o obținem. Dacă sunteți nou în a lucra sau a încerca să vă revizuiți fizicul și să adăugați o masă totală, doriți să se întâmple mai devreme decât mai târziu. O transformare de-a lungul unui an este minunată și toate, dar dacă puteți accelera procesul, de ce nu ați face-o?
Shawn Arent, Ph. d., C. S. C. S.,*D, Medicină și Știință, membru al Consiliului Consultativ pentru Blueprint pentru Sportivi și director al Universității Rutgers Institutul Pentru Alimente, Nutriție, Sănătate și Centrul de Sănătate & Performanța Umană a creat o foaie de parcurs care evidențiază modul de nutriție și de formare trebuie să se schimbe în următorii cinci săptămâni. Dacă sunteți un tip slab care se luptă să pună kilogramele sau un tip mai mare care dorește să reducă grăsimea și să câștige masă slabă, am observat unde regimul dvs. va diferi pentru a aborda aceste obiective. Gata pentru o transformare?, „pe scurt, este intensitatea și volumul antrenamentelor dvs., cât de des vă antrenați, câte seturi faceți, în total, pe parte a corpului și dacă obțineți suficientă calitate și cantitate de proteine”, spune Arent. Vom intra în specificul nutriției într-un pic; dar dacă vizați cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, acesta este un loc bun pentru a începe. Deși, notează Arent, cercetările recente spun că un pic mai multă proteină ar putea fi chiar mai bună. Odihna și recuperarea sunt, de asemenea, o componentă uriașă., Da muschii timp pentru a repara și să le dea nutrientii necesari pentru a face acest lucru. Proteina oferă aminoacizilor corpului care repară, construiesc și mențin mușchii; iar carbohidrații îți refac rezervele de energie și te pregătesc pentru următorul antrenament intens.
băieți slabi
„să clarificăm ce înțelegem prin mărirea de volum”, notează Arent. „Dacă adăugați doar greutate, care este mușchi, o mare parte a procesului va mânca”, explică el. Trebuie să mănânci multă mâncare pentru a rămâne într-un echilibru caloric pozitiv., „dacă încercați doar să construiți mușchi fără a pune grăsime, trei aspecte foarte critice sunt volumul dvs. de antrenament, cantitatea de proteine pe care o luați și recuperarea dvs.—cât de mult dormiți”, adaugă Arent.și acum pentru detalii nitty-curajos:
cât de des aveți nevoie pentru a lovi sala de sport
Dacă sunteți un începător absolut sau au fost doar de ridicare pentru câteva luni, ar trebui să fie de lucru un minim de 3 zile pe săptămână. Cercetările demonstrează că acest lucru va produce rezultate vizibile fără a vă supraîncărca corpul. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, deplasați-vă până la 4 zile pe săptămână., dacă sunteți cineva care a făcut acest lucru pentru un timp (cel puțin un an), 4-5 zile este mare. „Prefer 4 zile pentru că puteți permite zile de recuperare și mișcări alternative”, spune Arent. Ceea ce înseamnă el prin mișcări alternative este că nu este vorba doar de a intra în sala de gimnastică: mergeți la o plimbare, mergeți cu bicicleta, loviți piscina. Nu aveți nevoie să fie zăngănit greutăți șase zile pe săptămână; acest tip de volum este nejustificată. Creșteți de la 4 la 5 zile pe săptămână dacă sunteți avansat și căutați să adăugați mai mult volum în antrenament și masă corpului.,
unde Cardio se potrivește
„știm că exercițiile cardiovasculare de lungă durată pot interfera cu câștigurile de forță și hipertrofie”, spune Arent. „Dar depinde și de obiectivele tale.”Dacă sunteți un tip mare care caută să se aplece și/sau să încerce să vă mențină grăsimea corporală la minimum, cardio nu este rău.dar, acesta poate fi mai bine încorporate ca intervale de mare intensitate. „Crize scurte și mai scurte de cardio se încadrează mai mult în tipul de antrenament pe care îl faceți, deoarece are o bază anaerobă”, explică el., „Există, de asemenea, cercetări interesante care spun că poate exista un impact pozitiv dacă faci muncă aerobă dimineața și antrenament de rezistență mai târziu în timpul zilei; se pare că există un efect de amorsare care ar putea ajuta la adaptare.”Acum, nu te vei trezi cu bile de bowling pentru biceps, deoarece începi să faci rutine HIIT dimineața și ascensoare tradiționale noaptea. Dar dacă doriți să continuați să faceți cardio, atunci acesta este modul în care ar trebui să o faceți.la urma urmei, cardio este bun pentru tine. Mușchii vor spune din când în când că este o pierdere de timp., Dar cardio vă ajută inima și construiește o mai bună condiționare cardiovasculară, care vă ajută la recuperarea dumneavoastră. Atâta timp cât accentul regimului dvs. este formarea de rezistență, atunci drumul dvs. către construirea celei mai mari mase pe care o puteți într-un pic peste o lună va fi unul destul de neted.
seturi pe parte a corpului
cercetarea susține teoria că mai multe seturi tinde să fie mai bine pentru acumularea de masă. „Aproximativ 10-12 sau 10-14 seturi pe parte a corpului pe săptămână pare să producă hipertrofie semnificativ mai mare decât seturile 3-6 sau 6-8”, spune Arent.,de exemplu, dacă lucrați în piept, puteți utiliza o divizare tradițională a părții corpului în care faceți piept într-o zi, spate altul și umeri altul, astfel încât să se răspândească pe parcursul unei săptămâni. Dar asta nu e singura cale. Puteți face o împărțire superioară și inferioară a corpului pe parcursul a 4 zile: luni (superioară), marți (inferioară), joi (superioară), vineri (inferioară). „În cele două zile ale corpului superior, între cele două, doriți să faceți suficiente seturi pentru piept care sunt egale cu 10 sau mai multe., Deci, s-ar putea să faceți 6 seturi pentru piept în fiecare zi, care se descompun astfel:
luni: 3 seturi de presă de bancă și 3 seturi de muște
joi: 3 seturi de presă înclinată și 3 seturi de traversări pec dec sau cablu
există 12 seturi pentru săptămână. Arent adaugă: „este totalul săptămânal care pare să facă diferența. Acum, ai putea face toate 12 într-o singură zi; dar nu este nimic care să sugereze că este mai bine decât să lovești aceeași parte a corpului de mai multe ori pe săptămână.”Dacă puteți roti aceste antrenamente cu mai multă frecvență, este ideal., Iată de ce:
când antrenezi un mușchi, există un proces de defalcare. Îi faci rău și de aceea crește și se adaptează; se vindecă. „Dar dacă permite ca vindecarea să te duci și tu stai și nu re-țintă din nou odată ce vindecarea este la apogeu, veți obține o întoarcere înapoi spre bază ai pierdut super compensație în cazul în care mușchiul s-a vindecat si a crescut si a dezvoltat dincolo de ceea ce a fost înainte,” Nu-i explică. Dacă faceți următorul antrenament specific părții corpului în acea perioadă de timp, veți fi mai puternic, ceea ce înseamnă că puteți ridica mai multă greutate, puteți face mai mult volum și vă puteți îmbunătăți.,
linia de fund: nu doriți prea multe zile între antrenamentele corpului. o altă alternativă divizat solid este un programe push-pull. „Aceste antrenamente tradiționale oferă un built-in de recuperare ca te duci la exercițiu la exercițiu, ca bancă să rânduri de umeri de presă, că până ajungi la umăr de presă, anterior delts au avut suficient timp pentru a recupera în timp ce mergeau prin alții.,”O altă mare împărțire merge piept și spate, umeri și brațe și picioare, astfel încât acest lucru se face pe o perioadă de patru zile:
Ziua 1: antrenament 1 (piept și spate)
Ziua 2: antrenament 2 (umeri și brațe)
Ziua 3: antrenament 3 (picioare)
Ziua 4: antrenament 4 (piept și spate)
etc. etc.
pe măsură ce ciclul prin două săptămâni, totul devine lovit cel puțin de două ori. **Am inclus un exemplu de divizare superioară a corpului inferior, precum și un piept / negru, brațe/umeri și picioare împărțite pe ultima pagină pentru a vă folosi pentru antrenament.,**
o notă privind nutriția și frecvența mesei
cât de des ar trebui să mănânci:
Arent este un fan al frecvenței mesei și al calendarului nutrienților. Asta înseamnă că trebuie să mănânci proteine imediat după antrenamente? Nu. „Unul dintre cele mai bune pariuri este răspândirea aportului de proteine pe parcursul zilei”, adaugă el. „Hrăniri mici, frecvente, undeva între 20-40g (chiar și 50g dacă ești un tip mai mare) la un moment dat. Te uiți la .3-.35g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți un tip de 100 kg/220lb, încercați să obțineți 35-40g pe masă răspândită pe tot parcursul zilei. mănâncă 5 până la 6 mese la fiecare 2-3 ore., „Și nu te mai gândi la asta ca la 3 mese și 3 gustări!”Spune Arent. „Pentru că atunci când te gândești la o gustare, probabil mănânci rahat.”Nu ajungeți la alimente preambalate; mâncați carne și legume, fructe sau amidon. (De asemenea, acest lucru nu înseamnă că nu puteți câștiga masă la 3 mese pe zi. Dar majoritatea oamenilor au o problemă cu matematica.există un plafon sau un capac cu privire la cantitatea de proteine pe care corpul dvs. o poate utiliza dintr-o masă și se ridică în jurul valorii de 30-50g pe masă. Nimic mai sus, care nu va spike sinteza proteinelor musculare. Deci, dacă cântăriți 100 kg / 220lb și aveți nevoie de 2-2.,5g de proteine pe kg, ar trebui să mănânci aproximativ 70-80g de proteine pe mese dacă mănânci doar de trei ori pe zi. Gândiți-vă: matematica nu se adaugă dacă capacul proteic este de 30-50g pe masă pentru sinteza proteinelor. Trebuie să mănânci de 6 ori pentru ca acest lucru să funcționeze. Dacă este doar pierderea în greutate pe care o doriți, atunci sigur, frecvența mesei nu este absolut necesară; dar dacă doriți să maximizați compoziția corpului, să pierdeți grăsimea și să câștigați masa slabă, atunci frecvența este necesară.,
cât timp după un antrenament poate trece până când ar trebui să mănânci:
„fiecare hrănire este o șansă de a-ți atinge pragul luecine”, spune Arent. Leucina este aminoacidul în mare măsură responsabil pentru sinteza proteinelor și câștigurile dvs. Când puteți spike acest răspuns, veți obține cele mai bune rezultate. „Unii tipi cred că nu există o fereastră anabolică; bine, există, dar este mai mult ca o ușă de garaj (este mult mai mare decât crezi)”, spune Arent. Această „fereastră” durează aproximativ 24 de ore. Deci, de ce să nu stoarceți cât mai multe proteine posibil?, Pentru a utiliza mai mult de proteine luați în, calendarul contează.”dacă nu mâncați suficientă proteină pe parcursul zilei, nu contează dacă mâncați imediat după antrenament; încă mai pierdeți stratul de subsol și nu obțineți suficientă proteină”, explică Arent. Dar dacă obțineți suficientă proteină și adăugați calendarul pe partea de sus a acesteia, veți vedea rezultate și mai bune., dacă transportați prea multă grăsime corporală și încercați să obțineți mai puțin în timp ce adăugați mușchi, atunci aportul dvs. alimentar va fi diferit, în funcție de calorii, decât cineva care este slab, dar vrea să fie mai mare. Punctul de plecare și obiectivele dvs. sunt principalii factori aici.”o regulă de bază aplicată în mod obișnuit este de 15-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală”, spune Arent. „Vă recomandăm să rămânem la 16-18 gama de calorii, dar aceasta este o aproximare dur.”De aici, ajustați în sus sau în jos în funcție de raportul dintre grăsime și mușchi și rata de câștig., Asigurați-vă că ajustați caloriile în jos puțin cu ~300 sau cam așa ceva în zilele fără antrenament.
„O altă abordare este utilizarea liniilor directoare pentru disponibilitatea energiei”, spune Arent. „Acesta este aportul dvs. alimentar minus energia consumată de exercițiu-deci este practic cantitatea de energie rămasă pentru corpul dvs. pentru a-și îndeplini toate celelalte funcții după ce țineți cont de exerciții, creștere, reparații.”O disponibilitate energetică de aproximativ 45 de calorii pe kg de masă fără grăsimi (nu doar greutatea corporală) este de obicei asociată cu sănătatea și performanța optimă la sportivi., Mai puțin de 30 de calorii pe kg de masă fără grăsimi (FFM) pe zi tinde să ducă la un metabolism mai lent și la o dereglare hormonală. Sub 25 kcal pe kg FFM poate provoca perturbarea hormonului tiroidian. (Deși cea mai mare parte a acestei lucrări a fost făcută la femei, ea se aplică în continuare bărbaților, spune Arent.băieți slabi: „dacă doriți să adăugați masă și să puneți greutate, mâncați înainte de a vă culca”, sugerează Arent. „Oriunde de la 60 – 70g la început pentru ceea ce nu ați obținut pe parcursul zilei este bun. În plus, cercetările arată că acest lucru are un efect pozitiv asupra compoziției corporale, reparării și recuperării.,
Băieți mai mari: totuși doriți să vizați aproximativ 2G de proteine pe kilogram de greutate corporală și apoi să vă ajustați în consecință. Dacă sunteți câștigă prea mult de grăsime, crește aportul de proteine un pic și aduce în jos carbohidrati.
rutinele
Iată un antrenament pentru fiecare zi într-un piept/spate, umeri/brațe și împărțirea picioarelor și câte unul pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului. Am inclus, de asemenea, 2 Exemple de antrenamente HIIT pentru cei care încearcă să piardă grăsime. Programele de ridicare nu diferă pentru tipul de corp (slab vs mai mare), spune Arent.,th 120-180 sec restul
Bulgarian Split Squat: 4×6-10 pe picior cu 120-180 sec restul
Bună Dimineața: 4×8-10, cu 120-180 sec restul
Laterale Trupa Merge: 3×8-10 pe picior cu 90-120 sec restul
Tirant de Șold: 3×8-12 cu 90-120 sec restul
Extensie Picior: 3×10-15 cu 90-120 sec restul
Așezat Bucle Picior: 3×10-15 cu 90-120 sec restul
Donkey Calf Raise: 3×12-18 cu 90 sec restul
HIIT Rutine
„Pentru cei care caută să piardă în bodyfat, în același timp, aș recomanda 2 zile de HIIT și cel puțin o zi de intensitate moderată starea de echilibru cardio dacă sunteți de ridicare 4 zile pe săptămână,” Nu-i spune., Scopul de a face aceste dimineața, dacă sunteți de ridicare în după-amiaza/seara. Începeți cu o încălzire de 5 minute înainte de a începe. * După cum sugerează și numele, ideea din spatele intensitate mare este de a fi abia capabil să păstreze această viteză pentru intervalul de timp alocat. Nu uitați să vă încălziți corect mai întâi!alegeți: alergați (banda de alergare sau în aer liber) sau bicicleta (staționară sau în aer liber)
antrenament 1:
10 intervale: 30 de secunde lucrați cu 1 – 1.,5 min de recuperare
5 intervale: 60 de secunde de lucru cu 2 min de recuperare
10 minute la viteză constantă de la moderată până la moderată-mare intensitate
Antrenament 2:
4 intervale de timp: 30 de secunde de lucru cu 1 min de recuperare
4 intervale de timp: 45 de secunde de lucru cu 1,5 min de recuperare
4 intervale: 60 de secunde de lucru cu 2 min de recuperare
3 intervale: 2 min de lucru cu 2 min de recuperare
Pentru a avea acces la uneltele exclusiv videoclipuri, interviuri celebritate, și mai mult, aboneaza-te pe YouTube!
