vitaminele ajută corpul să crească și să funcționeze așa cum ar trebui. Există 13 vitamine esențiale-vitaminele A, C, D, E, K și vitaminele B (tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, B6, B12 și folat).,vitaminele au diferite locuri de muncă pentru a ajuta organismul să funcționeze corect. Unele vitamine vă ajută să rezistați infecțiilor și să vă mențineți nervii sănătoși, în timp ce altele vă pot ajuta corpul să obțină energie din alimente sau să vă ajute să vă coagulați sângele în mod corespunzător. Urmând liniile directoare dietetice, veți obține suficient de multe dintre aceste vitamine din alimente.la fel ca vitaminele, mineralele ajută și corpul să funcționeze. Mineralele sunt elemente pe care corpul nostru trebuie să le funcționeze, care pot fi găsite pe pământ și în alimente. Unele minerale, cum ar fi iodul și fluorura, sunt necesare doar în cantități foarte mici., Altele, cum ar fi calciu, magneziu și potasiu, sunt necesare în cantități mai mari. Ca și în cazul vitaminelor, dacă mâncați o dietă variată, probabil că veți obține suficient de multe minerale.
Cum pot obține vitaminele și mineralele de care am nevoie?
de obicei este mai bine să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie din alimente, decât o pastilă. Asta pentru că alimentele bogate în nutrienți conțin alte lucruri care sunt bune pentru tine, cum ar fi fibrele.majoritatea persoanelor în vârstă pot obține toți nutrienții de care au nevoie din alimente., Dar dacă nu sunteți sigur, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a afla dacă vă lipsesc vitamine sau minerale importante. El sau ea poate recomanda o vitamina sau supliment alimentar.dacă aveți nevoie să vă suplimentați dieta, căutați un supliment care conține vitamina sau mineralul de care aveți nevoie fără multe alte ingrediente inutile. Citiți eticheta pentru a vă asigura că doza nu este prea mare. Evitați suplimentele cu mega-doze. Prea multe dintre unele vitamine și minerale pot fi dăunătoare și s-ar putea să plătiți pentru suplimente de care nu aveți nevoie., Medicul sau farmacistul vă pot recomanda mărci care se potrivesc nevoilor dvs.
măsurătorile pentru vitamine și minerale
vitaminele și mineralele sunt măsurate într-o varietate de moduri. Cele mai frecvente sunt:
- mg – miligram (un miligram este o miime de gram)
- mcg – micrograme (un microgram este o milionime de gram., 1000 micrograme este egal cu un miligram)
- UI-unitate internațională (conversia miligrame și micrograme în UI depinde de tipul de vitamină sau medicament)
aportul de sodiu recomandat pentru adulții mai în vârstă
sodiul este un alt mineral important. În majoritatea dietelor americanilor, sodiul provine în principal din sare (clorură de sodiu). Ori de câte ori adăugați sare în mâncare, adăugați sodiu. Dar liniile Directoare Dietetice arată că cele mai multe dintre sodiu mâncăm nu vină de la solnițe — este adaugat in multe alimente în timpul de prelucrare sau preparare., Cu toții avem nevoie de sodiu, dar prea mult în timp poate duce la hipertensiune arterială, ceea ce vă poate crește riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
cât de mult sodiu este în regulă? Persoanele de 51 de ani și peste ar trebui să-și reducă aportul de sodiu la 2.300 mg în fiecare zi. Aceasta este de aproximativ o linguriță de sare și include sodiu adăugat în timpul fabricării sau gătitului, precum și la masă atunci când mănâncă. Dacă aveți hipertensiune arterială sau prehipertensiune arterială, limitarea aportului de sodiu la 1.500 mg pe zi, aproximativ 2/3 linguriță de sare, poate fi de ajutor., Pregătirea propriilor mese la domiciliu fără a utiliza o mulțime de alimente procesate sau sare vă va permite să controlați cantitatea de sodiu pe care o obțineți. Încercați să utilizați mai puțină sare atunci când gătiți și nu adăugați sare înainte de a lua prima mușcătură. Dacă faceți această schimbare încet, vă veți obișnui cu diferența de gust. De asemenea, căutați produse alimentare marcate cu „sodiu scăzut”, „nesărat”, „fără sare adăugată”, „fără sodiu” sau „fără sare.”Verificați, de asemenea, eticheta Nutrition Facts pentru a vedea cât de mult sodiu este într-o porție.,consumul mai multor legume și fructe proaspete ajută, de asemenea — acestea sunt în mod natural scăzute în sodiu și oferă mai mult potasiu. Obțineți sosul și pansamentul pe o parte și folosiți doar cât aveți nevoie pentru gust.,
| Vitamina/Mineral | Bărbați Vârstă de 51 de ani+ | Femei de 51 de ani+ | Surse de Alimentare | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | Dacă sunteți de vârstă 51-70, ai nevoie de cel puțin 15 mcg (600 UI) în fiecare zi, dar nu mai mult de 100 mcg (4000 UI). Dacă aveți peste 70 de ani, aveți nevoie de cel puțin 20 mcg (800 UI), dar nu mai mult de 100 mcg (4.000 UI)., | dacă aveți vârsta 51-70 de ani, aveți nevoie de cel puțin 15 mcg (600 UI) în fiecare zi, dar nu mai mult de 100 mcg (4000 UI). Dacă aveți peste 70 de ani, aveți nevoie de cel puțin 20 mcg (800 UI), dar nu mai mult de 100 mcg (4.000 UI). | puteți obține vitamina D din pește gras, uleiuri din ficat de pește, lapte fortificat și produse lactate și cereale fortificate. | |||
| vitamina B12 | 2,4 mcg în fiecare zi. | 2.4 mcg în fiecare zi. | puteți obține această vitamină din carne, pește, păsări de curte, lapte și cereale fortificate pentru micul dejun., Unele persoane cu vârsta peste 50 de ani au probleme cu absorbția vitaminei B12 Găsită în mod natural în alimente. Este posibil să fie nevoie să ia suplimente de vitamina B12 și să mănânce alimente fortificate cu această vitamină. | |||
| Calciul | Bărbați vârstă 51-70 nevoie de 1000 mg în fiecare zi. Bărbații cu vârsta de 71 de ani au nevoie de 1.200 mg în fiecare zi. Nu consumați mai mult de 2.000 mg în fiecare zi. | 1200 mg în fiecare zi. Nu consumați mai mult de 2.000 mg în fiecare zi. | calciul este un mineral important pentru oasele și dinții puternici, deci există recomandări speciale pentru persoanele în vârstă care prezintă risc de pierdere osoasă., Puteți obține calciu din lapte și alte produse lactate, unele forme de tofu, legume cu frunze de culoare verde închis, soia, conserve de sardine și somon cu oase și alimente fortificate cu calciu. | |||
| magneziu | 420 mg în fiecare zi. | 320 mg în fiecare zi.acest mineral, în general, se găsește în alimentele care conțin fibre dietetice, cum ar fi legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, leguminoasele și nucile și semințele. Cerealele pentru micul dejun și alte alimente fortificate au adesea adăugat magneziu. Magneziul este prezent și în apa potabilă de la robinet, minerală sau îmbuteliată., | ||||
| potasiu | bărbații au nevoie de 3400 mg în fiecare zi. | majoritatea femeilor cu vârsta de 51 de ani și mai mari au nevoie de 2.600 mg în fiecare zi | multe fructe, legume, carne și produse lactate conțin potasiu. Alimentele bogate în potasiu includ caise uscate, linte și cartofi. Adulții obțin o mulțime de potasiu din lapte, cafea, ceai și alte băuturi nealcoolice. | |||
| sodiu | bărbații de 51 de ani și mai în vârstă ar trebui să reducă aportul de sodiu la 2300 mg în fiecare zi., Aceasta este de aproximativ 1 linguriță de sare și include sodiu adăugat în timpul fabricării sau gătitului, precum și la masă atunci când mănâncă. Dacă aveți hipertensiune arterială sau prehipertensiune arterială, limitarea aportului de sodiu la 1.500 mg pe zi, aproximativ 2/3 linguriță de sare, poate fi de ajutor. | femeile de 51 de ani și mai mari ar trebui să-și reducă aportul de sodiu la 2300 mg în fiecare zi. Aceasta este de aproximativ 1 linguriță de sare și include sodiu adăugat în timpul fabricării sau gătitului, precum și la masă atunci când mănâncă., Dacă aveți hipertensiune arterială sau prehipertensiune arterială, limitarea aportului de sodiu la 1.500 mg pe zi, aproximativ 2/3 linguriță de sare, poate fi de ajutor. | pregătirea propriilor mese la domiciliu fără a utiliza o mulțime de alimente procesate sau sare vă va permite să controlați cantitatea de sodiu pe care o obțineți.vitamina B6 majoritatea bărbaților de 51 de ani și mai în vârstă ar trebui să vizeze 1, 7 mg în fiecare zi. | cele mai multe femei 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 1,5 mg în fiecare zi. | vitamina B6 se găsește într-o mare varietate de alimente., Cele mai bogate surse de vitamina B6 includ pește, ficat de vită, cartofi și alte legume amidonice și fructe (altele decât citricele). | |
| vitamina A | cei mai mulți bărbați 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 900 mcg RAE. | cele mai multe femei 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 700 mcg RAE în fiecare zi. | vitamina A poate fi găsită în produse precum ouă și lapte. Acesta poate fi, de asemenea, găsite în legume și fructe, cum ar fi morcovi și mango.vitamina C majoritatea bărbaților de 51 de ani și mai în vârstă ar trebui să vizeze 75 mg în fiecare zi. | cele mai multe femei 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 90 mg în fiecare zi.,fructele și legumele sunt unele dintre cele mai bune surse de vitamina C. citricele, roșiile și cartofii pot fi o sursă mare de vitamina C. | ||
| vitamina E | majoritatea bărbaților cu vârsta de 51 de ani și mai mari ar trebui să vizeze 15 mg în fiecare zi. | majoritatea femeilor cu vârsta de 51 de ani și mai mari ar trebui să vizeze 15 mg în fiecare zi. | vitamina E poate fi găsită în nuci precum arahidele și migdalele și poate fi găsită și în uleiurile vegetale. Poate fi găsit și în legume verzi, cum ar fi broccoli și spanac. | |||
| vitamina B1 (tiamina) | majoritatea bărbaților de 51 de ani și mai în vârstă ar trebui să vizeze 1, 2 mg în fiecare zi., | cele mai multe femei 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 1,1 mg în fiecare zi. | puteți găsi vitamina B1 în carne – în special carne de porc-și pește. Este, de asemenea, în cereale integrale și unele pâine fortificate, cereale și paste făinoase.vitamina B2 (riboflavină) | majoritatea bărbaților de 51 de ani și peste ar trebui să vizeze 1, 3 mg în fiecare zi. | cele mai multe femei 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 1,1 mg în fiecare zi. | puteți găsi vitamina B2 în ouă și carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii și carnea slabă. Puteți găsi, de asemenea, în legume verzi, cum ar fi sparanghel și broccoli., |
| vitamina B3 (niacina) | cei mai mulți bărbați 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 16 mg în fiecare zi. | cele mai multe femei 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 14 mg în fiecare zi. | vitamina B3 poate fi găsită în unele tipuri de nuci, leguminoase și boabe. Poate fi găsit și în păsări de curte, carne de vită și pește.vitamina K | cei mai mulți bărbați 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 120 mg în fiecare zi. | majoritatea femeilor ar trebui să vizeze 90 mg în fiecare zi. | vitamina K poate fi găsită în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza și în unele fructe, cum ar fi afine și smochine., Poate fi găsit și în brânză, ouă și diferite tipuri de carne. |
| Folate | majoritatea bărbaților cu vârsta de 51 de ani și mai mari ar trebui să vizeze 400 mcg DFE în fiecare zi. | cele mai multe femei de vârstă 51 și mai în vârstă ar trebui să vizeze 400 mcg DFE în fiecare zi. | folatul poate fi găsit în legume și fructe, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, spanac și portocale. Poate fi găsit și în nuci, fasole și mazăre. |
Citeste despre acest subiect în spaniolă. Lea sobre este tema en español.,
Pentru Mai multe Informații privind Vitaminele și Mineralele
Biroul de Suplimente Alimentare
Institutele Naționale de Sănătate
301-435-2920
US Food and Drug Administration
888-463-6332 (toll-free)
liniile Directoare Dietetice pentru Americani
(703) 305-2881
[email protected]
Acest conținut este asigurat de către NIH Institutul National de Imbatranire (NIA). Oamenii de știință din NIA și alți experți revizuiesc acest conținut pentru a se asigura că este corect și actualizat.
conținut revizuit: 01 Ianuarie 2021
