legumele sunt încurajate atunci când sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar, ca și în cazul majorității grupurilor alimentare, unele legume sunt o alegere mai bună decât altele. Cele mai multe legume non-amidon sunt foarte scăzute în carbohidrați, cu mai puțin de 5 grame într-o porție de jumătate de cană.
cum puteți spune dacă o legumă are un conținut scăzut de carbohidrați?pentru a determina dacă o legumă nu are amidon și ar fi bună pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți căuta datele nutriționale.,în 1/2 cană gătită sau 1 cană brută, nu ar avea mai mult de 5-6 grame de carbohidrați, precum și 3 grame de fibre, 0,5-2 grame de proteine și 0 grame de grăsime. Pentru a găsi eficiente (net) carbohidrati, scade grame de fibre din total carbohidrati.s-ar putea să vă fie mai ușor să vă amintiți ce legume sunt mai susceptibile de a avea un conținut scăzut de carbohidrați, gândindu-vă la ele în patru grupe, în funcție de partea plantei din care provin. Există excepții, dar, ca regulă generală, acest lucru funcționează destul de bine.,
legume cu frunze: cel mai mic în carbohidrați
frunzele au cea mai mică cantitate de carbohidrați și ceea ce puțin este în ele este învelit în atât de multă fibră încât există un impact minim asupra zahărului din sânge. Acest lucru ar putea fi ajutat de faptul că sunt surse bune de vitamina K. De asemenea, sunt bogate în fitonutrienți, vitamine și minerale.Exemple de legume cu frunze includ: varza de lucernă și alte germeni din semințe mici au carbohidrați eficienți (net) de 0,1 grame și doar 8 calorii pe cană. Dar varza de fasole nu sunt la fel de scăzut în carbohidrati., Ei ar ajunge pe partea de sus a acestei liste.
- Salata verde si salata de verdeturi, cum ar fi andive, escarole, radicchio, salata si spanac baby care de obicei mânca proaspete sunt cele mai mici in carbohidrati, deși au mai puține fibre decât heartier verdeață.
- spanacul și ciorba elvețiană pot fi consumate proaspete sau fierte. Acestea sunt foarte scăzute în carbohidrați net, cu 0, 2 și 0, 4 grame într-o porție de 1/2 cană, respectiv.
- verde Consistent, cum ar fi varza, mustar, și varza au multe vitamine si substante nutritive si sunt sarace in carbohidrati.,
- ierburi precum pătrunjelul, cilantro, busuiocul, rozmarinul și cimbrul au un conținut scăzut de carbohidrați.
- Bok choy (varză chinezească) este foarte scăzută în carbohidrați la 0, 5 grame la 1/2 cană bok choy crud, tocat.
Tulpini și Flori
Tulpinile și florile sunt de obicei un pic mai mare în glucide decât frunze, dar încă suficient de scăzut pentru cele mai low-carb diete. Exemple de tulpini și flori, de la cel mai mic în carbohidrați până la cel mai mare:
- muguri de bambus: lăstarii de bambus din conserve sunt bogați în fibre, deci o porție de 1/2 cană are 1, 2 grame carbohidrați net.,
- telina: este un discontinue ca o legume crocante cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii. Datorită conținutului ridicat de fibre, există 0, 7 grame de carbohidrați net în 1/2 cană de țelină crudă tocată.
- algele marine, cum ar fi nori, sunt foarte scăzute în carbohidrați, deși variază în funcție de tipul de alge marine.
- ciuperci: sunt foarte sărace în carbohidrați și le puteți folosi în multe feluri de mâncare, chiar și la grătar și înlocuind o ciupercă portobello cu un hamburger.
- varză: este bogată în nutriție și fibre și puteți face felul de mâncare colorat cu soiuri roșii sau violete., Vă puteți bucura de varză gătită, crudă sau fermentată în varză.
- sparanghel: această legumă de primăvară versatilă și elegantă este bogată în fibre, reducând carbohidrații net.fenicul: are 2 grame de carbohidrați net în 1/2 cană și îl puteți folosi în salate sau ca înlocuitor de ceapă în mâncăruri gătite, cu mai puține carbohidrați decât ceapa.
- conopidă: cu 2, 5 grame de carbohidrați în 1/2 cană de conopidă gătită, este un substitut excelent pentru legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofii și amidonul, cum ar fi orezul.,
- Broccoli: în timp ce broccoli are mai multe carbohidrați, le echilibrează cu o mulțime de fibre.
- varza de Bruxelles: acestea sunt pe partea superioară pentru carbohidrați în comparație cu celelalte „tulpini” la 5, 5 grame la jumătate de cană, fierte.
- anghinare: acestea sunt bogate in fibre, dar rang mai mare în carbohidrati decât alte „flori” și sunt mai mici în carbohidrati decât toate „fructe” în următoarea grupare.,
fructe (legume care conțin semințele plantei)
partea plantei care conține semințe este, din punct de vedere botanic, fructul plantei, deși tindem să numim lucrurile fructe doar dacă sunt dulci. Le puteți identifica dacă observați semințele atunci când le tăiați. Acest grup include ardei, dovlecei de toate tipurile, fasole verde, roșii, okra și vinete. Avocado este, de asemenea, un fruct, deși mai mic în carbohidrați decât celelalte. Plantains au cele mai multe carbohidrati din această categorie, ceea ce are sens, ca bananele sunt printre cele mai mari-carb fructe.,Avocado: o 1/2 ceasca de avocado din California are 1 gram de carbohidrati eficient (net), Plus 5 grame de fibre si 120 de calorii.
Rădăcină de legume, care nu sunt mici, dar, de asemenea, nu sunt deosebit de bogate in carbohidrati includ:
- ceapa Verde (praz): Aceste combina frunze/stem cu rădăcină și astfel încât acestea sunt mai mici in carbohidrati, cu 3 grame de net carb si 1,5 grame de fibre în 1/2 ceașcă tocat crud prazul., Aceasta oferă cepei verzi marginea peste ceapa albă sau roșie, care sunt doar porțiunea „rădăcină” și, prin urmare, mai mare în carbohidrați.
- napi: 1/2 cana raw napi are 3 grame de eficiente (net) carbohidrati plus 1 gram de fibre si 18 calorii
- Rutabagas: acestea au 4 grame de carbohidrati net într-o portie de 1/2 cana.
- rădăcină de țelină (celeriac) : 1/2 cană celeriac brut are 4 grame carbohidrați net și 1 gram de fibre.
- morcovi: există 4 grame de carbohidrați net în 1/2 cană tocat, morcov crud. Dar de multe ori morcovii sunt mutați pe lista „carbohidrați mai mari” pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.,
- ceapă: într-o porție de 1/2 cană, există 5 grame de carbohidrați, dar numai aproximativ 1 gram de fibre.
- praz: într-o porție de 1/2 cană, există 6, 5 grame de carbohidrați net.
- castane de apă (conserve): castanele de apă conservate au 7 grame de carbohidrați net într-o porție de 1/2 cană, în timp ce castanele de apă proaspătă tocate au 13 grame.între timp, multe legume rădăcinoase ajung pe lista cu carbohidrați mari, inclusiv morcovi, sfecla, dovlecei de iarnă, castane cu apă dulce, păstârnac și cartofi.,
mai Mare-Legume sarace in Carbohidrati
Cele mai problematice legume, care ar trebui să fie, în general, evitate atunci când reducerea carbohidratilor sunt starchier și mai dulce legume.
- Morcovi: Unele low-carb diete spun ca pentru a evita morcovi, deși au mai puțini carbohidrați decât alții de mai jos
- Sfecla: În 1/2 cana de prime, există 5.6 grame de carbohidrati net.
- mazăre: în 1/2 cană de mazăre congelată, gătită, există puțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați net.,
- squashes de iarnă, cum ar fi ghindă și butternut: în 1/2 cană de squash gătit, există 10 grame de carbohidrați net plus 2 grame de fibre. Este mai mic pentru squash crud.
- castane de apă (proaspete, tocate): acestea sunt mai mari în carbohidrați decât castanele de apă conservate, mutându-le în categoria înaltă.
- Parsnips: o porție brută de 1/2 cană are 9 grame de carbohidrați eficienți (net) plus 3 grame de fibre și 50 de calorii.
- cartofi:. Cartoful brut are 12 grame de carbohidrați net și 2 grame de fibre în 1/2 cană. Cartof fiert, simplu are peste 14 grame de carbohidrați net pentru 1/2 cană.,
- cartofi dulci: o jumatate de cana de piure, cartofi dulci la cuptor are peste 17 grame de carbohidrati net.
- porumb: o porție de 1/2 cană de porumb gătit are 12 grame de carbohidrați net.
- Plantains: o porție de 1/2 cană de plantain fiert are peste 27 de grame de carbohidrați net.
Cum de a Adăuga Low-Carb Legume la Dieta Ta
Majoritatea oamenilor dublu sau triplu numărul de legume mananca cand se schimba de la o dieta low-carb., Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați o mulțime de legume, fiți atenți la capcanele de amidon și încercați înlocuitori slabi pentru alimentele amidonice, cum ar fi conopida piure, orez de conopidă, dovlecei de spaghete, tăiței de dovlecel și salată de „cartofi” de conopidă.oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați tind, de asemenea, să mănânce mai multe salate. De exemplu, în loc de un sandwich de pui, puteți avea puiul deasupra unei salate, salată taco, salată de pui în stil thailandez și alte salate cu conținut scăzut de carbohidrați și pansamente pentru salate.,dacă aveți în vedere utilizarea legumelor organice sau non-organice, rețineți că unele legume sunt mai susceptibile să fi fost cultivate cu mai multe pesticide decât altele.lumea legumelor este abundentă și se simte confortabilă manipularea și pregătirea legumelor merge mult până la un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Există o multitudine de rețete de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi această caserolă ușoară de spanac și mâncăruri fantastice cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi o slaw cole cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce zici de fructe?,
fructele sunt, în general, manipulate într-un alt grup alimentar din cauza zaharurilor naturale din fructe care cresc în mod normal încărcătura de carbohidrați. Dar, la fel ca legumele, există câteva opțiuni de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Fructele nu trebuie să fie scoase într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Moderarea este cheia.
un cuvânt de la Verywell
bucurându-vă de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate prezenta noi modalități de a utiliza legumele cu frunze și legumele cu tulpină pentru a înlocui legumele cu amidon. Faceți o treime până la jumătate din farfuria dvs. din legume cu conținut scăzut de carbohidrați și veți fi încântați de culori, texturi și aromă.,
surse:
baze de date USDA compoziție alimentară. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
