când bărbații își propun să piardă în greutate, de obicei încep de la locul greșit. Ei aleg o dietă populară; orice dietă, nu contează care dintre ele. Cele mai multe planuri vă spun să mănânce nici unul din unele lucruri și de tone de altele. Greutatea ta scade până se oprește. Apoi, este de până la tine pentru a vă asigura că intestinul retractat rămâne în acest fel.aceste diete au totul înapoi. În loc de a începe cu nici o idee în cazul în care veți ajunge, acționează ca și cum ați lovit ținta. Urmați principiile din noua noastră carte, Lean Muscle Diet (cumpărați-o acum), pentru a construi corpul pe care îl doriți … și păstrează-l.,1trebuie să mâncați mai multe alimente
Dacă aveți un obicei Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, primul pas este ușor: limitați aportul de orice cu un nume care include cuvintele „cheesy”, „gordita” și/sau „crunch.dar tot trebuie să mănânci ceva și orice ar fi, va avea calorii pe care trebuie să le contabilizezi. Contabilitatea este simplă: există două părți ale registrului. O parte este aportul dvs. de calorii, iar cealaltă este metabolismul dvs.—adică caloriile pe care le ardeți—care funcționează în patru moduri.
Digest., Aproximativ 10% din metabolismul dvs. provine din modul în care procesați alimentele. Dar puteți face mai bine dacă mâncați mai multe proteine. 25% din caloriile proteice sunt arse după ce le înghițiți, comparativ cu 2 până la 3% din caloriile grase și 6 până la 8% din calorii din carbohidrați.
Mutare. Totul, de la lucru la mersul pe jos la cutia poștală arde mai multe calorii decât să nu se miște—și reprezintă 20 până la 30 la sută din metabolismul tău. Cu cât vă mutați mai mult, cu atât mai bine, inclusiv acele momente când…
rămâi în viață. Restul caloriilor pe care le consumi se îndreaptă spre celelalte funcții de operare de bază ale corpului tău., (Asta înseamnă cel puțin 60% din metabolismul tău.) Prin schimbarea „caloriilor din” parte a formulei, schimbați, de asemenea, ” caloriile afară.cu mai puțină energie în rezervor, puteți arde mai puține calorii în timpul antrenamentelor. Acesta este pericolul tăierii caloriilor fără un plan de a vă menține noua greutate mai mică. Metabolismul încetinește, lăsându-vă foame și pregătit pentru a recâștiga grăsimea pe care ați pierdut-o, mai ales când foamea lovește lângă un Taco Bell. Cheia este de a inversa acest proces.
principiul nr., 2trebuie să mănânci mâncare mai bună
păcat omul forțat să supraviețuiască pe pizza fără gluten și înghețată fără grăsimi. Dieta musculară slabă face ca mâncarea să fie ușoară și delicioasă, deoarece sunteți încurajați să mâncați (gâfâind!) mâncare adevărată. Iată defalcarea planului dvs. de mâncare.mănâncă 80% din dieta ta în alimente întregi și minim procesate care îți plac. Alimentele” întregi ” sunt cele care arată ca ceea ce au început: carne, pește, ouă, lapte, nuci, semințe, fructe, legume, cartofi și fasole., O excepție: pulberile de proteine sunt foarte procesate, dar sunt încă o modalitate excelentă de a consuma proteina de care aveți nevoie pentru a face planul să funcționeze.
mănâncă 10% în alimente întregi și minim procesate, pe care nu le place neapărat, dar nu le urăști (să zicem, ciorbă elvețiană și miel). Acest lucru este destinat să extindă gama de nutrienți pe care îi consumați. Poate chiar veți învăța să vă placă un aliment, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să suferiți de arderea dietei.
mănâncă 10% în orice naiba vrei. Luați în considerare această răsplată pentru că ați îmbrățișat cu fidelitate cele două categorii anterioare., Utilizați acest bonus oricum doriți: aveți o mică indulgență în fiecare zi sau economisiți pentru un junkfest de weekend mai mare. Chiar dacă include Cheesy Gordita abdomene.
Iată o scurtătură: dacă mâncarea nu are o listă de ingrediente, este un pariu sigur. Friptură, mere, quinoa, vinete, somon—toate sunt alimente cu un singur ingredient. Cu alimente ambalate, fiecare ingredient suplimentar semnalează un pas suplimentar în procesare, care ar fi putut elimina unele dintre lucrurile bune. Și de multe ori, pentru a compensa aroma pierdută, producătorii de alimente pompează alimentele procesate cu zahăr și grăsimi., Aceste alimente tind, de asemenea, să fie mai mari în calorii.
„calitate” înseamnă și gust. Pe acest plan, nu veți găsi reguli despre alimentele pe care trebuie să le mâncați. Nici nu veți găsi o listă de alimente pe care nu ar trebui să le mâncați niciodată. Aproape orice vă bucurați deja se poate încadra în plan, deși poate nu în cantitățile pe care sunteți obișnuiți să le mâncați.3macronutrienți (în special proteine)
nutriționiștii se referă la proteine, carbohidrați și grăsimi ca „macrocomenzi.”Proteina, desigur, este chestia creșterii musculare, în special aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), inclusiv leucina., Cercurile de mai sus arată statisticile pentru trei surse bune de proteine. În planul nostru, veți mânca 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală țintă sau 25% până la 35% din dieta zilnică.dar proteina crește, de asemenea, satiația (senzația de plin la sfârșitul unei mese) și sațietatea (senzația de foame mai puțin între mese). Deci, proteine trage datoria triplu: accelerează metabolismul, incetineste pofta de mancare, și menține musculare.
cum rămâne cu celelalte macro-uri? Veți mânca 0.4 la 0.7 gram de grăsime per kilogram de greutate corporală țintă pe zi., Dacă aveți o bucată bună de grăsime corporală de pierdut, utilizați capătul superior al scalei. Nu este faptul că caloriile grase au proprietăți magice; un procent mai mare de grăsimi înseamnă pur și simplu mai puțini carbohidrați. Acest lucru tinde să funcționeze mai bine pentru băieții mai grei, care adesea sunt mai puțin sensibili la insulină, un hormon declanșat de mesele bogate în carbohidrați. Mai puțină sensibilitate înseamnă mai multă insulină; mai multă insulină înseamnă că corpul tău va folosi mai puțină grăsime pentru energie. Pentru toți ceilalți, este preferința personală. Oricare ar fi caloriile rămase după calculele dvs. vor veni din carbohidrați. Cine știa matematica ar putea fi atât de gustoase?
principiul nr., 4micronutrienții contează prea
un risc de diete populare cu conținut scăzut de calorii: deficit de nutrienți. Asta pentru că cu cât mănânci mai puțin, cu atât este mai greu să acoperi elementele de bază. Un multivitamin poate ajuta, dar probabil nu va conține suficientă imunitate-fortificarea magneziului sau vitamina D. cercetările arată că consumul unei largi varietăți de alimente oferă cel mai mare beneficiu pentru sănătatea generală. Pentru a colecta aceste elemente nutritive cheie, praf de pe ideea de modă veche a grupurilor alimentare.
Iată meniul.carne și alte alimente bogate în proteine, inclusiv ouă și pulbere de proteine.,alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nuci și semințe, ulei folosit pentru gătit sau dressing pentru salate, unt (și unt de nuci), măsline și avocado.legume fibroase, inclusiv aproape orice mama ta a spus că trebuie să mănânci dacă vrei desert.alimente amidonice, cum ar fi cereale (pâine, cereale, paste), leguminoase (fasole și mazăre) și tuberculi (cartofi și alte legume rădăcinoase).lapte și alte produse lactate, care include toate soiurile de brânză, iaurt și, da, chiar lapte de ciocolată.fructe, proaspete sau uscate. Și nu, Starbursts nu contează.,încearcă să incluzi zilnic cel puțin o hrană din fiecare categorie, cu o anumită varietate de fructe și legume, și vei atinge întreaga gamă de micronutrienți de care ai nevoie pentru a arăta bine și a te simți minunat. Pentru mai multe grub mare, a verifica afară 14 noi alimente musculare.
știm la ce te gândești: Ce zici de berea mea? Consumul moderat nu vă va afecta probabil greutatea în ambele direcții, atâta timp cât caloriile din alcool înlocuiesc altceva. Dacă nu, probabil că veți obține grăsime. Deci, schimbați carbohidrații pentru alcool., Dacă știți că veți avea două beri la bar mai târziu, mâncați doar 300 de calorii mai puține carbohidrați (sau 75 de grame) în acea zi.deci ,acum că înțelegeți principiile nutriției, să trecem la primul pas în plan: calcularea cantității de alimente pe care o veți mânca în fiecare zi.5pentru mușchii mai mari, ridicați greutăți mai mari tensiunea Mecanică-creată de sarcini care vă impozitează mușchii, țesutul conjunctiv și oasele—este cel mai important stimul pentru construirea musculaturii. Dar nu vă puteți dezvolta armele dacă ridicați aceeași greutate la fiecare antrenament., Prin creșterea incrementală a sarcinilor pe parcursul programului, vă provocați mușchii să devină mai puternici pentru a face față greutăților ulterioare mai grele. Ar trebui să fie greu pentru a finaliza repetari finale pe setul final cu formă bună.6devota 80% din timp pentru mușchii mari
majoritatea băieților au acest lucru răsturnat, investind orele de gimnastică pe biceps, triceps și deltoizi. Acești mușchi sunt importanți, dar sunt mai mici dintr-un motiv: pentru a ajuta mușchii mai mari în timpul acțiunilor de bază, cum ar fi împingerea, tragerea, ridicarea, transportul și aruncarea., Mușchii mai mici, de asemenea, nu vor crește proporțional cu mușchii mai mari pe care sunt proiectați să-i ajute. În planul de antrenament pentru dieta musculară slabă, faceți mai întâi ascensoarele grele. Și asta înseamnă că pentru a vedea câștiguri mari, va trebui să lucrați mușchii mari cu squats, deadlifts, prese, rânduri, chinups și pullups.7petreceți 20% pe mușchii mai mici
deși veți dedica majoritatea sesiunii dvs. care vizează spatele, pieptul și picioarele, tot nu veți ignora mușchii asistați., Ca și în cazul ascensoarelor cu mușchi mari, veți dori să măriți cantitatea de greutate pe care o utilizați atunci când este necesar, dar mai des veți folosi aceleași greutăți cu scopul de a strânge mai multe repetări. acest lucru vă va permite să obțineți ceea ce formatorii se referă la epuizarea musculară mai profundă, care va stimula creșterea. Dar iată o notă importantă: Asigurați-vă că vă completați exercițiile musculare mari, mai degrabă decât să repetați o mișcare similară., De exemplu, schimbați direcția mișcării (de exemplu, de la orizontală la diagonală sau verticală), uneltele (de la o barbell la gantere, kettlebells sau o mașină de cablu) și mânerul (de la overhand la underhand sau undeva între ele). Făcând acest lucru funcționează mușchii din direcții diferite.8stați pe picioare în timp ce transpirați
gândiți-vă: stați la lucru toată ziua. Stai în mașină. Îți pui fundul pe canapea să te uiți la sport. De ce te-ai duce la sală să stai mai mult?, În plus, aproape orice exercițiu pe care îl puteți efectua așezat se bazează pe unul pe care l-am făcut în picioare.deci, stai pe picioare. Veți nu numai arde calorii, dar, de asemenea, stați mai concentrat și angajat în antrenament. Mai bine, combinați mai multe exerciții și treceți rapid de la unul la altul, cu o odihnă minimă între ele. (Nu stați pe nimic între seturi.) Când este posibil, utilizați un braț sau un picior la un moment dat. Mușchii care vă mențin echilibrați și stabilizați sfârșesc prin a face de două ori mai multă muncă., Toată această activitate va crea un antrenament mai eficient și mai eficient, care este mai probabil să producă rezultatele dorite. Acum sus și la ei!
CRUNCH numerele, torță grăsime
rupe calculatorul și de a determina dieta de care aveți nevoie pentru a obține corpul pe care doriți.
× greutatea corporală țintă = calorii zilnice
1. Estimați câte ore pe săptămână petreceți antrenament.
aceasta include puterea de formare și cardio, precum și sporturi cum ar fi baschet pickup sau arte martiale.
2. Alegeți intensitatea antrenamentului.
dă – ți un 11 Dacă te duci întotdeauna all-out., Dacă faci un amestec de intensități, alege 10. Dacă vă antrenați într-un ritm mai casual, mergeți cu 9. Notă: utilizați formula Greyhound dacă sunteți vârsta 35 sau mai tineri și lupta pentru a câștiga în greutate. Dacă acesta este cazul, evaluați intensitatea pe o scară de la 11 la 13, 13 fiind intensitatea maximă.
3. Alegeți greutatea corporală țintă (TBW).
Selectați o greutate pe care credeți că o puteți atinge în 6 luni. Dacă sunteți cu scopul de a menține greutatea curentă, dar comerțul de grăsime pentru mușchi, urmați planul Stan slab-grăsime. Dacă vrei să cântărești cu 10% mai puțin decât acum, du-te cu Deskbound Dan., Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 10 kilograme de grăsime fără a sacrifica mușchiul, veți fi acum cunoscut sub numele de Bob Bro-tacular.
- adăugați ore și intensitate.să presupunem că petreceți 4 ore pe săptămână de antrenament la intensitate moderată. Acesta este „multiplicatorul de activitate”.”Exemplu: 4 + 10 = 14.
- estimați-vă caloriile zilnice.
înmulțiți multiplicatorul de activitate cu TBW. Deci, dacă TBW-ul dvs. este de 180 de kilograme, aceasta ar fi formula dvs.: 180 × 14 = 2.520 de calorii.
- găsiți nevoile dvs. de proteine.
Figura 1 gram de proteine pe kilogram de TBW. În acest exemplu, este de 180 de grame., Fiecare gram de proteine are 4 calorii, deci avem 720 de calorii.
- alocați caloriile grase.
dacă vă plac alimentele bogate în grăsimi (unturi de nuci, avocado) mai mult decât amidonul, mâncați mai multe grăsimi. De exemplu, grăsimea moderată ar fi de 0, 5 grame pe kilogram de TBW zilnic (90 grame). La 9 calorii pe gram, adică 810 calorii.
- figura carbohidrati.
deci 720 calorii proteine plus 810 calorii grăsime este egal cu 1530. Scade asta din 2.520 pentru 990 de calorii.,Obțineți planuri detaliate de masă pentru trei greutăți corporale diferite și obiective de pierdere în greutate cu planul de nutriție Lean Muscle Diet. Și nu uitați să cumpărați cartea acum!Lou SchulerLou Schuler, CSCS, este un jurnalist premiat al revistei naționale și director editorial al Centrului de dezvoltare Personal Trainer. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la pian.,io
