Good Mood

Dacă doriți să rulați un 5K, nu este greu să găsiți unul. Același lucru cu 10k. Dar un 5-miler este mai greu de găsit. Din fericire, această lipsă este abordată cu noi rase, cum ar fi Synchrony Financial Rock ‘n’ Roll Brooklyn 5 Miler pe Octombrie., 14, popping sus în întreaga țară.

De ce ar trebui să-ți pese? Pentru că la 5 km distanță este perfect piatră de temelie pentru început alergatori care au finalizat unul sau mai multe 5Ks și sunt gata să se mute în distanță, dar poate nu sunt destul de pregătiți pentru un 10K.

este, de asemenea, o mare distanță pentru mai multe alergatori cu experiență care sunt în căutarea pentru a rula mai repede ori. Construirea vitezei și a puterii aerobice de care aveți nevoie pentru a rula cel mai bun 5-miler vă va face un alergător mai puternic și vă va ajuta să vă îmbunătățiți la alte distanțe de curse.,dacă sunteți suficient de potrivit pentru a finaliza un 5K, vă puteți pregăti pentru o experiență de succes de 5 mile în doar șase săptămâni. Alegeți planul nostru de antrenament Just Finish pentru a vă concentra pe construirea kilometrajului. Dacă sunteți gunning pentru un gol de timp, ar trebui să fie capabil să cel puțin jogging 5 mile deja și ar trebui să urmeze versiunea Go for Time.acest plan de antrenament utilizează o scară de intensitate simplă, cu trei zone:

• Easy este o jogging confortabilă care vă permite să vorbiți în propoziții complete fără a vă pierde respirația.,
• moderat corespunde cu cea mai mare viteză pe care o puteți susține timp de 30 de minute dacă sunteți un alergător mai nou—sau 60 de minute dacă sunteți deja într-o formă destul de bună.
• greu este de aproximativ 80 la sută din nivelul de efort ai putea susține pentru distanța necesară, ceea ce înseamnă un efort de 30 de secunde greu ar trebui să fie rulat un pic mai repede decât un efort de 1 minut greu, un efort de 1 minut ar fi mai rapid decât un efort de 2 minute greu și așa mai departe.

cum să traversați

unele antrenamente pot fi efectuate fie ca o alergare, fie ca o sesiune de antrenament încrucișat., Dacă alegeți să cross-tren, selectați o activitate picioare-dominant, non-impact cardio, cum ar fi eliptice sau cu bicicleta.

înrudit: cum să integrați antrenamentul încrucișat în alergarea dvs.

nou la un 5-miler? Iată ritmul 101

când alergi o cursă la o distanță necunoscută, ritmul poate fi o provocare. Veți obține cel mai bun rezultat dacă ritmul dvs. este consecvent pe parcursul întregului eveniment, deși vă așteptați să alergați mai încet pe dealuri și mai repede atunci când mergeți în jos., Iată câteva sfaturi bazate pe cele două planuri de antrenament:

doar terminați

desigur, dacă obiectivul dvs. este doar să terminați, ritmul este puțin mai ușor. Începeți la un nivel de efort sunteți sigur că puteți susține tot drumul, greșind pe partea de precauție. Utilizați experiența pe care ați câștigat-o în antrenamentele dvs. mai lungi ca ghid. De exemplu, dacă ați început să bonk aproape de sfârșitul dumneavoastră 4.5-miler, începe dumneavoastră 5-miler într-un ritm ușor mai lent.,dacă doriți să mergeți pentru timp, alegeți un ritm de gol pentru cei 5 kilometri, care este cu 12 până la 18 secunde pe milă mai lent decât ritmul pe care l-ați alergat în cel mai bun sau cel mai recent 5K (mai aproape de 12 secunde dacă sunteți un alergător mai rapid, mai aproape de 18 secunde pentru alergătorii mai lenți). Dacă cel mai recent timp de 5K a fost de 26 de minute (8:22 pe milă), încercați să alergați în jur de 43 de minute (8:36 pe milă) în 5-miler.,

dacă nu-l unghiați prima dată (începând prea repede și încetinind aproape de sfârșit, sau începând prea lent și terminând cu gazul rămas în rezervor), nu—l transpirați-practica vă va ajuta să vă unghii următoarea 5-miler!

plan de antrenament pentru 6 săptămâni

Faceți clic pe plan pentru a deschide într-o fereastră nouă și imprimați!

RELATED: 5 Sfaturi pentru lipirea cu planul de antrenament