antrenamentul de hipertrofie este atunci când te antrenezi într-o manieră care promovează creșterea musculară (hipertrofie). deși există diferite modalități de a face acest lucru, obiectivul este același: creșterea masei musculare (care poate să nu fie direct în concordanță cu creșterea rezistenței).pentru majoritatea indivizilor (începători și stivuitori intermediari) care fac un set de 10 ghemuțe din spate vor construi atât mușchi, cât și forță generală., Diferența cheie dintre termeni vine atunci când definiți cu adevărat „puterea” de formare. pentru unii, aceasta înseamnă doar posibilitatea de a ridica greutăți relativ grele. Pentru alții, puterea de formare înseamnă puterea maximă de formare, care este mult mai dependentă de sistemul nervos decât formarea hipertrofie generală. din acest motiv, majoritatea antrenamentului care are loc sub pragul de 5 rep este adesea văzut ca „antrenament de forță” datorită încărcării relative crescute (mai aproape de adevăratul maxim).,
Mai jos, vom discuta despre diferite intervale de rep pentru hipertrofia antrenamentului, puterea maximă și forța generală și construirea mușchilor: toate acestea sunt adesea realizate în formarea începătorilor, dar trebuie atacate în mod specific la niveluri mai avansate.când sunteți într-o misiune de a dezvolta mușchii mai mari și de a crea mai multe materii prime pentru a trece apoi în formarea de forță mai grea, este important să înțelegeți diferitele intervale de repetiții care au fost văzute pentru a promova creșterea musculară (ceea ce nu este același lucru cu puterea maximă)., de asemenea, este important să înțelegeți că un elevator poate deveni „mai puternic” fără a crește efectiv hipertrofia musculară (dimensiunea și creșterea), care apare adesea la începutul călătoriei de antrenament a începătorului. acest lucru se datorează în primul rând creșterii coordonării musculare și adaptărilor sistemului nervos. din acest motiv, multe lifters adesea va tren prea grele în timp ce încerca pentru a maximiza cresterea masei musculare.
rezistență generală și Fitness
de ani de zile, participanții la sală au fost programați să antreneze 8-12 repetări pentru creșterea și forța musculară., deși acestea sunt recomandări excelente pentru începători (și adesea acolo unde ar trebui să facă multe persoane care sunt noi în formare), acestea sunt orientări generale și nu se aplică pe măsură ce cineva începe să progreseze.când se antrenează hipertrofia musculară, diferite grupuri musculare pot răspunde la intervalele rep diferit bazate pe generice, tipuri de fibre musculare și individ.,de exemplu, persoanele cu mușchi quad mai lent twitch pot avea o pregătire mai bună pentru creșterea musculară în intervalul de rep 12-20, în timp ce lifterii care au mușchi mai rapid twitch pot simți doar bătăi de antrenament atât de mari de repetări (și nu primesc dureri musculare cu debut întârziat). La acei indivizi, ar putea fi suficientă formarea unui interval de rep mai mic de 8-12.pentru majoritatea persoanelor, este esențial să experimentați în intervalul de 8-15 repetări, apoi să lucrați fie până la 15-25 repetări (cu efort greu) și să vedeți ce se întâmplă., În schimb, antrenamentul cu 5-10 repetări poate fi, de asemenea, o modalitate bună pentru unele persoane de a se împacheta pe masa musculară gravă. Cu toate acestea, se recomandă ca formarea mai mică de 5 repetări să fie rezervată pentru o pregătire mai concentrată pe forță.aceasta este o gamă care poate fi bună pentru stivuitorii care se adaptează mai bine (și obțin o pompă musculară bună și o durere) folosind sarcini mai grele și 5-10 repetări pe set. Aceasta este, de asemenea, o gamă bună între cei care doresc să progreseze într-o fază de antrenament mai concentrată pe forță, dar au petrecut ceva timp în intervalul 8-15 sau 15-25 rep.,
articol înrudit: antrenament de forță cu Impact redus: 15 exerciții pentru începători
cum să determinați ce gamă de Rep este cea mai potrivită pentru dvs.?
aceasta poate fi o întrebare dificilă pentru mulți stivuitori, mai ales atunci când un prieten are succes în a face un singur lucru, dar același exercițiu și interval de rep face ca articulațiile să fie rănite.mai jos sunt trei rezultate de antrenament pe care ar trebui să le căutați atunci când vă antrenați pentru creșterea musculară. În cazul în care o mișcare, rep gama, și antrenament oferă toate cele trei dintre acestea, se spune, în general, că aceste mișcări și repetari funcționează bine pentru corpul tau si make-up.,
articol înrudit: cât de des ar trebui să vă Max greutăți de ridicare?
#1-mușchii se simt pompați în timpul antrenamentului/seturilor?acesta este feedback instantaneu și trebuie să vă concentrați asupra acestui lucru în timpul unui set. Dacă nu puteți simți mușchii de lucru, și simt locale oboseala musculara (ca un mușchi arde sau epuizare), atunci ai nevoie pentru a ușura sarcina și să se concentreze pe mișcarea, merge mai încet și simt întindere musculară, și de a folosi o gamă completă de mișcare (sau mai bine, nu toate trei).
#2-aveți dureri musculare la o zi sau două după antrenament?,
durerea musculară cu debut întârziat este un indicator cheie al unei sesiuni bune de hipertrofie musculară. Acestea fiind spuse, durerea musculară nu indică întotdeauna o sesiune eficientă de antrenament, cu toate acestea, o ușoară durere poate fi un semn bun al stresului muscular care va promova apoi hipertrofia., De asemenea, este important să rețineți că durerea care vă împiedică capacitatea de a vă antrena în următoarele antrenamente sau una care vă afectează viața de zi cu zi (ca un antrenament excesiv de agresiv care creează durere severă a picioarelor) este un bun indicator că ați fost pe drumul cel bun, tocmai ați făcut prea mult volum (prea multe seturi) sau
