În facultate, am avut un coleg care, după fiecare termen, ar puta banda de rezistență la glezne, îndoiți-o ghemuit și de mers pe lateral ca acrab. Nu m-am putut abține să nu râd de el din cauza asemănării sale cu Dr.Zoidberg, din emisiunea TV Futurama.
mi-am imaginat ca el spune „Whoob, whoob, whoob,” cu mâinile într-o gheară shapeevery timp, el a luat un pas., În retrospectivă, aș fi oprit din râs șia început a face aceste crab-merge singur pentru că el a avut 6 ani ofhealthy de funcționare și a finalizat mai multe maratoane (sa mai fie 2:15). Cred că a descoperit ceva.exercițiul în care coechipierul meu a fost angajat întărește un grup de mușchi numiți răpitori de șold, care sunt incredibil de importanți pentru alergătorii la distanță. Abductorii de șold sunt alcătuiți din mai mulți mușchi, cei mai importanți fiind gluteus medius, gluteus minimus și tensor fascialata., Acești mușchi ajută la stabilizarea pelvisului în timpul alergării și permitîmprăștierea și rotația corespunzătoare a articulației șoldului. unul dintre semnele proeminente ale răpitorilor slabi de șold este că genunchii unui alergător vorbump unul în altul în timp ce alergi. Acest lucru în sine nu poate părea mare lucru, dar slab răpitorii șold poate duce la leziuni grave cum AR fi BandSyndrome sau Runner Genunchi (Patellofemoral Sindrom de Durere), astfel asigurându-laîntări acestor mușchi este foarte important pentru fiecare alergător.,
Există mașini la sală special conceput pentru a și răpitorii șold, dar dacă nu aveți deja un abonament la sala nu gopurchase una doar să folosească aparatul. Există multe exerciții pe care le puteți facedoar acasă. Singurul instrument pe care va trebui să îl achiziționați este o bandă de rezistență. Puteți obține aceste la orice magazin atletic sau chiar țintă și costă doar câteva.
De obicei, acestea vin în pachete care includ benzi cu diferite niveluri de rezistență, ceea ce este frumos, deoarece puteți începe cu o bandă de nivel inferior și lucrați în sus., Dacă banda cu cel mai puternic nivel de rezistență nu este puternicăsuficient, utilizați două benzi în același timp. Cele trei exerciții de abductor de șold pe care le găsesccele mai eficiente sunt următoarele:
- Crab Walk – am vorbit deja despre acest exercițiu. Deci in principiu pune o bandă de rezistență în jurul gleznelor, stai cu picioarele hip-lengthapart, îndoiți genunchii, astfel încât sunteți într-o poziție ghemuit și de mers pe jos lateral(menținând în același timp ghemuit)… Asigurați-vă că pentru a menține picioarele cu care se confruntă înainte șimișcați atât piciorul de plumb și piciorul traseu încet (nu lasa piciorul traseu snap backinto poziție)., Faceți 2 seturi de 15 pași în ambele direcții.
- scoică coajă-acest exercițiu se face prin așezarea pe partea ta pepământ. Glisați o bandă de rezistență, astfel încât să stea chiar deasupra genunchiului.Îndoiți picioarele la genunchi și trageți picioarele în sus, astfel încât coapsa să fie perpendicularăla tors. Acum vă veți deschide și închide genunchii, păstrându-vă picioareleîmpreună, într-o mișcare care seamănă cu o deschidere și închidere a scoicii. Încă o dată, asigurați-vă că mergeți lent, menținând controlul împotriva benzii de rezistență. Faceți 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.,
- piciorul drept se ridică pe lateral-acest exercițiu nu este necesaro bandă de rezistență. Doar culcați-vă pe partea dvs. și ridicați piciorul în sus, fiind sigurnu pentru a îndoi genunchiul. Du-te încet, mai degrabă decât de fotografiere piciorul spre sky.Do 2 seturi de 15-20 picioare ridică pe fiecare parte.amintirea menținerii forței abductorului de șold vă va menține sănătos și puternic. Deci, nu râde data viitoare când vezi pe cinevamergând ca un crab.
