med Ball este o mare bucată de echipament pe care le puteți utiliza pentru a lucra la puterea ta, precum si rezistenta aerobă. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a obține într-un corp plin, antrenament intensiv de bază.cu toate acestea, spre deosebire de atunci când vă ridicați și doriți în mod constant să vă provocați cu greutate, atunci când faceți exerciții cu bile Med, mai multă greutate nu este întotdeauna mai bună.cu burghie med Ball, pe care doriți să utilizați doar la fel de grele o minge ca tine poate în timp ce încă fiind exploziv și se deplasează rapid., Explozivitatea și puterea sunt mai importante decât a merge greu.chiar și atunci când lucrați la rezistență, nu doriți neapărat să mergeți super greu. Vrei să folosești o minge suficient de grea încât să fii provocat în timpul în care lucrezi, dar și o minge suficient de ușoară încât să poți continua să te miști într-un ritm consistent.în timp ce ridicarea mai multă greutate pentru a vă provoca corpul este importantă, adăugarea de greutate nu este neapărat întotdeauna răspunsul, mai ales cu anumite exerciții. Mingea Med este o mare șansă de a lucra la viteza și explozivitatea și chiar timpul de reacție., Și mergând greu și mișcându-vă încet, deoarece utilizați o minge prea grea nu va realiza acest lucru.
atunci când faci aceste 18 med burghie cu bile cred exploziv, rapid și puternic și apoi gândiți-vă la adăugarea de greutate mai mult numai dacă puteți rămâne la fel de exploziv și putere.sau dacă utilizați unele dintre aceste exerciții pentru a vă construi baza aerobă în timpul antrenamentelor active de recuperare, mergeți ușor și gândiți-vă la mișcări consecvente. Adăugați greutate numai dacă puteți continua să lucrați în acel 65-85% din intervalul dvs. de efort maxim. Nu încercați să redline sau arde-te în timpul lucrărilor de anduranță!,mai jos sunt 18 exerciții cu bile Med pentru a vă lucra întregul corp în timp ce vă pompați sângele.unele dintre aceste burghie cu bile Med ar trebui să se facă doar pentru repetari foarte mici și intervale scurte de lucru. Altele pot fi folosite atât ca mișcări de putere, cât și pentru a vă construi rezistența.toate exercițiile trebuie făcute începând cu o greutate redusă. Este o idee bună să începeți cu o greutate care este, la max, 10% din ceea ce puteți ridica pentru acea grupă musculară.Chest Pass And Shuffle – aceasta este o mișcare excelentă a întregului corp care vă va lucra pieptul, umerii, tricepsul, picioarele și chiar miezul., Plus piept trece și Shuffle este mare, deoarece te face să lucreze în două planuri diferite de mișcare la o dată. Și pentru că vă mișcați rapid în timp ce întregul corp funcționează, vă crește cu adevărat ritmul cardiac rapid.în timp ce această mișcare ar putea fi făcută încet cu o minge foarte ușoară pentru a lucra la rezistență, este cel mai bine făcută ca o mișcare explozivă, de putere. Dacă sunteți în căutarea de a face o mișcare de anduranță, pur și simplu face piept trece fără shuffle poate fi cel mai bun.,pentru a face trecerea în piept și amestecarea, țineți o minge med în ambele mâini la piept și se confruntă cu un perete. Vrei să fii suficient de departe de perete încât să ai loc pentru a-ți extinde brațele și a trece mingea; cu toate acestea, vrei să fii suficient de aproape de perete încât să te sări înapoi și să poți prinde și trece repede.apoi aruncați mingea din piept în perete și începeți să amestecați lateral. Pentru a trece mingea, Apăsați-o direct din piept și extindeți-vă brațele spre perete., Trageți mingea direct în perete, apoi prindeți-o și aduceți-o înapoi în piept.
amestecă într-o direcție în timp ce treci și apoi schimbă direcțiile și amestecă înapoi în timp ce repeți trecerile rapide. Păstrați amestecurile într-o direcție scurtă. Nu trebuie să mergi 50 de picioare într-o parte și apoi înapoi. Cameră pentru 3-4 shuffles fiecare mod este mai mult decât suficient. Asigurați-vă că vă ridicați frumos și înalt și păstrați pieptul apăsat în timp ce treceți și amestecați.dacă aveți un partener, puteți face piept trece și Shuffle împreună, care trece mingea înainte și înapoi ca amândoi shuffle în același mod.,Rotational Throws-o modalitate foarte bună de a lucra la puterea de rotație și puterea de bază este cu rotație med mingea aruncă. Aceste aruncări rotative se pot face prin a rămâne pe aceeași parte sau prin alternarea laturilor. Ambele aruncări se pot face și pe un perete sau cu un partener.dacă doriți să lucrați la explozivitate, timp de reacție și putere, aruncările alternante de rotație sunt o alegere excelentă. Dacă doriți să faceți mai multă rezistență, aruncările de rotație pe o singură parte sunt mai bune, deși ambele pot fi accelerate sau încetinite pentru a se potrivi.,aruncări rotative pe o singură parte – pentru a face aruncări rotative pe o singură parte, începeți cu partea dvs. spre perete și picioarele ușor eșalonate. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de perete pentru a vă provoca cu aruncările, dar nu atât de departe încât să nu îl puteți arunca rapid și direct în perete. Ținând mingea în ambele mâini, aduceți mingea înapoi spre șoldul piciorului din spate. Apoi rotiți deschis spre perete în timp ce arunca mingea underhanded direct în perete. Aruncați mingea cât mai puternic posibil, urmând cu brațele., Apoi prinde mingea atunci când acesta ricoșează înapoi și leagăn-l înapoi spre șold spate. Rotiți înapoi spre șold înainte de a-l arunca din nou în perete. Faceți aruncările puternice și rapide. Stai pe acea parte până când toate repetari sunt complete.
- aruncări de rotație alternante – pentru a face aruncări de rotație alternante, începeți într-o poziție foarte ușor eșalonată cu partea dvs. de perete. Ținând mingea în ambele mâini, ajungeți la minge înapoi spre șoldul piciorului din spate., Apoi, aruncându-l sub mână, aruncați-l direct pe perete cât mai tare posibil. Pe măsură ce aruncați, aduceți piciorul din spate înainte și treceți spre cealaltă direcție și prindeți mingea, aducându-l înapoi spre celălalt șold. Apoi aruncați mingea pe perete și treceți înapoi în prima parte. Continuați să rotiți și să alternați înainte și înapoi. Cu cât arunci mai greu mingea și cu cât te miști mai repede, cu atât mai greu va fi mișcarea.
pe Jumătate în Genunchi Rotație Aruncă – Cu aproape orice de la Med Mingea Aruncă, le poți face într-o varietate de poziții., Le puteți face în picioare, în genunchi, pe jumătate îngenuncheat sau chiar așezat. O mare variație de aruncare pe jumătate îngenuncheată este aruncarea rotativă pe jumătate îngenuncheată. Acest lucru vă izolează mai mult nucleul și nu vă permite să vă folosiți picioarele la fel de mult.în timp ce s-ar putea ciclu prin aceasta, dacă faci mingea med aruncă pentru rezistenta, acesta este unul bun pentru a utiliza pentru a lucra la putere și stabilitate de bază. Fii exploziv și rapid pentru câteva repetări și apoi schimbă părțile.,pentru a face aruncarea rotativă pe jumătate îngenuncheată, așezați-vă cu o parte pe perete și așezați piciorul piciorului cel mai apropiat de perete plat pe pământ. Ar trebui să fii într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu piciorul din față în sus. Este posibil să fie nevoie să deschideți genunchiul din față ușor spre perete. Ținând mingea în ambele mâini, aduceți-o spre șoldul exterior.apoi, aruncându-l sub mână, rotiți-l și aruncați-l în perete. Aruncă – l cât de tare poți să te rotești spre perete în timp ce arunci. Urmați-vă cu brațele.,prinde mingea și reîncarcă, aducând mingea înapoi în afara șoldului.asigurați-vă că vă angajați glutele în timp ce aruncați pentru a vă menține echilibrat. De asemenea, nu rotunjiți înainte. Păstrați-vă spatele plat și abs angajat în timp ce aruncați.completați toate repetările într-o parte, apoi treceți la jumătate în genunchi pe cealaltă parte.arunca deasupra capului-Locul de muncă lats dvs., triceps și de bază cu această aruncare deasupra capului. Această aruncare deasupra capului este una excelentă pentru a vă folosi puterea sau antrenamentul de anduranță. Faceți-o rapidă și mai explozivă pentru munca de putere, în timp ce poate lucrați la aruncarea ei mai departe în timpul lucrărilor de anduranță., În orice caz, păstrați-l ușor!pentru a face aruncări deasupra capului, țineți o minge med în ambele mâini și stați în fața unui perete. Pas înapoi departe de perete suficient că va trebui să arunce cu putere, dar nu atât de departe înapoi că mingea nu vine direct înapoi la tine sau chiar ajunge la perete cu forța.apoi întindeți brațele în sus și înapoi deasupra capului. Coatele dvs. ar trebui să fie ușor îndoite pe măsură ce ajungeți la minge înapoi deasupra capului.pe măsură ce aruncați, întinzându-vă brațele înainte și spre perete, asigurați-vă că faceți un pas înainte cu un picior pentru a ajuta la propulsarea mingii mai greu în perete., Vrei să fixați într-adevăr brațele înainte și se simt brațele și partea superioară a spatelui de lucru, precum și dumneavoastră de bază.prindeți mingea și faceți un pas înapoi, întinzându-vă brațele înapoi deasupra capului.puteți arunca apoi și pas înainte cu același picior sau picioare alternative.
stați și aruncați – în timp ce majoritatea acestor mișcări sunt foarte intensive, cu toții ne bucurăm să facem criza ocazională sau să ne așezăm pentru a ne viza cu adevărat abs-ul. Cu toate acestea, cu cât mai mult bang pentru buck-ul nostru putem ieși din acel sit up, cu atât mai bine! De aceea, stai și arunca este o mișcare mare.,această mișcare vizează nu numai abdomenul, ci și brațele, lats și quads. În timp ce această mișcare poate fi făcută ca un exercițiu de putere, este una excelentă pentru antrenamentele de anduranță dacă doriți să vă amestecați într-o mică lucrare de bază, deoarece vă puteți mișca într-un ritm consistent și chiar aruncați-o înainte și înapoi cu un partener. În plus, nu trebuie să fie Super exploziv pentru a avea beneficii.
pentru a face Sit Up și arunca, stai pe pământ cu picioarele în fața ta., Stai destul de departe de perete sau de partenerul tău, încât nici nu te vei lovi în față, nici partenerul tău în față, cu mingea.ținând mingea în ambele mâini, întindeți-vă pe pământ și extindeți mingea deasupra solului în spatele dvs.apoi, stai în sus și în timp ce faci o aruncare deasupra capului, aruncând mingea în perete sau la partenerul tau. Nu te ridica, apoi arunca. Arunca ca te ridici. Și stai tot drumul în timp ce urmați prin cu aruncarea.apoi, pe măsură ce prindeți mingea, întindeți-vă înapoi, extinzând mingea înapoi deasupra capului., Încercați să se miște repede, de capturare, culcat pe spate în jos, și apoi repede stând înapoi în sus ca te arunca.începătorii ar putea avea nevoie să rămână cu o aruncare deasupra capului așezată în loc să includă așezarea completă.partener răsuciri rusești-o mișcare de bază de rotație mare se poate face cu mingea med și un partener este partenerul poftă de mâncare rusă. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă îmbunătăți stabilitatea și rezistența la rotație.această mișcare se face cel mai bine în timpul muncii de anduranță, deoarece este greu să fii super puternic cu aruncările, deși ai putea să o folosești ocazional pentru munca de putere.,pentru a face răsuciri rusești partenere, ambii parteneri ar trebui să stea în același mod cu laturile lor unul față de celălalt. Stați destul de departe încât trebuie să rotiți și să aruncați mingea, dar nu atât de departe încât să nu o puteți trece fără probleme înainte și înapoi.amândoi ar trebui să începeți să vă așezați pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Înclinați-vă înapoi în poziția așezată și ridicați picioarele de pe sol. O persoană ar trebui să țină mingea.,partenerul cu mingea trebuie să-l țină în ambele mâini și să-și rotească partea superioară a corpului și a brațelor spre exteriorul unui șold. Aduceți mingea în afara șoldului cel mai îndepărtat de partenerul dvs., apoi aruncați mingea către ei.amândoi ar trebui să stați echilibrat pe fundurile cu picioarele de pe pământ în timp ce aruncați și prindeți mingea.când partenerul prinde mingea, ar trebui să se rotească și să aducă mingea în jos în afara șoldului lor exterior.
acestea ar trebui apoi să se rotească și să-l treacă înapoi. Continuați să treceți înainte și înapoi până când toate repetările sau timpul sunt complete., Apoi, se confruntă cu un alt mod și rotiți spre celălalt șold, care este acum șoldul exterior.încercați să rămâneți echilibrat pe fundul dvs. tot timpul. Începătorul poate avea nevoie să-și pună tocurile pe pământ.de asemenea, asigurați-vă că abs-ul dvs. rămâne angajat. Nu lăsați-vă spatele scăzut să preia și să începeți să simțiți această mișcare.răsuciri rusești-dacă nu aveți un partener, dar totuși doriți să vă lucrați miezul cu rotația răsucirilor rusești, puteți face o variație doar cu mingea med., Acesta este un alt exercițiu de mare pentru a adăuga în timpul munca de anduranță sau dacă aveți nevoie de un exercițiu de bază în timpul unui antrenament cardio.pentru a face răsucirea rusă, echilibrați-vă pe fund cu genunchii îndoiți și picioarele de pe sol. Balama înapoi un pic cu partea superioară a corpului și să se angajeze abs.
care deține o minge med în ambele mâini. Rotiți partea superioară a corpului și a brațelor dintr-o parte în alta, atingând mingea la sol de fiecare șold. Țineți picioarele de pe sol tot timpul și mutați cât mai repede posibil.,asigurați-vă că rotiți complet în timp ce aduceți mingea în afara fiecărui șold. Nu mișcați pur și simplu brațele și ajungeți la minge. De fapt, rotiți-vă prin miez.Squat and Throw-dacă doriți o mișcare pentru a lucra întregul corp, ghemuit și arunca este. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă lucra picioarele, miezul și chiar umerii și brațele. În plus, pentru că este un corp atât de plin, îți va face inima să bată cu doar câteva repetări.,
în Timp ce puteți face această mișcare de repetari mai mare, este cel mai bine folosit ca o putere explozivă a muta în cazul în care arunca mingea la fel de mare ca tine poate la fel de exploziv ca tine poate pentru doar câteva repetari.
Pentru a face Ghemuit și să Arunce, să dețină un med mingea în ambele mâini la piept și să stea cu picioarele tale despre hip-lățimea la umăr-lățime în afară. Puteți sta cu care se confruntă o modalitate de a arunca în sus la sau puteți arunca pur și simplu spre tavan.apoi ghemuit în jos cu mingea la piept.,în timp ce explodați din ghemuit, apăsați mingea din piept aruncând-o cât mai sus. Este ok să explodeze din ghemuit și să sară în timp ce arunca mingea de la piept în sus cât mai mare posibil. Asigurați-vă că, pe măsură ce aruncați, vă extindeți corpul și brațele în sus spre minge.apoi prindeți mingea fie direct de pe aruncare, fie după o săritură pe pământ și scufundați-vă înapoi în ghemuit și repetați.nu rotunjiți înainte în timp ce vă scufundați în ghemuit în timp ce țineți mingea la piept., De asemenea, acest lucru nu trebuie să fie un ghemuit în care să vă scufundați fundul până la pământ, dar doriți să vă asigurați că vă așezați fundul înapoi și în jos.arunca mingea la fel de mare ca tine poate. Adăugați greutate dacă îl puteți arunca cu ușurință foarte mare sau la fel de mare ca spațiul dvs. permite!aruncarea sub mână pentru înălțime – o variantă a ghemuitului și aruncarea este aruncarea sub mână pentru înălțime. În timp ce cu ambele miscari pe care doriți să arunce mingea cât mai mare posibil, ambele țintă diferite muschii să o facă., Aruncare Underhanded pentru înălțime va lucra într-adevăr partea din spate pentru a vă permite să arunce mingea cât mai mare posibil.aceasta este o altă mișcare excelentă de utilizat pentru munca dvs. de putere.pentru a face aruncarea sub înălțime, țineți o minge med în ambele mâini și setați-vă picioarele între lățimea șoldului și lățimea umărului.apoi, balama la șolduri, împingându-vă fundul înapoi și îndoind ușor genunchii în timp ce vă sprijiniți pieptul. Păstrați-vă spatele plat în timp ce vă aduceți mâinile înapoi între picioare, cu brațele atârnate drept.,pe măsură ce ridicați brațele în sus spre tavan pentru a lansa mingea, ieșiți repede din balama și săriți spre tavan. Extinde complet corpul și brațele în sus spre tavan în timp ce eliberați mingea med.aterizați ușor îndoind genunchii în timp ce aterizați. Puteți fie apoi, fie prinde mingea din aer și se repetă rapid, hinging dreapta înapoi peste sau puteți lăsa sări mingea și da-te o secundă sau două între repetari.
incepatori ar trebui să lase sări mingea, astfel încât acestea să poată reseta și de a efectua mișcare exploziv cu forma corespunzătoare.,Slams-aceasta este o mișcare mare balama med minge pentru a consolida partea din spate, precum și de bază și brațele. Este, de asemenea, o mișcare de mare putere care vă poate ajuta cu siguranță să eliberați un stres după o zi lungă.când faceți slams, cel mai bine este să folosiți o minge de slam sau cel puțin o minge care nu va sări înapoi. De asemenea, este important să urmați cu adevărat și să loviți mingea și să nu o „aruncați” pur și simplu.pentru a face lovituri, stați frumos și înalt, cu picioarele între lățimea șoldului și lățimea umărului. Țineți mingea în ambele mâini.,apoi ajungeți la ambele brațe în spate și deasupra capului, extinzându-vă complet corpul și stând în picioare.Slam mingea înainte și în jos spre sol, hinging peste ca tine. Veți trânti mingea și vă veți așeza fundul înapoi, în timp ce corpul superior se apleacă pentru a continua cu slam-ul. Extindeți-vă brațele spre pământ în timp ce trântiți și nu vă fie frică să vă îndoiți genunchii puțin în timp ce vă balama.apoi ghemuit pentru a ridica mingea înapoi în sus și să stea înapoi în sus, ajungând înapoi deasupra capului. Nu ridicați doar mingea cu spatele. Squat să-l ridic.,Deplasați-vă rapid și loviți mingea cât mai tare posibil.dacă mișcarea nu este explozivă, este posibil să utilizați o greutate prea mare. Vrei ca această mișcare să fie explozivă și rapidă. Nu este vorba despre cât de mult greutate utilizați.Rainbow Slams-Rainbow Slams sunt o variație slam de rotație, care va lucra într-adevăr picioarele, spate, brațe și de bază. Este, de asemenea, o variație mai avansată și necesită un pic mai multă mobilitate.la fel ca Slam, Rainbow Slams ar trebui să fie făcut pentru putere nu pentru repetari mari sau rezistenta.,pentru a face Rainbow Slams, țineți o minge med în ambele mâini și stați cu picioarele în jurul lățimii umărului.ridicați mâinile cu mingea deasupra capului și rotiți-vă într-o parte, pivotând piciorul din spate. Pe măsură ce pivota, slam mingea în jos în interiorul piciorul din față. Îndoiți genunchii și scufundați-vă în timp ce trântiți.apoi, rămânând jos, ridicați mingea înapoi și ridicați-o deasupra capului în timp ce pivotați pentru a trânti mingea în jos pe cealaltă parte.pe măsură ce aduceți mingea în sus și deasupra capului pentru a trânti pe fiecare parte, creați practic un arc sau un „curcubeu” peste cap.,
asigurați-vă că pivotați în timp ce rotiți dintr-o parte în alta. De asemenea, asigurați-vă că utilizați picioarele pentru a slam și, de asemenea, pentru a ridica mingea. Nu vă ridicați și pur și simplu aplecați, rotunjind spatele pentru a ridica mingea.Deplasați-vă rapid, alternând laturile.Push Up Shuffle-uneori, mingea med nu trebuie să se miște pentru a fi o piesă utilă de echipament. Cu Push Up Shuffle, veți fi obiectul care se deplasează peste minge, deoarece rămâne nemișcat. Prin amestecarea peste minge, veți lucra la puterea corpului superior, construind, de asemenea, stabilitatea și rezistența nucleului., Plus mingea schimbă unghiul de mișcare și ajută izola fiecare parte un pic mai mult.
începătorii ar putea avea nevoie să efectueze fie un push up plyo de bază, fie chiar un push up Shuffle, trecând peste minge, în timp ce cei mai avansați pot face Push up Shuffle complet.pentru a face împinge în sus Shuffle, puneți o minge med pe teren între mâini. Așezați-vă într-o poziție de împingere în sus de la genunchi sau degetele de la picioare, cu mâinile la înălțimea umărului și corpul într-o linie dreaptă frumoasă până la tocuri sau genunchi.,apoi puneți o mână deasupra mingii și cealaltă mână pe pământ. Efectuați o împingere în sus, aruncând pieptul aproape de pământ.împingeți rapid înapoi în partea de sus a împingerii în sus și, pe măsură ce faceți, săriți corpul peste minge, așezând cealaltă mână pe partea de sus a mingii în timp ce așezați cealaltă mână pe pământ.pe măsură ce aterizați, scufundați-vă într-o altă împingere în sus și apoi explodați înapoi și amestecați înapoi peste minge.începătorii pot încerca genunchi împinge în sus Shuffle sau regresa și pur și simplu pas peste mingea în loc de a efectua un shuffle plyo.,Push Up Pass-o altă mare variație Push Up folosind o minge med este Push up Pass. Această variație se poate face pentru mai multe repetari si nu este un exercițiu de putere ca Push Up Shuffle. Prin plasarea o mână în sus pe minge, puteți viza fiecare parte în mod independent, fără a adăuga în provocarea suplimentară a shuffle plyometric.pentru a face pasul Push Up, așezați mingea med între mâini și configurați-vă într-o poziție push up de la genunchi sau degetele de la picioare., Asigurați-vă că mâinile sunt la înălțimea umărului și corpul dvs. este într-o linie dreaptă frumoasă de la cap până la tocuri sau genunchi. Angajați-vă și țineți-vă abdomenul.puneți o mână în sus pe mingea med și efectuați o împingere în sus, aruncându-vă pieptul până la înălțimea mingii. Asigurați-vă că, pe măsură ce coborâți, corpul dvs. rămâne într-o linie dreaptă frumoasă.apoi treceți mingea la cealaltă mână, rulând-o pe pământ. Puneți cealaltă mână pe partea de sus și efectuați o altă împingere în sus.asigurați-vă că corpul dvs. se mișcă ca o singură unitate. Vrei să angajezi totul, de la umeri până la tocuri sau genunchi.,păstrați trece mingea înainte și înapoi și alternativ push up-uri cu mâna în sus pe minge.începătorii pot face acest lucru din genunchi sau pot fi nevoiți să se regreseze la o împingere înclinată în sus fără trecere.
Pentru mai multe variante Push Up, verificați aceste lucruri.med Ball Slam Burpees-dacă doriți puterea finală și mișcarea cardio, atunci trebuie să faceți med Ball Slam Burpee. Această mișcare va funcționa întregul corp și vă va face inima să alerge cu primul rep.
această mișcare este recomandată pentru a lucra la explozivitate și putere folosind repetări reduse., Dacă repetările dvs. devin prea mari, riscați să vă obosiți atât de mult încât forma dvs. se descompune și ajungeți să vă răniți în timp ce ridicați mingea.de asemenea, pentru această mișcare, ca și în cazul celorlalte lovituri, veți avea nevoie de o minge de slam, astfel încât mingea să nu sară înapoi la tine în timp ce coborâți în burpee.pentru a face med Ball Slam Burpee, începe în picioare, ținând mingea în ambele mâini. Alegeți o greutate suficient de ușoară încât să vă puteți mișca rapid și să loviți puternic mingea.atingeți mingea în sus deasupra capului, extinzându-vă corpul în timp ce atingeți brațele înapoi și deasupra capului.,apoi slam mingea în jos la fel de greu ca tine poate în pământ, hinging peste și așezat fundul înapoi în timp ce slam în timp ce în urma prin cu bratele. În timp ce balama peste, îndoiți genunchii.după ce ați lovit mingea, așezați rapid mâinile pe pământ și săriți înapoi într-o poziție înaltă a scândurii. Când săriți înapoi, asigurați-vă că vă mențineți corpul într-o linie dreaptă.apoi săriți-vă picioarele înapoi spre mâini, astfel încât să vă ghemuiți pentru a ridica mingea. Ridicați mingea și ajungeți înapoi deasupra capului, extinzându-vă corpul și ridicându-vă frumos și înalt., Apoi repetați slam și burpee.asigurați-vă că pentru a utiliza picioarele pentru a ridica și slam. Nu vă întoarceți doar spatele pentru a ridica mingea.Slam mingea la fel de tare ca tine poate de fiecare dată. Nu aruncați pur și simplu mingea.începătorii vor dori să folosească o bilă mai ușoară și se pot întoarce în poziția scândurii în loc să sară înapoi.Vezi mai multe variante de Burpee distractive.ABC Plank – scândurile sunt o modalitate excelentă de a construi rezistența și stabilitatea nucleului. Și când adăugați un pic de instabilitate și mișcare la scândură, vă puteți forța miezul să lucreze și mai mult.,
nu trebuie să țineți scânduri minute întregi pentru a vă consolida cu adevărat nucleul. De fapt, trebuie doar să țineți suficient de mult pentru a scrie alfabetul cu această scândură ABC.
pentru a face placa ABC, așezați o minge med brichetă pe teren. Așezați-vă într-o scândură din antebrațele dvs. cu antebrațele pe minge. Puteți face scândura din genunchi sau degetele de la picioare. Plasarea picioarele mai aproape împreună va face mișcare mai greu pentru că nu va avea la fel de largă o bază pentru a vă ajuta să echilibru.asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă frumoasă și că abdomenul dvs. este angajat., De asemenea, nu ridicați din umeri.apoi începeți să desenați literele alfabetului cu brațele pe minge. Cu cât desenați literele, cu atât mai greu va fi mișcarea, deoarece cu atât mai mult vă veți forța nucleul să fie nevoit să se sprijine și să se stabilizeze.nu lăsați șoldurile să se învârtă peste tot sau fundul să urce în aer. De asemenea, nu lăsați șoldurile să se îndoaie. Nucleul dvs. se poate mișca puțin, dar obiectivul dvs. este să păstrați totul cât mai strâns posibil.
scrieți toate literele de la A La Z!Rainbow Split Squat Jumps-Split Squat Jumps sunt o mare mișcare plyometrică a corpului inferior., Și când adăugați în Med Ball Rainbow, nu numai că lucrați corpul inferior, dar, de asemenea, partea superioară a corpului și de bază.aceasta este o altă mișcare de mare putere pentru a include în rutina ta.pentru a face Rainbow Split Squat Jumps, pas cu un picior înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție largă frumos. Țineți mingea în ambele mâini și aduceți-o în afara piciorului din față.scufundați-vă într-o cădere adâncă, îndoind genunchiul din spate spre pământ în timp ce îndoiți genunchiul din față. Aduceți mingea în afara șoldului din față.,apoi săriți în sus și în timp ce schimbați picioarele, astfel încât să aterizați cu piciorul opus în față. Pe măsură ce săriți și schimbați picioarele, rotiți mingea în sus și în jos în afara celuilalt șold.când aterizați și aduceți mingea în afara celuilalt șold, scufundați-vă direct într-o cădere de cealaltă parte.apoi sari înapoi într-o fandare pe prima parte, swinging mingea într-un curcubeu deasupra capului și în jos la celălalt șold.Deplasați-vă rapid și încercați să vă ridicați de la sol. Ia cât de adânc în lunges ca tine poate, de asemenea., Asigurați-vă că, deși nu începe să meargă înainte, dar teren și stai pe spate în lunge un pic.este posibil ca începătorii să nu se poată scufunda la fel de jos în lunge și poate fi necesar să facă mai mult un pas înapoi cu un hop în loc de un salt de la lunge la lunge.Choppers de lemn – Choppers de lemn sunt o mare rotație, miez intensiv, full-corp mișcare. Ele sunt, de asemenea, una dintre mișcările cele mai funcționale acolo.acestea pot fi incluse ca mișcări de putere sau pot fi incluse pentru repetări mai mari, în funcție de greutatea pe care o utilizați și de viteza cu care le faceți., Deci, în funcție de obiectivele dvs., puteți utiliza această mișcare pentru câteva scopuri diferite.începătorii pot fi mai bine serviți făcând repetări puțin mai mari și nu ca o mișcare explozivă până când miezul lor devine mai puternic și poate încetini o mișcare de rotație puternică.pentru a face tocătorul de lemn cu bile Med, țineți o minge în ambele mâini și stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului până la lățimea umărului.apoi, așezați-vă fundul înapoi și scufundați-vă în timp ce ajungeți la minge în afara unui picior. Pivotați piciorul din spate în timp ce ajungeți la minge în jos., Asigurați-vă că, pe măsură ce vă scufundați și ajungeți la minge în afara piciorului, vă țineți pieptul apăsat. Nu simplu macră peste și rotund spate pentru a ajunge la mingea mai mici. Într-adevăr asigurați-vă că vă scufundați fundul în timp ce vă îndoiți genunchii.apoi aduceți mingea în sus și pe tot corpul spre exterior și deasupra celuilalt umăr. Nu trebuie să ajungeți la minge, dar doriți să o aduceți în afara umărului opus. Pe măsură ce aduceți mingea în sus și peste, pivotați-vă picioarele și rotiți-vă. Asigurați-vă că rotiți piciorul din spate pentru a vă menține șoldul, genunchiul și glezna în aliniere corectă.,
apoi coborâți mingea înapoi în jos și în timp ce pivotați și scufundați înapoi. Completați toate repetari pe o parte înainte de a comuta. Mișcați-vă repede, dar controlați. Vrei să-ți forțezi miezul să lucreze pentru a accelera și apoi a încetini rotația. Dacă scapi de sub control merge prea repede, vă puteți răni spatele.
includeți aceste 18 mișcări med Ball în rutina dvs. de antrenament, fie prin utilizarea lor înainte de un antrenament de forță, fie în timpul antrenamentelor cardio. Puteți să le adăugați cu mișcări folosind alte echipamente sau să faceți un antrenament cu bile complet Med ca cel de mai jos!,
med Ball Workout
încercați acest antrenament med Ball Power.completați 6-8 runde ale fiecărui exercițiu. Restul de 30-50 de secunde între rundele mișcării. Se odihnește 1-2 minute între fiecare exercițiu. Du-te cât de tare poți pentru cele 15 secunde, apoi încearcă să te recuperezi complet înainte de a merge din nou, astfel încât fiecare 15 secunde să fie un efort maxim! 15 secunde poate părea scurt, dar dacă te duci greu de fiecare dată când se va adăuga în sus!,
#1:
15 secunde Push-Up Shuffle
30-50 de secunde de Odihnă
#2:
15 secunde Curcubeu Split Squat Sare
30-50 de secunde de Odihnă
#3:
15 secunde Med Mingea Burpees
30-50 de secunde de Odihnă
#4:
15 secunde Alternativ de Rotație Aruncă
30-50 de secunde de Odihnă
#5:
15 secondsMed Mingea Trecere în Piept și Shuffle
30-50 de secunde de Odihnă
