Good Mood

Când vei înțelege cauzele de amânare, puteți utiliza aceste strategii să-l depășească și să ajungă la potențialul maxim.toată lumea pune lucrurile din când în când, dar procrastinatorii evită cronic sarcini dificile. Ei întârzie acasă, la locul de muncă și în relațiile lor, ceea ce are un impact inevitabil asupra calității performanței lor și a bunăstării generale.,depășirea amânării începe cu realizarea faptului că o faceți. dar, în loc de a bate-te despre această problemă foarte frecvente, uita-te mai adânc la ceea ce este cauza. Când înțelegeți motivele din spatele comportamentului dvs., puteți găsi strategia potrivită pentru a-l gestiona și depăși.la fel cum toată lumea are puncte forte diferite, toată lumea are motive diferite pentru a pune lucrurile în afara. Și chiar și cei care trăiesc o viață de succes se pot lupta cu tendințele de a amâna rezolvarea problemelor dificile. procrastinarea stă în calea atingerii întregului dvs. potențial?, Încetați să faceți scuze și să vă ocupați de viața Dvs. cu aceste strategii pentru depășirea amânării.

ce este amânarea?amânarea este obiceiul de a evita sarcini urgente, în ciuda consecințelor negative. Când oamenii amână, adesea întârzie prioritățile și, în schimb, se concentrează pe sarcini mai puțin importante, mai plăcute și mai simple.contrar credinței populare, amânarea este mai mult decât lenea sau gestionarea slabă a timpului. Când vine vorba de amânare, a spune cuiva să „o facă” nu funcționează., Ar fi ca și cum ai spune cuiva cu depresie clinică să ” înveselească.”

astfel încât să puteți înceta să vă simțiți rău în legătură cu tendința dvs. de a pune lucrurile deoparte. Este o problemă mai profundă, dar ceva la care puteți lucra și depăși cu siguranță.într-un studiu de amânare, Joseph R. Ferrari, PhD, cercetătorul principal, dezvăluie modul în care comportamentul este mai mult ca o formă de auto-sabotaj. Demotivarea factorilor psihologici, cum ar fi teama de eșec sau anxietate, depășesc autocontrolul pentru a face ceva., oamenii preferă să evite cu totul o sarcină decât să riște umilința de a o greși sau de a face greșeli. când oamenii amână, ei știu că ar trebui să lucreze la o anumită sarcină, dar aleg în mod activ să facă altceva. Este diferit de lenea, ceea ce sugerează apatie, inactivitate și lipsa de a acționa.

De ce amânăm atât de mult?

Deși toată lumea ocazional, poate amâna, cronica amânare este o altă problemă., Și, potrivit cercetărilor, până la 20% dintre americani pot fi procrastinatori cronici.

„procrastinatorul cronic, persoana care face acest lucru ca stil de viață, ar prefera ca alți oameni să creadă că le lipsește efortul decât lipsa capacității.”

Joseph R. Ferrari, PhD

oamenii amâna din diferite motive. Uneori rezultă din prea multă presiune din partea familiei, poate în timp ce crește într-o gospodărie rigidă., De exemplu, așteptările pentru performanțe ridicate de la părinți îi pot face pe oameni să renunțe la proiecte din teama de eșec sau critici. alții pot evita să facă ceva ca un act de rebeliune. Ripostezi și îți revendici dreptul de a spune: „Nu, nu mă poți obliga să fac asta chiar acum! ori de câte ori rezistăm să facem ceva, există un motiv bun, chiar dacă nu este logic sau benefic.,ns de ce cauzele de amânare includ:

• Perfecționism
• Teama de eșec
• Teama de critici
• Evitarea
• stima de sine Scazuta
• O tendință de a auto-înfrângere
• Depresie
• Probleme de concentrare
• ADHD
• Așteaptă până în ultimul minut
• Sarcina aversiune
• Rezistent provocări
• Decizia de oboseala
• Dificultatea definirii obiectivelor
• Un deconectați cu eul viitor
• Lipsa de energie

Amânare vă împiedică de la a ajunge la întregul potențial—în relații, carieră, și dincolo., Împiedică munca în echipă, scade stima de sine și chiar duce la depresie și pierderea locului de muncă. În plus, oamenii evită obiceiurile importante de wellness, cum ar fi să meargă la medic sau să facă exerciții fizice regulate. deci, este esențial să dezvoltați proactiv strategii pentru a preveni acest lucru.

7 cauze de amânare și soluții pentru a opri punerea lucrurilor

când identificați cauzele profunde, puteți dezvolta soluții și strategii pentru a depăși amânarea. Să ne uităm la cele mai frecvente probleme care stau la baza amânării cronice, astfel încât să puteți începe să creați viața pe care o doriți.,

Amânare Cauza #1: Perfecționismul

Perfecționism ar putea părea ca o caracteristică de dorit. Perfecționiștii se străduiesc pentru standarde înalte și să fie cei mai buni la toate. dar perfecțiunea este imposibil de realizat, iar scopul pentru aceasta stabilește așteptări nerealiste. Ca urmare, ei dezvoltă o teamă de eșec. Ei ajung să pună lucrurile deoparte pentru că simt că nu vor face ceva suficient de bine sau o vor face corect., Ei așteaptă până la momentul potrivit, acel moment perfect în care nu pot eșua—acel „moment potrivit” care nu ajunge niciodată.perfecționiștii tind să dezvolte o abordare „totul sau nimic” și să gândească în extreme, cum ar fi:

• performanța mea este fie mare, fie teribilă.
• sunt fie inteligent, fie prost.
• sunt fie greșit, fie corect.

acest lucru vă lasă cu nici o zonă între sau gri sau teren de mijloc. Pentru a merge mai departe în depășirea perfecționismului, va trebui să înlocuiți abordarea „totul sau nimic” cu „totul sau ceva.,”

a face greșeli este mult mai bine decât a nu face ceva cu totul. S-ar putea să nu obțineți un 10/10, dar făcând o încercare, încă treceți peste punctul de a nu face nimic deloc. Du-te pentru” suficient „sau ceea ce este” necesar ” în loc de viziunea mare, înfrumusețată.când abordați un proiect de pasiune, fie că vă scrieți cartea, luați o clasă de dans sau începeți propria afacere, așteptați-vă să faceți greșeli. Acest proces de încercare și eroare vă va învăța lecții importante. Veți învăța cum să faceți lucrurile mai bine în timp., Puteți încerca lucruri noi și de a descoperi ceea ce iti place sa faci, sau pur și simplu nu-mi place deloc!

Amanarea Cauzei #2: Evitarea

Găsi te pierzi timp — media sociale, e-mail, jocuri video, TV — chiar și atunci când ai întârziat la ceva important? (Statista raportează că utilizatorul mediu global de internet petrece cel puțin 2 ore pe social media în fiecare zi!,sarcini neplăcute sau stresante, cum ar fi finalizarea unui proiect de lucru mare, pregătirea impozitelor sau studierea pentru un examen final, provoacă sentimente neplăcute precum frica, stresul sau inadecvarea. Tragerea picioarelor pentru a face ceva și concentrarea asupra sarcinilor cu prioritate scăzută este o formă de evitare inconștientă. mai degrabă decât să lucrezi la o sarcină importantă, petreci timp „rătăcit de recompensele” viscerale „ale prezentului”, a declarat George Loewenstein, profesor de Economie și psihologie la Universitatea Carnegie Mellon, pentru The New Yorker.procrastinatorii tind să prefere plăcerea față de progres., Ei sunt averse sarcină, punerea în afara sarcini importante de a face altceva care se simte mai productiv, mai ușor, și plăcută. Ei au o deconectare cu sinele viitor și nu caută recompense care par departe în viitor.de exemplu, ar putea dori să mănânce tortul chiar acum, deoarece are un gust atât de bun. Ei renunță la câștigul pe termen lung de a obține nivelul nostru de zahăr într-un model reglementat și de a mânca alimente sănătoase care alimentează organismul., atunci când se confruntă cu emoții dificile, cineva se poate angaja în modele autodistructive care se simt bine în acel moment, cum ar fi consumul prea mult de alcool, în loc să lucreze prin probleme și să simtă emoții dureroase, ceea ce duce în cele din urmă la vindecare.deci, pentru mulți, amânarea are ca rezultat un mecanism implicit de apărare sub formă de evitare. Acționează ca un mecanism de coping, pentru a vă proteja de sentimente neplăcute precum vinovăția sau anxietatea. Devii demotivat și deziluzionat sau, în cazuri extreme, dezvolți depresie sau anxietate.,ca și alte tipuri de mecanisme de apărare, amânarea se întâmplă în mintea inconștientă, astfel încât este posibil să nu vă dați seama că o faceți. Trebuie să vă dați seama ce cauzează amânarea înainte de a putea începe să schimbați aceste obiceiuri.de exemplu, evitați o anumită sarcină, deoarece vi se pare plictisitoare sau neplăcută? Dacă da, concentrați-vă și scoateți-l din drum rapid. Apoi faceți o pauză sau treceți la sarcini pe care le găsiți mai plăcute. de asemenea, puteți aborda cele mai grele sarcini la orele de vârf., Identificați când sunteți cel mai eficient. Indiferent dacă sunteți la vârf de energie în timpul dimineții sau după-amiaza, faceți sarcinile pe care le considerați cele mai dificile în aceste momente.

dacă observi că eviți sarcinile pentru că te simți incompetent atunci când le faci — primești ajutor, externalizezi sau găsești o soluție. Renunțând la unele sarcini urâte, nu numai că veți înceta să vă simțiți vinovați, dar munca necesară se va face. Acestea sunt caracteristici cheie de conducere-colaborare și rezolvarea problemelor.,

cauza amânării # 3: stima de sine scăzută

cercetarea arată că persoanele care amână suferă de bunăstare mai scăzută și niveluri mai ridicate de stres și anxietate, care pot reduce stima de sine și pot duce la depresie.

persoanele care întârzie cronic sarcinile se angajează în modele de gândire auto-depreciate despre ei înșiși și despre ceilalți în comparație cu non-procrastinatorii. Ei pot crede lucruri de genul:

Ce se întâmplă dacă am problema greșit?ce se întâmplă dacă fac o greșeală?

ce se întâmplă dacă nu sunt suficient de bun?,pentru persoanele cu stima de sine scazuta, mintea lor se lupta constant cu aceste modele de gandire limitate ca o masina. Ceea ce cauzează amânarea pentru ei este să creadă că vorbesc de sine negativ. Fiind prea greu pentru tine devine în calea motivației și duce la modele de amânare.mulți dintre noi s-au luptat cu stima de sine la un moment dat. Construirea încrederii în tine este un proces pe tot parcursul vieții care se poate face cu o atenție deosebită. pentru a depăși această dilemă, începeți să analizați cauzele profunde., Aveți o traumă trecută de care trebuie să vă vindecați pentru a vă recâștiga valoarea de sine? Dacă da, luați în considerare să vorbiți cu un terapeut care vă poate ajuta să înțelegeți cauzele care stau la baza stresului și a stimei de sine scăzute.

Non-procrastinatorii tind să aibă un sentiment puternic de identitate personală și niveluri mai ridicate de stima de sine. Asta înseamnă că sunt mai puțin preocupați de ceea ce cred ceilalți despre ei.procrastinatorii, pe de altă parte, au pus un accent puternic pe validarea externă. Cu alte cuvinte, ei se îngrijorează foarte mult de ceea ce vor spune ceilalți., Ei găsesc valoare în sine din aprobarea altor oameni și evită să facă ceva din teama de critici.

înconjurându-te cu oameni pozitivi te poate ajuta, de asemenea, să rămâi motivat și să eviți acea buclă autocritică. Ca o majoretă pe margine, având un antrenor sau un mentor poate ajuta la dezvoltarea unei mentalități pozitive pentru a vă antrena creierul pentru a împinge barierele.,

Amanarea Cauzei #4: Așteaptă Până în Ultimul Minut

Procrastinators face de multe ori susțin că au pus pe sarcini pentru că „a efectua mai bine sub presiune.”Ei fac un obicei de a aștepta până în ultimul minut pentru a obține acea grabă de euforie la finalizarea unei sarcini la timp împotriva șanselor. dar acest lucru rareori funcționează așa cum a fost planificat. Oamenii care au mentalitatea „o voi ocoli” nu își acordă suficient timp pentru a face ceva bine., Amânarea muncii până în ultima clipă duce la neplăceri și erori inutile care compromit calitatea muncii lor.procrastinatorul are, de obicei, o înțelegere slabă a duratei sarcinii. Ei se păcălesc să uite de sarcină, sperând că va dispărea sau că vor face scuze că vor funcționa mai bine sub presiune și vor pune sarcina până în ultima clipă.

soluția: Tehnica Pomodoro

puteți să vă păcăliți creierul să facă lucrurile la timp., Înlocuirea unităților mai mici de timp—10 zile în loc de 1 lună sau 48 de ore în loc de 2 zile—poate reduce amânarea făcând evenimentele viitoare să pară mai imediate.un studiu de 162 de participanți a cerut fiecărei persoane să-și imagineze că se pregătește pentru un eveniment viitoare, cum ar fi un proiect de lucru sau de a studia pentru un examen. Cei care au împărțit timpul în unități mai mici (în acest caz zile) au perceput evenimentul ca ajungând în medie cu 30 de zile mai devreme atunci când au fost imaginați ca zile mai degrabă decât luni.

subestimează cât timp un proiect va lua parte la ceea ce cauzează amânarea pentru tine?, Încercați să vă gândiți în ceea ce privește numărul de blocuri de timp de 25 de minute pe care le va lua în mod realist.în anii 1980, Francesco Cirillo a dezvoltat tehnica Pomodoro, o metodă care folosește acest tip de logică și descompune sarcinile în intervale de timp mai mici. Numele provine de la cuvântul pomodoro, Italian pentru roșii. ca student universitar, Cirillo ar folosi un cronometru în formă de roșii și l-ar seta timp de aproximativ 25 de minute. El se va concentra apoi pe o sarcină până când cronometrul este oprit., se poate aplica aceeași tehnică pentru a opri amânare:

1. Alege sarcină prioritară în funcție de planificare de zi cu zi
2. Setați cronometrul pentru 25-60 minute
3. se Concentreze pe sarcina până când cronometrul se stinge
4. Odată ce cronometrul se stinge, scrie o bifă pe o bucată de hârtie
5. să Ia o scurtă pauză de 5 minute, apoi du-te înapoi pentru a repeta pasul 2
6. După 4 checkmarks, să ia o pauză mai lungă (aproximativ 30 minute)
7. se Repetă până când a finaliza sarcina dumneavoastră

urmând această tehnică, veți dezvolta capacitatea de a se concentra în timpul unei scurte, mai multe bucăți de gestionat., În plus, faceți o sarcină mai mare să se simtă mai puțin copleșitoare. În timp, dedicarea acelor cantități mai mici de timp unei sarcini va duce la rezultate mari. de asemenea, beneficiați de un tip de biohacking. De fiecare dată când puneți jos acea bifă și finalizați o sarcină, creierul dvs. eliberează neurotransmițătorul dopaminei, cunoscut și sub numele de substanța chimică feel good. Cu fiecare lovitură de dopamină, îți antrenezi creierul pentru a deveni mai productiv.,

Amanarea Cauzei #5: Probleme de Focalizare

Psihologii au descoperit o legătură puternică între dificultăți de concentrare și amânare. De exemplu, persoanelor cu tulburare de deficit de atenție / hiperactivitate (ADHD) le este adesea dificil să înceapă un proiect. Odată ce o fac, au probleme să știe cum să acorde prioritate, să planifice și să rămână pe drumul cel bun. dacă sunteți unul dintre cei aproximativ 4% dintre adulții care îndeplinesc criteriile de diagnostic pentru ADHD, puteți beneficia de asistență profesională., Dacă pur și simplu aveți probleme să începeți sarcini plictisitoare și neplăcute sau cele care necesită un grad ridicat de concentrare, încercați aceste soluții.din fericire, îmbunătățirea focalizării este o abilitate pe care o puteți învăța și practica. Luați în considerare aceste idei:

• setați „Nu deranjați” sau „tăcere” pe telefon pentru a reduce distragerile și notificările care vă întrerup munca.
• plasați orice distrage atenția într-o altă cameră în afara spațiului de lucru.
• configurați un spațiu de lucru liniștit, singur și fără distrageri.,
• luați pauze programate pentru a vă odihni creierul.
• aplicațiile de gestionare a sarcinilor, cum ar fi Trello sau Toggle, vă pot ajuta să rămâneți la curent cu sarcinile și să le finalizați la timp.

Amanarea Cauzei #6: Decizia de Oboseala

te-ai uitat vreodată într-un dulap de haine și a spus, „nu am nimic să poarte!”

avem atât de multe la dispoziție, încât poate chiar să stea în calea realizării lucrurilor., Gândiți-vă cât timp este nevoie pentru a lua o decizie simplă, cum ar fi ce să purtați atunci când aveți prea multe opțiuni.

oamenii spun adesea că doresc opțiuni. Dar este nevoie de energie mentală pentru a lua decizii. După cum se spune, „mai puțin este mai mult”… și în acest caz mai mult timp și energie pentru a vă concentra asupra valorilor dvs. de bază. amânarea poate apărea atunci când avem prea multe opțiuni. Este nevoie de energie mentală pentru a lua decizii. Putem amâna lucrurile dacă depind de capacitatea noastră de a lua o decizie.,

când nu vă puteți da seama ce să faceți, probabil că veți evita să luați măsuri în cazul în care faceți o alegere greșită. soluția: simplificați-vă deciziile când limitați numărul de decizii pe care trebuie să le luați în fiecare zi, vă va fi mult mai ușor să faceți lucrurile.simplificarea vieții de zi cu zi poate reduce energia cheltuită pentru alegeri mai puțin importante, astfel încât să vă puteți reorienta asupra lucrurilor care contează de fapt. Ai fi surprins cât de mult timp suplimentar veți găsi în a doua zi doar prin simplificarea câteva domenii din viata ta.,

luați în considerare următoarele idei:

• eliminați numărul de aplicații de pe telefon sau dezactivați notificările aplicațiilor, pentru a reduce timpul pierdut în verificarea dispozitivului.
• Declutter garderoba ta pentru a face mai ușor de a decide ce sa poarte, economisind timp pe obtinerea gata în fiecare zi.
• faceți un obicei de planificare zilnică, concentrându-vă pe SARCINI unul câte unul, pe nivel de importanță, deci nu trebuie să vă gândiți constant la ce să faceți în continuare.
• prioritizați-vă angajamentele, punând cele mai semnificative în partea de sus a listei de sarcini.
• ia inventar al oamenilor din viața ta., Puneți timp deoparte pentru oamenii care contează cel mai mult și știți când să vă îndepărtați de relațiile toxice.

Amânare Ca #7: Rezistent Provocări

Amânare de multe ori se întâmplă atunci când o provocare pare prea dificil. O persoană evită să ia o provocare din teama că nu vor face o treabă suficient de bună. Este posibil să nu se simtă egali cu sarcina și chiar să poarte anxietate sau vinovăție, ceea ce îi face să evite sarcina și mai mult.,pentru a evita să faci ceva greu, oamenii care amână își pot spune:

• nu am chef
• voi ajunge la ea
• ce se întâmplă dacă nu reușesc?
• o voi face la momentul potrivit

evitarea emoțiilor negative ar putea părea o idee bună. Dar creșterea reală se simte adesea neplăcută, uneori chiar dureroasă. Oamenii rămân blocați în zonele lor de confort, ca o închisoare. Ei rămân paralizați, nu numai că se amână să-și urmărească visele, dar nu pot face față unei provocări atunci când o fac., drept urmare, evitați să căutați provocări care vă ajută să vă dezvoltați, cum ar fi construirea de relații semnificative sau urmărirea pasiunilor, din teama de eșec sau respingere.dacă evitarea provocărilor este ceea ce cauzează amânarea pentru dvs., vă ajută să aveți planuri prestabilite. Începeți prin identificarea celor mai importante obiective pe termen lung și împărțiți-le în pași mici. puneți deoparte o mică parte din timp în fiecare zi sau săptămână pentru a lucra pentru a lucra pentru acele vise ale inimii. Pe măsură ce finalizați fiecare pas, sărbătoriți câștigurile mici de-a lungul drumului.,oamenii organizați depășesc cu succes amânarea, deoarece gestionează sarcini folosind liste și programe de rezolvat. Aceste instrumente vă ajută să vă prioritizați viața și să respectați termenele limită. uneori îmi ajut clienții să bată amânarea pentru că stabilim obiceiuri sau rutine. Avem o cale sculptată. Am călătorit suficient pentru a se apleca în modelul de lucruri cum ar fi merge la sala de sport, practica chitara, închiderea e-mail înainte de a opri luminile de la birou, și așa mai departe.amânarea apare adesea atunci când vă simțiți copleșiți., Când vine vorba de un obiectiv mare, mulți oameni sunt prinși în modul în care… și nu încep niciodată nimic. Cum este întotdeauna un pas mai târziu în procesul de a face ceva.

poate nu știi cum să faci ceva. Luați-vă atenția de la modul în care o veți face și aruncați-vă în întrebarea: „Pentru ce mă duc?”

apoi dau seama cum cu ajutor.

întrebați-vă:

• De ce este acest obiectiv important pentru mine?
• cum ar arăta succesul?
• ce abilități puteți aduce sau experiență vă puteți baza pentru acest proiect?,treceți prin copleșire făcând primii pași menționați mai sus și apoi obțineți ajutor pentru a afla cum să ajungeți acolo. Cereți sfaturi. Obțineți informații de la alții cu experiență în sarcina cu care vă confruntați. Întâlniți-vă cu un antrenor pentru a obține o perspectivă mai completă asupra modului de actualizare a sarcinilor dificile.
  

  sunteți gata să nu mai amânați și să vă concentrați asupra obiectivelor dvs.? după ce ați identificat modelul de amânare, obțineți resursele de care aveți nevoie pentru a începe să îl depășiți. Poți să nu te mai simți rău pentru ceea ce ai renunțat — și să începi să o faci.,

  dacă sunteți gata să vă ocupați de zilele dvs., am pregătit un curs doar pentru dvs. Acesta oferă unele instrumente incredibile și resurse pentru a vă ajuta să spațiu clar în mintea ta și calendarul. apoi, vă trece printr-un proces simplu, dar super-eficient pentru planificarea zilelor dvs. pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung.

  puteți verifica aici:

  fii concentrat: gestionează-ți ziua, săptămâna și chiar anul!

  1 Acțiuni