Good Mood

fapte nutriționale pentru cartofi

Dacă doriți să vă alimentați performanța, nu căutați mai departe de cartof. Știați că cartofii furnizează carbohidrații, potasiul și energia de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini cel mai bine? Cartofii sunt mai plini de energie decât orice altă legumă populară și au chiar mai mult potasiu decât o banană., În plus, există opțiuni de rețetă de performanță pentru cartofi pentru a vă alimenta corpul și creierul pe tot parcursul zilei – indiferent dacă conduceți un stil de viață activ sau concurați cu sportivi de elită.

vitamina C
o piele medie de 5,3 oz pe cartof conține 27 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 30% din valoarea zilnică. Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care este esențială pentru oameni. Vitamina C se găsește în mod natural numai în fructe și legume.,1 cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina C și contribuie semnificativ la cerințele zilnice de vitamina C pentru americani.2,3

fapte cheie despre vitamina C

• vitamina C joacă un rol important în formarea colagenului și funcția imună.
• ca un antioxidant puternic vitamina C stabilizează sau elimină radicalii liberi din organism, ajutând astfel la prevenirea deteriorării celulare.
• fructele și legumele sunt cea mai bună și singura sursă naturală de vitamina C.
• un mediu 5.,Cartoful de 3 oz cu piele este o sursă excelentă de vitamina C, oferind 30% din valoarea zilnică recomandată (DV). Aceasta este mai multă vitamina C decât o roșie medie (27% DV) sau un cartof dulce (20% DV).
• pentru bărbații cu vârsta de 19 ani și peste, indemnizația dietetică recomandată (ADR) pentru vitamina C este de 90 mg pe zi. Pentru femeile cu vârsta de 19 ani și peste, ADR este de 75 mg pe zi.vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului, o proteină structurală care conferă rezistență și elasticitate unei varietăți de țesuturi ale corpului (de ex., tendoane, ligamente și oase) și joacă un rol vital în vindecarea rănilor. Vitamina C funcționează, de asemenea, ca un antioxidant în organism, stabilizând sau eliminând radicalii liberi, ajutând astfel la prevenirea deteriorării celulare. În cele din urmă, vitamina C ajută la absorbția fierului și este concentrată într-o serie de celule imune, ajutând astfel la susținerea sistemului imunitar al organismului.,ADR-urile actuale pentru vitamina C se bazează pe funcțiile sale fiziologice și antioxidante cunoscute în celulele albe din sânge și, astfel, au fost stabilite mai mari decât cantitățile necesare pentru a preveni boala deficienței (scorbut).1 pentru bărbații cu vârsta de 19 ani și peste, ADR este de 90 mg pe zi, iar pentru femeile cu vârsta de 19 ani și peste, ADR este de 75 mg pe zi.
  1. Institutul de Medicina (SUA) panou pe antioxidanti dietetice și compuși conexe. Aporturile de referință dietetice pentru vitamina C, vitamina E, seleniu și carotenoide. 2000., Washington (DC): Academii naționale de presă (SUA).
     2. Bumbac PA, Subar AF, vineri JE, Cook A. surse dietetice de nutrienți în rândul adulților din SUA, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
     3. O ‘ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Surse alimentare de energie și nutrienți în rândul adulților din SUA: NHANES 2003-2006. Nutrienți. 2012 decembrie 19; 4 (12): 2097-120.
     4. USDA Standard reference 28, bazat pe cantități de referință consumate în mod obișnuit (RACC)

  potasiu

  o piele medie de 5,3 oz pe cartof conține 620 mg de potasiu, care reprezintă 15% din valoarea zilnică., Potasiul este un mineral major care joacă un număr de roluri importante în organism. Mai ales, este un electrolit cheie care ajută la menținerea echilibrului delicat al fluidului în interiorul și în afara celulei.1 se estimează că mai puțin de 3% dintre americani îndeplinesc aportul adecvat actual (AI) pentru potasiu, așa cum este specificat de Orientările dietetice ale USDA pentru americani.2

  fapte cheie despre potasiu

  • potasiul este un electrolit important care ajută la funcționarea sistemului muscular, cardiovascular și nervos.1
  • potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale normale., Cercetările sugerează că dietele bogate în potasiu și sărace în sodiu pot reduce riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.2
  • cartofii cu piele sunt o sursă bună de potasiu. Acesta este mai mult potasiu într-o piele medie de 5,3 oz pe cartof decât într-o banană de dimensiuni medii.3
  • cartofii oferă una dintre cele mai accesibile surse de potasiu, semnificativ mai mult decât acele alimente asociate în mod obișnuit cu un conținut ridicat de potasiu, inclusiv banane, portocale și ciuperci.,2

  funcțiile potasiului și cercetările relevante

  cercetările sugerează că dietele bogate în potasiu și cu conținut scăzut de sodiu reduc riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.5 într-o declarație științifică care promovează abordările dietetice pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale, American Heart Association (AHA) a raportat că dovezile din experimentele pe animale, studiile observaționale și mai mult de 30 de studii clinice umane arată o asociere semnificativă între aporturile mari de potasiu și tensiunea arterială redusă.Având în vedere conținutul ridicat de potasiu, cartofii pot contribui la o dietă sănătoasă pentru inimă., De fapt, Orientările dietetice pentru americani încurajează oamenii să crească potasiul, concentrându-se pe alegerile alimentare cu cel mai mult potasiu, cum ar fi cartofii albi, verdele de sfeclă, fasolea albă, iaurtul simplu și cartofii dulci.Recomandările actuale pentru aportul de potasiu sunt exprimate ca un „aport adecvat” sau AI. Pentru bărbați 19-50 de ani, AI de potasiu este de 3400 mg pe zi, în timp ce pentru femei 19-50 de ani, este 2600 mg pe zi.7

  carbohidrați

  un cartof mediu de 5,3 oz pe piele conține 26 de grame de carbohidrați., Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, au primit un rap rău în ultima vreme. Multe dintre cele mai populare diete moft de astăzi recomandă restricționarea tuturor sau a alimentelor bogate în carbohidrați specifici. Acest lucru este nefericit deoarece carbohidrații au multe funcții importante și eliminarea lor din dietă nu este nici necesară, nici sănătoasă.

  fapte cheie despre carbohidrați

  • un cartof mediu de 5,3 oz cu piele oferă 26 de grame de carbohidrați sau 9% din valoarea zilnică pe porție.creierul + celulele roșii din sânge necesită carbohidrați.,
  • consumați 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru susținerea sistemului nervos central.
  • alegeți carbohidrații cu densitate nutritivă ridicată
  • fructele + legumele sunt carbohidrați excelenți

  funcțiile carbohidraților

  funcția primară a carbohidraților este de a furniza energie celulelor corpului, în special creierului. În timp ce majoritatea țesuturilor și organelor corpului preferă carbohidrații ca sursă principală de combustibil, unele, cum ar fi creierul, celulele roșii și albe din sânge și anumite părți ale rinichiului o cer., 1 carbohidrații sunt, de asemenea, un combustibil important pentru mușchi în timpul exercițiilor fizice, în special exerciții intense și/sau prelungite și, ca atare, sunt esențiale pentru performanțele atletice optime. De fapt, carbohidrații sunt atât de esențiali pentru organism încât, dacă nu consumi cantități adecvate în dieta ta, corpul tău va trebui să le facă—un proces cunoscut sub numele de „gluconeogeneză” (tradus literal „pentru a face glucoză nouă”). Cele mai frecvente substraturi gluconeogene sunt aminoacizii derivați atât din surse dietetice de proteine, cât și din proteine ale corpului, cum ar fi mușchii și organele vitale., 2 Astfel, în timp ce organismul poate supraviețui fără carbohidrați; face acest lucru în detrimentul bazinului de proteine al organismului și, prin urmare, nu funcționează optim. 2

  clasificarea carbohidraților

  carbohidrații pot fi clasificați în linii mari ca fiind simpli sau complexi, pe baza structurii lor chimice.carbohidrații simpli, după cum sugerează și numele lor, au o structură chimică simplă formată din una sau două molecule de zahăr. Exemple includ monozaharidele (zaharuri unice)—glucoză, fructoză, galactoză—și dizaharidele (două zaharuri) – zaharoză, lactoză și maltoză., Majoritatea fructelor și produselor lactate conțin o abundență de zaharuri simple. Băuturile răcoritoare, înghețata, dulciurile și produsele de patiserie conțin, de asemenea, cantități semnificative de zaharuri simple. 3

  carbohidrații complexi, inclusiv amidonul, glicogenul, fibrele și amidonul rezistent, au o structură chimică mai complexă, conținând două sau mai multe molecule de zahăr legate între ele. 3 glicogenul este forma de stocare a glucozei din organism, în timp ce amidonul este forma de stocare a glucozei din plante. Alimentele bogate în amidon includ cereale, cereale și cele mai multe legume, în special fasole, mazăre, porumb și cartofi., ADR-ul actual pentru carbohidrați este de 130 de grame pe zi, pe baza cantității necesare pentru a susține în mod optim sistemul nervos central (adică creierul). 1 Dacă vă angajați în activitate fizică, aveți nevoie de mai mulți carbohidrați. Cât de mult depinde de intensitatea și durata exercițiului. 4 Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină (organismul guvernamental care stabilește ADR) a recomandat o gamă acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru carbohidrați de 45-65% din consumul zilnic total de energie., Unii oameni dețin concepția greșită că trebuie să taie carbohidrații pentru a gestiona greutatea corporală. Dar consensul științific afirmă că excesul de calorii este de vină pentru creșterea în greutate, nu pentru compoziția dietei. 5 în loc să restricționați carbohidrații din dieta dvs., practicați bunul simț atunci când selectați alimente bogate în carbohidrați-alegeți cereale integrale, fructe și legume dense.

  1. Consiliul pentru Alimentație și nutriție, Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Aportul alimentar de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi., Washington, DC. Presa Academiilor Naționale. 2002; pp 265.
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong sh, Jeukendrup AE. Carbohidrați pentru antrenament și competiție. J Sport Sci. 2011; 29(supl 1): S17-27
  3. Consiliul pentru Alimentație și nutriție, Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Aportul alimentar de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi. Washington, DC. Presa Academiilor Naționale. 2002; pp. 275-276.
  4. Raatz SK, și colab., Analiza amidonului rezistent la cartofii consumați în mod obișnuit: conținutul variază în funcție de metoda de gătit și de temperatura de serviciu, dar nu de varietate. Chimie Alimentară. 2016 Octombrie 1;208: 297-300.
  5. Departamentul de sănătate și Servicii Umane al SUA și Departamentul de Agricultură al SUA. 2015-2020 orientări dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. Decembrie 2015. Disponibil la http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.o piele medie de 5,3 oz pe cartof are 3 grame de proteine. Proteina este o componentă importantă a aproape fiecărei celule și țesuturi din organism. Proteina este alcătuită din aminoacizi., Există 20 de aminoacizi cu semnificație biologică; cu toate acestea, doar nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că corpurile noastre nu le pot sintetiza și trebuie obținute prin alimente.

     fapte cheie despre proteine

     • un cartof de dimensiuni medii de 5,3 oz cu piele oferă 3 grame de proteine pe bază de plante.
     • cele 3 grame de proteine dintr-o singură piele-pe cartoful de 5,3 oz o depășesc pe cea a tuturor celorlalte legume consumate în mod obișnuit, cu excepția fasolei uscate.1
     • Orientările dietetice pentru americani recomandă consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante pentru a îmbunătăți sănătatea generală.,3 funcțiile proteinei proteinele joacă multe roluri importante în organism, inclusiv:
       • furnizarea structurii: proteina este o componentă cheie a mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și țesuturilor conjunctive precum colagenul. În plus, pielea, părul și unghiile conțin cantități semnificative de proteine.
       • reglarea proceselor metabolice: enzimele care catalizează reacțiile chimice, hormonii care reglează procesele metabolice și citokinele care se leagă de suprafața celulelor și influențează funcțiile lor sunt toate proteine.,
       • substanțe de transport: proteinele de Transport transportă substanțe importante în organism. De exemplu, hemoglobina și mioglobina transportă oxigen, albumina transportă mai multe vitamine și minerale, precum și acizi grași, iar transferina și feritina transportă fier.
       • lichid de echilibrare și electroliți: proteinele, în special cele găsite în sânge, ajută la reglarea echilibrului fluidelor. Aminoacizii pot fi încărcați pozitiv sau negativ, permițându-le astfel să ajute organismul să atingă echilibrul acido-bazic și pH-ul OPTIM.,
       • furnizarea de energie: proteina furnizează 4 calorii pe gram (similar cu carbohidrații); cu toate acestea, în condiții normale, proteina contribuie puțin la producerea de energie. În condiții stresante (de exemplu, boală severă, înfometare, cetoacidoză diabetică), proteina devine o sursă mai semnificativă de energie; dar, în detrimentul sănătății.

       PROTEINE RECOMANDĂRI

       curent alimentar recomandat indemnizație (ADR) pentru proteine este .,8 grame pe kilogram de greutate corporală și intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților (AMDR) este de 10% -35% din aportul zilnic total de energie din proteine. Un cartof de 5,3 uncii pe piele este o sursă de 3 grame de proteine pe bază de plante. Orientările dietetice actuale, inclusiv Orientările dietetice pentru americani, recomandă înlocuirea proteinelor pe bază de plante cu unele proteine pe bază de animale pentru a îmbunătăți sănătatea generală și pentru a sprijini mediul.o piele medie de 5,3 oz pe cartof are 2G de fibre dietetice., Fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați complexi găsiți în legume, fructe și cereale integrale. Majoritatea americanilor primesc doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre dietetice și, astfel, ar putea beneficia de consumarea mai multor alimente bogate în fibre.

       fapte cheie despre fibre

       • un cartof mediu de 5,3 oz cu piele oferă 2 grame de fibre sau 7% din valoarea zilnică pe porție.
       • fibrele dietetice s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge, reglarea glicemiei și creșterea sațietății, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate.,1
       • o concepție greșită comună este că toată fibra dintr-un cartof se găsește în piele. În timp ce pielea conține aproximativ jumătate din fibrele dietetice totale, majoritatea (> 50%) se află în cartoful în sine.3
       • în Statele Unite, recomandările pentru aportul de fibre sunt adesea făcute în raport cu aportul de calorii. Aportul actual recomandat pentru fibre este de 14g / 1.000 kcal; astfel, o femeie adultă medie ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbatul mediu ar trebui să consume 38 de grame de fibre pe zi.,Fibrele dietetice s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge, reglarea glicemiei și creșterea sațietății (te face să te simți mai lung), ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate.1

         FIBRE RECOMANDĂRI

         curent alimentar recomandat indemnizație (ADR) pentru fibre este de 25 g pe zi pentru femei 19-50 de ani (28 g pe zi în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează) și 38 g pe zi pentru barbati 19-50 de ani.5

         vitamina B6

         un mediu 5.,3 oz pielea de pe cartofi este o sursă bună de vitamina B6 oferind 10% din valoarea zilnică recomandată. Vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă care joacă roluri importante în metabolismul carbohidraților și proteinelor. Ajută organismul să facă aminoacizi neesențiali necesari pentru a face diferite proteine ale corpului.o piele medie de 5,3 oz pe cartof oferă 6% din valoarea zilnică recomandată a fierului, fierul este un mineral implicat în producerea proteinelor care transportă oxigenul către toate părțile corpului, inclusiv către mușchi.,

         de ce cartofii combustibil performanță

         • o sursă de alimente întregi de potasiu (620 mg; 15% valoare zilnică), vitamina C (27 mg; 30% valoare zilnică)
           și energie (110 calorii) pe care sportivii dvs. trebuie să le facă cât mai bine.
         • un carbohidrat complex dens de nutrienți și perfect pentru alimentarea creativă. Carbohidratul este combustibilul principal pentru creier și o sursă cheie de energie pentru mușchi.
         • o legumă de performanță low-cost și oferă 3 g (6% valoare zilnică) de proteine pe bază de plante.
         • un economizor de timp. Sunt un plus rapid și accesibil pentru shake – urile pre-sau post-performanță., Acestea pot fi gătite în cuptorul cu microunde și pot extinde diferite mese.
         • găsit în mai multe forme pentru a satisface diverse nevoi (deshidratate, congelate, proaspete etc.), există o opțiune de cartofi pentru a alimenta corpul ȘI creierul atletului pe tot parcursul zilei.
         • Perfect pentru sportivi. Sunt ușor de depozitat, ușor de practicat gătitul, convenabil, portabil, gustos și bine plăcut de sportivi.

         consultați și descărcați PDF-ul nostru: Sfaturi pentru alimentarea independentă

         cartofii și cartofii dulci sunt mai asemănători decât credeți….,

         

         Cartofi Albi vs Cartofi Dulci Nutrienți Comparație