta dvs. nu este importantă doar pentru persoanele în vârstă., De asemenea, este vital pentru copii, adolescenți și adulți tineri, deoarece continuăm să construim masa osoasă în mijlocul anilor 20. de atunci, putem pierde masa osoasă fără suficient calciu în dietele noastre. Indiferent de vârsta sau sexul dvs., este vital să includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs., să le limitați pe cele care epuizează calciul și să obțineți suficient magneziu și vitamine D și K pentru a ajuta calciul să-și facă treaba.osteoporoza este o boală „tăcută” caracterizată prin pierderea masei osoase. Datorită oaselor slăbite, fracturile devin obișnuite, ceea ce duce la riscuri grave pentru sănătate., Persoanele cu osteoporoză adesea nu se recuperează după o cădere și este a doua cauză cea mai frecventă de deces la femei, mai ales la cele în vârstă de 60 de ani și peste. Bărbații sunt, de asemenea, expuși riscului de a dezvolta osteoporoză, dar de obicei 5 până la 10 ani mai târziu decât femeile. Pentru majoritatea oamenilor, osteoporoza poate fi prevenită, iar obținerea de calciu suficient în dieta dvs. este primul loc pentru a începe.
alimentele sunt cea mai bună sursă de calciu
medicii vă recomandă să obțineți cât mai mult din necesarul zilnic de calciu din alimente și să utilizați numai suplimente cu doze mici pentru a compensa orice deficit., Corpul tău este mai capabil să absoarbă calciul din alimente decât poate din suplimente. De fapt, studiile arată că, chiar dacă persoanele care iau suplimente de calciu au un aport mediu mai mare, cei care își obțin calciul din alimente au oase mai puternice. În plus, utilizarea suplimentelor de calciu cu doze mari poate crește riscul de pietre la rinichi și boli de inimă.,sursele bune de calciu includ produse lactate, legume cu frunze verzi, anumite pești, fulgi de ovăz și alte cereale, tofu, varză, squash de vară, fasole verde, usturoi, legume de mare și alimente fortificate cu calciu, cum ar fi cerealele și sucul de portocale.în timp ce laptele și alte produse lactate conțin mult calciu într-o formă foarte absorbabilă, pot exista unele dezavantaje potențiale.produsele lactate din lapte integral sunt adesea bogate în grăsimi saturate., Multe proeminente organizatii de sanatate recomanda să limiteze aportul de grasimi saturate si alege low – sau non-lactate cu grăsime alimente, deși un număr tot mai mare de cercetare arată că mănâncă tot din lapte produse lactate este legat la mai puțin de grăsime și mai mici niveluri de obezitate. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi tind, de asemenea, să conțină o mulțime de zahăr ascuns pentru a compensa pierderea gustului, care poate fi mult mai dăunătoare pentru sănătatea și greutatea dvs. decât grăsimea saturată pe care o înlocuiește.laptele poate conține niveluri ridicate de estrogen., Unele studii arată o posibilă legătură între estrogenii naturali găsiți în lapte și sân, prostată și cancer testicular. O parte a problemei o reprezintă practicile moderne de lactate, unde vacile sunt hrănite cu hormoni sintetici și antibiotice, ținute în permanență însărcinate și mulse peste 300 de zile pe an. Cu cât este mai gravidă vaca, cu atât sunt mai mari hormonii din lapte. Laptele Organic provine de la vaci care sunt hrănite cu iarbă și nu li se administrează hormoni sintetici sau alți aditivi, deși laptele organic poate fi în continuare bogat în hormoni naturali., Deoarece atât hormonii naturali, cât și cei sintetici se găsesc în grăsimea din lapte, laptele degresat are un nivel mult mai scăzut.unii oameni sunt intoleranți la lactoză, ceea ce înseamnă că nu pot digera lactoza, un zahăr care se găsește în lapte și produse lactate. Simptomele variază de la ușoare până la severe și includ crampe, balonare, gaze și diaree. Dincolo de disconfortul pe care îl provoacă, intoleranța la lactoză poate interfera și cu absorbția calciului din lactate.pentru a vă stimula aportul zilnic, încercați să includeți alimente bogate în calciu în mai multe mese sau gustări.,
Sfaturi pentru adăugarea mai multor calciu din lapte în dieta ta
- folosiți lapte în loc de apă atunci când faceți fulgi de ovăz sau alte cereale calde pentru micul dejun.
- înlocuiți laptele pentru o parte din lichid în supe, cum ar fi roșii, squash, dovleac, curry etc.
- laptele poate fi adăugat la multe sosuri sau folosit ca bază în sosuri precum sosul Alfredo și béchamel.
- faceți clătite și vafe din grâu integral folosind lapte sau iaurt.
- fii creativ cu iaurt simplu. Utilizați-l pentru a face un dressing sau o baie, sau încercați-l pe cartofi în loc de smântână.,
- adăugați lapte sau iaurt într-un smoothie de fructe. Puteți îngheța chiar și piureuri amestecate pentru popsicles.
- bucurați-vă de brânză pentru desert sau ca o gustare. Încercați cheddar, mozzarella, Gouda, jack, parmezan sau un tip de brânză pe care nu l-ați mai avut niciodată.
Sfaturi pentru a obține mai mult calciu din surse non-lactate
verdele pot fi ușor adăugate la supe, caserole sau cartofi prăjiți. Optați pentru kale, verdeață de collard, verdeață de struguri, verdeață de păpădie, verdeață de muștar, verdeață de sfeclă, broccoli și varză., Condimentează aceste și alte feluri de mâncare cu usturoi, busuioc, cimbru, oregano și rozmarin pentru a adăuga mai mulți nutrienți.
mănâncă salate cu frunze de culoare verde închis cu mesele tale. Încercați inimile romaine, rucola, salata de unt, mesclun, năsturel sau salată de frunze roșii (evitați salata iceberg, deoarece are o valoare nutritivă foarte mică).adăugați porții suplimentare de legume la mesele dvs., adică sparanghel, mazăre verde proaspătă, broccoli, varză, bame, bok choy.Top salate sau face un sandwich cu conserve de pește cu oase, cum ar fi sardine și somon roz.utilizați fasole / leguminoase ca parte a meselor., Sunt minunate în tocană, chili, supă sau ca parte proteică a unei mese. Încercați tofu, tempeh, mazăre cu ochi negri, fasole neagră și alte fasole uscate. De asemenea, puteți gusta pe edamame.începeți ziua cu ovăz. Ovăzul tăiat din oțel sau ovăzul laminat fac un mic dejun de umplere. Pentru un pumn adăugat includ scorțișoară
gustare pe nuci și semințe, cum ar fi migdale și semințe de susan. Puteți adăuga, de asemenea, acestea la fulgi de ovăz dimineața.comandați sau pregătiți sandvișuri pe pâine integrală de grâu.,
dincolo de calciu: alți nutrienți pentru oase sănătoase
când vine vorba de oase sănătoase și prevenirea osteoporozei, calciul singur nu este suficient. Există o serie de alți nutrienți vitali care vă ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciul pe care îl consumați.de ce este important: magneziul ajută organismul să absoarbă și să rețină calciul pentru a ajuta la construirea și întărirea oaselor și la prevenirea osteoporozei. Deoarece corpul tau nu este bun la stocarea de magneziu, este vital să vă asigurați că veți obține suficient de ea în dieta ta.
cât de mult ai nevoie? Pentru bărbații adulți, 400-420 mg zilnic., Pentru femeile adulte, 310-320 mg pe zi (mai mult în timpul sarcinii).
Cum pentru a include mai mult în dieta ta: Magneziu se găsește în nuci (mai ales migdale si caju), seminte (de dovleac, de susan, de in, de floarea-soarelui), cereale integrale, fructe de mare, legume, tofu, si multe legume, inclusiv spanac, chard Elvețian, dovlecei, napi și de mustar, broccoli, legume de mare, castraveți și țelină. Reduceți zahărul și alcoolul, care cresc excreția de magneziu.de ce este important: vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și reglează calciul în sânge.,
cât de mult ai nevoie? Până la vârsta de 70.600 UI (unități internaționale) pe zi. Peste 70.800 UI pe zi.cum să includeți mai multe în dieta dvs.: corpul dvs. sintetizează vitamina D atunci când este expus la soare. Petreceți cel puțin 15 minute afară la soare în fiecare zi și includeți surse alimentare bune de vitamina D în dieta dvs., cum ar fi lapte fortificat, ouă, brânză, cereale fortificate, unt, smântână, pește, creveți și stridii.de ce este important: fosforul lucrează cu calciu pentru a construi oase., Dar, din nou, este important să obțineți echilibrul corect: prea mult fosfor va determina corpul dvs. să absoarbă mai puțin calciu și poate fi chiar toxic.
cât de mult ai nevoie? Pentru adulți, 700 mg pe zi.de ce este important: vitamina K ajută organismul să regleze calciul și să formeze oase puternice.
cât de mult ai nevoie? Bărbați adulți, 120 micrograme pe zi. Femei adulte, 90 micrograme pe zi.,cum să includeți mai multe în dieta dvs.: ar trebui să puteți îndeplini recomandarea zilnică pentru vitamina K, pur și simplu consumând una sau mai multe porții pe zi de broccoli, varză de Bruxelles, salată verde închis, verdeață collard sau kale.noi cercetări sugerează că vitamina C și vitamina B12 pot juca, de asemenea, roluri importante în sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei.consumul de alimente bogate în vitamina C poate ajuta la prevenirea pierderii osoase., Surse bune includ citrice, cum ar fi portocale și grapefruit, căpșuni, kiwi, mango, varza de Bruxelles, și ardei gras verde.
studiile au găsit, de asemenea, o legătură între nivelurile de vitamina B12 și densitatea osoasă și osteoporoza. Sursele bune de B12 includ fructele de mare precum somonul, eglefinul și tonul conservat, precum și laptele, iaurtul, ouăle și brânza de vaci.,alte sfaturi pentru construirea oaselor puternice și prevenirea osteoporozei pe lângă adăugarea de alimente bogate în calciu în dieta dvs., puteți reduce, de asemenea, cantitatea de calciu pe care o pierdeți prin reducerea aportului de alimente și alte substanțe care epuizează depozitele de calciu ale corpului.
reduceți aportul de sare. Mâncarea prea multă sare poate contribui la pierderea calciului și la descompunerea oaselor. Reduceți alimentele ambalate și convenabile, alimentele rapide și carnea procesată, care sunt adesea bogate în sodiu. În loc de sare, încercați să folosiți ierburi și condimente pentru a spori gustul alimentelor.,limitați cofeina pe care o consumați. Consumul a mai mult de 2 cești de cafea pe zi poate duce la pierderea calciului. Cantitatea pierdută poate avea un impact semnificativ asupra persoanelor în vârstă cu niveluri deja scăzute de calciu. Puteți tampona efectele într-o măsură consumând cafea cu lapte.urmăriți consumul de alcool. Consumul de alcool inhibă absorbția calciului și perturbă echilibrul de calciu al organismului în mai multe moduri. Încercați să vă mențineți consumul de alcool la cel mult 7 băuturi pe săptămână.
Feriți-vă de băuturi răcoritoare., Pentru a echilibra fosfații din băuturile răcoritoare, corpul tău atrage calciu din oase, care este apoi excretat. Optați pentru apă sau suc de portocale fortificat cu calciu.când vine vorba de construirea și menținerea oaselor puternice, exercițiile fizice sunt esențiale, în special activitățile purtătoare de greutate, cum ar fi mersul pe jos, dansul, jogging-ul, halterele, alpinismul scărilor, sporturile cu rachete și drumețiile. Găsiți ceva ce vă place să faceți și faceți-o o activitate regulată.,suplimente de calciu: ceea ce trebuie să știți
în timp ce alimentele sunt cea mai bună sursă de calciu, compensarea oricărui deficit în dieta dvs. cu suplimente este o altă opțiune. Dar este important să nu luați prea mult.
citratul de calciu este un compus de calciu foarte absorbabil.ascorbatul de calciu și carbonatul de calciu nu sunt la fel de ușor absorbite ca citratul de calciu.
fii inteligent despre suplimentele de calciu
nu luați mai mult de 500 mg la un moment dat. Corpul tău poate absorbi doar o cantitate limitată de calciu la un moment dat, așa că cel mai bine este să consumi calciu în doze mici pe parcursul zilei.,
nu luați mai mult decât suma recomandată pentru grupa dvs. de vârstă. Luați în considerare cantitatea de calciu pe care o obțineți din alimente. Și amintiți-vă: mai mult nu este mai bine; poate deteriora inima și poate avea alte efecte negative asupra sănătății.luați suplimentul de calciu cu alimente. Toate formele suplimentare de calciu sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt luate cu alimente. Dacă nu este posibil să luați suplimentul cu alimente, alegeți citrat de calciu.puritatea este importantă. Cel mai bine este să alegeți suplimente de calciu cu etichete care afirmă „purificate” sau, dacă sunteți în SUA,, au simbolul USP (Farmacopeea Statelor Unite). Evitați suplimentele obținute din coajă de stridii nerafinate, făină de oase sau dolomită care nu au simbolul USP, deoarece pot conține niveluri ridicate de plumb sau alte metale toxice.fiți conștienți de efectele secundare. Unii oameni nu tolerează suplimente de calciu, precum și altele și experiență efecte secundare, cum ar fi acid rebound, gaz, și constipație. Pentru rebound acid, treceți de la carbonat de calciu la citrat de calciu. Pentru gaz sau constipație, încercați să creșteți aportul de lichide și alimente bogate în fibre.verificați posibilele interacțiuni medicamentoase., Suplimentele de calciu, magneziu și vitamina K pot interfera cu alte medicamente și vitamine pe care le luați, inclusiv medicamente pentru inimă, anumite diuretice, antiacide, diluanți ai sângelui și unele medicamente pentru cancer. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul despre posibilele interacțiuni. Orice medicamente pe care le luați pe stomacul gol nu trebuie luate cu calciu.
