această postare face parte din seria TED „cum să fii un om mai bun”, fiecare conținând un sfat util de la oameni din comunitatea TED; răsfoiți toate postările aici.probabil ați auzit hype: postul intermitent a fost salutat ca secretul pierderii în greutate.
dar care este realitatea?,deși există dovezi științifice credibile pentru beneficiile postului intermitent, nu este nici o soluție rapidă, Nici garantată, potrivit cercetătorului principal Satchin Panda. Panda, profesor de biologie circadiană la Institutul Salk pentru Studii Biologice din La Jolla, California, și-a petrecut cariera studiind procesele biochimice complexe ale corpului uman. Cercetările sale — la șoareci și oameni — par să sugereze că postul intermitent ar putea beneficia de sănătatea umană într-o varietate de moduri diferite, inclusiv pierderea în greutate.,înainte de a ne arunca cu capul în știință, să punem un lucru în față: nu există o modalitate de a face postul intermitent. Dacă îl căutați pe google, veți găsi un meniu de opțiuni, fiecare cu propriii susținători. Există dieta 5: 2, care implică consumul de foarte puține calorii (aproximativ 500-600) timp de două zile ale săptămânii, urmată de cinci zile de alimentație normală. Sau, există post alternativ, ceea ce înseamnă să mănânci normal într-o zi și apoi să mănânci fie nimic, fie doar 500 de calorii în următoarea.,toate metodele de post intermitent se bazează în esență pe aceeași idee: atunci când reduceți aportul caloric, corpul dvs. va folosi grăsimea stocată pentru energie. Dar ceea ce face ca postul intermitent să fie diferit de simpla tăiere a caloriilor este posibilitatea ca oamenilor să le fie mai ușor să restricționeze caloriile pentru perioade limitate de timp decât pentru zilele, săptămânile și lunile cerute de dietele convenționale. În plus, tipul specific de post intermitent pe care Panda l-a studiat poate avea efecte pozitive suplimentare.,Panda s-a concentrat pe o metodă intermitentă de repaus, cunoscută sub numele de alimentație limitată în timp. În acest format, o persoană își consumă toate caloriile pentru o zi într-o fereastră de 8 până la 12 ore. Să presupunem că, de obicei, începe ziua cu o primă ceașcă de cafea la 7AM și în cele din urmă vânt în jos cu popcorn și o băutură în jurul valorii de 11PM. Cu mâncare restricționată în timp, puteți trece la micul dejun la 8AM, inclusiv cafea, și terminând cina până la 6PM. În acest fel, vă mâncați toate mesele într-o fereastră de 10 ore — și cel mai probabil renunțați la calorii din deserturi, gustări de seară și alcool., Dar asta nu e întreaga poveste.consumul limitat de timp pare să facă mai mult pentru organism decât să reducă pur și simplu aportul de calorii. Acest lucru a fost sugerat pentru prima dată de un studiu din 2012 pe care Panda și colegii l-au făcut cu șoareci. Au luat două seturi de șoareci identice genetic și le — au hrănit aceeași dietă-o versiune de laborator a dietei americane standard, bogată în grăsimi și zahăr simplu și săracă în proteine.în timp ce ambele grupuri au primit exact aceeași cantitate de alimente, un grup a avut acces la alimente timp de 24 de ore, iar celălalt grup a avut acces la acesta doar 8 ore., Șoarecii sunt nocturni, de obicei dorm în timpul zilei și mănâncă noaptea. Dar când un grup a primit acces non-stop la mâncare, acei șoareci au început să mănânce o parte din ea și în timpul zilei, când în mod normal dormeau.după 18 săptămâni, șoarecii care puteau mânca la orice oră au prezentat semne de rezistență la insulină și au avut, de asemenea, leziuni hepatice. Dar șoarecii care au mâncat într-o fereastră de 8 ore nu aveau aceste condiții. De asemenea, au cântărit cu 28% mai puțin decât șoarecii cu acces 24 de ore la alimente-chiar dacă ambele grupuri de șoareci au mâncat același număr de calorii pe zi., „A fost un fel de cutremurător”, își amintește Panda. Până atunci, el spune că el și alți cercetători au crezut că numărul total de calorii, mai degrabă decât atunci când au fost consumate, au fost ceea ce a determinat creșterea în greutate.echipa sa a repetat experimentul cu trei seturi suplimentare de șoareci și a obținut aceleași rezultate. Rezultatele s — au menținut, de asemenea, constante pentru diferite tipuri de alimente și pentru consumul de ferestre de până la 15 ore-deși, interesant, cu cât fereastra este mai scurtă, cu atât mai puțină greutate au câștigat șoarecii., Când șoarecii restricționați în timp au fost trecuți la mâncare nerestricționată timp de două zile pe săptămână sau ceea ce Panda numește „a avea weekend-ul liber”, ei au câștigat încă mai puțină greutate decât șoarecii lăsați să mănânce 24 de ore pe zi.apoi, echipa Panda a încercat și un alt mod: au luat șoareci care au câștigat în greutate din cauza hrănirii nerestricționate și i-au trecut la mâncare restricționată în timp. În ciuda consumului de aceeași cantitate de calorii, acești șoareci au pierdut în greutate și l-au menținut timp de 12 săptămâni până la sfârșitul studiului., De asemenea, și-au redus rezistența la insulină, despre care se crede că este legată de obezitate, deși oamenii de știință încă nu înțeleg asocierea. Desigur, corpul uman este mai complex decât cel al unui șoarece, spune Panda, dar aceste experimente au fost primul indiciu despre cât de important ar putea fi momentul când vine vorba de modul în care corpurile noastre folosesc mâncarea.în ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că atât de multe dintre procesele corpului uman sunt legate de ritmurile noastre circadiene., De exemplu, cei mai mulți dintre noi știu că obținerea luminii solare dimineața devreme este benefică pentru starea noastră de spirit și somn și că expunerea la lumină la 9PM prin telefoanele mobile sau laptopurile noastre poate perturba somnul nostru de noapte. „În mod similar, mâncarea la momentul potrivit ne poate hrăni, iar mâncarea sănătoasă la momentul nepotrivit poate fi mâncare nesănătoasă”, spune Panda. În loc să fie folosit ca combustibil, acesta este stocat ca grăsime, ceea ce are sens odată ce examinați elementele de bază ale modului în care funcționează metabolismul uman.consumul limitat de timp oferă corpului nostru mai mult timp pentru a consuma grăsime., Când mâncăm, corpul nostru folosește carbohidrați pentru energie și, dacă nu avem nevoie de ei imediat, sunt depozitați în ficat sub formă de glicogen sau transformați în grăsimi. După ce am terminat de mâncat pentru a doua zi, corpul nostru continuă să curgă pe glucoză din carbohidrații pe care tocmai i-am mâncat timp de câteva ore înainte de a atinge carbohidrații depozitați sau glicogenul în ficat. Glicogenul durează câteva ore înainte de a se scurge aproximativ opt ore după ce am încetat să mâncăm, ceea ce este momentul în care corpul nostru începe să pătrundă în grăsimea stocată.,când ne scurtăm fereastra de mâncare și ne extindem fereastra De Post, petrecem mai mult timp în acest mod de ardere a grăsimilor din metabolismul nostru. Dar în momentul în care ingerăm din nou alimente — chiar dacă este doar cafea cu puțin zahăr și lapte — trecem înapoi în celălalt mod și începem să ardem carbohidrați și să stocăm glicogen și grăsimi. Deci, dacă terminați să mâncați la 10PM cu gustarea de seară, corpul dvs. va rămâne fără glicogen și va începe să ardă grăsime în jurul orei 6AM. Dacă de obicei mănânci micul dejun la 6AM, dar schimbi asta la 9AM, i-ai dat corpului tău trei ore suplimentare pentru a folosi grăsimea ca combustibil.,Panda și-a urmat experimentele de alimentație restricționate în timp la om — și a constatat că a arătat promisiune și acolo. În 2015, el și colegii săi au încercat să pună un grup mic de oameni pe un plan de alimentație restricționat timp de 16 săptămâni. Intrigant, cercetătorii nu au dat acestor oameni instrucțiuni sau sfaturi despre dietă. În schimb, subiecților li sa spus să aleagă o fereastră de 10 până la 12 ore în care să-și facă toată mâncarea. Când au mâncat, au făcut poze cu mâncarea lor și au trimis-o cercetătorilor., După 16 săptămâni, subiecții au prezentat o cantitate mică de pierdere în greutate — o medie de puțin peste 8 kilograme fiecare. Dar au raportat că se confruntă cu un somn mai bun, mai multă energie dimineața și mai puțină foame la culcare, sugerând că mâncarea restricționată în timp „are de fapt un impact sistemic asupra întregului corp”, potrivit Panda. Deși a fost mult prea mic un grup de oameni pentru a putea trage concluzii definitive, cercetătorii au constatat că este încurajator faptul că această intervenție simplă părea ușor pentru subiecți să pună în aplicare și să susțină.consumul limitat de timp a arătat un potențial de prevenire a diabetului., Într-un studiu de 15 oameni la risc pentru diabetul de tip 2, care a fost condusă de Panda, el si echipa sa constatat că, după o săptămână de limitându-le să mănânce într-o nouă ore, oamenii au arătat un vârf mic de glucoză în sânge după o masă de test, un semn de ameliorarea sensibilității la insulină. De asemenea, ar putea ajuta la scăderea colesterolului. Într — un alt experiment, Panda si colegii sai au avut 19 de persoane — dintre care majoritatea au fost pe medicamente pentru a reduce colesterolul sau a tensiunii arteriale sau de a trata diabetul-timp-restricționa consumul lor., După 12 săptămâni de mâncare într-o fereastră de 10 ore, și-au redus colesterolul total cu aproximativ 11% în medie. Mai mult, Panda a verificat un an mai târziu și a constatat că aproximativ ¾ dintre subiecți mâncau în mod voluntar într-o fereastră de 8-11 ore. „A fost îmbucurător faptul că au putut susține acest lucru pentru o perioadă de timp”, spune Panda. Aceasta este o veste bună, având în vedere că, prin unele estimări, ⅓ la ½ dintre cei care tin dieta în cele din urmă recâștiga mai multă greutate decât pierd.iată cum puteți practica consumul limitat de timp, potrivit Panda., În timp ce unele planuri intermitente de post permit oamenilor să aibă cantități nelimitate de cafea și ceai în timpul zilei, el spune că ar trebui să consumi doar apă în timpul ferestrei de post. Aceasta înseamnă că nu există cafea, ceai sau ceai din plante, care pot schimba chimia sângelui și de aceea nu sunt permise în timpul posturilor pentru analize medicale de sânge.Panda vă recomandă să beți apă caldă simplă după ce vă treziți; vă poate oferi o parte din același sentiment liniștitor ca și cafeaua., Desigur, dacă este important să fiți atenți dimineața, el spune că este bine să aveți o cafea neagră — dar stați departe de orice cremă, zahăr, miere sau alți îndulcitori. „Doar o lingurita de zahar este suficienta pentru a ne dubla glicemia”, spune el, si iti schimba corpul din modul de ardere a grasimilor si inapoi in modul de ardere a carbohidratilor.în ceea ce privește momentul în care trebuie să luați masa, Panda vă recomandă să așteptați să mâncați micul dejun până când sunteți treaz timp de câteva ore. La aproximativ 45 de minute după ce te trezești, vârfurile de cortizol hormonal și nivelurile ridicate de cortizol îți pot împiedica reglarea glucozei., În plus, hormonul melatonină, care pregătește corpul nostru pentru somn, se îndepărtează doar la aproximativ două ore după trezire. Aceasta înseamnă că, pentru primele două ore, pancreasul dvs., care produce insulina necesară utilizării carbohidraților în alimente, se trezește și el. Apoi, ar trebui să încercați să terminați ultima masă cu aproximativ două-trei ore înainte de culcare, deoarece atunci melatonina începe să pregătească corpul, inclusiv pancreasul, pentru somn.în timp ce postul intermitent și mâncarea limitată în timp, în special, au o promisiune tentantă, sunt încă primele zile., De când Panda și-a început cercetarea, alte grupuri de cercetare au susținut unele dintre rezultatele sale. De exemplu, un studiu publicat în luna iulie în Metabolismul Celular constatat că oamenii pe un timp limitat consumul de program redus aportul de calorii, chiar dacă nu erau rugati sa, și a pierdut o cantitate modestă de greutate.este nevoie de mai multe cercetări despre consumul limitat de timp. Până în prezent, nu au existat studii cu subiecți umani care să dureze mai mult de câteva luni. Cercetătorii trebuie, de asemenea, să înțeleagă modurile în care postul afectează corpul uman., De exemplu, s-a demonstrat că microbiomul intestinal se schimbă de fapt la șoareci care restricționează consumul lor la o fereastră de opt-nouă ore, astfel încât să digere nutrienții în mod diferit, absorbind mai puțin zahăr și grăsimi. Este posibil acest lucru la om? Asta rămâne de văzut. Panda nu este singurul care investighează efectele mâncării restricționate în timp, care depășesc pierderea în greutate; alți cercetători încep, de asemenea, să exploreze dacă postul intermitent ar putea proteja creierul de bolile neurodegenerative.postul intermitent nu este un glonț de argint pentru pierderea în greutate., Unele cercetări sugerează chiar că persoanele care practică dieta 5: 2 sau postul alternativ ar putea să mănânce instinctiv mai mult înainte și după zilele de post sau să-și reducă activitatea în zilele de post, negând beneficiile de reducere a caloriilor. În studiile sale de timp limitată manca, Panda spune că a văzut unii participanți câștige în greutate după ce au luat ideea de a manca tot ce au vrut în termen de o fereastră la extrem, bingeing pe alimente au, de obicei, s-au abținut., De asemenea, spre deosebire de șoareci, corpul uman poate avea modalități de încetinire a metabolismului, astfel încât, pe măsură ce consumi mai puține calorii, arzi și mai puține. În cele din urmă, nu este clar dacă postul intermitent este benefic pentru persoanele care nu încearcă să piardă în greutate. De fapt, există un potențial pericol pentru persoanele care se luptă cu tulburări de alimentație sau anorexie; nu este greu să vezi cum încercarea postului intermitent ar putea încuraja aceste comportamente dăunătoare.consumul restricționat în timp are avantaje practice față de alte opțiuni de dietă: este ușor și accesibil., Mulți oameni nu au timp sau resurse pentru a număra calorii — planificarea meselor, cumpărarea anumitor alimente, urmărirea caloriilor — astfel încât dietele sunt adesea privilegiul persoanelor care le pot permite. Mâncarea restricționată în timp poate fi făcută de oricine poate număra timpul și poate limita consumul și băutul la anumite perioade.Panda și colegii săi efectuează acum un studiu privind consumul limitat de timp la 120 de participanți. De asemenea, investighează dacă pompierii și-ar putea îmbunătăți sănătatea mâncând într-o fereastră de 10 ore., Pompierii și alți lucrători în schimburi sunt mai predispuși la boli datorită întreruperii constante a ritmurilor lor circadiene. (Nota editorului: Dacă doriți să participați la cercetarea Panda, Descărcați o aplicație gratuită care vă va cere să vă înregistrați somnul, exercițiile fizice, medicamentele și tot ceea ce mâncați și beți. Șapte grupuri de oameni de știință din întreaga lume fac în prezent studii folosind platforma aplicației.pentru o lungă perioadă de timp, oamenii care doresc să piardă în greutate au trebuit să se concentreze pe schimbarea alimentelor în meniurile lor zilnice., Consumul limitat de timp are potențialul de a extinde factorii pe care i-am putea controla. „Când vine vorba de sănătate, avem un meniu” de opțiuni, spune Panda, care aderă la o fereastră de 10 ore de mâncare. „Acum putem adăuga calendarul alimentelor în meniu.”
urmăriți discuția Tedxbeaconstreet a lui Satchin Panda aici:
