Acest articol este parte a unei serii de pe ciclism de interior, sprijinit de Wattbike
Noțiuni de bază cu interior de formare poate fi absolută joc-changer pentru echitatie, dar înțelegerea FTP ar putea fi esențial pentru a vă ajuta să maximiza câștigurile.
termenul este omniprezent printre bicicliști și este o măsură comună de fitness și poate fi chiar o sursă de concurență printre unii piloti, dar ce este?,FTP reprezintă puterea pragului funcțional și este efectiv o măsură a puterii pe care o puteți menține timp de o oră, măsurată în wați.
dar există mult mai mult decât atât.aici vom descompune toate modurile în care puteți utiliza turbo trainer sau bicicleta de interior pentru a vă ajuta să înțelegeți, să măsurați, să vă antrenați și să vă îmbunătățiți FTP-ul.FTP este exprimat în wați pe kilogram – puterea produsă împărțită la greutatea călărețului., Este o valoare nominală bazată pe teoria că veți avea nevoie de mai multă putere pentru a merge la aceeași viteză și mai puțin dacă pierdeți în greutate – chiar dacă luați în considerare panta, aerodinamica și rezistența la rulare, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
în cazul în Care o dată puterea de metri au fost rezervate pentru plutonul profesionist și foarte dedicat sportivilor, au devenit mult mai popular în ultimii ani și sosirea interioară, biciclete, cum ar fi Wattbike Atom și inteligent turbo formatori a însemnat că, chiar și mai multe piloti au acces la lumea magică a wattdom.,
a ști cum să te antrenezi cu un contor de putere este crucial pentru a obține cât mai mult de la unul – iar înțelegerea FTP este aproape primul pas.
ce vă spune FTP?
FTP este adesea folosit ca cea mai accesibilă măsură de fitness – atunci când este combinată cu greutatea și datele ideale ale ritmului cardiac.dacă te antrenezi pentru un eveniment, poți măsura FTP la fiecare patru săptămâni pentru a urmări progresul. Dacă numărul crește fără ca greutatea dvs. să crească, ar fi trebuit să deveniți mai potrivită.,situația ideală este că FTP a crescut, greutatea a scăzut și ritmul cardiac pentru a produce aceeași putere este mai mic – dar dacă nu începeți de la un nivel destul de scăzut de fitness, ar fi incredibil de greu să gestionați toate cele trei.
antrenorii și sportivii se vor concentra, de obicei, pe o serie de cifre de putere – de exemplu, cinci secunde, un minut și cinci minute, precum și numere FTP atunci când determină programul unui călăreț-cu toate acestea, FTP are încă o semnificație foarte puternică. Desigur, dacă eforturile mai scurte sunt mai importante pentru obiectivele dvs., poate doriți să vă concentrați atenția acolo.,
care sunt limitările FTP?în timp ce FTP este o măsură eficientă de fitness, îi lipsește specificitatea.un călăreț de încercare în timp își antrenează corpul pentru a face față bine eforturilor îndelungate și susținute. Un sprinter se concentrează pe accelerații scurte și ascuțite.rezultatul este că, dacă FTP este folosit ca singura măsură de fitness, atunci testerul va părea probabil cel mai „puternic” călăreț pe hârtie, dar sprinter are propriul set de abilități care cu siguranță nu pot fi trecute cu vederea.,dacă vă concentrați pe îmbunătățirea sprintului, atunci este posibil să pierdeți chiar și puțină fitness pe partea de rezistență – dar un FTP scăzut nu ar reprezenta un eșec.
atunci când testați FTP, prin urmare, merită să țineți cont de ceea ce ați lucrat în ultima vreme și, probabil, să testați împreună cu eforturi mai scurte, cum ar fi o evaluare maximă de cinci secunde.,
Interior aplicații de formare, cum ar fi Zwift, TrainerRoad, și Wattbike Hub includ FTP teste, care poate fi folosit pentru a seta intervale de timp pentru formare, În timp ce Sufferfest are propria selecție cuprinzătoare de teste de fitness, pentru a vă oferi o măsură precisă.
cum puteți măsura FTP?
există mai multe metode disponibile.
cea mai bună opțiune este de a finaliza un proces de timp, care va dura aproximativ o oră – de exemplu, un proces de timp de 25 de mile. Este mult mai ușor să obțineți cel mai bun număr atunci când există un altul fixat pe spate.,
al doilea cel mai bun este să finalizezi o cursă criterium de o oră și să iei numărul de „putere normalizată” furnizat. Puterea normalizată folosește un algoritm pentru a netezi accelerațiile și este surprinzător de precisă.
apoi, există „testul FTP”., Sesiunea dat în Hunter Allen și Andrew Coggan carte de formare și de curse cu un contor de putere poate fi în creștere în vârstă (ediția noastră datează din 2010), dar este încă utilizat pe scară largă și cele mai multe aplicații de formare încă stick cu protocolul:
- Warm-up: 10 minute de spin apoi 3 x 1 minut cadență rapidă, 1 minut Ușor, 5 minute de spin
- 5 minute minute de recuperare
- 20 minute efort all-out (utilizați din nou butonul „Lap”)
- cool down
înmulțiți efortul de 20 minute cu 0.,95, să-ți dau numărul pe care l-ai primi peste o oră*.
* ca o notă laterală, personal am constatat întotdeauna că numărul atins în timpul testului interior de 20 de minute și performanța mea reală de o oră în studiile de timp în aer liber se potrivesc aproape exact. Poate că este efectul supraîncălzirii în interior (chiar și cu un ventilator!), lipsa de mișcare pe un turbo, capacitatea de a împinge mai greu într-o cursă sau poate chiar un pic de lene., Totuși, aceștia sunt factori individuali – dar cu siguranță nu vă surprindeți dacă numărul dvs. „interior” este mai mic decât numărul dvs. „exterior” – acest lucru este foarte frecvent – asigurați-vă că așteptările dvs. în formare se aliniază.
cum te duci despre îmbunătățirea FTP?FTP va fi folosit pentru a seta zonele de antrenament.,76-90%
Tempo plimbari vizează îmbunătățirea rezistenta la efort
4
91-105%
8-30 minute de mers cu intervale axat pe îmbunătățirea FTP
5
106-120%
3-8 minute V02 max’ intervale
6
121-150%
30sec-3minute concentrat eforturile pe îmbunătățirea capacitatea anaerobă
7
N/a
Eforturile mai puțin de 30 de secunde, sprint, neuromusculare putere
Cu aceste zone, puteți stabili sisteme care doriți să-țintă., În mod ideal, acest lucru va fi periodizat, astfel încât să lucrați la atribute diferite pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de-a lungul anului.dacă îmbunătățirea FTP-ului dvs. este o țintă, atunci ceva de genul acestui bloc de rezistență de 2×20 ar fi un loc bun pentru a începe.scorul eficacității pedalării de la Wattbike vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți FTP-ul, oferindu-vă o perspectivă asupra cât de eficiente sunt loviturile pedalei.folosind atomul Wattbike, puteți măsura, regla și regla tehnica pedalei în direct pentru a vă îmbunătăți eficiența pedalării, crescând potențial FTP-ul ca rezultat.,aici sunt sugerate mai multe sesiuni de ciclism de interior, cu informații despre zonele vizate și ce te aștepți să obții de la acestea.
cât de ” bun ” este FTP-ul dvs.?în primul rând, numerele variază în funcție de contorul de putere utilizat. Doar foarte puțin, cu câteva procente – dar din acest motiv nu merită să înființezi drepturi de laudă între tine și prietenii tăi. Lasă-ți performanța reală pe drum să facă asta.,dacă sunteți disperat să știți, totuși, atunci există mai multe diagrame disponibile la îndemână, care arată capacitatea medie a sportivilor atunci când vine vorba de FTP, cinci minute, un minut și cinci secunde de putere.verificarea performanței dvs. pe toate cele patru durate este o modalitate foarte bună de a vă stabili punctele forte și punctele slabe ca călăreț. Aproape esențial dacă doriți să concurați în evenimente competitive în afara tărâmului de anduranță al încercărilor de timp.,numerele de bază pentru FTP-așa cum sunt enumerate de Allen și Coggan-arată cam așa:
aceste numere se bazează pe sistemul american în care categoriile încep de la cinci, ceea ce merită luat în considerare.
alternative la testul FTP
dintr-un motiv sau altul, testul tradițional FTP s-ar putea să nu fie pentru dvs.
dacă este intensitatea care te pune off, ar trebui să ia în considerare încercarea de o alternativă de testare rampă la testul FTP convențional.,Zwift și Wattbike au testul rampei care ar putea fi perfect pentru abilitățile dvs. – după o scurtă încălzire, veți efectua o serie de intervale de un minut, puterea crescând de fiecare dată.
veți începe de la 100 de wați și apoi în fiecare minut puterea va crește până când nu mai puteți roti pedalele.după ce opriți pedalarea, aplicațiile vor calcula FTP-ul dvs. în funcție de cât de departe ați ajuns în sesiune.este o sesiune mai puțin solicitantă decât testul FTP de 20 de minute și va oferi în continuare o idee bună despre locul în care se află FTP-ul dvs. în prezent.,
Sufferfest oferă, de asemenea, o noua versiune a rampei de testare, Jumătate Monty, care vă va oferi trei fitness referință – FTP, puterea maximă aerobă (PMA), și pragul lactat de ritm cardiac (LTHR).
Sau dacă aceste opțiuni sunt prea generale pentru gusturile tale, La Sufferfest foloseste 4DimensionalPower’ (4DP), care arata la cinci-al doilea, de cinci minute, 20 de minute de putere, precum și un minut de efort următoarele oboseala. Rezultatul este o imagine a puterii neuromusculare a călărețului, a capacității anaerobe, a puterii aerobice maxime și a puterii pragului funcțional., Privind la toate aceste cifre în fiecare lună ar da o reprezentare incredibil de precisă a capacității generale.
Wattbike, de asemenea, are propria selecție de teste de fitness, inclusiv clasic 20 de minute de FTP test, un dur maxim rampa de testare pentru a găsi maximă de minute de putere și ritmul cardiac maxim, cel Submaximal Rampa de testare, și un scurt, ascuțit trei minute de aerobic de testare, care vă ajuta să găsiți dumneavoastră de referință.ciclismul săptămânal a creat acest conținut ca parte a unui parteneriat plătit cu Wattbike., Conținutul acestui articol este complet independent și reflectă numai opinia editorială a Cycling Weekly.
