TRX Suspension Trainer este una dintre cele mai versatile echipamente din sala de gimnastică sau din sala de gimnastică de acasă. Puteți să o luați aproape oriunde-și deblochează nenumărate exerciții de greutate corporală pentru a vă ajuta să obțineți rezultate uimitoare.am întrebat-o pe Shana Verstegen, antrenor personal și instructor principal TRX, pentru exercițiile de top pe care le recomandă pentru a începe să folosească curelele lungi, galbene și negre. Cu aceste mișcări, veți începe călătoria dvs. de fitness în timp ce construiți mușchi și pierdeți grăsime.
1., TRX SCÂNDURĂ
de Ce ar trebui să facă: „Stabilirea unui nucleu puternic este esențial pentru toate incepatori”, spune Verstegen. „Capacitatea de a menține corpul aliniat și contractat va duce la performanțe sigure și de succes în toate celelalte exerciții.”
mișcarea: cu curelele la jumătatea distanței, începeți prin a vă întinde pe stomac cu fața spre punctul de ancorare și așezați degetele de la picioare în leagănele piciorului. Conduceți tocurile înapoi în mânere, strângeți vițeii, quad-urile, glutele, hamstrings și miezul și apăsați într-o scândură perfect plată.,
țineți apăsat cât puteți sau până la 30 de secunde. Repetați pentru trei seturi totale.
Pro sfat: Dacă aveți probleme cu obtinerea picioarele în curele, urmați acești trei pași:
- Stea cu fața la punctul de ancorare cu partea de jos a piciorului leagane suspendate 8-12 cm deasupra solului. Genunchii ar trebui să fie la aproximativ un picior de curele.
- deplasați greutatea la șoldul drept. Cu piciorul drept în leagănul piciorului stâng, traversați piciorul stâng peste dreapta și așezați-l în leagănul piciorului drept. Îndreaptă-ți degetele de la picioare.,
- rotiți-vă corpul spre dreapta într-o poziție de scândură, permițând picioarelor să se rotească în interiorul leagănelor pentru picioare. Partea superioară a corpului trebuie să fie susținută de antebrațele sau mâinile într-o poziție de împingere. Odihniți-vă prin plasarea genunchilor pe pământ și asumându-vă o poziție pe mâini și genunchi.
2. TRX rând scăzut
De ce ar trebui să o faceți: „rândul este esențial pentru o postură corectă”, spune Verstegen., Nu numai că rândul TRX este excelent pentru direcționarea mușchilor spatelui, puteți schimba cu ușurință intensitatea mișcându-vă picioarele mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare, adaugă ea.mișcarea: cu formatorul de suspensie scurtat, stați în fața punctului de ancorare. Începeți cu coatele îndoite la 90 de grade, mânerele de la cutia toracică, corpul drept și planked. Îndreptați încet brațele pentru a vă coborî corpul, menținându-vă corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare și reveniți la început prin îndoirea coatelor.
efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
3., TRX singur rând braț
De ce ar trebui să o faci: șansele sunt, cele mai multe dintre exercițiile țintă ambele brațe sau ambele picioare, în același timp, ca un ghemuit, lift mort sau pushup. Cu toate acestea, folosind exerciții care vizează fiecare braț și picior separat-numite „antrenament unilateral” – puteți debloca îmbunătățiri extraordinare pentru fitness și corp.mișcarea: luați o curea TRX de dedesubt, cu picioarele mai aproape de punctul-ancoră. Strângeți lamele umărului împreună și trageți-vă în sus, păstrând corpul drept ca o scândură., Nu – ți lăsa corpul să se răsucească.
efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
4. TRX SQUAT
de ce ar trebui să o faceți: indiferent de nivelul dvs. de fitness, squats oferă beneficii incredibile. „La TRX ghemuit va îmbunătăți hip mobilitate și ghemuit mecanica, care pot fi reportate în squat rack, mișcările de zi cu zi și, practic, orice sport,” Verstegen explică.mișcarea: reglați curelele TRX la mijlocul lungimii și stați în fața punctului-ancoră., Țineți mânerele în fața dvs. cu coatele moi și faceți un pas înapoi până când există o ușoară tensiune pe curele. Fără a vă apleca înapoi, coborâți șoldurile în jos și înapoi cât de jos vă simțiți confortabil. Strângeți glutele în timp ce vă întoarceți într-o poziție în picioare.
efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
5. TRX PIEPT APĂSAȚI pe
de Ce ar trebui să facă: „piept de presa este un instrument de mare pentru a nu învăța doar împingând cu o aliniere corectă, dar, de asemenea, să se angajeze la bază o puternică, stabilă a coloanei vertebrale”, spune Verstegen. Nu e de mirare că este o bază pentru antrenorii TRX.,
mișcarea: prelungiți complet curelele TRX și stați cu fața spre punctul de ancorare. Începeți pe bilele picioarelor și cu brațele întinse direct sub umeri, împingând mânerele curelelor. Păstrați-vă corpul într-o scândură dreaptă, coborâți-vă până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade. Îndreptați-vă brațele și țineți-vă miezul în timp ce apăsați Înapoi până la poziția de plecare.
efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
6., TRX PAS ÎNAPOI LUNGES
de Ce ar trebui să fac: Lunging deține pe TRX suspension trainer poate ajuta gama dumneavoastra de mișcare în timp ce ajuta, de asemenea, de sprijin postura corectă, mai ales dacă ești nou în mișcare.mișcarea: începeți cu curelele de la mijlocul lungimii și stând în fața punctului de ancorare. Cu o prindere ușoară pe mânere, pășiți piciorul drept înapoi și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Strângeți glutele și reveniți la un stand. Repetați pe cealaltă parte. Acesta este un rep.
efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
7., TRX BICEPS CURL
de Ce ar trebui să facă: „spre Deosebire de tradiționale gantera biceps bucle, TRX biceps curl angajează întregul organism și este mai ușor de a face mai mult sau mai puțin provocatoare de către pur și simplu să se miște picioarele tale”, spune Verstegen.mișcarea: cu curelele la mijlocul lungimii, începeți cu rozurile la temple și coatele ridicate. Ținând coatele ridicate și corpul drept, îndreptați-vă brațele. Reveniți la poziția de plecare fără a coborî coatele sau a ridica umerii.
efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
8., TRX HAMSTRING BUCLE
de Ce ar trebui să facă: „puterea Hamstring este esențială pentru articulația genunchiului integritatea și capacitatea de a rula, sari, lovi cu piciorul și mai mult,” Verstegen explică. Începătorii și profesioniștii beneficiază deopotrivă de acest exercițiu.mișcarea: cu curelele la jumătatea lungimii, întindeți-vă pe spate cu fața spre punctul de ancorare și așezați tocurile în leagănele piciorului. Mențineți o presiune uniformă în tocuri, angajați glutele și miezul, mențineți șoldurile ridicate și trageți tocurile ca și cum ar fi pe șinele de tren până când genunchii sunt stivuiți peste șolduri., Întoarceți-vă picioarele drept, menținând în același timp un miez strâns.Sfat Pro: Dacă aveți probleme cu picioarele în leagăne, urmați acești trei pași:
- stați în fața antrenorului de suspensie TRX, cu partea inferioară a leagănelor de picior atârnând la 8-12 inci deasupra solului. Genunchii ar trebui să fie la aproximativ un picior de curele. Țineți fiecare suport pentru picioare în loc cu indexul și degetele mijlocii.
- rotiți-vă pe spate, aducând ambii genunchi în piept și așezați ambele tocuri în leagănele piciorului simultan., Asigurați-vă că tocurile dvs. sunt pe deplin susținute de leagănele pentru picioare.
- îndreptați picioarele și sunteți gata de plecare. Ca o tehnică alternativă, puteți efectua, de asemenea, aceste exerciții cu degetele de la picioare prin leagănele piciorului și greutatea care se sprijină pe arcadele picioarelor. Experiment pentru a vedea ce fel preferați.
9. TRX y-FLY
De ce ar trebui să o faceți: TRX are, de asemenea, multe utilizări pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea posturii. „Y-Fly se concentrează pe mobilitatea umerilor și pe forța spatelui superior”, spune Verstegen., „Perfecționarea acestui exercițiu vă va ajuta să obțineți o postură excelentă.”
mișcarea: reglați curelele TRX la lungimea medie și stați în fața punctului-ancoră. Începeți cu brațele într-o poziție” Y ” deasupra capului și selectați fie o poziție de lățime a șoldului, fie picioarele ușor compensate. Coborâți încet corpul înapoi, păstrând o scândură dreaptă. Țineți brațele drepte în timp ce reveniți la poziția „Y” în picioare.
efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
