presa de bancă își merită locul în panteonul exercițiilor cu greutate liberă-este o centură a unui constructor de piept. Dar statutul său înălțat nu ar trebui să te facă să te temi să te joci cu exercițiul, iar prima variantă pe care ar trebui să o încerci, cel puțin cu o barbotă, este presa de bancă strânsă.chiar dacă nu știți, ar fi trebuit să ghiciți că această variantă implică mutarea mâinilor mai aproape de bară., Presa standard de banc funcționează pieptul, umerii și tricepsul, cu mușchii pieptului care fac cea mai mare parte a lucrării, în timp ce presa de prindere strânsă mută focalizarea către triceps. Fiți siguri că pieptul și umerii dvs. vor rămâne implicați, dar lumina reflectoarelor se află pe spatele brațelor superioare – de fapt, această mișcare este una dintre cele mai bune modalități de a vă viza tricepsul în camera greutăților.,
Cum de A Face Close-Grip Banc de Presa
întinde-te pe bancă cu picioarele pe podea și prindeți bara cu mâinile pe umăr-lățime în afară. Acestea pot fi ușor mai aproape decât atât, dar nu le mutați prea aproape împreună sau configurarea va deveni instabilă și veți risca o rănire a încheieturilor. Țineți miezul și strângeți omoplații împreună pentru a vă stabiliza corpul. Coborâți bara încet și apăsați puternic. Apoi aduceți bara înapoi spre stern., Țineți coatele aproape de părțile laterale pentru a vă accentua tricepsul și nu vă arcuiți spatele.acesta este un exercițiu care ar trebui făcut cu un spotter la îndemână, mai ales dacă sunteți nou în mișcare, dar dacă zburați solo, asigurați-vă că utilizați o greutate considerabil mai mică.,
Close-Grip Banc de Presa Variații
Diamant apăsați-up
în Cazul în care standardul de presă-up este un bun greutate corporală alternativă la standard de banc de presa, mișcă mâinile mai aproape împreună în corpul tău creează un comunicat-up variație care mai îndeaproape imita close-grip banc de presa – și atinge același efect de direcționare același mușchi.,pentru a efectua o apăsare de diamant, intrați într-o poziție de apăsare cu mâinile direct sub piept, poziționate astfel încât degetele mari și degetele index ale fiecărei mâini să atingă pentru a forma conturul unui diamant. Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul pe podea, asigurându-vă că nu vă aruncați coatele prea mult. Întrerupeți în partea de jos a mișcării, apoi împingeți puternic înapoi în poziția de sus. Diamond press-up schimbă accentul exercițiului de la piept la triceps, făcându-l o mișcare de asistență excelentă dacă vă luptați cu presa de bancă strânsă.,dacă doriți să vă asigurați că unul dintre brațele dvs. nu primește o plimbare gratuită, antrenați fiecare braț individual folosind gantere în loc de o barbell. Acest lucru va echilibra puterea în corpul dumneavoastră și să asigure o parte din ea nu este de a face mai mult de lucru. Întins pe o bancă, țineți o pereche de gantere împreună chiar deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Apăsați greutățile deasupra capului, asigurându-vă că nu le lăsați să se deplaseze prea departe, apoi aduceți-le înapoi în piept încet.
