Tren Ca un Marine
US Marine Corps ține sale de luptă condiționat program angajarea de frecvent amestecarea la rece noi programe de antrenament și probleme fizice. Rutinele nu sunt concepute pentru a purta război pe corpul unui om, dar asta e exact ceea ce ar face dacă ai sărit în programul cu capul înainte. Așa că am creat un plan pentru a vă pregăti treptat fizic și mental pentru cerințele pregătirii sale militare. (Pentru mai multe moduri de a obține puternic și se potrivesc rapid, ridica o copie a imens în grabă astăzi!,)
în prima săptămână, veți stăpâni exercițiile de luptă-condiționare de piatră de temelie. În continuare, vă veți îmbunătăți starea generală de fitness prin asocierea mișcărilor de putere cu sprinturi. Pentru a treia săptămână, veți lua un exercițiu atletic intens pentru a vă antrena corpul total pentru forță și viteză. În cele din urmă, veți fi pe deplin pregătiți pentru o adevărată provocare de fitness a US Marine Corps și veți avea mușchii să o dovediți.
(Nu știți la ce exerciții ar trebui să vă concentrați?, Men ‘ s Health Personal Trainer nu numai că are experți care să vă ghideze prin programul dvs., dar o varietate de videoclipuri instructive pe care le puteți descărca și lua cu dvs. la sala de sport. Fii atent.)
Direcții:
finalizați trei antrenamente pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între sesiuni. Începeți rutina cu mișcări de bază. Marinarii folosesc scânduri, poduri laterale (afișate), ridică piciorul agățat și supermani, printre alte exerciții. Pentru o rutină completă de bază, accesați MensHealth.com/marines.
Săptămâna 1
efectuați fiecare exercițiu în arsenalul Corpului Marin în ordinea indicată., Faceți 1 set de 8 până la 10 repetări pentru fiecare mișcare, cu excepția podului lateral. (Țineți podul lateral timp de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte.) Se odihnește până la 60 de secunde între exerciții.
Săptămâna 2
folosind exercițiile săptămânii 1, veți efectua o mișcare de forță urmată imediat de un sprint. Aceasta se numește dublă.
pentru fiecare set de sprinturi, rulați cât de repede puteți timp de 8 până la 15 secunde. Apoi mergeți înapoi la linia de start și începeți următorul set de exerciții.
Ziua 1: Do 2 duble de flotari si sprinturi. Restul de 60 de secunde; faceți 2 duble de squats și sprinturi. Efectuați 12 repetări ale fiecărui exercițiu.,
Ziua 2: Efectuați 2 duble de trageri și sprinturi. Odihnă 60 secunde; Face 2 duble de leagăne și sprinturi. Scopul pentru 8 pullups și 20 leagăne.
Ziua 3: Do 2 duble de flotari si sprinturi. Restul de 60 de secunde; faceți 2 duble de squats și sprinturi. Efectuați 12 flotări și 20 de squats.
{C}Săptămâna 3
un triplu este un exercițiu superior al corpului urmat imediat de un exercițiu inferior al corpului și apoi urmărit cu un sprint.
pentru sprinturi, încărcați greu timp de 8 până la 15 secunde și apoi reveniți la început. Faceți un total de 6 tripluri în fiecare antrenament, odihnindu-vă 60 de secunde între tripluri.,
Ziua 1: Efectuați 20 de squats urmate de 12 flotări, apoi sprint.
Ziua 2: Do 25 leagăne gantera urmat de 12 curat și prese, și un sprint.
Ziua 3: efectuați 25 de repetări ale ghemuitului din față pentru a împinge presa și un sprint. Apoi coborâți pentru 20 de flotări.
Săptămâna 4
iată două dintre provocările de fitness Marine. Odihnește-te cel puțin o zi între ei. Începeți fiecare sesiune cu podul lateral și scândura (poziția de împingere, dar pe coate). Țineți fiecare mișcare timp de 1 minut, odihniți-vă timp de 30 de secunde și repetați.provocare marină 1 Du-te pentru o cursă de un sfert de milă., Aceasta va fi Distanța dvs. de sprint pentru dublurile dvs. Pentru prima dubla, face 15 repetari de curat și apăsați, și apoi executați. Apoi, faceți o altă dublă de 20 de lovituri de moarte, urmată de o alergare. Finalizați cu un dublu de 25 de squats, apoi alergați. Încercați din nou într-o lună, cu scopul de a vă bate timpul total cu cel puțin 1 minut.Marine Challenge 2 efectuați 20 de leagăne cu gantere urmate imediat de 20 de flotări. E un superset. Faceți cât mai multe superseturi în 20 de minute. Repetați provocarea după 4 săptămâni și încercați să completați un superset suplimentar.
1., Sandbag Squat
luați o gantere grea (marinarii folosesc saci de nisip) și stați ținându-l vertical, cu un capăt, pe piept. Cu coatele îndreptate în jos, îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă coborî corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la început.
2. Sandbag Deadlift
stați ținând o gantere grea (sau sac de nisip) cu ambele mâini sub vârful greutății și brațele atârnate în fața dvs. Țineți pieptul în sus și umerii înapoi. Apoi, coborâți corpul până când greutatea atinge podeaua. Acum ridică-te din nou.
din poziția de pornire (A), înmuiați șoldurile și explodați în sus, trăgând greutățile în sus. Pe măsură ce greutățile se apropie de piept, scufundați-le și „prindeți-le” deasupra umerilor. Stați, apăsați greutățile deasupra capului, apoi inversați mișcarea.
stați ținând o gantere cu ambele mâini. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți greutatea dintre picioare până când este sub fund. Conduceți înapoi într-o poziție în picioare și rotiți greutatea în sus, ținând brațele drepte. Reveniți la poziția de pornire.
prindeți o bară chinup cu o prindere superioară (palmele înainte) și mâinile puțin mai mult decât lățimea umărului. Agățați-vă cu brațele drepte și trageți lamele umărului în jos. Trageți – vă în sus și apoi coborâți înapoi în poziția de plecare.
{c}6. Față ghemuit pentru a împinge Presa
Stand care deține o halteră peste partea din față a umerilor și să aducă coatele înainte. Împingeți șoldurile înapoi și apoi îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Acum stați repede înapoi în timp ce împingeți bara deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Reduceți greutatea. Asta e 1 rep.
asumați poziția clasică de pushup (picioarele drepte, mâinile sub umeri). Păstrând corpul rigid, îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî până când pieptul este chiar de pe podea. Împingeți înapoi până când brațele sunt întinse.
stați pe partea dvs. cu antebrațul pe podea sub umăr și picioarele stivuite. Contractează-ți glutes și abs. Împingeți șoldurile de pe podea, creând o linie dreaptă de la gleznă la umăr și menținând capul în linie cu coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
