Încorporează banda de rezistență de formare într-un antrenament este una dintre cele mai simple moduri de a crește viteza și agilitatea. Există multe motive pentru care sportivii ar trebui să se întoarcă mai des la formarea de rezistență; simplul motiv fiind că este o modalitate extrem de ușoară de a vă transforma antrenamentul de zi cu zi într-un plan de antrenament de înaltă intensitate.,mușchii scheletici sunt alcătuiți din fibre musculare sau în principal fibre de tip 1 (cunoscute sub numele de „fibre lente”) și fibre de tip 2 (cunoscute sub numele de „fibre rapide.”) Fiecare individ-atlet sau nu – are fibre musculare rapide și lente în corpul lor. Fibrele Slow-twitch se angajează mai întâi în fiecare activitate pe care o faceți, iar fibrele fast-twitch intervin atunci când sarcina depășește capacitățile fibrelor slow-twitch.ceea ce majoritatea oamenilor nu știu, este că putem învăța cum să antrenăm fibrele musculare rapide pentru a obține performanțe atletice maxime.,
de unde știi dacă ai fibre mai rapide sau mai lente? Fără a examina efectiv muschii microscopic, nu poți ști sigur. Se crede că, dacă vă bucurați de activități de anduranță, cum ar fi alergările lungi, probabil că aveți fibre bine dezvoltate, iar cei care se bucură de sporturile de echipă care au nevoie de explozii de viteză sau acțiuni explozive au probabil un susținător mai mare de fibre rapide.
care sunt diferențele dintre fibrele musculare lent-twitch și fast-twitch?,
mușchii slow-twitch:
- fibrele slow-twitch sunt utilizate atunci când un atlet efectuează un exercițiu la o capacitate de până la 25%. Aceste fibre lente sunt cele care permit alergătorilor olimpici de maraton să stabilească recorduri și să concureze la un nivel înalt.
- sunt fibre aerobe, ceea ce înseamnă că folosesc oxigen pentru a alimenta contracția musculară.
- crea propria lor putere (prin metabolismul oxigenului.) Fibrele cu mișcare lentă pot susține forța pentru o perioadă lungă de timp, dar nu își pot crește forța odată angajate.
- sunt primii care se angajează atunci când un mușchi se contractă., Dacă nu pot face față încărcăturii, fibrele rapide se angajează apoi pentru a crește puterea în mușchi.
- sunt numite și fibre roșii, deoarece conțin mai mult sânge decât fibrele rapide.
- poate fi instruit și consolidat făcând mai multe repetări cu greutăți mai ușoare și limitând timpul de recuperare între seturi.
Fast-twitch muschii:
- fibrele fast-twitch sunt utilizate odată ce un atlet trece peste pragul de 25% fibrele slow-twitch pot gestiona., Acest lucru este pus pe ecran atunci când un atlet este sprint, maxing pe bara de presă banc, sau chiar sărind în sus pentru a apuca o revenire în timp ce joacă baschet.
- sunt responsabile pentru dimensiunea și definirea mușchilor.
- creați mult mai multă forță decât mușchii încetiniți, dar și oboseala mai repede.
- sunt activate numai după mușchii lent-twitch și oferă un impuls de forță atunci când fibrele lent-twitch nu pot funcționa în mod adecvat.
- au o densitate mai mare în mușchii care generează mișcare în organism.,
- poate fi întărită prin antrenament de rezistență cu greutăți mai grele pentru mai puține repetări și timpi de recuperare mai lungi.sportivii mari tind să aibă fibre musculare rapide, care sunt mai mari și ard mai repede decât concurența lor. Deși sportivii nu pot crește numărul de fibre musculare rapide pe care le au – acest lucru este determinat de genetică – îi pot antrena să fie mai puternici, astfel încât atunci când sunt chemați în competiție, să fie pregătiți pentru acțiune.,
cum se dezvoltă mușchii cu mișcări rapide:
îmbunătățirea mușchilor cu mișcări rapide necesită mișcări explozive sau greutăți. Deoarece fibrele rapide se obosesc ușor, mai puține repetări cu rezistență mai mare și timpi de recuperare mai lungi sunt cea mai bună modalitate de a vă angaja și de a construi fibrele rapide în mușchi.
adăugarea rezistenței prin utilizarea unor echipamente precum benzile bungee poate ajuta la țintirea anumitor grupuri musculare. De exemplu, majoritatea benzilor bungee oferă o rotație de 360 de grade, astfel încât să puteți lucra în fiecare unghi, iar rezistența la greutate a benzilor poate fi la fel de mare ca 80 de kilograme., Aceste tipuri de benzi sunt excelente pentru a vă ajuta să depășiți pragul de 25% necesar pentru a angaja fibrele musculare rapide.benzile de rezistență, în general, sunt excelente atunci când încercați să activați mușchii cu mișcări rapide în timpul exercițiilor care, de obicei, ar antrena doar fibrele musculare cu mișcări lente. Benzile permit sportivilor să crească intensitatea încălzirii și antrenamentelor în timp ce efectuează mișcări naturale pentru corpul lor (genunchi înalți, pași laterali etc.).,
bun warm-up-uri pentru a utiliza înainte de antrenamente rapid-twitch:
Dacă sunteți în căutarea pentru a obține cele mai bune rezultate cu antrenament musculare rapid-twitch vă sugerăm să începeți cu un bun warm-up. Încălzirea vă face mușchii pregătiți pentru a face într-adevăr o muncă de construire a mușchilor.aceste tipuri de warm-up-uri funcționează cel mai bine atunci când faci doar câteva repetari la un moment dat. În timp ce vă împingeți cu benzi de rezistență, ar trebui să vă angajați mușchii la maxim pentru un set scurt și să vă odihniți între fiecare exercițiu.
1., Unitate de genunchi ridicată
2. Karaoke pași
3. Hamei laterale
antrenament muscular rapid
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pe care îl puteți face oriunde, aceste exerciții sunt obligatorii. Folosind o bandă de rezistență pentru aceste exerciții pentru fast-twitch muschii vor ajuta cu adevarat sa treci peste 25% și împinge mușchii să lucreze aceste fibre fast-tic nervos.
1. Lunges
- așezați o bandă pe podea.
- puneți un picior în mijlocul benzii. Ridicați capetele trupei și ridicați brațele., Asigurați-vă că benzile sunt în spatele brațelor și se ridică drept.
- dintr-o poziție a picioarelor fiind umăr cu afară, pas un picior înapoi în fandare va aduce solduri jos.
- aduceți piciorul înapoi și repetați pentru mai multe repetări și ambele părți.acest lucru vă va forța mușchii să lucreze mai mult, dincolo de 25% inițial, angajând mai multe fibre rapide și oferindu-vă un antrenament mai intens. Asigurați-vă că creșteți timpul de odihnă între repetări pentru a permite recuperarea și relaxarea suficientă a fibrelor musculare.
2., Squats
- așezați banda pe podea.
- pas ambele picioare pe ea și ridica capetele.
- cu picioarele latimea umerilor, ghemuit în jos și să aducă brațele înapoi în sus, astfel încât mâinile sunt la aproximativ nivelul umerilor și banda este ascuns în spatele brațelor.
- Ridică-te drept.
- cu brațele stând în aceeași poziție, ghemuit înapoi în jos și apoi să stea din nou. Se repetă pentru mai multe repetari.
genuflexiuni de bază pot fi luate la nivelul următor cu benzi de antrenament, de asemenea. Banda va crește arsura pe mușchii activi., Acest lucru permite fibrelor rapide să se angajeze bine. Din nou, câteva repetări grozave pe set, cu un timp de recuperare mai lung, vor viza cu adevărat acele fibre rapide.
3. Push-up-uri
- Așezați-vă cu stomacul pe podea.
- aduceți trupa în jurul spatelui.
- cu mâinile la aproximativ 20 de centimetri distanță, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe podea.
- ancorați benzile sub mâini, astfel încât să puteți simți tensiunea din banda de pe spate în timp ce vă așezați pe podea.
- apăsați sinele în sus în push-up și reveniți în jos., Asigurați-vă că nu pentru a veni tot drumul înapoi la podea, deoarece se va angaja muschii umerilor, mai degrabă decât piept.
- rămâneți puternic în miezul dvs. și faceți câteva seturi mici cu o formă excelentă, odihnindu-vă între ele.
Fast-twitch musculare antrenamente pentru viteza
Sprint de formare este, de asemenea, un segment excelent pentru a adăuga la fast-twitch musculare antrenamente pentru picioare. Sprint pe dealuri, sau împingând viteza la maxim pentru intervale scurte de timp, sau trăgând/împingând o sanie poate îmbunătăți foarte mult răspunsul fibrelor rapide în picioare și fese., Chiar și pentru alergătorii de anduranță, antrenarea fibrelor picioarelor rapide va oferi un răspuns mai bun în afara blocului și va face ca fiecare pas să fie mai exploziv.acum, că ați văzut cum să întăriți mușchii cu mișcări rapide, puneți aceste exerciții împreună și ar trebui să vedeți rapid rezultatele (chiar dacă sunt subtile) în viteza și agilitatea dvs. Aceste exerciții vă vor pune mușchii printr-un antrenament de mare intensitate pentru a vă asigura că sunt utilizate fibrele rapide.,prin scurte repetări puternice cu greutăți grele și folosind benzi pentru a crește rezistența, antrenamentele dvs. vor necesita o ieșire musculară dincolo de pragul fibrelor musculare lente. A învăța cum să antrenezi mușchii cu mișcări rapide va însemna performanțe generale mai bune pentru sportivii care au nevoie în mod obișnuit de explozii de viteză și energie pentru sportul lor.antrenarea rapidă a mușchilor cu benzi de rezistență ar putea fi lucrul care oferă unui atlet un avantaj față de concurența lor!
