cum să rezolvați constipația rămânând Keto sau Low Carb
Dacă aveți constipație sau sunteți interesat să luați măsuri pentru a preveni aceasta, iată câteva strategii de implementat.
obțineți suficient sodiu, potasiu& magneziu
nivelurile insuficiente de electroliți sunt bine cunoscute pentru a provoca cele mai frecvente simptome ale gripei ceto: oboseală, slăbiciune, cefalee și iritabilitate., Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, importante pentru menținerea funcționării tractului digestiv așa cum ar trebui, în special sodiu și magneziu.într-un studiu controlat efectuat pe 244 de femei cu constipație, cei din grupul care au băut apă fortificată cu magneziu au avut o îmbunătățire semnificativă a simptomelor lor în comparație cu femeile din grupul cu apă minerală scăzută (9).majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 3-5 grame de sodiu pe zi pe o dietă foarte scăzută în carbohidrați., Modalitățile ușoare de a crește aportul de sodiu includ sărarea alimentelor în timpul gătitului sau la masă, consumul unei cești de bulion sărat și includerea măslinelor, brânzei și varului în dieta ta.alimentele keto bogate în potasiu și alimentele keto bogate în magneziu includ avocado, nuci, carne, pește, verdeață și iaurt grecesc.
suplimentarea cu 200-400 mg de magneziu pe zi poate ajuta, de asemenea. Oxidul de magneziu și citratul de magneziu asigură un efect laxativ, dar asigurați-vă că începeți cu nu mai mult de 200 mg pe zi pentru a preveni scaunele libere sau diareea.,
Notă: Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de completarea dieta cu electroliți dacă aveți insuficiență cardiacă congestivă, boli de rinichi, sau de a lua medicamente pentru orice stare de sănătate. așa cum am menționat mai devreme, fiind în cetoză crește urinarea, ceea ce poate duce la deshidratare și potențial constipație. Într-adevăr, chiar și deshidratarea ușoară a fost legată de constipație la persoanele sensibile ( 10). faceți un punct de a bea suficient lichid în fiecare zi. Pe o dietă keto, majoritatea oamenilor au nevoie de minimum 2.,5 litri de apă pe zi, iar persoanele mai înalte și mai grele pot necesita mult mai mult. Cu toate acestea, acest lucru este oarecum individual. Cel mai bine este să păstrați apa la îndemână și să beți la primul semn de sete, mai degrabă decât să așteptați până când este timpul pentru următoarea masă. De asemenea, verificați urina pentru a vă asigura că culoarea este galben deschis, mai degrabă decât întuneric sau luminos.deși apa este ideală, nu este singura băutură care contează ca fluid. Cafeaua, ceaiul și bulionul de oase pot contribui, de asemenea, la numărul total de lichide zilnice., Deși în trecut s-a crezut că consumul de băuturi cofeinizate crește riscul de deshidratare, cercetări mai recente au arătat că acest lucru nu este adevărat la aporturi mai mici de 500 mg de cofeină pe zi ( 11). (Pentru referință, o ceașcă medie de cafea conține aproximativ 100-180 mg de cafeină.) În plus, cafeaua promovează regularitatea, cafeaua obișnuită având un efect laxativ semnificativ mai mare decât decofeinizată ( 12).inactivitatea a fost asociată de mult timp cu constipația, în timp ce angajarea în exerciții fizice regulate poate ajuta la menținerea funcției intestinale sănătoase., Un studiu care a analizat impactul activității fizice asupra constipației și a altor tulburări GI a constatat că a fost benefic în aproape toate cazurile, deși tipul și cantitatea optimă nu au fost determinate ( 13). mișcarea zilnică a corpului este esențială pentru cucerirea constipației. În acest scop, este important să alegeți un exercițiu sau o activitate pe care vă place să o faceți și care poate rămâne pe termen lung. mulți oameni consideră că consumul de alimente bogate în fibre în mod regulat ajută la promovarea regularității., Mai multe studii controlate la persoanele cu constipație au descoperit că adăugarea de fibre îmbunătățește de obicei consistența și frecvența BM ( 14, 15, 16). fibrele solubile s-au dovedit a fi deosebit de utile pentru prevenirea scaunelor uscate și dure datorită capacității sale puternice de reținere a apei ( 15, 17). din fericire, fibrele solubile se găsesc în mai multe alimente keto. Unele dintre cele mai bune surse sunt avocado, varza de Bruxelles, broccoli, mure, semințe de in și semințe de chia. (Asigurați-vă că înmuiați semințele de chia timp de cel puțin o oră înainte de a le mânca.,rubarba este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în fibre solubile și conține, de asemenea, un compus numit sennosid A, care este bine cunoscut pentru efectul său laxativ ( 18).consumul de lichide adecvate devine și mai important atunci când consumați alimente bogate în fibre. Creșterea aportului de fibre fără a bea suficientă apă poate agrava constipația. și, deși, de obicei, bănuim că prea puțină fibră este motivul constipației, acest lucru nu este întotdeauna cazul., Unele persoane constată de fapt că digestia lor se îmbunătățește atunci când mănâncă mai puțin decât mai multe fibre, ceea ce a fost confirmat în studii ( 19, 20). În 2012, cercetătorii chinezi au descoperit că atunci când persoanele constipate cu aport ridicat de fibre din alimente sau suplimente au fost plasate pe o dietă fără fibre, au experimentat o rezoluție a simptomelor (20).din nou ,deoarece răspunsul pare a fi foarte individual, va trebui să experimentați aportul de fibre pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.,din cauza digestiei și absorbției rapide, trigliceridele cu catenă medie (MCT)pot stimula tranzitul intestinal. Deși uleiul MCT are cel mai puternic efect laxativ, uleiul de nucă de cocos conține unele MCT și poate promova, de asemenea, regularitatea. scopul pentru 1-2 linguri de ulei de nucă de cocos sau ulei MCT pe zi, adăugate la alimente sau băuturi la mese. Cu toate acestea, asigurați-vă că începeți cu o doză mică de numai 1 linguriță pe zi și creșteți treptat aportul. În acest fel, veți putea evita posibilele efecte secundare ale GI, cum ar fi crampe și diaree.,deși avem tendința să ne gândim la nuci și semințe ca la un remediu pentru constipație datorită conținutului ridicat de fibre, aceste alimente pot fi de fapt o cauză sau un factor care contribuie la unele persoane. cu toate acestea, este posibil să puteți reduce acest efect prin înmuierea nuci și semințe înainte de a le mânca. Înmuierea și deshidratarea nuci și semințe vă pot ajuta, de asemenea, să absorbiți mai bine nutrienții pe care îi conțin, îmbunătățind digestibilitatea acestora.de asemenea, asigurați-vă că nu mâncați prea multe nuci., Aproximativ 30-60 de grame (1-2 uncii) pe zi ar trebui să fie bine tolerate de persoanele care nu au alergii sau sensibilități la nuci.
consumați alimente sau suplimente probiotice
probioticele sunt bacterii benefice în alimente sau suplimente care vă ajută să vă echilibrați flora intestinală și să îmbunătățiți regularitatea. unele dintre cele mai populare alimente fermentate sunt iaurtul, kefirul, varza și kimchi. Într-un mic studiu de 20 de persoane cu constipație cronică, consumarea unei băuturi de kefir în fiecare zi timp de 4 săptămâni a dus la îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor, împreună cu scăderea utilizării laxative (21).,în plus față de alimente, suplimentele probiotice pot fi, de asemenea, benefice.într-o revizuire din 2016 a 15 studii clinice, probioticele s-au dovedit a reduce timpul de tranzit intestinal și a reduce simptomele constipației. Cercetătorii au descoperit că cea mai benefică tulpină bacteriană pentru promovarea regularității a fost Bifidobacterium lactis ( 22).alte probiotice care pot ajuta la ameliorarea constipației includ Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus și Bifidobacterium animalis ( 23).,articolelor
Cum să se Ocupe cu Constipatia pe Low-Carb si Keto, Diete
- Blog
- Nutriție
- Cum să se Ocupe cu Constipatia pe Low-Carb si Keto, Diete
- Blog
- Sănătate
- Cum să se Ocupe cu Constipatia pe Low-Carb si Keto, Diete
- Blog
- Dieta & Nutriție
- Cum să se Ocupe cu Constipatia pe Low-Carb si Keto, Diete
- Blog
- Franziska Spritzler, RD, CDE
- Cum să se Ocupe cu Constipatia pe Low-Carb si Keto, Diete
