Good Mood

probleme Ocazionale cu somn sunt comune la vârstei de mijloc, de multe ori secundară bufeuri și transpirații nocturne, sau anxietate și depresie—care de multe ori apar împreună într vârstei de mijloc la femei. Între 20 și 40% dintre femei au tulburări de somn, iar femeile aflate în perimenopauză au adesea nevoie de mai mult somn și suferă de insomnie mai des decât bărbații de aceeași vârstă.,când nu dormim suficient, nu numai că devenim obosiți și iritabili, dar suntem mai predispuși la accidente și manifestăm o concentrație scăzută, eficiență și motivație la locul de muncă. Somnul inadecvat poate provoca erori în judecată. În plus, lipsa somnului determină creșterea hormonilor de stres, care în timp pot perturba echilibrul hormonal și pot deprima sistemul imunitar. Prea puțin somn în timp vă poate pune un risc mai mare pentru obezitate, boli de inimă și diabet.,somnul este, de asemenea, esențial pentru consolidarea învățării și a memoriei și servește ca o modalitate de a ne ajuta să sortăm în mintea și corpul nostru lucrurile pe care le-am învățat și experimentat în timpul zilei. De fapt, studiile au legat o luptă nocturnă cu insomnia de pierderea memoriei, demența și chiar Alzheimer, ca să nu mai vorbim de alte tulburări ale creierului, inclusiv Parkinson.

de ce nu poți dormi la mijlocul vieții

bufeurile și transpirațiile nocturne sunt de departe cele mai frecvente motive pentru privarea de somn la mijlocul vieții., În multe femei la menopauză, substanțele chimice ale creierului care sunt importante pentru somn suferă modificări, ceea ce face ca corpurile noastre să devină mai puțin eficiente la căderea într – un somn profund — somnul care este asociat cu eliberarea hormonului uman de creștere și consolidarea memoriei și care este esențial pentru a se simți odihnit dimineața-și mai ușor trezit de stimuli interni sau externi.capacitatea ta de a dormi este, de asemenea, profund afectată de sentimentele tale. La mijlocul vieții, multe femei se confruntă cu cerințe crescute la locul de muncă și acasă., Insomnia și bufeurile sunt exacerbate de emoțiile nerezolvate și neprocesate, cum ar fi stresul, anxietatea, tristețea, frica și furia și afacerea neterminată care alimentează aceste simptome, creând o furtună perfectă pentru somnul sărac.

9 ajutoare naturale pentru somn pentru insomnie

ajutoarele naturale pentru somn pot ajuta cu probleme ocazionale de somn la mijlocul vieții. Dar, este important să ne amintim că unele ajutoare naturale de somn se leagă de același loc din creier ca medicamentele de somn prescrise. Și, ca și medicamentele eliberate pe bază de rețetă, ajutoarele naturale pentru somn își pot pierde eficacitatea în timp., Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a lua orice suplimente.2% cremă de progesteron. Încercați crema de progesteron bioidentic. Utilizați un sfert până la o jumătate de linguriță la culcare pe piele. Progesteronul se leagă de receptorii GABA din creier și are un efect calmant.Pueraria mirifica. Această plantă a fost folosită în Thailanda de peste 700 de ani pentru a ajuta femeile să înăbușe simptomele perimenopauzale. Capacitatea sa de a interacționa cu estrogenul propriu al organismului pentru a ajuta la diminuarea bufeurilor îl face excelent pentru calmarea minții și a corpului noaptea.Amantilla și Babuna., Aceste medicamente naturale provin din planta valeriană (Valeriana officinalis) și, respectiv, din floarea plantei manzanilla (Matricaria recutita, cunoscută sub numele de mușețel). Într-un studiu dublu-orb, randomizat, placebo-controlat multicentered studiu, Amantilla a fost de 82,5 la suta eficace in a ajuta pacientii somn, în timp ce Babuna fost 68.8 la sută eficient. În nopțile când ești agitat, încercați 15 picături de Babuna treizeci de minute înainte de a merge la culcare, urmate de 15 picături de Amantilla la culcare.Valerian. Căutați valerian (Valeriana officinalis) sub formă de capsule, deoarece are un gust prost., Doza este de 150-300 mg dintr-un produs standardizat la 0,8% acid valerenic. Utilizați o oră înainte de culcare.

melatonină. Melatonina este secretată de glanda pineală a creierului ca răspuns la ciclurile de lumină și întuneric. Ajută organismul să-și regleze ciclurile de somn-trezire, astfel încât poate fi bun pentru insomnia legată de călătorii. Secreția naturală de melatonină este, de asemenea, afectată de depresie, muncă în schimburi și tulburare afectivă sezonieră (SAD). Doza uzuală este de 0,5–3,0 mg, administrată cu o oră înainte de culcare.5-HTP. 5–HTP (5-hidroxitriptofan) crește serotonina, care este transformată în melatonină., Acesta este motivul pentru care 5-HTP poate fi util pentru întreruperea modelului de somn, precum și PMS și tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Doza inițială este de 100 mg, de trei ori pe zi. Creșteți treptat pe parcursul mai multor luni până la 200 mg, de trei ori pe zi.

magneziu. Deficitul de magneziu este asociat cu insomnia. Majoritatea oamenilor, în special femeile, au niveluri de magneziu mai puțin decât optime. Dacă aveți somn neliniștit sau vă treziți frecvent în timpul nopții, adăugarea de magneziu vă poate ajuta să dormiți mai bine.scoarță de magnolie., În medicina tradițională chineză, scoarța de magnolie este folosită pentru a promova relaxarea și somnul, precum și pentru a ușura anxietatea și stresul prin scăderea adrenalinei. Cercetările arată că scoarța de magnolie poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate crește timpul petrecut atât în somnul REM, cât și în somnul NREM. Pentru persoanele cu anxietate, magnolia scoarță poate fi la fel de eficace ca diazepam de droguri fără riscuri de dependență sau efecte secundare. Doza standard este de aproximativ 250-500 mg zilnic, cu o doză mai mare recomandată pentru îmbunătățirea somnului.

L-teanină., Acest aminoacid găsit în frunzele de ceai crește nivelurile de GABA, serotonină și neurotransmițători calmanți ai dopaminei din creier care reglează emoțiile, starea de spirit, concentrarea, vigilența, somnul și energia. Nivelurile crescute ale acestor substanțe chimice ajută la somn, precum și la schimbările de dispoziție legate de menopauză, dificultăți de concentrare și modificări ale apetitului în timpul menopauzei.asigurați-vă că evitați medicamentele de somn pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală. Ele formează obiceiuri și își pierd eficacitatea în timp, pe măsură ce creierul acumulează o toleranță, astfel încât aveți nevoie de tot mai mult pentru a obține același efect., Dacă le utilizați, asigurați-vă că îl utilizați nu mai mult de 7 până la 10 zile consecutive. Over-the-counter somn remedii sunt supărătoare, de asemenea, deoarece acestea interferează cu producerea de creier acetilcolina chimice, care este foarte important pentru memorie. Utilizarea acestor medicamente în timp poate provoca probleme grave de memorie și confuzie

15 moduri de a obține un somn bun

1. luați zilnic un multivitamin/mineral bun.Luând suplimente nutritive poate contribui foarte mult la starea generala de sanatate., Când sunteți în stare bună de sănătate, aveți o probabilitate mai mare de a dormi fără tulburări, inclusiv cele cauzate de medicamente și durere. În plus față de un supliment multivitaminic și mineral, poate doriți să luați zilnic un supliment antioxidant.
2. evitați alcoolul.În timp ce puteți adormi repede după băut, alcoolul vă poate întrerupe ritmul circadian. Un alt motiv pentru care nu dormi bine când bei alcool este pentru că alcoolul blochează somnul REM, cel mai restaurator tip de somn, așa că te trezești simțindu-te amețit., În cele din urmă, alcoolul reduce hormonul anti-diuretic (ADH), astfel încât este posibil să fiți nevoit să vă ridicați pentru a urina în timpul nopții.
3. limitați cofeina. Femeile metabolizează cofeina mult mai lent decât bărbații. Chiar și o ceașcă de cafea dimineața vă poate afecta calitatea somnului mai târziu dacă sunteți sensibil.
4. obțineți exerciții fizice regulate. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea și cantitatea de somn. A fi activ fizic te poate face să te simți mai obosit la culcare. În plus, exercițiile fizice pot reduce nivelul de stres, făcând mai ușor să cazi și să rămâi adormit., Exercițiile corpului minții, cum ar fi yoga blândă, pot ajuta la calmarea sistemului nervos parasimpatic, care vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Doar nu exersați viguros în trei până la șase ore de la culcare.
5. obțineți o saltea de bună calitate. Asigurați-vă că salteaua vă sprijină și nu provoacă stres asupra articulațiilor. O saltea bună merită investiția-îți petreci o treime din viață adormită!
6. dormi într-o cameră întunecată., Excesul de lumină din dormitorul dvs. – cum ar fi lumina artificială emisă de faruri, televizoare sau smartphone – uri și alte dispozitive-vă poate perturba ritmul circadian prin suprimarea producției de melatonină.
7. urmați o dietă cu conținut scăzut de glicemie. Glicemia ridicată și insulina sunt adesea asociate cu somnul sărac, deoarece sunt asociate cu niveluri ridicate de cortizol noaptea. Când cortizolul este ridicat noaptea, somnul dvs. rapid de mișcare a ochilor (REM) este perturbat. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți nerefresați, indiferent de câte ore de somn obțineți.
8. nu mâncați înainte de culcare., Există o serie de motive pentru care consumul unei mese mari înainte de culcare nu este cea mai bună idee, inclusiv posibilitatea creșterii în greutate dacă faceți acest lucru în mod regulat. În plus, corpul tău digeră mai bine mâncarea atunci când ești în poziție verticală. Așadar, culcarea la somn după o masă grea vă poate provoca arsuri la stomac sau reflux de acid. Deoarece durează aproximativ 3 ore pentru ca stomacul să se golească după masă, o regulă bună este să nu mai mănânci cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Cu toate acestea, o gustare ușoară (una bogată în proteine și săracă în carbohidrați rafinați) este în regulă și poate chiar ajuta unii oameni să doarmă mai bine.,
9. opriți apa potabilă. În timp ce doriți să fiți hidratat optim în orice moment, consumul de multă apă înainte de culcare vă poate determina să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la baie, ceea ce provoacă o perturbare mare a ciclurilor de somn. Încercați să beți (și să mâncați) mai multă apă în timpul zilei și mai puțin târziu noaptea. Dacă aveți nevoie de puțină apă, luați înghițituri mici, mai degrabă decât înghițituri mari.
10. Tidy up. Nu sugerez să-ți cureți toată casa de sus până jos., Dar, îndreptarea, spălarea mâncărurilor pentru cină, pregătirea bucătăriei pentru rutina de dimineață sau îndepărtarea hainelor pot fi modalități excelente de a vă atrage atenția asupra momentului. În plus, a avea o casă ordonată poate reduce nivelul de cortizol, ajutându-vă să vă simțiți mai relaxați.
11. faceți o listă de sarcini. Dacă aveți tendința să vă faceți griji pentru lucrurile pe care trebuie să le faceți mâine în timp ce vă aflați în pat, vă ajută să le scrieți înainte de a merge la culcare. De asemenea, poate doriți să lăsați un stilou și o bucată de hârtie lângă pat, astfel încât, dacă vă treziți și vă gândiți la ceva ce ați uitat, îl puteți nota., (De asemenea, vă puteți scrie visele.)
12. stai calm. Nu urmăriți știrile (sau filmele deranjante) înainte de culcare—activează sistemul nervos simpatic. Din același motiv, încercați să nu aveți conversații dureroase din punct de vedere emoțional aproape de culcare și încercați să nu tocați lucrurile. (Dacă descoperiți că întoarceți lucrurile în minte, ieșiți din pat și faceți altceva relaxant, cum ar fi să faceți o baie sau să citiți o carte bună pentru o vreme).
13. vânt în jos: stabilirea unui ritual care vă ajută să vânt în jos înainte de culcare poate ajuta pentru a semnala mintea și corpul că este timpul pentru somn., Schimbați-vă în pijamale și pregătiți-vă complet pentru pat cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a urca între foi.
14. Opriți toate electronice. Lumina albastră care iese de pe ecrane imită lumina zilei pline, care poate afecta producția de melatonină și vă poate perturba tiparele de somn. În plus, verificarea e-mailului și a rețelelor sociale înainte de culcare poate provoca răsturnarea și creșterea stresului și a îngrijorării atunci când încercați să dormiți.
15. practica mindfulness. Mindfulness ajută la scăderea nivelului de stres și la creșterea relaxării, ceea ce vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit., Puteți practica atenția stând liniștit, întinzându-vă sau practicând ușor yoga sau recitând afirmații înainte de culcare.

3 moduri de a evita perturbarea ritmului Circadian la mijlocul vieții și dincolo de

ritmul circadian este ceasul intern de 24 de ore. Ajută la determinarea tiparelor de somn-trezire, precum și a diferențelor fizice, mentale și comportamentale pe parcursul zilei. Ritmul tău circadian îți afectează metabolismul.pe măsură ce îmbătrânești, ritmul tău circadian se schimbă, atât de mulți oameni experimentează o scădere a lungimii și a calității somnului., Acest lucru poate duce la senzație de oboseală și chiar se confruntă cu declin cognitiv mai târziu în a doua zi. Și studiile arată că întreruperea ritmului circadian este legată de obezitate, tulburări de dispoziție, boli cardiovasculare și chiar cancer.din fericire, puteți depăși modificările ritmului circadian legate de vârstă cu câteva strategii simple. Iată 3 moduri în care vă puteți reseta ritmul circadian și îl puteți menține pe drumul cel bun, astfel încât să experimentați un somn mai bun:

1. petreceți timp în natură. Influența externă primară asupra ritmului circadian este ușoară., Majoritatea oamenilor au o expunere limitată la lumină în timpul zilei și o cantitate crescută de lumină artificială în timpul serii, ceea ce poate contribui la întreruperea ritmului circadian. Petrecerea mai mult timp în aer liber vă poate ajuta să vă restabiliți ciclul natural de somn-trezire. O opțiune bună este să mergeți la camping câteva zile în care nu aveți (sau foarte puțin) lumină artificială. Acest lucru vă va ajuta să vă setați corpul la timp „solar”. (Asigurați-vă că lăsați telefonul inteligent oprit complet, cu excepția cazului în care este o problemă urgentă.,) Dacă campingul nu este o opțiune, puteți încerca să ieșiți mai des în timpul zilei, mai ales dacă vă simțiți obosiți. Lumina soarelui vă poate ajuta corpul să se simtă treaz și să vă ajute să vă duceți în restul zilei și seara până când este timpul să dormiți.
2. modificați programul. Modificarea treptată a programului de somn în timp vă poate ajuta să vă resetați ritmul circadian. De exemplu, dacă modelul dvs. actual este să mergeți la culcare la ora 12 dimineața, încercați să mergeți la culcare cu 15 sau 30 de minute mai devreme în fiecare săptămână. După o lună sau două, veți fi resetat ceasul de somn pentru a merge la culcare până la ora 10 PM., Dacă vă treziți în mod normal la ora 6 dimineața, veți primi complet 8 ore de somn. De asemenea, puteți schimba programul dvs. pentru a merge la culcare mai târziu și pentru a vă trezi mai târziu folosind aceeași strategie. De asemenea, schimbarea atunci când mâncați cu 15-30 de minute (mai devreme sau mai târziu) vă va ajuta, de asemenea, să vă resetați ritmul circadian.
3. încercați o provocare privarea de somn. Dacă ați fost chiar pe un zbor peste noapte și în imposibilitatea de a dormi, apoi a rămas toată ziua odată ce ați ajuns la destinație, ați făcut, în esență, o provocare privarea de somn., Privarea de somn este utilizată în setările clinice ca parte a cronoterapiei și a tratamentului depresiei. Pur și simplu stați timp de 24 de ore, apoi mergeți la culcare la ora obișnuită a doua zi. Ideea este că privarea de somn pentru o zi vă va ajuta să vă resetați ceasul intern și să depășiți problemele de somn. Totuși, acest lucru nu este pentru toată lumea. Cel mai bine este să lucrați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Și nu ar trebui să conduci sau să planifici activități în timp ce ești lipsit de somn.,amintiți-vă, problemele persistente de somn sunt adesea mesaje din sistemul dvs. de orientare interioară că ceva este în afara echilibrului în viața voastră. Trebuie să abordați dezechilibrul direct înainte de a putea avea cu adevărat un somn de calitate