Good Mood

dacă ați încercat să opriți amânarea, dar nu ați reușit încă să aveți succes, acest ghid este pentru dvs.

vă voi parcurge pas cu pas prin 5 dintre cele mai eficiente strategii anti-amânare pe care le cunosc.ca psiholog profesionist, acestea sunt strategiile pe care le folosesc zi de zi pentru a-mi ajuta clienții să elimine amânarea și să crească masiv productivitatea.iată cele mai bune 5 strategii pe care le puteți utiliza pentru a opri amânarea., Puteți sări rapid la cel care pare cel mai interesant folosind link-urile de mai jos:

1. Productive Amânare
2. Seinfeld Metodă
3. Amânare Ecuație
4. Digital Minimalism
5. Atenție

Bine, să se arunca cu capul în!dacă v-ați luptat cu amânarea pentru o lungă perioadă de timp și aveți tendința de a vă bate cu adevărat, aceasta este strategia pentru dvs.,amânarea productivă este o colecție de trei tehnici eficiente, dar contraintuitive pentru „rularea cu” nevoia de a amâna, mai degrabă decât de a lupta împotriva ei. Acestea includ:

• Reframing auto-vorbesc negativ despre procrastinare
• amânare consistentă
• cultivarea sinergiilor de interes de muncă.amânarea productivă tinde să fie utilă în special pentru persoanele care au o mulțime de emoții negative în jurul amânării., Dacă aveți tendința de a vă bate pe plan intern, gândiți-vă la dvs. ca la un procrastinator sau vă aflați rumegând și îngrijorându-vă mult despre amânarea dvs., amânarea productivă este probabil un loc bun pentru a începe.

  cum se face

  pasul 1: Schimbați modul în care vorbiți cu voi înșivă atunci când simțiți nevoia de a amâna. cei mai mulți oameni care se luptă cu amânarea au dezvoltat obiceiuri mentale nefolositoare în jurul modului în care vorbesc cu ei înșiși despre amânare., Ei tind să fie prea judecați și critici față de ei înșiși, spunând lucruri de genul „Aș vrea să nu fiu un astfel de procrastinator” sau „de ce nu pot să-l iau împreună și să fac lucrurile ca toți ceilalți?!”

  problema cu vorbirea de sine este că adaugă un al doilea strat de emoție negativă pe lângă sentimentele deja negative despre munca ta. Să te simți frică sau frustrat de ceea ce trebuie să faci este destul de greu, fără să te simți vinovat și rușinat.,dar, dacă puteți schimba modul în care vă vorbiți despre amânarea dvs. pentru a fi mai înțelegător și mai realist, puteți reduce sau elimina acest al doilea strat de emoții negative.când vă aflați angajarea într-o mulțime de auto-vorbesc negativ în jurul procrastinare, încercați înlocuirea unor gânduri alternative realiste și explicații ca acestea:

  • Este adevărat că am tendința de a amâna cu temele. Dar pot fi foarte disciplinat în alte domenii ale vieții mele, cum ar fi sportul.,
  • mă lupt cu amânarea chiar acum, dar fac și pași proactivi pentru a lucra la ea.unii dintre cei mai productivi, împliniți oameni din istorie s-au luptat, de asemenea, cu amânarea.

  pasul 2: amânați în mod consecvent.mai degrabă decât un defect de caracter sau o lipsă de disciplină, o modalitate de a privi amânarea este o dorință naturală de curiozitate și varietate în munca noastră.,dacă vă puteți face timp în mod regulat pentru a vă cultiva numeroasele interese și curiozități diferite în moduri mici, veți fi mai puțin probabil să simțiți nevoia de a le răsfăța în moduri mari prin amânare pentru o sarcină majoră.pentru a face acest lucru, permiteți-vă să amânați în mod regulat, dar faceți-o intenționat. Dacă aveți 3 ore de studiu pentru a face astăzi, înființat 10 minute la sfârșitul fiecărei ore pentru a se deda vă procrastinare vinovăție-free.

  Pasul 3. Cultivați interese care se sinergizează cu munca dvs.,când studiați oameni care reușesc să fie extrem de productivi, în ciuda faptului că se luptă cu nevoia de a amâna, un lucru iese în evidență: ei se amână cu activități productive.

  se ia în Considerare două diferite procrastinators, care, să zicem, sunt ingineri de software care construiesc aplicații și software pentru o zi:

  • Nehotărât Un se complace nevoia de a amâna pe o codificare de a juca jocuri video și chef vizionarea Netflix.,
  • Procrastinator B indulges nevoia de a amâna prin citirea blog-uri despre noile tendințe în informatică și dabbling cu site-ul de design.în ambele cazuri, amânarea va duce la pierderea productivității. Dar, în cazul Procrastinator B, interesele lor (informatică și design site-ul) au sinergii sau complementaritate cu munca lor.

    dacă au decis să lanseze propria aplicație pe partea, de exemplu, interesul și timpul petrecut „amânarea” cu designul site-ului web s-ar dovedi de fapt util și productiv pe termen lung.,dacă cultivați hobby-uri și interese care susțin indirect munca dvs. primară, ori de câte ori amânați, veți face acest lucru productiv.

    procrastinare productivă Takeaways:

    • procrastinare productivă este o colecție de tehnici pentru „rulare cu” procrastinare dvs., mai degrabă decât lupta împotriva ei.
      1. schimbați-vă vorbirea de sine în jurul amânării.
      2. amânați în mod constant
      3. cultivați sinergiile interes-muncă
    • dar mai mult decât un set de tehnici, amânarea productivă este, de asemenea, o mentalitate., Este un mod de a privi amânarea nu ca un fel de virus sau boală, ci ca o înclinație naturală umană care poate fi canalizată productiv.

    Seinfeld Metodă

    
    Nume pentru un succes enorm (si productiv) actor de comedie Jerry Seinfeld, Seinfeld Metodă este cea mai bună tehnică de acolo pentru a rămâne în concordanță cu munca ta.metoda Seinfeld este o tehnică de productivitate popularizată de un articol Lifehacker numit Jerry Seinfeld ‘ s Productivity Secret.,

    este tehnica pe care Seinfeld a folosit-o pentru a produce în mod constant material nou pentru actul său de comedie și emisiunea tv an după an.

    Iată cum Seinfeld însuși a descris-o cineva interviu:

    mi-A spus pentru a obține un calendar de perete mare, care are un an întreg pe o singură pagină și atârnă pe un perete proeminent. Următorul pas a fost să obțineți un marker magic roșu mare.

    el a spus pentru fiecare zi că fac sarcina mea de a scrie, Am ajunge pentru a pune un mare roșu X peste acea zi. „După câteva zile vei avea un lanț. Doar ține la ea și lanțul va crește mai mult în fiecare zi., O să-ți placă să vezi lanțul ăla, mai ales când ai câteva săptămâni sub centură. Singura ta treabă este să nu rupi lanțul.”

    „nu rupeți lanțul”, a spus el din nou pentru accent.

    Cine e Pentru

    Seinfeld Metodă este utilă pentru oricine încearcă să stabilească un nou obicei, dar este util mai ales pentru persoanele care au un timp de greu stau în concordanță cu obiectivele stabilite au pentru ei înșiși.,în timp ce metoda tradițională implică cumpărarea unui calendar de perete mare, mi se pare la fel de util să folosesc un notebook sau un jurnal pentru a-mi urmări progresul pe obiectivele mele.

    Noțiuni de bază este la fel de simplu ca desen dintr-o grilă simplă:

    • etichetați prima dată coloană, iar în a doua coloană, pune eticheta de lucru pe care doriți să faceți în fiecare zi (de exemplu: scrie 500 de cuvinte, 50 flotari, practica chitara pentru 20 min, etc).
    • păstrați notebook-ul, jurnalul sau calendarul într-un loc foarte vizibil și accesibil, în apropierea locului în care lucrați.,
    • imediat după ce finalizați sarcina, marcați-o cu o bifă, completând un pătrat sau orice metodă distractivă are sens pentru dvs.
    • gândiți-vă la întregul proiect ca la un joc: cu cât mai multe zile la rând vă atingeți obiectivul cu atât mai bine.
    • dacă se întâmplă să pierdeți o zi (toată lumea este umană:), marcați lungimea liniei dvs. de lângă acea zi. Acest număr devine acum următorul dvs. obiectiv (adică faceți cel puțin 12 zile fără a rupe șirul).,

    metoda Seinfeld Takeaways:

    • metoda Seinfeld este cea mai bună strategie de productivitate anti-amânare pentru persoanele care se luptă în special cu consecvența.
    • De a ține un pix și hârtie record de obiectiv de zi cu zi sunt: A) mult Mai probabil să rămână conștient de obiectivul dvs. și amintiți-vă pentru a face în fiecare zi, și B) mult Mai probabil să rămână consecvent, deoarece este pozitiv consolidarea și plină de satisfacții pentru a vedea un semn vizibil de progres-a lungul timpului.,

    Amânare Ecuație

    

    Dacă ați încercat de obicei sfaturi și trucuri pentru eliminarea amânare, dar simt ca nici unul dintre ei lucrează într-adevăr pentru tine în mod special, de Amânare Ecuație poate fi doar ceea ce ai nevoie.

    ce este

    ecuația de amânare este un model de amânare dezvoltat de psihologul și cercetătorul Piers Steel.,bazat pe decenii de cercetare în adevăratele cauze ale procrastinare, ecuația procrastinare spune că există 4 cauze primare sau variabile atunci când vine vorba de ce am amâna:

    1. încredere în sine scăzută. Când nu avem prea multă încredere în capacitatea noastră de a finaliza o sarcină (sau de a o finaliza bine), probabilitatea noastră de amânare crește. Acest lucru apare cel mai frecvent atunci când nu suntem siguri cum să începem o sarcină.
    2. muncă non-valoroasă sau plăcută. Cu cât este mai plăcută și mai valoroasă o sarcină, cu atât mai puțin o amânăm., Interesant este că sarcinile plictisitoare sunt de fapt mai susceptibile de a duce la amânare decât sarcini extrem de dificile.
    3. distractibilitate. Dacă suntem ușor distrași—sau lucrăm într—un mediu extrem de distragător-și ne este greu să rezistăm acestor distrageri, este mult mai probabil să amânăm.
    4. întârziere de timp. Cât timp există între decizia de a prelua o sarcină și momentul în care trebuie finalizată? Cu cât aveți pentru a termina o sarcină, cu atât mai mult veți aștepta pentru a începe pe ea.,mai mult, există o relație foarte specifică între toți acești factori și șansele noastre de a face munca și de a nu amâna.

       ca formulă, arată astfel:

       cote de depășire a amânării = auto-eficacitate x valoare / impulsivitate x întârziere.cu alte cuvinte, probabilitatea noastră de a rezista amânării și de a ne face munca într-o anumită sarcină va fi egală cu produsul autoeficacității noastre și valoarea sarcinii împărțită la produsul cât de impulsiv/distras suntem și cantitatea de întârziere dintre asumarea unei sarcini și data scadentă a acesteia.,mai mult decât o curiozitate academică, ecuația de amânare poate fi utilă în special pentru persoanele care nu sunt sigure care este cauza principală a amânării lor.frumusețea ecuației de amânare este că validează ideea că, deși există factori comuni în amânare, lupta fiecăruia cu amânarea va fi diferită.dar, dacă putem rupe tendința de a amâna în bucăți mai mici, ne permite să generăm strategii eficiente pentru depășirea amânării într-un mod individualizat și specific situației.,dacă vă luptați în mod consecvent cu amânarea, întrebați-vă: care dintre următoarele sună cel mai mult ca mine?

       1. deseori mă reduc pe mine și capacitatea mea de a face o muncă bună. Sunt foarte în capul meu și experiență o mulțime de rușine, îndoială, și anxietate atunci când mă așez la locul de muncă.
       2. pur și simplu nu pot suporta aceste lucruri. Munca mea este atât de plictisitoare și lipsită de sens. De ce contează toate astea?
       3. nu pot par să meargă mai mult de câteva minute înainte de a mă găsi distras de verificarea Facebook sau mesaje text cu un prieten. Sunt atât de distrasă tot timpul!,
       4. simt că am abilități teribile de gestionare a timpului când vine vorba de munca mea. Întotdeauna cred că va fi mai mult timp. Și apoi mă grăbesc să fac lucrurile în ultimul moment.dacă unul dintre acestea iese în evidență pentru dvs., luați în considerare concentrarea eforturilor dvs. pentru a nu mai amâna acel aspect particular al muncii dvs.,de exemplu, dacă descoperiți că anxietatea și auto-vorbirea negativă sunt cel mai mare factor în a nu vă face munca, puteți lua în considerare descompunerea sarcinilor în bucăți mai mici pentru a vă oferi câștiguri rapide și pentru a vă construi încrederea și sentimentul de auto-eficacitate.

          ecuația de amânare Takeaways

          • amânarea poate fi complexă. Cercetările arată că există patru cauze principale pentru amânare:
            1. autoeficacitate scăzută
            2. valoare scăzută a sarcinii
            3. impulsivitate ridicată și distragere a atenției
            4. o întârziere lungă între debutul și finalizarea sarcinii.,cheia pentru a opri cu succes amânarea este să înțelegem cum fiecare dintre noi este unic vulnerabil la amânare, având în vedere atât propria noastră personalitate, cât și mediul nostru în continuă schimbare. Apoi, ne putem adapta strategiile la propriile vulnerabilități unice.

          Minimalism Digital

          

          sunteți genul de persoană care este ușor distrasă, în special de smartphone-ul dvs. sau de internet?, Dacă vă este greu să vă mențineți concentrarea și concentrarea din cauza tuturor lucrurilor strălucitoare interesante pe care le oferă Internetul, minimalismul Digital este pentru dvs.minimalismul Digital este o filozofie și un stil de viață care pune la îndoială rolul din ce în ce mai mare al tehnologiei personale în viața noastră și încearcă să stabilească limite adecvate acestei tehnologii.,

          Aici e cea mai bună definiție a Digital Minimalism stiu de la Cal Newport:

          Digital minimalismul este o filozofie care vă ajută să te întrebi ce instrumente de comunicare digitale (și comportamentele legate de aceste instrumente) se adaugă cea mai mare valoare în viața ta. Este motivat de convingerea că eliminarea intenționată și agresivă a zgomotului digital cu valoare redusă și optimizarea utilizării instrumentelor care contează cu adevărat vă pot îmbunătăți semnificativ viața.,

          pentru cine este

          minimalismul Digital este cea mai bună soluție pentru oricine are tendința de a amâna vine în primul rând din a fi distras de tehnologia personală.Facebook, Instagram sau alte medii sociale de mai mult de câteva ori pe zi, vă recomandăm insistent minimalismul Digital dacă vă aflați frecvent în a face oricare dintre următoarele activități în detrimentul muncii dvs.:

       5. verificarea e-mailului sau a Slack-ului pe tot parcursul zilei, inclusiv în timp ce lucrați sau când încercați să vă relaxați.,
       6. chef vizionarea Netflix sau YouTube.
       7. distragerea de la munca dvs. prin postări interesante pe blog, buletine informative, postări Reddit etc.
       8. sunteți conectat în mod constant la știri, fie prin TV, social media, sau radio/podcast-uri.deoarece tehnologia digitală a devenit atât de răspândită în viața noastră, mulți dintre noi nici măcar nu sunt conștienți de cât de influentă a devenit asupra capacității noastre de a sta pur și simplu și de a lucra pentru o perioadă semnificativă de timp.,

          cum se face

          cel mai bun mod de a începe cu minimalismul Digital este de a experimenta cu un fel de provocare declutter digital.ideea de bază este să eliminați toate tehnologiile digitale opționale din viața dvs. pentru o perioadă fixă de timp (oriunde de la o săptămână la o lună este un loc bun pentru a începe).

          un declutter digital are două beneficii importante:

          1. ai un gust pentru ceea ce este ca să nu fie bombardat în mod constant de distragere digitale 24/7. Odată ce vă permiteți de data aceasta, se simte bine și corect., Și acest sentiment oferă o motivație puternică de a urmări sarcina uneori dificilă de a stabili limite ferme cu tehnologia noastră în mișcare înainte.
          2. odată ce ați terminat provocarea, puteți decide mai gânditor ce tehnologie digitală și comportamente doriți să lăsați înapoi în viața ta. Mai exact, veți fi într-un loc mult mai bun pentru a evalua ce tehnologii și comportamente digitale se aliniază cu adevărat valorilor dvs. și ce este important pentru dvs. (cum ar fi să faceți o muncă bună fără distragere) și care nu.,

          Digital Minimalism Takeaways

          • una dintre cele mai mari cauze ale amânării este distragerea atenției. Și în aceste zile, tehnologiile noastre digitale precum social media și smartphone-urile sunt cea mai mare sursă de distragere a atenției. Această distragere digitală este o mare parte din motivul pentru care ne este atât de greu să nu mai amânăm.
          • minimalismul Digital este o modalitate de a privi tehnologia personală care ne ajută să stabilim limite mai bune cu tehnologia noastră și să trăim mai ușor în funcție de ceea ce este cu adevărat important pentru noi—nu cel mai nou obiect strălucitor pe care Internetul îl are de oferit.,

          Mindfulness

          

          Dacă nu a fost doar o strategie I-ar putea recomanda pentru a ajuta oamenii să nu mai amana indiferent de particularitățile situației lor, ar fi mindfulness.într-un fel sau altul, emoțiile tind să fie factorul care ne deraiează de la munca noastră și duce la amânare. Și mindfulness este cel mai bun mod de a cultiva o relație mai bună, mai puțin reactivă cu emoțiile noastre.,

          ce este

          Iată cea mai bună definiție pe care o cunosc pentru mindfulness:

          Mindfulness este obiceiul mental de a acorda atenție fără să gândești.pentru a fi puțin mai specific, mindfulness este ca un mușchi mental care ne permite să ne controlăm și să ne gestionăm atenția.și controlul iscusit al atenției noastre—asupra a ceea ce alegem să ne concentrăm și asupra a ceea ce lăsăm în afara focalizării—este abilitatea cheie pentru a face o muncă grozavă.dacă nu vă puteți concentra și menține concentrarea, cum puteți spera vreodată să obțineți o muncă semnificativă?,în timp ce un mușchi mai bine instruit pentru atenție și concentrare este, evident, util pentru a rezista distragerii, mindfulness este, de asemenea, cel mai bun antidot pentru reactivitatea emoțională.

          dacă există un lucru care se desfășoară în toate cauzele amânării, este reactivitatea emoțională, ceea ce înseamnă pur și simplu că tindem să reacționăm instinctiv la modul în care ne simțim, mai degrabă decât în mod deliberat.să presupunem că stai jos pentru a termina de scris un raport de muncă și o notificare apare pe telefon permițându-vă să știți că aveți un text nou de la tipul care le-ați fost datare., Imediat te simți un sentiment de emoție și răspunsul instinctiv este de a se deda acel sentiment de emoție prin verificarea instantaneu telefonul și mesaje text înapoi.

          aceasta este reactivitatea emoțională-răspunzând fără să ne gândim la modul în care ne simțim.

          Mindfulness, pe de altă parte, poate fi gândit la non-reactivitate emoțională.ori de câte ori un sentiment brusc lovește, putem să ne oprim, să observăm sentimentul și apoi să luăm o decizie atentă despre cum să procedăm cu valorile noastre în minte?,

          Mindfulness ne permite să ne direcționăm comportamentul și acțiunile spre valorile noastre, mai degrabă decât spre ceea ce se simte în acest moment.și din moment ce de multe ori nu avem chef de muncă, dar știm că este cel mai bun lucru de făcut, mindfulness este un instrument esențial pentru a vă ajuta să nu mai amânați și să faceți munca importantă pentru dvs.există două părți pentru cultivarea mindfulness:

          1. o practică formală de mindfulness
          2. mindfulness obișnuită

          o practică formală de mindfulness înseamnă să petreci cel puțin câteva minute în fiecare zi făcând meditație de mindfulness.,dacă ideea de meditație sună prea spirituală sau woo-woo, nu vă faceți griji. Este doar un exercițiu simplu care vă ajută să vă antrenați atenția.pe lângă practicarea mindfulness într-un mod structurat, este de asemenea important să încorporați atitudinea de mindfulness în viața de zi cu zi.aici intră în joc atenția obișnuită.dacă vrem să fim mai atenți, mai puțin reactivi emoțional și, în cele din urmă, mai productivi cu munca noastră, practicarea unor mici acte de mindfulness pe parcursul zilei poate ajuta cu adevărat.,

          mindfulness Takeaways

          • adesea cădem în amânare ca urmare a reactivității emoționale—comportându-ne instinctiv în funcție de modul în care ne simțim, mai degrabă decât de ceea ce este cel mai important pentru noi.
          • Mindfulness este o modalitate de a ne antrena atenția pentru a putea rezista atracției reactivității emoționale și a rămâne concentrat pe valorile noastre cele mai înalte, cum ar fi să facem o muncă bună.

          concluzie și mai multe resurse

          Iată recomandarea mea finală pentru oricine se luptă să nu mai amâne:

          ia-o o bucată la un moment dat.,alegeți una dintre strategiile din acest ghid și implementați-o până când veți avea succes.

          Mai bine să unghii într-adevăr în jos unele îmbunătățiri modeste într-o zonă, mai degrabă decât sărind de la unul la altul, fără a face nici un progres real.

          Resurse Suplimentare pentru a Vă Ajuta să nu mai Amana

          • Nils și Jonas Salzgeber la NJLifeHacks au o mare de articol recent pe 8 Trebuie să-Citit Cărți despre Amânare. Foarte recomandat.,
          • James Clear are un ghid minunat numit Cum să opriți amânarea folosind „regula de 2 Minute”
          • MindTools are o rundă frumoasă de multe tehnici și strategii diferite pentru a vă ajuta să opriți amânarea.amânarea bună și rea a lui Paul Graham este un clasic și unul dintre lucrurile mele preferate scrise vreodată despre amânare.
          • Hugh Culver are un sistem simplu în 3 pași pentru a opri amânarea, care merită cu siguranță o citire.,în cele din urmă, dacă nimic altceva nu funcționează pentru a obține un mâner pe amânarea dvs., poate fi benefic să solicitați ajutor profesional de la un terapeut sau consilier.

            terapia bună sau coaching-ul pot fi adesea exact lucrul de care avem nevoie pentru a identifica obstacolele reale în calea succesului nostru și pentru a crea un plan de lucru prin ele.