somn
de cât somn ai nevoie? Ce se întâmplă când nu te saturi? Înțelegând nevoile corpului tău, îți poți îmbunătăți programul de somn și calitatea vieții tale de veghe.
importanța somnului
calitatea somnului noaptea afectează în mod direct sănătatea mentală și fizică și cât de bine vă simțiți în timpul zilei. Somnul vă influențează productivitatea, echilibrul emoțional, sănătatea creierului și a inimii, funcția imună, creativitatea, vitalitatea și chiar greutatea., Nici o altă activitate nu oferă atât de multe beneficii cu atât de puțin efort!
atunci când sunteți de codare pentru a satisface cerințele unui program aglomerat, deși, sau pur și simplu este greu să dormi noaptea, obtinerea de pe mai puține ore poate părea ca o soluție bună. Dar chiar și pierderea minimă de somn poate avea o influență substanțială asupra stării de spirit, a energiei, a clarității mentale și a capacității de a face față stresului. Și pe termen lung, pierderea cronică de somn poate face ravagii asupra sănătății tale mentale și fizice.
somnul nu este doar un moment în care corpul tău se oprește., În timp ce vă odihniți, creierul dvs. rămâne ocupat, supraveghind întreținerea biologică care vă menține corpul în stare de vârf, pregătindu-vă pentru ziua următoare. Fără suficiente ore de somn restaurativ, nu veți putea să lucrați, să învățați, să creați și să comunicați la un nivel chiar apropiat de adevăratul dvs. potențial. În mod regulat drămui pe „serviciu” și te îndrepți spre o defalcare mentală și fizică majoră.vestea bună este că nu trebuie să alegeți între sănătate și productivitate., Prin abordarea oricăror probleme de somn și de a face timp pentru a obține somnul de care aveți nevoie în fiecare noapte, energia, eficiența și sănătatea generală vor crește. De fapt, veți obține probabil mult mai mult făcut în timpul zilei decât dacă ați fost skimping pe shuteye și încercarea de a lucra mai mult.
mituri și fapte despre somn
mit: obtinerea doar o oră mai puțin somn pe noapte nu va afecta funcționarea în timpul zilei.fapt: este posibil să nu fiți somnoros în timpul zilei, dar pierderea chiar și a unei ore de somn vă poate afecta capacitatea de a gândi corect și de a răspunde rapid., De asemenea, vă compromite sănătatea cardiovasculară, energia și capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor.mitul: corpul tău se adaptează rapid la diferite programe de somn.fapt: majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, dar numai prin indicii temporizate corespunzător—și chiar și atunci, cu una sau două ore pe zi, în cel mai bun caz. În consecință, poate dura mai mult de o săptămână pentru a vă ajusta după ce ați călătorit pe mai multe fusuri orare sau ați trecut la schimbul de noapte la locul de muncă.mitul: somnul suplimentar noaptea vă poate vindeca de probleme cu oboseala excesivă în timpul zilei.,
fapt: cantitatea de somn pe care o obțineți este importantă, sigur, dar este calitatea somnului pe care trebuie să-l acordați cu adevărat atenție. Unii oameni dorm opt sau nouă ore pe noapte, dar nu se simt bine odihniți când se trezesc, deoarece calitatea somnului lor este slabă.mitul: puteți compensa somnul pierdut în timpul săptămânii dormind mai mult în weekend.
fapt: deși acest model de dormit va ajuta la ameliorarea unei părți a unei datorii de somn, nu va compensa complet lipsa de somn., În plus, somnul mai târziu în weekend vă poate afecta ciclul de somn-trezire, astfel încât este mult mai greu să dormiți la momentul potrivit în nopțile de duminică și să vă treziți devreme în dimineața zilei de luni.sursa: ghidul dvs. pentru somnul sănătos, Institutele Naționale de Sănătate
cât de mult aveți nevoie de somn?
există o mare diferență între cantitatea de somn pe care o puteți obține și cantitatea de care aveți nevoie pentru a funcționa optim. Potrivit Institutului Național de sănătate, adultul mediu doarme mai puțin de șapte ore pe noapte., În societatea de astăzi cu ritm rapid, șase sau șapte ore de somn pot suna destul de bine. În realitate, însă, este o rețetă pentru privarea cronică de somn.
doar pentru că ești capabil să operezi șase sau șapte ore de somn nu înseamnă că nu te-ai simți mult mai bine și ai face mai mult dacă ai petrece o oră sau două în pat.în timp ce cerințele de somn variază ușor de la o persoană la alta, majoritatea adulților sănătoși au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a funcționa la maxim. Copiii și adolescenții au nevoie și mai mult., Și în ciuda ideii că nevoile noastre de somn scad odată cu vârsta, majoritatea persoanelor în vârstă au încă nevoie de cel puțin șapte ore de somn. Deoarece adulții mai în vârstă au adesea probleme cu somnul atât de mult noaptea, somnul în timpul zilei poate ajuta la umplerea decalajului.,
Cel mai bun mod de a afla dacă te întâlnești somn are nevoie este de a evalua modul în care simti ca te duci despre ziua ta., Dacă vă înregistrați suficiente ore de somn, vă veți simți energic și alertă toată ziua, din momentul în care vă treziți până la ora obișnuită de culcare.
gândiți-vă că șase ore de somn sunt suficiente?
gândiți-vă din nou. Cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco, au descoperit că unii oameni au o genă care le permite să funcționeze bine la șase ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, această genă este foarte rară, apărând la mai puțin de 3% din populație. Pentru ceilalți 97% dintre noi, șase ore nu se apropie de tăiere.,
importanța somnului profund și a somnului REM
nu este important doar numărul de ore pe care le petreceți adormit—este calitatea acelor ore. Dacă vă acordați mult timp pentru somn, dar totuși aveți probleme să vă treziți dimineața sau să rămâneți în alertă toată ziua, este posibil să nu petreceți suficient timp în diferitele etape ale somnului.fiecare etapă a somnului din ciclul dvs. de somn oferă beneficii diferite. Cu toate acestea, somnul profund (momentul în care corpul se repară și acumulează energie pentru ziua următoare) și somnul REM care stimulează mintea și starea de spirit sunt deosebit de importante., Vă puteți asigura că aveți un somn mai profund, evitând alcoolul, nicotina și fiind trezit în timpul nopții de zgomot sau lumină. În timp ce îmbunătățirea somnului general va crește somnul REM, puteți încerca, de asemenea, să dormiți încă 30 de minute până la o oră dimineața, când etapele somnului REM sunt mai lungi. Vedeți știința somnului: etape și cicluri pentru a afla mai multe.
semne că nu dormi suficient
dacă ai mai puțin de opt ore de somn în fiecare noapte, este posibil să fii lipsit de somn. Mai mult, probabil că nu aveți idee cât de multă lipsă de somn vă afectează.,cum este posibil să fii lipsit de somn fără să știi asta? Majoritatea semnelor de privare de somn sunt mult mai subtile decât căderea feței mai întâi în farfuria de cină. În plus, dacă v-ați făcut un obicei de a scăpa de somn, este posibil să nu vă amintiți nici măcar cum se simte să fiți cu adevărat treaz, complet alert și să trageți pe toți cilindrii. Poate că se simte normal pentru a obține somnoros atunci când sunteți într-o întâlnire plictisitoare, luptă prin criza după-amiază, sau moțăie off după cină, dar adevărul este că este doar „normal”, dacă sunteți lipsit de somn.,
este posibil să fiți lipsit de somn dacă…
- aveți nevoie de un ceas deșteptător pentru a vă trezi la timp.
- Bazați-vă pe butonul de amânare.
- aveți greu să ieșiți din pat dimineața.
- Simțiți-vă lent în după-amiaza.
- fii somnoros în întâlniri, prelegeri sau camere calde.
- obțineți somnolență după mese grele sau când conduceți.
- trebuie să pui de somn pentru a trece prin zi.
- adormi în timp ce te uiți la televizor sau te relaxezi seara.
- simt nevoia de a dormi în week-end.
- adormiți în cinci minute de la culcare.,deși poate părea că pierderea somnului nu este o afacere atât de mare, privarea de somn are o gamă largă de efecte negative care depășesc somnolența în timpul zilei. Lipsa somnului vă afectează judecata, coordonarea și timpii de reacție. De fapt, privarea de somn vă poate afecta la fel de mult ca și beția.efectele includ: oboseală, letargie și lipsă de motivație.
- toane și iritabilitate; risc crescut de depresie.
- scăderea apetitului sexual; probleme de relație.,
- afectarea activității creierului; probleme de învățare, concentrare și memorie.
- creativitate redusă și abilități de rezolvare a problemelor; dificultăți în luarea deciziilor.
- incapacitatea de a face față stresului, dificultăți în gestionarea emoțiilor.
- îmbătrânirea prematură a pielii.
- sistemul imunitar slăbit; răceli frecvente și infecții; creștere în greutate.
- abilități motorii afectate și risc crescut de accidente; halucinații și delir.
- risc crescut de probleme grave de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral, diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă, boala Alzheimer și anumite tipuri de cancer.,
cum poate privarea de somn să vă adauge la talie
ați observat vreodată cum atunci când nu aveți somn, doriți alimente zaharoase care vă dau un impuls rapid de energie? Există un motiv bun pentru asta. Privarea de somn are o legătură directă cu supraalimentarea și creșterea în greutate.există doi hormoni în corpul tău care reglează sentimentele normale de foame și plinătate. Ghrelinul stimulează pofta de mâncare, în timp ce leptina trimite semnale creierului atunci când sunteți plin. Cu toate acestea, atunci când nu dormiți de care aveți nevoie, nivelul ghrelinului crește, stimulându-vă pofta de mâncare, astfel încât să doriți mai multă mâncare decât în mod normal., În același timp, nivelul leptinei scade, ceea ce înseamnă că nu vă simțiți mulțumiți și doriți să continuați să mâncați. Deci, cu cât pierzi mai mult somn, cu atât mai multă mâncare îți va dori corpul.indiferent dacă doriți să rezolvați o problemă specifică de somn sau doriți doar să vă simțiți mai productivi, mai ascuțiți mental și mai echilibrați emoțional în timpul zilei, experimentați cu următoarele sfaturi de somn pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.:
excludeți cauzele medicale pentru problemele dvs. de somn., O tulburare de somn poate fi un simptom al unei probleme de sănătate fizică sau mentală sau un efect secundar al anumitor medicamente.
respectați un program regulat de somn. Sprijină-ți ceasul biologic mergând la culcare și ridicându-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.obțineți exerciții fizice regulate. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți simptomele multor tulburări și probleme de somn. Scopul pentru 30 minute sau mai mult de activitate în cele mai multe zile—dar nu prea aproape de culcare.fii inteligent despre ceea ce mănânci și BEI., Cofeina, alcoolul și alimentele zaharoase vă pot perturba somnul, la fel ca și consumul de mese grele sau consumul de lichide prea aproape de culcare.
Obțineți ajutor cu managementul stresului. Dacă stresul gestionării muncii, a familiei sau a școlii vă menține treaz noaptea, învățarea cum să gestionați stresul într-un mod productiv vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Îmbunătățiți-vă mediul de somn. Păstrați dormitorul întunecat, liniștit și răcoros și rezervați-vă patul doar pentru somn și sex.dezvoltarea unei rutine de culcare relaxante. Evitați ecranele, munca și conversațiile stresante noaptea târziu., În schimb, înfășurați-vă și calmați-vă mintea făcând o baie caldă, citind cu o lumină slabă sau practicând o tehnică de relaxare pentru a vă pregăti pentru somn.
amânați îngrijorarea. Dacă vă treziți în timpul nopții simțindu-vă neliniștiți de ceva, faceți o scurtă notă pe hârtie și amânați să vă îngrijorați până a doua zi, când va fi mai ușor de rezolvat.
