pandemia COVID-19 ne-a făcut pe mulți dintre noi să ne reevaluăm sănătatea și să adoptăm noi regimuri de exerciții fizice. Alergarea și ciclismul au devenit din ce în ce mai populare ca activități care pot fi desfășurate de majoritatea oamenilor fără prea multe echipamente, respectând distanțarea socială. există, desigur, o multitudine de beneficii pentru ciclism și alergare, dar o schimbare bruscă a nivelului de activitate poate pune oamenii la un risc crescut de rănire. Mușchii, tendoanele și oasele au nevoie de timp pentru a se adapta creșterii activității., Și dacă se aplică prea mult stres, pot apărea tulpini, lacrimi și chiar leziuni osoase – cum ar fi fracturile de stres. acest șoc asupra țesuturilor duce adesea la afecțiuni dureroase, poate zădărnici planurile bine intenționate ale oamenilor de a-și exercita și poate duce la vătămări pe termen lung. Acest lucru se poate întâmpla oriunde în organism – mai ales dacă brusc decideți să jucați două ore de tenis, să faceți o clasă de yoga extra-lungă sau să ieșiți pentru o alergare extra-lungă după luni de activitate scăzută.,
riscul de accidentare și încărcăturile de antrenament
antrenamentul dvs. ar trebui să maximizeze rezultatele asupra sănătății, limitând în același timp consecințele negative, cum ar fi rănirea, boala sau oboseala. Deci, de unde știi dacă faci prea mult? aici intervine conceptul de încărcare a antrenamentului – care este, în esență, impactul pe care îl are antrenamentul dvs. asupra corpului. Încărcările de antrenament pot fi afectate de o mulțime de lucruri și includ factori precum cât de departe alergi, cât timp petreci făcând yoga sau intensitatea clasei de boxercise zoom.
Pentru a începe, este important să ne gândim la cantitatea de energie noul regim de exercitii necesită. Acest lucru se datorează faptului că energia disponibilă corpului uman este ca moneda – există o aprovizionare finită. Și este treaba creierului să acorde prioritate modului în care este cheltuită această energie. țesuturile și organele care ne mențin în viață au nevoie de o aprovizionare constantă cu energie și astfel au prioritate. Restul energiei poate fi apoi distribuit între alte funcții corporale, cum ar fi activitatea fizică, stresul mental, vindecarea și recuperarea.,regimurile de exerciții excesiv de solicitante care nu permit timp pentru o recuperare adecvată necesită volume mari de energie, iar acest lucru vă poate lăsa cu o „datorie energetică”. Aceasta este atunci când există o lipsă de energie pentru a sprijini recuperarea, vindecarea și adaptarea mușchilor, tendoanelor, inimii, vaselor de sânge și creierului. Acest lucru vă pune corpul la un risc crescut de rănire.pentru mulți, blocarea a fost o oportunitate fantastică de a încorpora exerciții fizice regulate în stilul lor de viață, iar beneficiile acestui lucru nu trebuie subestimate., Dar, desigur, în timp ce se crede, în general, că atunci când vine vorba de a exercita mai mult este mai bine, nu poate fi prea mult de un lucru bun. pentru a încerca să reduceți riscul de rănire, este important să urmăriți și să analizați volumul de muncă mediu zilnic. Acest lucru ar trebui să fie pe parcursul unei săptămâni pe care o puteți compara apoi cu cele patru săptămâni anterioare, aceasta ar putea fi la distanță sau timp și este denumită volumul de muncă acut:cronic (ACWL).,
Există două metode de a analiza ACWL – o metodă este de a calcula diferența procentuală dintre cele mai recente săptămână de muncă medie (acută de muncă), în comparație cu ultimii patru săptămâni de muncă medie (cronică de muncă). A doua metodă împarte volumul de muncă acut de o săptămână la volumul de muncă cronic de patru săptămâni pentru a oferi un raport. Aceasta este cunoscută sub numele de raportul de încărcare acută:cronică (ACWR). pentru a reduce riscul de rănire, este recomandat ca sportivii începători să mențină orice creștere a încărcăturii într-o marjă de 5% pe parcursul lunii., Acest lucru s-ar putea extinde la o creștere de 10% pentru sportivii mai experimentați sau mai performanți.
dacă utilizați metoda ACWR, recomandarea este să păstrați raportul în locul dulce între 0,8 și 1,3 și să evitați zona de pericol mai mare de 1,5, așa cum se arată în graficul de mai jos.
tabelul De mai jos prezintă trei exemple de metode cu un sistem de semafor de verde pentru ideal, amber pentru limită – cu un nivel relativ mai ridicat de risc de accidentare și roșu pentru cel mai mare risc.
este de asemenea important să se ia în considerare intensitatea antrenamentele și dacă este posibil, utilizați rata de inima ta ca un ghid pentru a conduce un amestec de low – și exercițiu de mare intensitate, de-a lungul unei săptămâni., ar trebui să vizați aproximativ patru până la cinci antrenamente de intensitate scăzută pentru fiecare antrenament de intensitate ridicată. Aceasta este practica de formare a celor mai mulți sportivi de elită din mai multe sporturi. Acest lucru permite o mai bună recuperare de la antrenamente intense, care, probabil, contribuie la coerența de formare și a redus riscul de rănire. tehnologiile purtabile, cum ar fi Apple watches, Fitbits, dispozitivele Garmin, împreună cu aplicații precum Strava și Runtastic, sunt, de asemenea, instrumente fantastice pentru a vă ajuta să vă monitorizați nivelurile de activitate și să gestionați încărcările de antrenament.
