Programare pentru Banc de Presa

Programare Ta Banc de Presa: Intensitatea, Volumul, și Suplimentare Ascensoare

(Versiune PDF)

Nu este un mit persistent în lumea de fitness care varietate egal de calitate într-un program de exercitii, cumva, făcându-l mult mai util pentru general de fitness fizice. Ideea de confuzie musculare și pregătirea pentru necunoscut de surprinzător biologia cu o combinație neașteptată sau o serie de sarcini are meritul doar la cele mai superficiale considerare de fitness fizice., În schimb, predăm patru ascensoare principale și o mână mică de ascensoare sau mișcări suplimentare care cuprind 90+% din programele noastre de antrenament de forță. Și tratăm puterea ca fundament al celei mai cuprinzătoare abordări a sănătății și a fitnessului. Poate părea ciudat, atunci, că din sutele de exerciții pe care le puteți efectua în orice globo-sală de gimnastică dată, presa de bancă face tăierea ca unul dintre cele patru ascensoare principale. cei mai mulți oameni care se antrenează nu vor să fie powerlifters. Deci, de ce ar trebui să se antreneze ca unul?, Presa de bancă, în special, pare a fi opusul fitnessului funcțional, deoarece de fapt ajungeți să vă culcați în timp ce o faceți. Are un lanț cinetic scurt-părțile corpului tău implicate efectiv în mișcarea barei. Și împingând ceva departe de tine cu spatele sprijinit în întregime nu este adesea văzut în viața reală sau în majoritatea sporturilor. Nu ar trebui să ne limităm ascensoarele la cele care necesită echilibru și coordonare? răspunsul constă în biologia dvs. și în faptul că intenția dvs. subiectivă nu are nicio influență asupra adaptării fizice., De multe ori, entuziaști de fitness funcționale dor de acest aspect de formare. Intenția lor poate fi de a provoca adaptări generale, generale, îmbunătățind puterea, viteza, agilitatea, echilibrul și alte trăsături prin puțin mai mult decât experiență—mai mult ca un joc video decât un proces științific. Tot corpul tău știe este intrarea senzorială + contracții musculare coordonate (cu o grămadă de pași autoreglați între ele)., În schimb, intenția noastră trebuie să se încline în fața principiilor adaptării: dacă vrei să devii puternic, trebuie să te antrenezi într-un mod care te face puternic, nu într-un mod care imită aplicațiile forței sau într-un mod care crezi că te va face mai puternic. presa de bancă este una dintre cele patru ascensoare principale care cuprind orice program de formare a forței de calitate, deoarece, pe scurt, trebuie să ridicați greutăți grele adesea pentru a construi puterea; și nici un alt lift superior al corpului nu antrenează la fel de multă masă musculară cu greutăți la fel de grele ca presa de bancă., Banca umple un gol în cazul în care presa deasupra capului este în cauză, obtinerea greutăți mai grele în mâinile tale și sporind presa deasupra capului pentru stres sistemic mai mare.mai jos vă oferim câteva idei pentru programarea presei dvs. de bancă atunci când vă aflați în etapele intermediare de la mijlocul până la etapele ulterioare de formare. Rețineți că atunci când vine vorba de programare, totul funcționează și nimic nu funcționează. Calendarul și bine motivat, schimbări treptate va face mai mult pentru banc de Presa decât orice schimbare unică sau lift suplimentar.,

volum și intensitate în fiecare săptămână

există atât de multe modalități de abordare a programării, încât vom alege un cadru de probă și vom rămâne la el pentru aceste exemple. Dacă ați urmărit podcast-ul Barbell Logic, nu veți fi surprins de faptul că acest cadru este o împărțire de patru zile. Venind dintr-o progresie liniară, veți fi obișnuiți să vă antrenați presa de bancă și să apăsați în mod egal. Acest lucru poate continua pe măsură ce trece într-o fază intermediară timpurie de formare, în cazul în care o săptămână se poate concentra mai mult pe banc de presa și un altul pe presa deasupra capului., Pentru fiecare dintre săptămânile alternante, o zi ar trebui să acorde prioritate volumului presei de bancă, iar cealaltă ar trebui să împingă intensitatea greutății în mâinile tale. Acest lucru funcționează bine pentru noul novice, dar opțiunile dvs. vor fi limitate pentru prioritizarea presei dvs. de banc până când treceți la un program de tip split de patru zile.împărțirea de patru zile vă organizează programarea în două zile ale corpului superior și două zile ale corpului inferior în fiecare săptămână., Cu o împărțire de patru zile, puteți acorda o atenție egală presei și presei de bancă, dar acest lucru vă permite să manipulați variabile importante, să utilizați ascensoarele suplimentare mai eficient și să includeți lucrări de asistență care pot viza direct nevoile dvs. de benching. Fiecare dintre aceste sloturi de antrenament are un obiectiv și, în timp ce acest lucru poate deveni mult mai complicat, o metodă simplă și eficientă de programare este de a atribui un obiectiv de intensitate și un obiectiv de volum fiecăruia dintre aceste sloturi.,

această predare divizată de bază de patru zile crește imediat frecvența pe care o apăsați și apăsați pe bancă dacă treceți de la un program de trei zile pe săptămână. puterea unei împărțiri de patru zile pentru un stagiar intermediar este în versatilitatea sa. Includerea atât a volumului, cât și a intensității muncii în aceeași săptămână vă oferă două tipuri de stres de reglat. Deși nu dorim să adăugăm prea multă complexitate unui program, cu cât avem mai multe pârghii și butoane la dispoziție, cu atât vom fi mai capabili să facem modificări minime eficiente ale dozei ca răspuns la formarea reală., Acest lucru duce la ceea ce este cel mai de dorit într-un program: progres constant pe o perioadă foarte lungă.

progres lent și constant

Imaginați-vă toate exemplele din acest articol ca puncte intermediare. Harta antrenamentului dvs. constă în locul în care vă aflați acum—exercițiile, seturile, repetările și forma generală a programului dvs.—și un număr aparent nelimitat de permutări ale acelor variabile la care vă puteți antrena. Programarea de calitate vă va îndrepta, în general, spre progres., Să vorbim prin toate pârghiile diferite pe care le puteți trage și butoanele pe care le puteți ajusta în antrenamentul dvs. pentru a face modificări orientate spre îmbunătățirea presei de bancă.

locul de plecare este simplu, banc de presă de două ori pe săptămână. O zi este dedicată intensității – puține repetări totale la o sarcină de efort aproape maximă. A doua zi este o zi de volum—seturi și repetări acumulate suficiente pentru a provoca oboseală și un răspuns adaptiv. Probabil că veți face bărbie-up-uri (sau o variație cum ar fi pulldowns lat) și/sau rânduri de barbell, dar deocamdată, să păstrăm accentul pe principalele ascensoare ale corpului superior.,

din acest loc de pornire, următorul pas este să măriți lent volumul și intensitatea stresului din program în fiecare săptămână. Mai întâi, adăugați cantitatea corespunzătoare de greutate la bara la un volum dat. Pentru majoritatea oamenilor, adăugând 2.5 lb la 5 lb volumul de muncă și intensitatea muncii în fiecare săptămână funcționează bine. Nu uitați să acordați prioritate progresului susținut față de progresul rapid. în cele din urmă, nu veți putea adăuga greutate la bara fără unele ajustări. Următorul pas este modificarea schemei set și rep.,când nu puteți menține volumul care a funcționat pentru dvs. și continuați să adăugați greutate, următorul pas este să schimbați seturile și repetările, astfel încât volumul dvs. să crească în timp. Există diferite moduri de a adăuga volum. Cel mai direct este să adăugați un set, mergând de la trei seturi de cinci repetări (3×5) la patru seturi de cinci (4×5) la cinci seturi de cinci (5×5), scăzând greutatea de cinci până la zece la sută de fiecare dată când adăugați un set la volumul dvs. de lucru.,

nu există reguli dure și rapide cu privire la cum ar trebui să arate ziua dvs. de volum, dar există un tărâm de comunitate în care se potrivesc majoritatea stivuitorilor intermediari: ziua volumului ar trebui să rămână în mod obișnuit între trei și șase repetări pe set. Pentru majoritatea oamenilor, vă poate ajuta să vă organizați planurile prin limitarea volumului de lucru la cinci seturi totale pe slot de antrenament. Aceasta este o limitare artificială, dar multe stivuitoare vor rămâne fără timp dacă trebuie să facă șase, șapte sau opt seturi de lucrări de volum în intervalul de trei până la șase repetări., Lipirea la trei la șase rep, aveți opțiuni suplimentare pentru manipulare, volumul de muncă de zi, păstrând volumul static (mai mult sau mai puțin), dar schimbarea de seturi și repetari: 3×5 5×3, 4×4 4×5 5×4 și așa mai departe. Aceste mici modificări vă pot permite să eliminați câteva săptămâni de creșteri mici înainte de a face modificări mai semnificative. pentru munca în volum, greutatea pe bara este doar un factor și ajustarea corespunzătoare a greutății pentru a găsi stresul corect atunci când schimbați seturile și repetările este în regulă., modificările intensității urmează un model similar, preferând mici modificări la seturi și repetări, dar cu scopul suplimentar de a obține mai multă greutate pe bară. Intensitatea zilei de lucru poate începe de la un singur set de cinci repetări (1×5) sau un 5RM, adăugând greutate până când trebuie să reduceți repetările pe set la două seturi de trei repetări (2×3) și apoi în cele din urmă la cinci single-uri (5×1). O versiune a acestui lucru care este potrivită pentru antrenamentul dvs. funcționează bine pentru o lungă perioadă de timp dacă acordați prioritate creșterilor treptate.,

Apoi, intensitatea zi va începe alternativ săptămânal între diferite game rep:

Săptămâna 1: 1×5
Săptămâna 2: 1×3
Săptămâna 3: 1×1

candidatul Ideal este stabilirea de noi PRs în fiecare dintre aceste rep variază în fiecare săptămână, dar chiar dacă acestea nu sunt tot timpul PRs, intensitatea ar trebui să fie suficient de aproape de un maxim efort pentru ca rep pentru a doua zi.,dacă ați urmat toate sugestiile de mai sus, atunci antrenamentul dvs. arată ceva de genul:

dacă volumul și stresul dvs. trebuie să crească, problema devine în cele din urmă găsirea spațiului pentru volum suplimentar fără a lua cele cinci seturi de volum la șase seturi, șapte seturi, opt seturi și așa mai departe. În schimb, crește volumul săptămânal prin adăugarea de volum mai mare de lucru după munca de intensitate. Pentru ascensoarele superioare ale corpului, un singur set AMRAP funcționează adesea bine pentru a adăuga volum fără a vă extinde prea mult timpul de antrenament.,

modificările de mai sus nu sunt specifice presei de banc. Aceste concepte și sugestii funcționează bine pentru fiecare dintre ascensoarele principale pentru mulți oameni, pe măsură ce progresează prin etapele timpurii până la mijlocul intermediarului de formare. Când începeți să antrenați ascensoare suplimentare și să adăugați alte lucrări de asistență la programul dvs., totuși, specificitatea presei de bancă devine pertinentă.,dacă urmați o metodă de programare, cum ar fi exemplul de patru zile împărțit mai sus, nevoia de ascensoare suplimentare apare, în general, atunci când ați rulat prin toate permutările de bază ale seturilor și repetărilor în ziua volumului dvs. și trebuie să ajustați tipul de stres din programul dvs. (Unele metode vor aduce adesea ascensoare suplimentare în amestec mai devreme ca mijloc de a varia stresul în timpul săptămânii—de exemplu, un program de 3 zile, cu corp complet greu, de exemplu.,) Banc de presă slot suplimentar va urma de obicei munca de presă deasupra capului, luând locul a ceea ce am folosit anterior pentru volumul de bază banc de presă. Aici veți include lucrări de volum sub forma unui lift suplimentar., Unele dintre favoritele noastre sunt următoarele:

1. - Aproape Prindere Banc de Presa
  - Întrerupt banc de presa
  - Podea de Presă
  - Pin Apăsați pe sau pe, consiliul de presă
  - Banc de presa cu benzi sau lanțuri

Cele mai de bază strategii este de a alege suplimentar lift, care este adecvată pentru antrenament., Cu cât sunteți mai puțin avansat, cu atât este mai de bază variația—presa de prindere strânsă, presa de bancă întreruptă și presa de podea. Apoi, antrenați acest ascensor într-o manieră foarte asemănătoare cu o progresie liniară cu un singur ascensor. De exemplu, puteți apăsa pe podea pentru trei seturi de cinci repetări (3 x 5), începând relativ ușor, deoarece mișcarea este nouă pentru dvs. Apoi, crește greutatea mică în fiecare săptămână. Pe măsură ce greutatea crește, piramidați repetările pe set, trecând de la trei seturi de cinci (3 x 5) la cinci seturi de trei (5 x 5) și în cele din urmă la dublu și single-uri grele., Îmbunătățirea și ridicarea grele cu un lift nou, complementare va ajuta la îmbunătățirea dumneavoastră banc de Presa.poate mai mult decât oricare alt ascensor principal, presa de bancă răspunde bine la adăugarea lucrărilor de asistență. Munca de asistență va scădea după ridicarea suplimentară a zilei în zilele de presă și de presă. În general, presa de bancă răspunde la munca de asistență care îți construiește tricepsul, pieptul și partea superioară a spatelui.,

1. - High rep aeriene de presă
  - Golurilor
  - Rulare DB Extensiile
  - DB Banc de Presa
  - Rânduri Mreana
  - Kroc Rânduri

spre Deosebire de suplimentare ascensoare, scopul accesoriu lucru nu este de a îmbunătăți performanța de accesoriu de ridicare., Mai degrabă, accesoriu de lucru adaugă cantitatea corespunzătoare de stres strict direcționate la sesiunea de antrenament cu beneficiul auxiliar al acestui stres care transportă peste la presa de banc. Lucrul accesoriu tinde să provoace mult mai puțin stres sistemic, afectând în schimb zona musculară locală. Accesoriu de lucru tinde pentru a vă ajuta să tren dumneavoastră principal sau suplimentare ascensoare mai greu, țintă anumite părți ale lanțului cinetic cu scopul că efortul concentrat va duce la îmbunătățiri modeste, și de a construi musculare masa., Rareori va accesoriu de lucru revoluționa banc de Presa peste noapte, dar consistente, musculare clădire munca grea va ajuta să agregate câștigurile pe termen lung.strategia cu lucrul accesoriu nu este de a o răsturna: majoritatea lucrărilor accesorii ar trebui să fie provocatoare și ar trebui să se încadreze în intervalul de repetare de la opt la doisprezece pe set. S-ar putea selecta o sarcină care vă permite să completeze douăsprezece repetari pe primul set, dar va forța unele drop off din cauza oboselii în seturi ulterioare.atât de multe opțiuni, atât de puțin timp., Există volume scrise pe programarea presei de bancă, dintre care multe se vor abate sălbatic de la ceea ce am prezentat aici. Sperăm că acest articol vă oferă câteva idei pentru un cadru pentru formarea dvs. și cum să faceți mici schimbări pentru un efect deosebit. Dacă nu luați nimic altceva de la această discuție, amintiți-vă că atunci când vă planificați antrenamentul, ar trebui să aveți un obiectiv în minte, un punct de referință următor pentru programul dvs., Apoi planul de a lua cât mai mult posibil pentru a ajunge acolo, pentru a permite abateri și devieri în baza ta de zi cu zi de antrenament, reale greutăți ai ridica, și o analiză critică a ceea ce funcționează pentru tine și ce nu. Orice altceva este doar opinia, și toată lumea are unul dintre cele.

Good Mood