managementul stresului
Aflați cum să utilizați puterea simțurilor pentru a scapa de stres pe loc și să rămână calm, productiv, și concentrat—indiferent de ceea ce viața aruncă la tine.
care este cel mai rapid mod de a scuti de stres?
există nenumărate tehnici de gestionare a stresului. Yoga, meditația mindfulness și exercițiile fizice sunt doar câteva exemple de activități de ameliorare a stresului care fac minuni., Dar, în căldura momentului, în timpul unui interviu de muncă cu presiune ridicată, de exemplu, sau al unui dezacord cu soțul / soția, nu vă puteți scuza doar să meditați sau să faceți o plimbare lungă. În aceste situații, aveți nevoie de ceva mai imediat și mai accesibil.una dintre cele mai rapide și mai fiabile modalități de a elimina stresul este să vă implicați unul sau mai multe dintre simțuri—vedere, sunet, gust, miros, atingere—sau prin mișcare. Deoarece toată lumea este diferită, va trebui să faceți unele experimente pentru a descoperi ce tehnică funcționează cel mai bine pentru dvs.—dar câștigul este imens., Puteți rămâne calm, productiv și concentrat atunci când știți cum să eliberați rapid stresul.interacțiunea socială este strategia cea mai evoluată și sigură a corpului tău pentru reglarea sistemului nervos. Vorbind față în față cu un ascultător relaxat și grijuliu vă poate ajuta să vă calmați rapid și să eliberați tensiunea. Deși nu poți avea întotdeauna un prieten pe care să te sprijini în mijlocul unei situații stresante, menținerea unei rețele de relații strânse este vitală pentru sănătatea ta mintală. Între ameliorarea stresului senzorial și ascultătorii buni, veți avea bazele acoperite.,
Sfat 1: recunoaște când ești stresat
s-ar putea părea evident că ai ști când ești stresat, dar mulți dintre noi petrecem atât de mult timp într-o stare amețită încât am uitat cum se simte când sistemele noastre nervoase sunt în echilibru: când suntem calmi, dar încă alerți și concentrați. Dacă ești tu, poți recunoaște când ești stresat ascultându-ți corpul. Când ești obosit, ochii tăi se simt grei și s-ar putea să-ți odihnești capul pe mână. Când ești fericit, râzi ușor. Și când ești stresat, corpul tău îți spune și asta., Obțineți obiceiul de a acorda atenție indiciilor corpului.observați-vă mușchii și interiorul. Sunt mușchii tensionați sau inflamați? Stomacul tău este strâns, înghesuit sau dureros? Sunt mâinile sau maxilarul încleștat?
observați-vă respirația. Respirația ta e superficială? Puneți o mână pe burtă, cealaltă pe piept. Urmăriți-vă mâinile să se ridice și să cadă cu fiecare respirație. Observați când respirați complet sau când „uitați” să respirați.,
Sfat 2: Identificați-vă răspunsul la stres
intern, cu toții răspundem în același mod la răspunsul la stres „luptă-sau-zbor”: tensiunea arterială crește, inima pompează mai repede și mușchii se contractă. Corpul tău lucrează din greu și îți scurge sistemul imunitar. În exterior, totuși, oamenii răspund la stres în moduri diferite.,cel mai bun mod de a scuti rapid stresul se referă adesea la răspunsul dvs. specific la stres: răspunsul la stres supraexcitat: dacă aveți tendința de a deveni furios, agitat, prea emoțional sau înclinat sub stres, veți răspunde cel mai bine la activitățile de detensionare care vă liniștesc.
Underexcited stresul răspuns: Dacă aveți tendința de a deveni depresiv, retras, sau eșalonate sub stres, va răspunde cel mai bine la stres relief activități de stimulare și energizare.
imobilizarea sau Răspunsul la stres „înghețat”
înghețați când sunteți sub stres?, Răspunsul la stres de imobilizare este adesea asociat cu un istoric trecut de traume. Când vă confruntați cu situații stresante, vă puteți găsi complet blocat și incapabil să luați măsuri. Provocarea dvs. este să vă eliberați de starea dvs. ” înghețată „prin repornirea sistemului nervos și reactivarea răspunsului natural la stres” luptă sau zbor ” al organismului. Mișcarea fizică care vă angajează atât brațele, cât și picioarele, cum ar fi mersul pe jos, înotul, alergarea, dansul, alpinismul sau tai chi, poate fi deosebit de utilă., Pe măsură ce vă mișcați, concentrați-vă asupra corpului și a senzațiilor pe care le simțiți în membre, mai degrabă decât pe gândurile voastre. Acest element de mindfulness vă poate ajuta sistemul nervos să devină „dezlegat” și să meargă mai departe.Sfat 3: Adu-ți simțurile la salvare
pentru a-ți folosi simțurile pentru a scăpa rapid de stres, mai întâi trebuie să identifici experiențele senzoriale care funcționează cel mai bine pentru tine. Acest lucru poate necesita unele experimentări. Pe măsură ce angajați diferite simțuri, rețineți cât de repede scade nivelul de stres. Și să fie cât mai precis posibil. Care este tipul specific de sunet sau tipul de mișcare care vă afectează cel mai mult?, De exemplu, dacă sunteți iubitor de muzică, Ascultați mulți artiști și tipuri de muzică diferite până când găsiți melodia care vă ridică și vă relaxează instantaneu.
explorați o varietate de experiențe senzoriale, astfel încât, indiferent unde vă aflați, veți avea întotdeauna un instrument pentru ameliorarea stresului.exemplele enumerate mai jos sunt destinate a fi un punct de sărituri. Lasă-ți imaginația să curgă liber și să vină cu lucruri suplimentare pentru a încerca. Când veți găsi tehnica senzorială potrivită, o veți ști!
vedere
- Uită-te la o fotografie prețuită sau la o amintire preferată.,
- utilizați o plantă sau flori pentru a vă însufleți spațiul de lucru.
- bucurați-vă de frumusețea naturii: o grădină, plajă, un parc sau propria curte.
- înconjoară-te de culori care îți ridică spiritele.
- închideți ochii și imaginați-vă un loc care se simte liniștit și întineritor.
miros
- aprinde o lumânare parfumată sau arde unele tămâie.
- experimentați cu diferite uleiuri esențiale.
- miroase trandafirii sau alt tip de floare.
- bucurați-vă de aer curat, proaspăt în aer liber.
- Spritz pe parfumul preferat sau colonia.,
atingeți
- înfășurați-vă într-o pătură caldă.
- animale de companie un câine sau o pisică.
- țineți un obiect reconfortant (un animal umplute, un memento preferat).
- dă-ți un masaj de mână sau gât.
- purtați haine care se simt moi pe piele.savurarea lentă a unui tratament preferat poate fi foarte relaxantă, dar mâncarea fără minte va adăuga doar stresul și talia ta. Cheia este să vă răsfățați simțul gustului cu atenție și cu moderație.mestecați o bucată de gumă fără zahăr.
- răsfățați-vă într-o bucată mică de ciocolată neagră.,
- savurați o ceașcă aburitoare de cafea sau ceai sau o băutură rece răcoritoare.
- mănâncă o bucată de fructe perfect coaptă.bucurați-vă de o gustare sănătoasă, crocantă (țelină, morcovi sau amestec de traseu).dacă aveți tendința de a vă opri atunci când sunteți sub stres sau ați suferit traume, activitățile de ameliorare a stresului care vă fac să vă mișcați pot fi deosebit de utile.
- Rulați în loc sau săriți în sus și în jos.
- dans în jurul valorii de.
- întindeți sau rotiți capul în cercuri.
- mergeți la o scurtă plimbare.
- strângeți o minge de stres din cauciuc.,
sunet
- cântați sau redați o melodie preferată.
- ascultați muzică calmantă sau înălțătoare.
- acordați-vă coloana sonoră a naturii-valurile care se prăbușesc, vântul care foșnește copacii, păsările cântând.
- cumpărați o fântână mică, astfel încât să vă puteți bucura de sunetul liniștitor al apei curgătoare în casa sau biroul dvs.
- agățați clopoței de vânt lângă o fereastră deschisă.oricât de ciudat ar suna, tonarea vocală este o tehnică specială care reduce hormonii de stres adrenalina și cortizolul., Încearcă să te strecori într-un loc liniștit pentru a petrece câteva minute tonifiind înainte de o întâlnire cu șeful tău și vezi cât de relaxat și concentrat te simți. Funcționează prin exercitarea mușchilor minusculi ai urechii interne care vă ajută să detectați frecvențele mai înalte ale vorbirii umane care transmit emoție și vă spun ce încearcă cu adevărat să spună cineva. Nu numai că te vei simți mai relaxat în acea întâlnire, vei fi, de asemenea, mai capabil să înțelegi ce încearcă să comunice.cum se tonifică: stați drept și pur și simplu faceți sunete” mmmm ” cu buzele împreună și dinții ușor despărțiți., Experimentați schimbând tonul și volumul până când veți experimenta o vibrație plăcută în față și, în cele din urmă, în inimă și stomac.
Sfat 4: Găsiți inspirație senzorială
aveți probleme în identificarea tehnicilor senzoriale care funcționează pentru dvs.? Uita-te pentru inspirație în jurul tău, de la obiectivele turistice ca te duci despre ziua ta la amintiri din trecutul tău.
amintiri. Gândește-te la ceea ce ai făcut ca un copil să te calmezi. Dacă ați avut o pătură sau jucărie umplute, s-ar putea beneficia de stimulare tactilă., Încercați să legați o eșarfă texturată în jurul gâtului înainte de o întâlnire sau să păstrați o bucată de piele moale în buzunar.
urmăriți-i pe alții. Observarea modului în care alții se confruntă cu stresul vă poate oferi o perspectivă valoroasă. Jucători de Baseball de multe ori pop guma înainte de a merge până la bat. Cântăreții discută adesea mulțimea înainte de a cânta. Întreabă-i pe cei pe care îi cunoști cum să rămână concentrați sub presiune.
părinți. Gândește-te la ce-au făcut părinții tăi ca să nu se mai abată. Mama ta s-a simțit mai relaxată după o plimbare lungă? Tatăl tău a lucrat în curte după o zi grea?puterea imaginației., Odată ce desenul pe setul de instrumente senzoriale devine obișnuit, încercați pur și simplu să vă imaginați senzații vii atunci când stresul lovește. Memoria feței bebelușului tău va avea aceleași efecte calmante sau energizante asupra creierului tău ca și cum ai vedea fotografia ei. Când vă puteți aminti o senzație puternică, nu veți fi niciodată fără un instrument rapid de detensionare.luați o pauză de la tehnologie luând o scurtă pauză de la televizor, computer și telefonul mobil vă va oferi o perspectivă asupra a ceea ce simțurile dvs. răspund cel mai bine.
- încercați să acordați muzică relaxantă în loc să vorbiți radio în timpul navetei., Sau încercați să călătoriți în tăcere timp de 10 minute.
- blocat într-o linie lungă la magazin alimentar? În loc de a vorbi la telefon, să ia un moment pentru oameni ceas. Fiți atenți la ceea ce auziți și vedeți.
- în loc să verificați e-mailul în timp ce așteptați o întâlnire, respirați adânc, priviți pe fereastră sau savurați un ceai.
- în timp ce așteptați o întâlnire, rezistați la nevoia de text și oferiți-vă în schimb un masaj de mână.
Sfat 5: Faceți o ușurare rapidă a stresului un obicei
nu este ușor să vă amintiți să vă folosiți simțurile în mijlocul unei mini—sau sau nu atât de mino—crize., La început, se va simți mai ușor să renunți la presiune și să vă tensionați. Dar cu timpul, chemarea simțurilor tale va deveni a doua natură. Gândiți-vă la proces cum ar fi să învățați să conduceți sau să jucați golf. Nu stăpânești abilitatea într-o singură lecție; trebuie să exersezi până devine a doua natură. În cele din urmă, veți simți că uitați ceva dacă nu vă acordați corpul în timpul perioadelor dificile. Iată cum se face obiceiul:
începeți mici., În loc să vă testați instrumentele rapide de reducere a stresului pe o sursă de stres major, începeți cu o sursă previzibilă de stres scăzut, cum ar fi gătitul cina la sfârșitul unei zile lungi sau ședința pentru a plăti facturile.
identificarea și țintă. Gândiți-vă la un singur factor de stres scăzut despre care știți că va apărea de mai multe ori pe săptămână, cum ar fi naveta. Jurați să vizați acel stresor cu o reducere rapidă a stresului de fiecare dată. După câteva săptămâni, vizați un al doilea stresor și așa mai departe.
intrare senzorială Test-drive., Dacă sunteți practica de relief de stres rapid pe naveta la locul de muncă, aduce o batistă parfumate cu tine o zi, încercați muzică o altă zi, și încercați o mișcare a doua zi. Continuați să experimentați până când găsiți un câștigător clar.
distrează-te cu procesul. Dacă ceva nu funcționează, nu-l forța. Continuați până găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Ar trebui să fie plăcut și considerabil calmant.
vorbește despre asta. A spune prietenilor sau membrilor familiei despre strategiile de detensionare pe care le încercați vă va ajuta să le integrați în viața voastră., Ca un bonus suplimentar, este obligat să înceapă o conversație interesantă: toată lumea se referă la subiectul stresului.
Sfat 6: practicați oriunde vă aflați
cea mai bună parte a strategiilor bazate pe senzori este conștientizarea faptului că aveți control. Indiferent unde vă aflați sau ce faceți, ameliorarea rapidă a stresului este la îndemână.
detensionare rapidă la domiciliu
divertisment. Preveni draci pre-partid de joc muzică plină de viață. Aprinde lumânări. Pâlpâirea și mirosul vă vor stimula simțurile. Purtați haine care vă fac să vă simțiți relaxați și încrezători.
bucătărie., Ușurează stresul din bucătărie respirând mirosul fiecărui ingredient. Bucurați-vă de textura delicată a unei coji de ouă. Apreciați greutatea unei cepe.
copii și Relații. Împiedicați-vă să vă pierdeți răcoarea în timpul unei scuipări conjugale prin strângerea vârfurilor degetului mare și a arătătorului împreună. Când copilul dvs. are un acces de furie, frecați loțiunea în mâini și respirați mirosul.
somn. Prea stresat să amâne? Încercați să utilizați o mașină de zgomot alb pentru sunetul de fundal sau un umidificator cu difuzor pentru un miros ușor în aer.crearea unui sanctuar., Dacă dezordinea este supărătoare, petreceți 10 minute în fiecare zi pentru a face ordine. Afișați fotografii și imagini care vă fac să vă simțiți fericiți. Aruncați perdelele și lăsați-le în lumină naturală.
detensionare rapidă la locul de muncă
întâlniri. În timpul sesiunilor stresante, rămâneți conectat la respirația dvs. Masați vârfurile degetelor. Mișcă-ți degetele de la picioare. Bea cafea.
la telefon. Inspirați ceva energizant, cum ar fi lamaie, ghimbir, menta. În timp ce vorbesc, se ridice în picioare sau ritmul înainte și înapoi pentru a arde excesul de energie, sau de a lua apeluri în afara atunci când este posibil.
pe computer., Lucrează în picioare. Faceți genunchi în intervale de 10 minute. Suge o mentă. Bea ceai.
pauze de prânz. Faceți o plimbare în jurul blocului sau în parcare. Ascultați muzică liniștitoare în timp ce mâncați. Discutați cu un coleg.
spațiul de lucru. Plasați fotografii de familie pe birou sau amintiri care vă amintesc de viața dvs. în afara biroului.
detensionare rapidă pe drum
în trafic. Redați muzică sau ascultați un audiobook. Luați un traseu diferit pentru a vedea ceva nou. Faceți rulouri de gât la semafoare. Cântați în mașină pentru a rămâne treaz și fericit.transportul Public., Luați o pauză de la lectură, conversații celulare și muzică pentru a vă adapta la atracțiile și sunetele din jurul vostru. Încercați să observați ceva nou, chiar dacă sunteți în aceeași plimbare cu autobuzul vechi.
comisioane de funcționare. Purtați un parfum sau o loțiune specială, astfel încât să vă puteți bucura de ea în timp ce vă grăbiți din loc în loc. Purtați o minge de stres în buzunar. Luați un „instantaneu” mental sau „carte poștală” la fiecare destinație.
așteptare în linii. În loc să vă faceți griji cu privire la alunecarea timpului, concentrați-vă asupra respirației. Oamenii privesc. Discutați cu persoana din fața dvs. Mestecați un băț de gumă mentolată.
