obosit de aruncare și de cotitură? Am descoperit secretele unui somn fericit.pe lângă mâncare, apă și aer, somnul este singurul lucru fără de care nu putem trăi cu adevărat. Dar experții spun că din ce în ce mai multe femei nu reușesc să închidă ochii, iar privirea la tavan toată noaptea nu este doar frustrantă-poate fi, de asemenea, periculoasă pentru viață.potrivit Fundației Naționale pentru somn (NSF), cei 40 de milioane de americani care suferă acum de tulburări de somn prezintă un risc mai mare pentru o mulțime de probleme grave de sănătate., Aici, Ce se află în spatele epidemiei de insomnie, plus soluții cu acțiune rapidă pentru obținerea unui somn de calitate.
Există aproximativ 90 oficial tulburări de somn, cele trei cele mai frecvente fiind insomnie, sindromul picioarelor neliniștite și apnee de somn, o tulburare gravă în care oamenii se opresc din respirat în timpul somnului, a declarat Philip Westbrook, M. D., fostul președinte al Academiei Americane de Medicina Somnului.o nouă cercetare a aruncat lumină asupra motivului pentru care problemele de somn cresc. Ca și în cazul multor probleme de sănătate, stresul este de vină.,”datorită economiei, a existat o creștere mare a stresului, în special la femei”, a declarat Alan Lankford, PhD, președinte și CEO al Centrului de tulburări de somn din Georgia. „Și stresul poate avea un impact enorm asupra căderii și a Adormirii.”Când sunteți înclinat mental noaptea, corpul dvs. pompează cortizolul hormonului de stres, care acționează ca o lovitură de adrenalină care împiedică amânarea.
înrudit: timp de somn!, Cercetătorii spun că dormitul de două ori pe zi este bun pentru tine
de asemenea, contribuția la nopțile nedormite este o adevărată amenințare dublă modernă: mințile hiperactive și corpurile subactive. Datorită culturii noastre de cafea, oamenii tind să sugă zdruncinături de energie bine în după-amiaza. „Orice fel de cofeina, chiar și în cantități mici în fierbinte de ciocolată și bomboane, pot afecta somnul daca sunt ingerate după 2 p. m.,” a spus James Maas, Ph. d., coautor de Somn pentru a avea Succes! Tot ce trebuie să știți despre somn, dar sunt prea obosit pentru a cere.,lumina albastră Artificială de la un televizor sau computer este un alt stimulent mental puternic care blochează producerea hormonului de somn melatonină. Așadar, să te joci cu iPad — ul sau să-l urmărești pe Jimmy Fallon într-o oră de culcare îți semnalează creierul să rămână alert-și treaz. Acest lucru nu ar putea fi o astfel de afacere mare dacă ne-am dat jos fundurile noastre mai des. „Femeile au evoluat pentru a fi active fizic de dimineață până seara”, a spus Westbrook.”dar femeia legată de birou de astăzi, chiar și cea care lovește în mod regulat sala de sport, încă nu obține exercițiul pentru care a fost construit corpul ei, iar exercițiile ample sunt cruciale pentru un somn bun.,”
RELATED: cât de mult somn au cu adevărat nevoie de adolescenți?
un apel de trezire pentru sănătatea ta
o treime solidă din viața ta ar trebui să fie petrecută în somn și nu doar pentru a te putea recupera din acele ore fericite care au devenit sălbatice. Somnul este esențial pentru sănătatea generală, a spus Maas, „iar oamenii încep să-și dea seama că este o necesitate, nu un lux.”Pe măsură ce amânați, corpul dvs. repară celulele rătăcitoare, construiește oase și mușchi, consolidează amintirile și stochează energie pentru zilele, săptămânile și anii următori., Somnul este atât de important, de fapt, încât unii medici consideră cât de mult ajungi să fii un semn vital, la egalitate cu temperatura corpului și tensiunea arterială, a spus Lankford.când sunteți cheltuit, obiceiurile sănătoase tind să dispară. Oboseala face ca organismul să — și dorească o lovitură rapidă de energie-altfel cunoscut sub numele de carbohidrați cu conținut ridicat de calorii. (Lovit vreodată un fast-food drive-through după o noapte grea?) Mergând la sala de sport, un pick-me – up mai inteligent, poate părea la fel de greu de realizat ca o excursie pe Marte, motiv pentru care aproape 50 la sută dintre femei raportează sărind peste exercițiu atunci când sunt bătuți, potrivit NSF.,
RELATED: adormiți mai repede și dormiți mai bine cu acest sfat de specialitate
vă Sabatogați somnul?
în mod obișnuit, scăderea ochilor închiși poate duce, de asemenea, la probleme cronice de sănătate sau la agravarea afecțiunilor preexistente. „Privarea de somn este cumulativă”, a spus Lankford. „Dacă cineva are nevoie de opt ore pe noapte și primește doar șase în fiecare noapte timp de o săptămână, până vineri va funcționa cu datorii de somn.,”
pe termen lung, care poate scrie hormoni disfuncționali care deschid calea pentru riscuri crescute de depresie, probleme cardiace, probleme gastro-intestinale, diabet de tip 2 și cancer de sân și colorectal. (Cancerul de sân, de exemplu, a fost legat de niveluri ridicate de estrogen și niveluri scăzute de melatonină; producția ambilor hormoni este afectată atunci când sunteți lipsiți de somn.)
lovirea sticlei
aruncarea și întoarcerea noapte după noapte poate face o persoană suficient de disperată să-și ia cu asalt biroul doctorului., Dar, în loc să caute cauzele profunde ale insomniei, mulți medici își scot pur și simplu tampoanele de prescripție.”până de curând, mulți medici nu au fost instruiți în tratamentul somnului în școala medicală”, a spus Maas. „Din cele 90 de tulburări de somn, majoritatea medicilor pot numi aproximativ patru. Mulți predau pastile pentru că nu știu cum altfel să rezolve problema.”Pentru wit, în 2009 au fost completate 60 de milioane de rețete de somn, potrivit firmei de cercetare IMS Health.,
RELATED: 8 lucruri pe care le-am învățat de la un expert în somn despre a pune copiii la culcare
toate aceste pastile au inaugurat un nou set de probleme. În primul rând, unele medicamente pentru somn sunt dependente, în special cele mai vechi, cum ar fi benzodiazepinele. Chiar și noua clasă de nonbenzos poate fi formarea obișnuită, spune doctorul de somn Shelby Freedman Harris, Psy.D., director al medicinei comportamentale a somnului la Centrul de tulburări de somn-trezire din Montefiore Medical Center din New York City.,”deși oamenii nu sunt dependenți de ele fiziologic, ei pot dezvolta o dependență psihologică și cred că nu vor dormi niciodată dacă nu iau o pastilă”, a spus ea. Efectele secundare Rare, dar înfricoșătoare includ lucruri precum pierderea memoriei și somnambulismul, conducerea somnului sau sexul somnului. În plus, a spus Westbrook, niciun studiu nu arată ce face utilizarea extinsă a acestor medicamente pentru corpul tău.
trucuri pentru a dormi mai bine
„linia de jos este că pastilele de dormit pe bază de prescripție medicală sunt o soluție pe termen scurt”, a spus Maas. Pur și simplu, medicamentele pot fi un zeu pentru insomnia temporară, dar utilizarea continuă ar putea fi periculoasă.,
„luarea unei pilule nu va ajunge la problema de bază”, a spus Westbrook. Cel mai înfricoșător dintre toate, „insomnia poate fi un simptom al depresiei, iar pacienții deprimați care iau somnifere au un risc crescut de sinucidere.”De asemenea, apneea de somn, atunci când este tratată cu medicamente de somn Rx, poate deveni fatală.un remediu mai sigur și mai eficient pentru problemele de somn constă în îmbunătățirea a ceea ce medicii numesc igiena somnului, o combinație de practici naturale de inducere a amânării. Curățați rutina de somn cu aceste trucuri:
Stick la un program regulat.,
„rutina este atât de importantă”, a spus Maas. „Aveți un ceas biologic — nu unul pentru săptămâna de lucru și unul pentru weekend. Trebuie să o sincronizați și să dormiți în același timp în fiecare zi.”Schimbarea programului de amânare confundă Centrul de somn al creierului și promovează nopțile neliniștite.
păstrați lucrurile reci.
când dați din cap, temperatura corpului de bază scade cu aproximativ un grad și jumătate, a spus Lankford. Încurajați procesul prin setarea termostatului dormitorului la aproximativ 68°F., Dacă vă simțiți încă fierbinte noaptea, ați putea să vă sufocați sub un mângâietor prea cald, deci treceți la unul mai ușor.un alt truc: faceți o baie fierbinte înainte de culcare. Pe măsură ce corpul tău se răcește, trece mai ușor în modul de repaus odată ce te culci.
RELATED: de ce soțul meu și cu mine dormim în afară
nu vă fie frică de întuneric.
lumina artificială se încurcă cu ceasul intern și acționează ca un stimulent, inhibând fluxul de melatonină. „Cu o oră înainte de culcare, opriți iPad-ul sau computerul și nu trimiteți text sau nu vizionați televizorul”, a spus Harris., Și prin toate mijloacele, nu te mai uita la ceas! Nu numai că versiunile digitale dau o strălucire care perturbă melatonina, dar vizionarea a 20 de minute bifate poate duce la mai multe ore de anxietate fără somn.
exercițiu mai devreme.
de Lucru calmeaza insomnie-alimentare de stres și în cele din urmă scade corpul dumneavoastră built-in termostat, un necesar presleep pas, a explicat Robert Oexman, director de Somn pentru a Trăi Institutul în Joplin, Missouri. Termină — ți cardio-ul cu cel puțin patru ore înainte de culcare-mai târziu și temperatura corpului tău va fi în continuare prea mare, ținându-te treaz.
încercați unele vorbesc pernă.,
Dacă adoptarea somn-igiena regulile de mai sus nu te las cu bine odihnit, poate doriți să se uite în terapia cognitiv-comportamentală, în care să învețe să conteste, apoi schimba, negative legate de somn gânduri, a spus Harris. Acupunctura, masajul, meditația sau pur și simplu luarea unei serii de respirații lente și adânci înainte de culcare vă pot ajuta, de asemenea, să vă liniștiți în somn. Dacă insomnia dvs. se blochează mai mult de trei săptămâni, căutați un medic care este instruit în medicina somnului.această povestire a fost publicată inițial în martie 2011.
