este posibil să știți deja totul despre beneficiile rulării spumei pentru alergările zilnice. Dar dacă folosiți doar o rolă de spumă pentru a reabilita mușchii răniți, nu veți obține la maxim. cilindrii de spumă—care vin într—o varietate de densități și dimensiuni-pot fi, de asemenea, o parte valoroasă a rutinei de încălzire și cooldown a unui alergător sănătos, spune Michael Clark, Ph.D., terapeut fizic și CEO al Academiei Naționale de Medicină Sportivă., rularea spumei îmbunătățește circulația, care pregătește corpul pentru un antrenament și îl ajută să se recupereze după aceea. Și pentru că rularea descompune noduri care limitează gama de mișcare, vă pregătește mușchii pentru întindere. Starea liberă și flexibilă este deosebit de importantă pentru cei care solicită alergări lungi și antrenamente de viteză pe care le-ați făcut pentru a vă antrena pentru cursele de primăvară.
pentru a începe, iată un ghid rapid despre cum să folosiți o rolă de spumă pentru a vă încălzi înainte de alergare și a vă răci după.,
Sfat Pro: rotiți încet și atunci când găsiți un loc fraged, concentrați-vă pe el rulând înainte și înapoi până când simțiți că se înmoaie sau se eliberează.
Role Spumă
Încălzire
Rulare crește fluxul de sânge și comunicate de încordare musculară, care pot interfera cu buna funcționare forma.cum se face: Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Așezați rola sub vițelul stâng. Puneți piciorul drept pe podea sau traversați glezna dreaptă peste stânga pentru o presiune suplimentară. Folosiți-vă mâinile pentru a apăsa șoldurile de pe podea, apoi rotiți-vă de la gleznă până sub genunchi., Rotiți piciorul stâng în, apoi afară. Repetați pe vițelul drept.
banda Iliotibială
cum se face: se află pe partea stângă cu rola de spumă lângă șoldul stâng. Traversați piciorul drept peste stânga și odihniți piciorul drept pe podea cu genunchiul îndoit. Folosind antebrațul, rotiți-vă de-a lungul coapsei exterioare de la șoldul exterior până chiar deasupra genunchiului. Creșteți presiunea prin stivuirea picioarelor. Repetați pe partea dreaptă.
Piriformis
cum se face: Începeți să stați pe role cu genunchiul stâng îndoit, piciorul pe podea. Cruce glezna dreapta peste genunchiul stâng., Înclinați-vă pe partea stângă și rotiți-vă înainte și înapoi de-a lungul șoldului exterior stâng și glute, folosind piciorul stâng pentru a controla presiunea. Rotiți șoldurile la stânga și la dreapta pentru a găsi punctele de declanșare și nodurile, apoi concentrați-vă acolo timp de 60 de secunde. Repetați pe partea dreaptă.
Aici, IronStrength creator Jordan Metzl, M. D., prezinta mai multe moduri de a recupera în mod activ la o alergare:
timpul de Reactivare
Rulare bufeuri de toxine pentru a ajuta la recuperare. (Și cu acest antrenament cu role de spumă, puteți accelera recuperarea.,)
Hamstrings
cum se face: Stați pe podea și așezați rola sub coapse. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica șoldurile, apoi rotiți-vă de la genunchi până la glute. Pentru a crește presiunea, traversați piciorul drept peste stânga și rotiți un picior la timp, întorcând piciorul stâng înăuntru și în afară. Repetați pe piciorul drept. cum se face: întindeți-vă cu fața în jos pe un covor pe antebrațe, umeri peste coate cu piciorul drept întins în lateral, genunchi îndoit., Așezați rola pe zona interioară a coapsei drepte și folosiți antebrațele și piciorul stâng pentru a vă deplasa greutatea înainte și înapoi pentru a roti coapsa dreaptă interioară. Rotiți de la genunchi la șold, apoi repetați pe piciorul stâng.
cvadriceps
cum se face: întindeți-vă cu fața în jos pe covor pe antebrațe cu o rolă plasată sub partea din față a coapselor. Utilizați antebrațele pentru a vă deplasa înainte și înapoi pentru a vă rostogoli încet în sus și în jos de la partea inferioară a șoldului până la vârful genunchiului. Pentru o presiune suplimentară, ridicați piciorul stâng și rotiți un picior la un moment dat. Repetați pe piciorul stâng.,
