Good Mood

Dacă îndreptare este testul final de pură rezistență, apoi trageți-up este cel mai bun muta în jurul pentru a testa puterea ta funcționale. Motivul fiind că pentru a face o tragere în sus, trebuie să fii puternic, stabil și relativ slab (din moment ce îți tragi propria greutate corporală). De asemenea, dacă vă plimbați vreodată de marginea unei stânci (sperăm că nu, dar, hei, se întâmplă lucruri), deadlifts nu vă vor face prea bine.

problema principală cu pull-up-uri este că acestea sunt greu de făcut., Dacă ești prea greu și / sau nu foarte puternic, mutarea este un nonstarter. Acestea fiind spuse, există variații și alternative pe care le puteți utiliza pentru a lucra până la prima dvs. tragere. Vom trece peste cele de mai jos, pe lângă conturarea unui program de o lună pentru a vă lua jocul de tragere în câteva crestături.,

• de O Lună de Pull-Up Program de Formare
• Cum să Facă Perfect Pull-Up
• Beneficii de Pull-Up
• Ce trebuie să Faceți Dacă nu puteți Face Trage-Up-uri
• Pull-Up Variații
• Pull-Up Alternative

BarBend Pull-Program de Video

Aici este un alt mare pull-up program de opțiune orientate către începători. Aceasta implică un echipament minim și este un punct de plecare abordabil pentru oricine speră să-și prindă primul pull-up.,programul de mai jos este un plan de o lună, de trei zile pe săptămână, pentru a ajuta începătorii să realizeze prima lor tragere. În timp ce acest program este orientat către începători, acesta poate fi folosit și pentru a ajuta platourile de tracțiune non-începători și ca acompaniament pentru antrenamentul din spate.efectuați fiecare dintre cele trei antrenamente de mai jos în fiecare săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare, timp de patru săptămâni. Fiecare antrenament este format din trei până la patru exerciții, în valoare totală de aproximativ 30 de minute pe antrenament. Progresiile se pot face folosind o sarcină mai mare., Provocați-vă să adăugați greutate în fiecare săptămână, dar nu atât de mult încât să nu simțiți că mușchii spatelui funcționează.

prima zi

• Dead Hang: 4 seturi de 30 de secunde, odihnindu-se 45-60 de secunde între seturi. (Adăugați greutate dacă puteți, folosind o centură și o greutate în jurul șoldurilor.)
• izometric Pull-Up Hold: 4 seturi de 10 secunde, odihnindu-se 60-90 secunde între seturi. (Efectuați o așteptare de 10 secunde în partea de sus a tragerii.)
• rând barbell inversat: 4 seturi de 5 repetări, odihnindu-se 60-90 secunde între seturi (folosiți o prindere pronată, puțin mai largă decât umerii. Adăugați greutate și mergeți greu.,)
• Lat Pulldown: 4 seturi de 6-8 repetări, odihnindu-se 60-90 secunde între seturi (adăugați greutate și mergeți greu, efectuați excentric controlat și obțineți o întindere completă lat între repetări prin alungirea brațelor în partea de sus.)

ziua a doua

• prosop-prindere Dead Hang: 4 seturi de 30 de secunde, odihnindu-se 45-60 de secunde între seturi (adăugați greutate dacă puteți, folosind o centură și o greutate în jurul șoldurilor.)
• excentric Pull-Up: 4 seturi de 5 repetări, odihnindu-se 60-90 de secunde între seturi (coborâți-vă la un număr de 3 până la cinci secunde.,)
• Band Assisted Pull-Up: 4 seturi de 5 repetari, de odihnă 60-90 secunde între seturi (alege o trupa care va face sa Lupta pentru ultima rep, dar încă menține forma bună. Nu folosiți impulsul trupei pentru a vă propulsa înapoi.)
• Supinated-Grip Dumbbell banc sprijinit rând: 4 seturi de 8-10 repetari, de odihnă 60-90 secunde între seturi (asigurați-vă că pentru a avea palmele cu care se confruntă departe de tine ca tine rând.)

ziua a treia

• Fat-Grip Dead Hang: 4 seturi de 30 de secunde, odihnindu-se 45-60 de secunde între seturi (adăugați greutate dacă puteți, folosind o centură și o greutate în jurul șoldurilor.,)
• banda asistată 1 ½ Pull-Up: 4 seturi de 3-5 repetări, odihnindu-se 60-90 secunde între seturi (începeți din partea de jos a pull-up-ului. Trageți bărbia peste bara și efectuați o ușoară pauză pentru a angaja mușchii spatelui. Coborâți cam la jumătatea drumului, astfel încât coatele să fie în linie cu ochiul. Trage – te înapoi. Acesta este un 1 ½ pull-up.)
• Lat Pulldown: 4 seturi de 8-10 repetări, odihnindu-se 60-90 secunde între seturi (adăugați greutate și mergeți greu, efectuați excentric controlat și obțineți întindere între repetări prin alungirea brațelor în partea de sus.,)
• rândul de etanșare: 4 seturi de 8-10 repetări, odihnindu-se 60-90 secunde între seturi.

cum se face Pull-Up — ul Perfect

mai jos sunt cinci puncte cheie pe care fiecare elevator ar trebui să le cunoască — de la începători la veterani de gimnastică-atunci când face pull-up-uri. găsiți mânerul potrivit: prindeți bara cu ambele mâini puțin mai lată decât lățimea umărului, cu palmele orientate departe de dvs. Puteți varia acest lucru în funcție de obiectivul dvs. Cu toate acestea, ar trebui să stăpânești tragerea cu această prindere înainte de a lua o prindere mai largă sau mai îngustă., Când sunteți configurat, gândiți-vă să obțineți cât mai mult din palma dvs. pe partea de sus a barei. Ar trebui să aplicați presiune cu degetul mic în bara de tragere, ceea ce vă va ajuta să angajați mai mult lats.

Începe de la un Mort Stea: Dacă efectuați excentric pull-up-uri, ar trebui să începi să-ți trage-up-uri în moarte atârnă de poziție — cu brațele complet întinse și picioarele de pe sol.

stabilizați-vă miezul și setați-vă umerii: înainte de a face un rep, trageți buricul buricului spre interior, țineți miezul și trageți umerii în jos departe de urechi., Această poziție specifică vă va asigura că trageți în principal cu lats și nu vă angajați capcanele sau brațele mai mult decât aveți nevoie.

coate și Pinkies la șolduri: gândindu-vă să aplicați presiune asupra barei prin pinkies, puteți crește angajamentul lat. Asigurați-vă că articulațiile dvs. rămân pe partea de sus a barei și pretindeți că vă conduceți coatele la șolduri prin pinkies.

întrerupeți în partea de sus, coborâți sub Control și repetați: odată ce ajungeți în partea de sus a tragerii, asigurați-vă că vă aplecați ușor și țineți-vă scurt, flexând mușchii spatelui., Apoi, coborâți-vă încet pe măsură ce simțiți întinderea în lats. Coborârea în jos sub control este o modalitate excelentă de a crește creșterea musculară și se numește faza de antrenament excentrică a mișcării.

beneficiile Pull-Up

mai jos sunt trei beneficii principale ale pull-up. Este important să rețineți că pull-up-urile sunt unul dintre cele mai benefice exerciții (atunci când sunt făcute corect și nu în exces) pentru rezistența superioară a corpului și creșterea spatelui și îmbunătățirea sănătății spatelui pentru multe alte ascensoare și mișcări.,

O mai Mare, mai Puternică

pull-up este un exercițiu eficient pentru a crește puterea spate și hipertrofie musculară. Pull-up – urile pot îmbunătăți, de asemenea, lățimea mușchilor spatelui unei persoane, deoarece sunt o mișcare ușoară pentru a oferi supraîncărcare progresivă (fie prin creșterea greutății printr-o centură de greutate, creșterea repetițiilor mișcării sau scăderea cantității de asistență a benzii).,

reportarea la alte ascensoare

mușchii spatelui antrenați de pull-up-uri pot juca un rol important în reportarea îmbunătățirilor la alte ascensoare. De exemplu, construirea de lats și capcane mai puternice folosind pull-up-uri poate avea reportări indirecte la squats și deadlifts, deoarece acești mușchi sunt cruciali pentru succesul lor.

sentiment îmbunătățit de realizare

gândiți-vă la acel moment ai bătut în cuie primul pull-up. A fost un sentiment minunat, nu? Un pull-up este un instrument fantastic pentru urmărirea puterii și progresului superior al corpului și poate fi un instrument excelent pentru creșterea încrederii., În plus, posibilitatea de a stăpâni un pull-up vă permite să deblocați un nivel cu totul nou de fitness și forță în afara sălii de sport!

ce trebuie să faceți dacă nu puteți face o tragere în sus?

Pull-up-urile sunt grele și nu ar trebui să vă simțiți jenat dacă nu puteți face încă unul. În primul rând, întăriți-vă spatele cu alte exerciții de spate mai accesibile. Mai jos, trecem peste o mână de variații și alternative care vă vor ajuta să lucrați până la prima dvs. tragere.o tragere asistată de bandă este o opțiune excelentă dacă nu puteți efectua o tragere strictă. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei efectuate incorect., Defectele obișnuite, cum ar fi balansarea corpului (lipsa tensiunii corporale), repetările neglijente și lipsa controlului muscular cu lats în partea de sus și pe tot parcursul mișcării, pot duce la rezultate blocate. În plus, prea mulți începători folosesc prea multă asistență de bandă și nu se forțează niciodată să se lupte pentru a se trage pentru seturi de două până la trei repetări (care de fapt vor construi puterea necesară pentru a vă trage greutatea corporală în sus, mai degrabă decât repetări mai mari de 10 sau mai multe).,repetările excentrice — atunci când sari în sus și apoi coborâți — vă încet-sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a construi o rezistență specifică de tragere. Puteți face câteva seturi de trei până la cinci repetări după fiecare antrenament din spate. O altă opțiune excelentă este pur și simplu să-ți iei bărbia peste bar și să te ții acolo cât mai mult timp posibil. Timp-te, și apoi scopul de a bate timpul în timpul antrenamentului următor. Încercați această reținere de trei până la patru ori pe săptămână.păstrați măcinare departe cu alte mișcări de back-building, și apoi încercați să facă o trage-up fiecare atât de des. În cele din urmă, veți obține un reprezentant., în programul de mai jos, vom încorpora o gamă largă de variante pull-up și alternative pentru a vă ajuta să construiască o bază mai puternică pentru puterea spate și masei musculare și în cele din urmă a vă ajuta să stăpânească tehnica pull-up. Mai jos, vom discuta câteva dintre aceste exerciții de accesorii pull-up.multe lifters va fi capabil să unghii o bărbie-up înainte de a putea face o trage-up, în primul rând din cauza brațelor fiind implicate într-un grad mai mare (biceps și umăr anterior)., În timp ce chin-up poate fi o mare mișcare pentru construirea grave partea superioară a corpului trăgând putere, este important să se facă în mod corect, nu exagerați, și nu neglija pull-up-uri.

Isometrics Pull-Up deține

Isometrics pull-up deține, cum ar fi prosop-prindere pull-up și hold, poate fi o modalitate foarte bună de a crește puterea musculară necesară pentru o pull-up, deoarece acestea pot ajuta la creșterea forței de ieșire și de dezvoltare tensiune la anumite zone de slăbiciune (cum ar fi în partea de sus, de mijloc, sau de jos a mișcării)., Mulți începători vor beneficia (lifters avansate vor beneficia, de asemenea) de a face aceste, care sunt incluse în programul de trei zile pull-up pentru incepatori de mai sus.

pull-up-uri excentrice

formarea fazei excentrice a pull-up-ului este o modalitate excelentă de a crește creșterea și forța musculară pentru începătorii care se luptă să stăpânească pull-up-ul. Pentru a face acest lucru, porniți liftul în partea de sus a mișcării (poate combinați acest lucru cu o reținere izometrică în partea de sus) și apoi le aveți mai jos sub control timp de cinci până la 10 secunde. Odată ce acestea sunt la poziția de blocare completă, să le sari înapoi în sus și se repetă.,după cum sa discutat mai sus, pull-up-urile cu bandă sunt o opțiune bună de tragere pentru începători, deoarece reduc cantitatea de forță și rezistență necesară în cea mai slabă fază a pull-up-ului (din poziția extinsă a brațelor complete). Acestea fiind spuse, adăugarea în tempo-uri (similar cu pull-up-urile tempo) poate maximiza cu adevărat creșterea și forța musculară pentru a ajuta începătorii să stabilească o coordonare, activare și creștere musculară mai mare.,

Jumping Pull-up-uri

jumping pull-up-uri este o modalitate buna de a scala high rep pull-up-uri în WODs sau atunci când încearcă să dezvolte rezistenta musculara in spate si prindere. Sărind, permiteți ridicătorului să se apropie de punctul de lipire cu mișcare, în care se pot rupe mai ușor și pot finaliza tragerea. Ele pot ajusta, de asemenea, cât de mare ei sari pentru a face mișcarea mai dificilă pentru a reduce decalajul dintre sărituri pull-up-uri și stricte pull-up-uri.,

Kipping Pull-up-uri

Kipping pull-up este o variație pull-up care poate crește rezistența musculară și este specifică multor antrenamente de fitness funcționale. Pentru a stăpâni tragerea kipping și / sau tragerea strictă, stivuitorii ar trebui să se asigure că dedică timp fiecărei variații, deoarece există beneficii și riscuri distincte asociate cu fiecare. Asigurați-vă că citiți pe ghidul nostru, Kipping Pull-up-uri vs.Pull-up-uri stricte, pentru a afla mai multe.,în programul de mai jos, vom discuta despre câteva alternative pull-up pe care le puteți utiliza în loc de pull-up-uri pentru a crește rezistența la spate, rezistența musculară pull-up și rezistența la prindere.rândul barbell este un exercițiu clasic de întărire a spatelui folosit de aproape fiecare culturist, atlet de forță și elevator de agrement. În timp ce nu se face în același unghi ca și tragerea, îndoirea peste rând este un exercițiu de spate excelent pentru a adăuga în antrenamentul dvs., deoarece vă permite să mutați sarcini mai grele care sunt mai relative la propria greutate corporală., antrenamentul mașinii, cum ar fi pulldown-ul lat, vă permite să izolați grupurile musculare specifice necesare pentru a efectua o pull-up. În timp ce multe variații de tracțiune și izometrie de bandă sunt esențiale, antrenamentul bazat pe mașină va permite unui elevator începător să adauge mai multă încărcare pentru a stresa fibrele musculare suficient pentru o deteriorare musculară mai mare, fără a fi limitat de forța de prindere, controlul corpului și/sau oboseala generală totală a corpului.,rândurile de suspensie pot fi realizate pe inele sau pe un antrenor de suspensie TRX și sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența superioară a spatelui, conștientizarea corpului și rezistența la prindere — toate necesare pentru tragere. Folosind rândul de suspensie, puteți ajusta rapid dificultatea mișcării pentru toate nivelurile între seturi sau chiar în timpul unui set, făcându-l excelent pentru toate nivelurile de antrenament.

Seal Row

seal row este o alternativă de tip barbell row care este excelentă atât pentru începători, cât și pentru cei care se află în căutarea unui spate mai mare și mai puternic., Rândul de etanșare este o variantă de rând care nu necesită ridicarea pentru a-și susține corpul în poziția îndoită. acest lucru poate ajuta începătorii care nu pot avea un control bun al posturii și nu pot antrena spatele suficient de greu din cauza pozițiilor slabe ale corpului. Aceasta este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a adăuga suplimentare înapoi de formare cu lifters care pot avea probleme de spate mai mici sau oboseala (mai ales post genuflexiuni sau deadlifts).

în cele din urmă, rândul de etanșare limitează cantitatea de impuls care poate fi utilizată pentru a muta sarcina, toate echivalând pentru a crește rezistența înapoi și izolarea.,rândul dumbbell este un exercițiu unilateral înapoi pe care toate nivelurile îl pot efectua. Acesta este un exercițiu excelent pentru a crește rezistența și rezistența la prindere, îmbunătățind simultan rezistența spatelui și poziționarea corpului (spate plat și/sau arcuit). În plus, rândul cu gantere se poate face pentru forță, hipertrofie musculară sau rezistență musculară, ceea ce îl face un exercițiu foarte divers pentru orice nivel de fitness.

mai multe sfaturi de antrenament Pull-Up

Dacă sunteți interesat să vă luați jocul pull-up și mai departe, iată câteva articole de la BarBend pe care ar trebui să le citiți.,

• Piept la Bar Pull-Up — Muschi Lucrat, Exercitarea Demo, și Beneficii
• Cele mai Bune 10 de Pull-Up Variante de Putere Supraomenească
• de Ce Halterofilii ar Trebui să Facă Mai multe Pull-Up-uri

Caracteristici imagine: MilanMarkovic78/